Как Сбросить Вес 7 Кг
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Еще не зарегистрированы? Создать учетную запись
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-1-Version-4 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-1-Version-4 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/0\/05\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-1-Version-4 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-1-Version-4 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<\/div>"}
Фиксируйте то, что вы едите, с помощью дневника питания или соответствующего приложения . Чтобы добиться дефицита калорий, необходимо контролировать все, что вы употребляете в пищу . Лучше всего делать это с помощью дневника питания или соответствующего приложения для мобильного устройства . Записывайте в дневник или приложение все, что вы едите . Постарайтесь ежедневно употреблять 1200 калорий, если вы женщина, или 1500 калорий — если мужчина . [2]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Старайтесь сразу же после приема пищи записывать все, что вы съели и выпили, чтобы ничего не забыть . Кроме того, если вы заранее знаете, что будете есть, можно заблаговременно занести это в дневник . Таким образом вы сможете контролировать количество калорий и равномерно распределять их между основными приемами пищи и перекусами .
При этом не имеет значения, соблюдаете ли вы низкожировую или низкоуглеводную диету . Оба типа диеты одинаково эффективны для похудения, поэтому выберите такую, которая лучше подходит вам . [3]
X
Надежный источник
PubMed Central
Перейти к источнику
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-2-Version-4 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-2-Version-4 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/0\/0c\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-2-Version-4 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-2-Version-4 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Съедайте 2–3 порции овощей и фруктов при каждом приеме пищи . Овощи и фрукты содержат меньше калорий, чем большинство других продуктов, и в то же время они богаты пищевыми волокнами и благодаря этому хорошо утоляют голод . Ешьте больше овощей и фруктов при каждом приеме пищи — таким образом вы сократите количество потребляемых калорий и здоровым способом справитесь с чувством голода . [4]
X
Надежный источник
PubMed Central
Перейти к источнику
Старайтесь, чтобы при каждом приеме пищи на овощи и фрукты приходилась половина . Например, можно съесть утром вместе с тостами и яйцами 2 стакана дыни, на обед — зеленый салат и тарелку супа минестроне, а на ужин — 2 стакана варенных на пару овощей с коричневым рисом и куриной грудкой без кожи .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-3-Version-4 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-3-Version-4 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/c\/ce\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-3-Version-4 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-3-Version-4 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Включите в повседневный рацион 2–3 порции нежирных молочных продуктов . Было показано, что при низкокалорийной диете нежирные молочные продукты помогают сбросить вес . Ежедневно употребляйте 2–3 порции нежирного молока, йогурта или сыра . [5]
X
Надежный источник
PubMed Central
Перейти к источнику
Например, на завтрак можно съесть вместе с миской каши стакан (240 миллилитров) молока 1 % жирности, на обед — ломтик нежирного сыра вместе с бутербродом, а на ужин — ½ стакана (120 граммов) нежирного творога с макаронами и соусом маринара .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-4-Version-4 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-4-Version-4 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/8\/89\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-4-Version-4 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-4-Version-4 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ешьте острую пищу, чтобы ускорить обмен веществ . Содержащийся в острых продуктах капсаицин помогает ускорить метаболизм, что способствует похудению и удержанию нового веса . Добавляйте в пищу острый перец, сальсу и специи с перцем чили, чтобы получать больше капсаицина . [6]
X
Надежный источник
PubMed Central
Перейти к источнику
Например, в качестве приправы к блюду можно обжарить пару перцев халапеньо с луком, добавить в буррито пару столовых ложек острой сальсы или заправить запеченную курятину щепоткой кайенского перца .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-5-Version-4 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-5-Version-4 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/6\/6f\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-5-Version-4 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-5-Version-4 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Замените высококалорийные продукты их низкокалорийными аналогами . Даже небольшие изменения в рационе могут привести к увеличению повседневного количества калорий . Если вы обнаружите, что большое количество дополнительных калорий приходится на напитки, перейдите на воду или другие низкокалорийные жидкости . Если вы часто перекусываете на протяжении дня вредными продуктами, замените чипсы и конфеты свежими фруктами и овощами . [7]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Напитки являются основным источником лишних калорий . Вспомните, сколько стаканов сока, газированных и других сладких напитков вы употребляете на протяжении дня . Например, если вы ежедневно выпиваете 700 миллилитров сока и газированных напитков, это соответствует примерно 400 дополнительным калориям, которых можно избежать, если перейти на воду .