Как Убрать Лишний Вес На Животе
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Складки на животе не только выглядят плохо, но и могут привести к диабету и болезням сердца . Поэтому избавляться от них нужно как можно скорее .
Пишу для Лайфхакера о деньгах, праве и правах, вещах, которые помогают жить проще, лучше и веселее . И конечно, проверяю советы на себе: получаю налоговые вычеты, подаю декларации онлайн, а ещё досрочно выплатила ипотеку и вынудила почту найти мою посылку .
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
18+ Копирование материалов запрещено . Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях
Чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы с лишним жиром на животе, измерьте сантиметровой лентой окружность талии . Если вы мужчина, полученный результат не должен превышать 102 см, если женщина — 88 см . Если ваша цифра больше и вы недовольны своей внешностью, воспользуйтесь одним из этих способов .
Рафинированный сахар негативно Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease . влияет на метаболизм . Сахароза расщепляется в организме на глюкозу и фруктозу . Если вы едите много сахара, фруктоза поступает в печень в избыточных количествах, орган перерабатывает Effect of Fructose Overfeeding and Fish Oil Administration on Hepatic De Novo Lipogenesis and Insulin Sensitivity in Healthy Men . её в жир . Причём откладывается он, согласно исследованиям Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans . , именно в районе талии .
Хуже сахара в этом отношении только жидкий сахар . Сладкие напитки не регистрируются мозгом так, как торт или конфеты, поэтому человек может пить их в неограниченном количестве . Однако они заметно влияют Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity . на общую калорийность рациона . Подслащённые напитки увеличивают риск ожирения у детей на 60% Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis . .
Поэтому первый шаг к плоскому животу — изменение рациона . Уберите из него газировку, соки из пакетов, сладкие спортивные напитки . А вот фрукты оставьте: плюсы от них перекрывают минусы фруктозы . И, конечно, читайте этикетки, так как сахар может подстерегать в продуктах, от которых вы этого совсем не ждёте .
Исследования показывают Quality protein intake is inversely related with abdominal fat . , что люди, которые едят больше белка , имеют гораздо меньше жира на животе . Эксперименты также подтверждают Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference . уменьшение риска увеличения живота в течение пяти ближайших лет .
Чтобы получить нужный эффект, увеличьте количество белка в рационе до 25–30% . Сделать это можно за счёт яиц, рыбы, морепродуктов, бобов, орехов, мяса, молочных продуктов . В качестве дополнительного бонуса готовьте на кокосовом масле, оно также помогает Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity . в борьбе с жиром на животе . Рекомендуемая доза — 2 столовые ложки в день .
Низкоуглеводные диеты зарекомендовали себя как более эффективные A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women . по сравнению с рационом с низким содержанием жира . Причём это справедливо даже для случаев, когда участникам экспериментов с низкоуглеводным режимом питания разрешали есть столько, сколько они хотят, а группа на низкожировой диете была ограничена в калориях .
Дополнительный эффект низкоуглеводного рациона — быстрое выведение воды из организма . Поэтому результат на весах будет виден буквально через два дня . Также исследования доказывают эффективность урезания углеводов в рационе конкретно для избавления Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction . от висцерального жира .
Чтобы снизить вес, достаточно отказаться от рафинированных углеводов . Если хотите похудеть быстро, уменьшите ежедневную норму углеводов до 50 граммов в день . Это приведёт к состоянию кетоза, когда тело использует в качестве энергии именно жиры .
Клетчатка помогает в нелёгком деле похудения, особенно это касается растворимых волокон Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: mechanisms and evidence for fiber-specific health benefits . . Они поглощают воду и образуют плотный гель, который задерживается в кишечнике . В итоге движение еды по пищеварительному тракту замедляется, что даёт более длительное ощущение сытости и снижает аппетит Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials . .
