Как Считать Калории Чтобы Похудеть Формула
Как Считать Калории Чтобы Похудеть Формула
👉 Многие стараются составлять свой рацион питания с учетом того, сколько энергии они тратят на повседневные дела. Известно, что для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное количество килокалорий, а их переизбыток откладывается в виде жировой прослойки. Рассчитать данный показатель можно при помощи специальных формул.
Клетки нашего организма непрерывно занимаются поглощением, переработкой и утилизацией поступающих к ним питательных веществ. В идеале баланс между этими процессами не должен нарушаться, но в реальности нередко возникает перекос в какую-либо сторону.
Например, человек садится на диету и первое время его масса тела уменьшается. Но потом стрелка весов останавливается, несмотря на то, что питание максимально ограничено. Это явление объясняется тем, что в стрессовых условиях активируется механизм экономии энергии. Метаболизм замедляется, а ткани начинают активно запасать питательные вещества.
Если количество поступающих калорий больше энергетических затрат, человек набирает вес. При увеличении физической активности без соответствующей корректировки рациона объем жировой прослойки неизбежно уменьшается. Грамотно подобранное питание позволит быстро скорректировать фигуру, не испытывая при этом голода и усталости.
Планируя похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать показатели веса, необходимо точно рассчитать суточную калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов.
Чтобы понять, сколько калорий требуется в день для определенного человека, можно воспользоваться специальными формулами. Рекомендуется использовать сразу несколько методик расчета, а затем определить среднее значение. Калорийность рациона требуется корректировать каждый раз, когда масса тела изменяется на 5 кг.
ВОЗ рекомендует рассчитывать энергопотребление по формулам, учитывающим пол и массу тела. Данные факторы непосредственно влияют на скорость обмена веществ.
На величину коэффициента физической активности (КФА) влияет степень физических нагрузок:
В настоящее время формула расчета калорийности Миффлина – Сан Жеора признана наиболее эффективной.
Мужчины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет + 5.
Женщины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет – 161.
Главный минус такого подсчета в том, что не учитывается соотношение мышечной массы и жировой прослойки. По этой причине метод не подходит для регулярно тренирующихся людей.
Эта формула позволяет узнать потребность в калориях как активным людям, так и тем, кто ведет сидячий образ жизни.
Женщины: 655 + (9,5 × масса тела в кг) + (1,8 × рост, см) – [4,7 × возраст, лет] × K.
Мужчины: 66 + (13,7 × масса тела, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × K.
Коэффициент К зависит от того, сколько времени человек уделяет физической активности:
Когда расчет калорийности рациона завершен, остается подобрать пищу, которая будет соответствовать полученным данным. При этом важно следить, чтобы не возник дефицит витаминов, минеральных веществ, клетчатки и других ценных элементов, участвующих в работе органов и систем.
Питаться следует разнообразно. Необходимо включать в рацион молочную и кисломолочную продукцию, рыбу, мясо, фрукты, крупы, овощи и фрукты в свежем виде, орехи.
Не забываем, что каждый продукт имеет свою калорийность:
В дополнение к сбалансированному рациону рекомендуется заниматься спортом и почаще гулять на свежем воздухе.
Для нормализации калорийности рациона не требуется садиться на строгие диеты. Достаточно соблюдать ряд правил:
Необходимо избавиться от привычки перекусывать сладостями чипсами, сухариками и другими снеками. Эти продукты надо заменить сырыми орехами, морковью, смузи, фруктами, натуральными несладкими йогуртами.
Диетологи советуют понижать калорийность, используя простые приемы:
Если требуется сделать рацион более питательным, нужно увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Слишком большое количество белка просто не усвоится, протеина следует употреблять не более 2 г на 1 кг массы тела.
Например, в 1 курином яйце содержится 13 г белка. Таким образом, чтобы набрать 1 кг мышечной ткани, надо на протяжении 10 дней съедать по 5–6 яиц. При этом вес может уменьшаться, но объем мускулатуры при грамотно подобранных физических нагрузках будет расти.
Приложения, при помощи которых удобно считать калории и корректировать свой рацион, возможно скачать на мобильное устройство. Особого внимания заслуживают следующие программы:
Подсчет калорий важен для правильного определения дневной нормы потребления пищи. При этом важно не забывать о том, что нужно не только уложиться в суточную калорийность рациона, но и позаботиться о том, чтобы еда была разнообразной, полезной, вкусной.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рассчет каллорий штука полезная и без дефицита вам не похудеть, но я еще добавляю свои секретные штучки, вот например, https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Diet-Support-120-Veg-Capsules/544. Препарат увеличивает скорость метаболизма и абсолютно безопасен для здоровья
Добрый день! Спасибо за оставленный отзыв
У меня проблема с белком, не могу я на свою массу съедать столько мяса и творога, нашел решение в протеиновых батончиках. Выбор огромный, перепробовал кучу всего. Остановился на этих https://ru.iherb.com/pr/Garden-of-Life-Organic-Fit-High-Protein-Weight-Loss-Bar-Chocolate-Fudge-12-Bars-1-9-oz-55-g-Each/72521
Наш блог НЕ является официальным сайтом iHerb и носит исключительно ознакомительно-информационный характер. Обратная связь с администрацией сайта: info@herbalsale.by
Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение | Персональные данные
Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения
Расчет калорий для похудения | формула харриса бенедикта...
Как считать калории для похудения?
Как считать калории , чтобы похудеть . Формулы, таблица...
5 формул расчета нормы калорий для похудения, онлайн...
Диета При Бкм На Гв
Как Похудеть С 80 Кг До 60
С Чего Нач Начинать Похудение
Как Похудеть После Преднизолона Отзывы
Фоторедактор Похудение Онлайн