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-6-Version-4 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-6-Version-4 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/b\/bb\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-6-Version-4 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-6-Version-4 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Попробуйте соблюдать диету с периодическим голоданием , чтобы быстрее сбросить вес . Было показано, что периодическое голодание помогает похудеть . Запланируйте приемы пищи так, чтобы каждый день они приходились на один и тот же временной интервал продолжительностью 8–10 часов . Ничего не ешьте в промежутках между этими интервалами . [8]
X
Надежный источник
Harvard Medical School
Перейти к источнику
Например, если вы решили каждый день принимать пищу между 7:00 и 15:00, можно завтракать в 7:00, обедать в 11:00 и ужинать в 15:00 . После этого ничего не ешьте до 7 утра следующего дня .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-7-Version-4 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-7-Version-4 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/f\/fa\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-7-Version-4 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-7-Version-4 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Больше двигайтесь на протяжении дня, чтобы сжигать больше калорий . Ведите как можно более активный образ жизни — это поможет вам сжигать больше калорий и сбросить вес . Полезно даже небольшое увеличение физической активности . Повысьте количество ежедневно сжигаемых калорий следующим образом: [9]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
добирайтесь до расположенных неподалеку мест пешком или на велосипеде;
припарковывайте автомобиль подальше от места назначения;
высаживайтесь из автобуса за несколько остановок до нужной и проходите остаток пути пешком;
пользуйтесь вместо лифта лестницей;
выполняйте приседания или прыжки с разведением ног во время рекламы по телевизору .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-8-Version-4 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-8-Version-4 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/6\/61\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-8-Version-4 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-8-Version-4 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Старайтесь заниматься умеренными кардиоупражнениями по 150 часов в неделю . Это минимальное рекомендуемое количество кардиоупражнений для общего здоровья, оно необходимо также для того, чтобы сбросить вес . Выберите такой вид упражнений, которые нравятся вам, и занимайтесь ими бо́льшую часть дней недели . [10]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
К примеру, можно каждый день гулять, бегать или ездить на велосипеде, чтобы заниматься спортом на свежем воздухе . Если вы предпочитаете тренажерный зал, попробуйте использовать эллиптический тренажер, записаться на занятия аэробикой или плавать .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-9-Version-4 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-9-Version-4 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/f\/f9\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-9-Version-4 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-9-Version-4 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Включите в программу тренировок силовые упражнения, чтобы нарастить мышцы . Бо́льшая мышечная масса помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя . Два раза в неделю занимайтесь силовыми тренировками продолжительностью 30–45 минут и каждый раз выполняйте упражнения для всех основных групп мышц . К основным группам относятся мышцы рук, ног, спины, живота, ягодиц, груди и плеч . [11]
X
Надежный источник
PubMed Central
Перейти к источнику
Можно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы, или использовать эспандеры и вес собственного тела, чтобы укрепить их . Выберите то, что подходит вам .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-10-Version-4 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-10-Version-4 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/8\/81\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-10-Version-4 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-10-Version-4 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, чтобы сжечь больше калорий . Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) заключаются в чередовании кардиоупражнений умеренной и высокой интенсивности . Изменение интенсивности физических нагрузок помогает повысить выносливость и сжечь больше калорий . [12]
X
Надежный источник
PubMed Central
Перейти к источнику
Например, можно идти в течение 4 минут, затем 4 минуты бежать трусцой, после чего вновь идти 4 минуты, и так далее . Продолжайте чередовать два уровня физических нагрузок в течение 30 минут .