Одно исследование показало, что 14 граммов клетчатки ежедневно снижают потребление калорий на 10% и приводят к потере Dietary fiber and weight regulation . 2 кг в течение четырёх месяцев . В другом эксперименте употребление 10 граммов растворимых волокон в день привело к уменьшению жира в брюшной полости на 3,7% Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study . .
Поэтому ешьте больше овощей, фруктов, бобовых, некоторых злаков, например овса . В качестве дополнения можно использовать глюкоманнан — вещество из корней растения конжак . Это одно из самых вязких диетических волокон, эффективность для похудения которого научно Beam-shaping device for long-film angiography . доказана .
Упражнения важны не только для контроля веса, но и для здоровья в целом . Если вы хотите избавиться от жира на животе, обратить внимание стоит вовсе не на тренировки на пресс . Исследования подтверждают Extraction and localization by electron microscopy of an immunosuppressor fraction from Mycobacterium bovis Bacillus Calmette-Guérin (BCG) . , что локального жиросжигания не существует, скручивания никак не влияют на объём живота .
Зато ходьба, бег, плавание и другие аэробные упражнения эффективно The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis . борются с жиром в области талии . Они также помогают предотвратить Exercise training prevents regain of visceral fat for 1-year following weight loss . набор веса в будущем . Заодно тренировки уменьшают воспаления, снижают уровень сахара в крови и минимизируют The effect of exercise training on clinical outcomes in patients with the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis . метаболические нарушения .
Многие понятия не имеют, что и сколько они едят, и склонны недооценивать или переоценивать общую калорийность рациона и содержание в нём макроэлементов . Чтобы изменить эту ситуацию, придётся взвешивать все продукты . Пусть не до конца жизни, но хотя бы время от времени .
Если не измерять порции и не записывать количество калорий, белков, жиров, углеводов, то вы просто не сможете увеличить потребление белка до 25–30% от общей калорийности . Всё, что вам понадобится для контроля рациона, — это кухонные весы, приложение для фиксации результатов и простая формула для расчёта калорийности в сложных блюдах .
Художник показал реалистичные модели героев мультфильмов и игр: 16 изображений
Что произойдёт с вашим телом, когда вы откажетесь от кофеина
10 товаров, которые стоит купить на распродаже «Охота на тренды» от AliExpress
На Comedy Pet Photography Awards 2021 выбрали самые смешные фото питомцев
Находки AliExpress: электроодеяло, носки с уточками и светодиодные часы
Ожидания против реальности: 13 фото неудачного маникюра
10 захватывающих фильмов про квесты и игры на выживание
Зачем нужна эмоциональная уборка дома и как её провести
Выгодно: мужские кожаные кроссовки Ralf Ringer со скидкой 20%
10 пауэрбанков с поддержкой быстрой зарядки
Выгодно: 4K-телевизор Samsung со скидкой 26%
8 органайзеров для салона и багажника автомобиля
Всё для мужика: лучшие находки недели
Выгодно: автоматическая кофемашина De’Longhi со скидкой более 9 000 рублей
7 смартфонов, которые заказывают на AliExpress чаще всего
Выгодно: смартфон Poco X3 Pro с 8 ГБ оперативной памяти всего за 19 435 рублей
Часто причиной появления лишнего веса является недостаток физической активности Фото: pixabay .com
Новости Краснодарского края в Telegram
#здоровье
, #диеты
, #врачи
, #спорт
Абдоминальный тип ожирения (когда лишний вес преимущественно скапливается в области живота) опаснее, чем жир на бедрах . Врачи уверяют, что он может сильно повлиять на качество жизни и состояние здоровья обладателя лишних килограммов .
Диетолог Ольга Дедкова объяснила, как убрать лишний вес, и почему он негативно влияет на здоровье .
– Абдоминальное ожирение меняет метаболизм и, в частности, способствует развитию артериальной гипертонии, болезням сердца . Оно диагностируется, если талия превышает 90 сантиметров . Когда жир накапливается внутри поджелудочной железы и печени, развивается сахарный диабет 2 типа, ожирение печени и даже печеночная недостаточность, – сказала Дедкова .
Врач также отметила, что решить эту проблему раз и навсегда хирургическим путем не удастся . В ходе липосакции можно убрать только подкожный жир, но не висцеральный (тот, который окружает внутренние органы) .
Получается, что единственный верный способ избавиться от лишнего веса – изменить жизнь: заняться спортом, начать правильно питаться .
Диету должен назначить только диетолог: он оценит рацион и назначит диету с ограничением не менее 1500 калорий в день . Если он подтвердит наличие абдоминального ожирения, то придется следовать правилу: худеть нужно медленно – до 2,5 кг в месяц .
– Меняющийся метаболизм является тяжелой задачей для печени, которая уже нагружена внутренним жиром . Часто врач для коррекции веса подбирает медикаменты, поскольку абдоминальное ожирение осложняется другими заболеваниями, – подчеркнула Ольга Дедкова .
Она также отметила, что только качанием пресса проблему не решить . Важно подключать упражнения на все группы мышц . Надо давать нагрузку с помощью разных упражнений и много двигаться в обычной жизни, вне стен спортзала .
Хорошо помогают в таких случаях ходьба, велотренажер и плавание . При этом нужно заниматься три-четыре раза в неделю от 30 до 40 минут в день .
Помните: процесс жиросжигания в организме активизируется в организме только через 30 минут .
– Через пять месяцев вам удастся сбросить около 10 килограммов – эта цифра является реальной, поскольку процесс похудения связан с изменением метаболизма и часто сопровождается срывами с диет и выходами на плато, – рассказала врач .
© 2015-2021 GoodLooker .ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер . Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом . Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта .
Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме . Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом .
В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом . А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса .
Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:
Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей . Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно . Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота .
Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот . Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме .
Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе . Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах . Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы . Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует .
При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги . Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота . Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь . Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота .
Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной . Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте на этой странице .
Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме . Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет . В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела . Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре .
Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки . Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства . На это нужно время . Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально . Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме . Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий , работайте и дальше над улучшением фигуры . Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму .
Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:
Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья . Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением . С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота . Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся .
Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела . Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета ( мышцы кора ) . Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот .
Программа будет состоять из четырех кругов:
Выполняйте упражнения указанное количество повторений . Между упражнениями отдых 10-20 секунд по необходимости . Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза . Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов . Перед тренировкой обязательно выполните разминку , а после тренировки – заминку .
Вы можете выполнять данную тренировку по таймеру:
Для тренировок по таймеру посмотрите нашу подборку: 10 приложений на Andoid с таймерами для тренировок .
Если вы только начинаете тренироваться, то посмотрите подборку упражнений для новичков :
Встаньте прямо, руки согнуты в локтях как во время бега . Начните бежать на месте, высоко поднимая колени . Бедра должны подниматься примерно до параллели с полом или чуть выше . Не откидывайте спину назад и не задирайте голову вверх, чтобы не создавать нагрузку на позвоночный отдел . Приземляйтесь мягко, не нагружая колени . Руки двигаются синхронно с ногами . Если вы хотите упростить это упражнение, то не поднимайте колени слишком высоко .
Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону) .
Опуститесь в сумо-присед : ноги широко разведены, бедра параллельны полу, носки развернуты, прямая спина наклонена, таз отведен назад . Опустите руки, чтобы ладони касались пола . Мягко выпрыгните из приседа, полностью выпрямляясь и соединяя ноги вместе . Руки остаются свободными вдоль корпуса . Не задерживаясь дольше секунды в верхнем положении, вернитесь в сумо-присед с помощью прыжка . Если вы хотите упростить это упражнение, то не опускайтесь в глубокий сумо-присед (бедра могут не достигать параллели пола) .