Во многих тренажерных залах есть учебные занятия ВИИТ . Попробуйте посещать такие занятия, чтобы повысить интенсивность своих тренировок .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-11 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-11 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/6\/63\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-11 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-11 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ограничьте употребление спиртных напитков . Алкоголь содержит дополнительные калории и ослабляет самоконтроль, в результате чего вы можете съесть больше, чем обычно . Пейте не более одной порции в день, если вы женщина, и двух порций — если мужчина . [13]
X
Надежный источник
PubMed Central
Перейти к источнику
Одна порция алкоголя соответствует 350 миллилитрам пива, 150 миллилитрам вина или 45 миллилитрам крепкого напитка .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-12 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-12 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/5\/53\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-12 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-12 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Пейте воду каждый раз, как только почувствуете жажду . Поддерживайте водный баланс организма, чтобы не путать жажду с голодом, что может привести к перееданию или приему пищи тогда, когда вы не голодны . Пейте воду на протяжении всего дня и каждый раз, когда потеете, чтобы избежать обезвоживания . [14]
X
Надежный источник
HelpGuide
Перейти к источнику
Постарайтесь всегда иметь при себе бутылку с питьевой водой и пополняйте ее по мере необходимости .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-13 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-13 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/c\/c1\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-13 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-13 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Спите каждую ночь по 7–9 часов . Достаточное количество сна и отдыха поможет вам правильно выбирать продукты и запастись энергией, необходимой для занятий спортом . Соблюдайте режим сна и каждый вечер ложитесь спать и просыпайтесь по утрам в одно и то же время . Чтобы лучше спать , можно предпринять также следующие меры: [15]
X
Надежный источник
HelpGuide
Перейти к источнику
выключайте все электронные устройства за 30 минут перед тем, как отправиться спать;
не употребляйте кофеин после обеда и вечером;
следите, чтобы в спальне было прохладно, темно и тихо;
используйте спальню только для сна и не работайте, не ешьте и не занимайтесь другими делами в постели .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-14 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-14 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/7\/78\/Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-14 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-2-Weeks-Step-14 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Используйте расслабляющие техники , чтобы избежать эмоционального питания . Сильные переживания или желание быстро сбросить вес могут вызвать стресс . Некоторые в состоянии стресса едят больше, чем обычно, что может привести к набору веса . Отводите хотя бы 15 минут в день на то, чтобы расслабиться . Попробуйте использовать следующие расслабляющие техники: [16]
X
Надежный источник
PubMed Central
Перейти к источнику
йогу ;
медитацию ;
прогрессивную мышечную релаксацию ;
глубокое дыхание .
Сертифицированный специалист по семейной медицине
Соавтор(ы): Pouya Shafipour, MD, MS . Доктор Пуйя Шафипур — специалист по семейной медицине, врач общей практики и специалист по снижению веса из Санта-Моники, Калифорния . Специализируется на консультировании по вопросам питания, диеты, поведения и упражнений при ожирении и заболеваниях, связанных с излишним набором или потерей веса . Получил степень бакалавра по молекулярной и клеточной биологии в Калифорнийском университете в Беркли и магистра по физиологии и биофизике в Джорджтаунском университете, а также диплом врача в Медицинской школе Университета Лома-Линда . Прошел интернатуру по общей хирургии в Калифорнийском университете в Ирвайне и ординатуру по семейной медицине в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, был сертифицирован профессиональным советом по семейной медицине в 2008 году . Количество просмотров этой статьи: 65 424 .
Куки помогают сделать WikiHow лучше . Продолжая использовать наш сайт, вы соглашаетесь с нашими куки правилами .
Соавтор(ы): Pouya Shafipour, MD, MS . Доктор Пуйя Шафипур — специалист по семейной медицине, врач общей практики и специалист по снижению веса из Санта-Моники, Калифорния . Специализируется на консультировании по вопросам питания, диеты, поведения и упражнений при ожирении и заболеваниях, связанных с излишним набором или потерей веса . Получил степень бакалавра по молекулярной и клеточной биологии в Калифорнийском университете в Беркли и магистра по физиологии и биофизике в Джорджтаунском университете, а также диплом врача в Медицинской школе Университета Лома-Линда . Прошел интернатуру по общей хирургии в Калифорнийском университете в Ирвайне и ординатуру по семейной медицине в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, был сертифицирован профессиональным советом по семейной медицине в 2008 году .