Примите положении планки на руках – как будто вы приготовились отжиматься . Начните поочередно подтягивать колени к груди, быстро переставляя их друг за другом . Представьте, что вы бежите в горизонтальном положении . Напрягайте мышцы живота . Если вы хотите упростить это упражнение, то медленно подтягивайте колени к груди без бега . Во время горизонтального бега отлично задействуется весь мышечный корсет, поэтому обязательно включайте это упражнение в свой тренировочный план, если хотите убрать живот .
Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону) .
Опуститесь в полуприсед . Правая нога является опорной, левую ногу отведите по-диагонали назад, ее стопа не касается пола . Правая рука также отведена назад, левая рука касается пола . С легкой подпрыжкой в сторону перенесите вес тела на левую ногу, касаясь пола правой рукой . В этом упражнении помимо живота вы также активно включаете в работу мышцы ягодиц и бедер, поэтому вы не только сможете убрать живот, но подтянуть все тело целиком . Если вы хотите упростить это упражнение, то переступайте с одной ноги на другую без прыжка . Также можно касаться задней ногой пола, это облегчит выполнение .
Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону) .
Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость .
Лягте на спину, ладони скрестите за головой . Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу . Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть просвета . Напрягите живот и оторвите плечи и лопатки от пола . Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь на пол . Не напрягайте шею и не тяните ее вперед, локти смотрят в сторону на протяжении всего упражнения . Если вы хотите упростить это упражнение, то опустите ноги на пол .
Планка на локтях – это одно из самых эффективных статических упражнений для кора, которое поможет вам убрать живот и укрепить позвоночник . Обратите внимание на правильное положение во время планки: тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх и не опускается к полу, взгляд направлен вперед, локти под плечами, живот напряжен, в пояснице не образуется прогиб . Можно положить прямые предплечья перед собой или сложить ладони вместе .
Сколько выполнять: 30-60 секунд (если нет секундомера, можно считать до 30-60) .
Снова лягте на пол и заведите руки за голову . Оторвите плечи от пола, ноги скрестите в коленях и поднимите их над полом . Скручивайтесь по-диагонали так, чтобы правый локоть касался левого колена, при этом правая нога была полностью выпрямленной . Затем подтяните правое колено к левому локтю, скручиваясь в противоположную сторону . Почувствуйте, как работают косые мышцы пресса . Чем выше подняты ноги над полом, тем проще выполнять упражнение .
Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону) .
Лягте на живот, руки вытянуты вперед над головой . Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая грудь и бедро от пола . Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и поясничных мышцах . Вернитесь в исходное положение и поднимите аналогичным образом левую руку и правую ногу вверх . Это упражнение не только поможет вам убрать живот, но и улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице .
Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону) .
Встаньте в позу боковой планки . Для этого лягте на бок с опорой на предплечье, ноги лежат друг на друге, живот подтянут, рука лежит на боку . Поднимите таз вверх, опираясь на предплечье и стопу нижней ноги . Тянитесь бедрами вверх, сохраняйте устойчивое положение . Это поза боковой планки, которое помогает убрать живот и подтянуть зону талии . Если вы начинающий, оставайтесь в статической позе боковой планки на 30-45 секунд . Более опытным занимающимся следует выполнять боковую планку в динамике с подъемом таза вверх-вниз . При опускании тела вниз только слегка касайтесь пола, не расслабляйте мышцы . Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны .
Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону) .
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях . Отклоните спину немного назад так, чтобы между спиной и ковриком был угол примерно 45 градусов . Руки сложите ладонями вместе возле груди . Оторвите ноги от пола . Между корпусом и бедрами образуется прямой угол . В этом положении начните поворачивать корпус в стороны, задействуя мышцы пресса и стараясь коснуться локтями пола . Чтобы упростить это упражнение для живота, опустите стопы на пол .
Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону) .