Количество источников, использованных в этой статье: 14 . Вы найдете их список внизу страницы .
Количество просмотров этой статьи: 65 424 .
Чтобы сбросить 7 килограммов за две недели, или 3,5 килограмма за неделю, необходим ежедневный дефицит примерно в 3500 калорий . Чтобы достичь такого дефицита, следует соблюдать очень низкокалорийную диету и каждый день заниматься интенсивными физическими упражнениями, поэтому данный метод не рекомендуется . Считается, что более здоровой скоростью похудения является 0,5–1 килограмм в неделю . Для этого необходимо ежедневно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем поступает в организм вместе с пищей . [1]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Тем не менее, если вы хотите быстро сбросить вес перед приближающимся важным событием, это можно сделать с помощью определенных способов . Сократите повседневное потребление калорий, чтобы создать их дефицит, и больше двигайтесь, чтобы сжигать больше калорий на протяжении дня . Достичь поставленных целей помогут также здоровые изменения в образе жизни .
Эта статья носит чисто информативный характер и никак не поощряет использование нездоровой диеты для слишком быстрой потери веса . Чтобы узнать, как похудеть более здоровым способом, прочитайте статью «Как сбросить вес» .
Совет : не добавляйте в овощи сливочное или растительное масло, так как это увеличит количество калорий . Попробуйте вместо этого приправлять овощи травами, специями, уксусом и лимонным соком .
Совет : учтите, что можно разбить тренировки на более короткие интервалы, если вы не можете ежедневно заниматься спортом сразу все отведенное время . Попробуйте тренироваться 3 раза в день по 10 минут или 2 раза по 15 минут вместо того, чтобы заниматься спортом 30 минут за один раз .
Совет : если вам не нравится пить простую воду, добавьте в нее ломтик лимона, несколько ягод или ломтик огурца, чтобы придать ей аромат и избежать дополнительных калорий .
Еще не зарегистрированы? Создать учетную запись
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-1-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-1-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/0\/00\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-1-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-1-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Прежде всего обогатите свой рацион овощами . Овощи содержат относительно мало калорий и богаты витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами, что способствует здоровью и быстрому насыщению . Старайтесь съедать примерно 2–3 стакана овощей в день . Постарайтесь есть овощи всех расцветок, чтобы получать самые разные питательные вещества!
Начинайте прием пищи с овощей и зелени, прежде чем приступать к более калорийным продуктам, которые содержат белки и углеводы . Таким образом вы быстрее насытитесь и употребите меньше калорий .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-2-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-2-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/2\/21\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-2-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-2-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Употребляйте нежирные белковые продукты при каждом приеме пищи . Белок помогает нарастить мышечную массу, в результате вы будете сжигать больше калорий на протяжении всего дня . Нежирная белковая пища должна составлять 15–20 % вашего повседневного рациона . [2]
X
Надежный источник
Harvard Medical School
Перейти к источнику
Ешьте яичные белки , рыбу, курятину и красное мясо с минимальным количеством жира и жировых прослоек .
Для мышц полезны также такие источники растительного белка, как тофу , темпе , сейтан, фасоль, горох и чечевица .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-3-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-3-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/8\/8e\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-3-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-3-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Снизьте потребление углеводов и отдавайте предпочтение продуктам из цельных зерен, в которых содержатся пищевые волокна . Замените продукты с очищенными углеводами (например, белый хлеб и рис) продуктами из цельных зерен (хлебом из цельной пшеницы и коричневым рисом) . Цельные зерна содержат также пищевые волокна , что помогает дольше оставаться сытым . [3]
X
Источник информации
При ежедневной норме в 2000 калорий рекомендуется съедать 300 граммов углеводов в день, то есть 45–65 % общего числа калорий, однако, чтобы быстрее сбросить вес, ограничьте суточное количество углеводов 50–150 граммами . [4]
X
Источник информации
В ближайшие недели замените хлеб в бутербродах на листья салата-латука, а макароны — на лапшу из кабачков или из тыквы , чтобы снизить потребление углеводов .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-4-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-4-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/0\/0d\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-4-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-4-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Выбирайте полезные мононенасыщенные жиры, например кокосовое и оливковое масло . В течение ближайших трех недель вам нужно чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, поэтому не отказывайтесь от жиров! Жиры сообщают мозгу о том, что вы сыты, а также содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают организму сжигать жир . Употребляйте при этом полезные жиры — вместо того чтобы готовить пищу на сливочном масле или сале, используйте такие полезные продукты, как кокосовое или оливковое масло . [5]
X
Надежный источник
Harvard Medical School
Перейти к источнику
Полезные жиры с омега-3 кислотами содержатся также в авокадо, подсолнечном масле, семенах льна, семенах чиа, орехах и ореховых пастах .