Встаньте в положение планки на локтях, как было описано выше . Начните поворачивать корпус в сторону так, чтобы коснуться бедрами пола . Не заваливайтесь на бок, мышцы кора должны оставаться напряженными . Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны . Это упражнение поможет вам убрать живот, проработать косые мышцы и зону боков .
Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону) .
Опуститесь в полуприсед, спина наклонена, колени не выходят вперед носка . Руки согнуты в локтях и сведены вместе . Начните широко разводить ноги в прыжке, мягко опускаясь на носки . Одновременно с ногами разводите локти в стороны, чтобы активно включить в работу верхнюю часть тела и сжечь больше калорий . Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс .
Берпи – одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон . Для его выполнения примите положения планки на руках . В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками . Не задерживаясь в верхнем положении, наклонитесь к полу и положите ладони на пол . Затем прыгните в планку, полностью выпрямляя тело . Если вы хотите упростить это упражнение для живота, то не выпрыгивайте на месте, когда выпрямляетесь .
Это простое, но эффективное упражнение для похудения в области живота, бедер и ягодиц . Встаньте прямо, руки согните в локте как для бега . Начните разводить ноги в прыжке так, чтобы передняя нога была согнута в колене, а задняя выпрямлена и отведена назад . Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс и не разводите ноги слишком далеко друг от друга – прыгайте мягко на носочках, не сгибая переднюю ногу в колене .
Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону) .
4 . Прыжки с разведением ног в планке
Примите положение планки на руках: спина прямая, живот напряжен, таз не провисает, ладони находятся под плечами, в пояснице не должно быть прогиба . Начните прыгать, разводя ноги широко в стороны . Спина остается прямой, не тяните таз слишком высоко вверх . Приземляйтесь мягко, слегка пружиня коленями . Если хотите упростить это упражнение, то поочередно отводите ноги в сторону . Обязательно включайте в свою тренировку это статико-динамическое упражнение, если хотите убрать живот .
Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость .
Лягте на спину, спина плотно прижата к полу . Плечи оторваны от земли, шея свободна, взгляд направлен вперед . Руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги приподняты над землей . Поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой . Двигайтесь синхронно, не отрывайте поясницу от пола . Для упрощенного выполнения положите руки под ягодицы и двигайте только ногами .
Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону) .
Примите положение планки на локтях, как описано выше . Подтяните колено к одноименному локтю, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх . Почувствуйте, как в этом упражнении хорошо работает пресс и косые мышцы живота . Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги .
Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону) .
Снова лягте на спину, руки заведите за голову и оторвите плечи от пола . Поднимите прямые ноги над полом (примерно на 40-50 см) . Оставляя верхнюю часть тела в стабильном положении, поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с полом . Поясница остается прижатой к полу . Почувствуйте нагрузку в мышцах нижней части живота . Можно немного согнуть ноги в коленях или положить руки под ягодицы, если вам первое время тяжело выполнять упражнение .
Лягте на живот с вытянутыми вперед руками . Напрягите живот, подтяните пупок к позвоночнику . Начните поднимать одновременно руки и ноги вверх, отрывая от пола грудь и бедра . Руки и ноги выпрямлены и тянутся максимально вверх . Опора тела переносится на живот . Почувствуйте приятное напряжение в пояснице . Супермен – одно из лучших упражнений для исправления осанки и крепкого мышечного корсета .
Встаньте в планку с опорой на руки . Напрягите живот, не опускайте таз вниз и не задирайте высоко ягодицы . Тело образует прямую линию . Оторвите правую руку от пола и коснитесь пальцами левого предплечья, затем вернитесь в планку и выполните аналогичное движение левой рукой . Новички могут опуститься на колени для выполнения этого упражнения .
Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону) .
Лягте на спину, поясница прижата к полу . Согните ноги в коленях и оторвите плечи от пола . Начните скручиваться в корпусе, стараясь дотянуться кончиками пальцев до одноименной стопы – как будто делаете наклоны в сторону . Выполняйте это простое упражнение для живота поочередно в правую и в левую сторону .
Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону) .
Встаньте в положение боковой планки на предплечье, как было описано выше . Свободную левую руку поднимите над головой . Выполняйте скручивание, подтягивая левую руку к левому колено . В этом упражнении сочетается статическая и динамическая нагрузка, которая очень полезна для тех, кто хочет убрать живот . Начинающие могут поднимать ногу вверх, а руку положить на талию или вытянуть вертикально вверх – так будет легче держать равновесие . Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны .
Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону) .
Добрый вечер . Подскажите, пожалуйста с какой регулярностью нужно выполнять упражнения . Спасибо .
Здравствуйте, Людмила . Для похудения и избавления от живота нужно заниматься 4 раза в неделю .
Добрый день, а подскажите, то есть, эти 4 дня ,каждый раз все 4 круга выполнять?
Дина, здравствуйте . Да, все четыре круга .
Но можно разделить на два дня . Например: ♦ День 1: первый и второй раунд (можно повторить в два круга каждый раунд) ♦ День 2: третий и четвертый раунд (можно повторить в два круга каждый раунд)
Здравствуйте) Есть несколько вопросов) 1 . Что с режимом сна, 7-8 часов в сутки? И чем он полезен . 2 . Опять же связано со сном . Говорят, что спать нужно на спине, и то, что сон на животе плохо влияет на мышцы живота . 3 . Если во время кардио теплее одеться, будет ли с этого польза? 4 . Можно ли употреблять картофель и яблоки? 5 . Какое мясо можно употреблять на 'диете'? Заранее благодарю)
1 . Недостаток сна провоцирует выработку гормона кортизола, который негативно влияет на обмен веществ . Кроме того, из-за недостатка сна повышается выработка гормона грелина, увеличивающего аппетит, и снижается уровень лептина, который подавляет аппетит .
2 . Положение тела во время сна не оказывает существенной роли в формировании мышц живота .
3 . Повышенное потоотделение из-за теплой одежды вызывает снижение количества воды в организме, но не жира .
4-5 . По поводу питания читайте в этой статье .
Такой демотиватор, жесть . Не каждому дано убрать живот и добиться идеальной фигуры . Вообще-то каждому! Сейчас люди прочитают и будут себя "успокаивать" тем, что они как раз из этого числа и заниматься им бесполезно . Мда .
Согласна . Мне уже не хочется ничего делать :( Настроение все испортили .
Не соглашусь с Вами, статья не демотиватор, а наоборот мотиватор . Только ленивый человек, прочитав эту статью скажет, что заниматься бесполезно . Поверьте, нет ничего невозможного, было-бы желание и стремление .
Полностью согласен! Каждый сам для себя решит, насколько ему это надо! По своему опыту скажу - борюсь с животом всю жизнь! И бывали случаи когда удавалось от него ибавиться всего за 10-12 дней! Очень много кардио и очень некалорийное птание в помощь! Однако поскольку режим работы и пагубные привычки (люблю пивко) не позволяют удерживаться на одном уровне живот опять возвращается!)
Каждый видит то, что он готов увидеть))))))))
Статья - огонь! Мне 50, трое детей . Младшую родила в 40 . Никогда не была полной , но всегда хочется быть стройнее . Месяца три делала комплекс из 10 упражнений . Примерно , пару месяцев начала делать круг из 25 упражнений - 35-40 минут на все . Делаю 5 раз в неделю кроме выходных . Некоторые упражнения пересекаются . Немного уменьшила питание . Если пропускаю день , то сразу чувствую, что чего-то не хватает, видимо эндорфинов . 😊 Стройнеть начала стразу . Да живот не уходит так б
Как Убрать Лишний Вес На Животе
Калькулятор Лишнего Веса Онлайн
Психосоматика Лишнего Веса Читать Онлайн Бесплатно
Джилиан Майклс Сбрось Лишний Вес Ускорь Метаболизм