Жиры содержат немало калорий, поэтому ограничьте их количество двумя столовыми ложками (30 миллилитрами) растительного масла или ореховой пасты в день (это около 2 порций) .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-5-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-5-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/6\/6c\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-5-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-5-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Перекусывайте лишь в тех случаях, когда голодны, и отдавайте предпочтение свежей пище . В течение следующих трех недель легкие перекусы помогут вам зарядиться энергией и ускорить обмен веществ . Если вы не уверены в том, что действительно голодны, выпейте стакан (240 миллилитров) воды и подождите 5 минут, чтобы проверить, поможет ли это восстановить силы . Выбирайте для перекусов свежие фрукты и орехи, а не сладкие батончики, чипсы с трансжирами или насыщенные углеводами крекеры . Постарайтесь употреблять при легком перекусе не более 100 калорий, что соответствует следующему: [6]
X
Источник информации
одному фрукту (крупному яблоку, банану или двум небольшим апельсинам);
15–19 цельным орехам миндаля;
13–14 цельным орехам кешью;
10 половинкам ореха пекан;
28 фисташкам в скорлупе .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-6-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-6-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/7\/79\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-6-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-6-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Утоляйте жажду низкокалорийными напитками . Ограничьте употребление газированных, энергетических и кофейных напитков, которые содержат много калорий и сахара . Отдавайте предпочтение воде, чаю и черному кофе (без молока, сливок и сахара), чтобы не получать лишних калорий . [7]
X
Источник информации
Следует учитывать калории, содержащиеся в алкоголе! Если у вас возникло желание выпить, выбирайте такие низкокалорийные напитки, как светлое пиво, напитки со льдом или вино . Помните также о том, что следует соблюдать умеренность, что означает не больше одной порции в день для женщин и не более двух порций для мужчин . Одна порция алкоголя соответствует 350 миллилитрам пива, 150 миллилитрам вина или 45 миллилитрам крепких спиртных напитков . [8]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
Было показано, что кофе помогает ускорить обмен веществ, поэтому можно выпивать немного черного кофе по утрам или перед тренировками, чтобы зарядиться энергией . Однако не пейте больше 4 чашек кофе (400 миллиграммов кофеина) в день, чтобы избежать возбужденного состояния, бессонницы и проблем с пищеварением . [9]
X
Надежный источник
PubMed Central
Перейти к источнику
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-7-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-7-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/8\/83\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-7-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-7-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Снизьте потребление натрия в течение следующих трех недель . Натрий задерживает воду в организме, что приводит к отечности и лишнему весу из-за избытка жидкости . Поэтому старайтесь не солить пищу в течение ближайших трех недель и избегайте скрытых источников натрия . Используйте вместо соли другие специи, например острый перец, зиру и чеснок . [10]
X
Источник информации
Замороженные блюда (даже «здоровые»), закуски, супы и приправы содержат большое количество натрия . Употребляйте около 1500 миллиграммов (1,5 грамма) натрия в день и обязательно проверяйте состав продуктов!
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-8-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-8-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/0\/00\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-8-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-8-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Позволяйте себе раз в неделю (или реже) расслабиться и контролируйте размеры порций . Хотя может показаться, что вам придется забыть о десертах, чтобы потерять 7 килограммов в течение следующих трех недель, это приведет к тому, что вы почувствуете себя обделенным (и с большей вероятностью не устоите перед сладостями и переедите) . Балуйте себя не чаще одного раза в неделю — съедайте очень маленькие порции низкокалорийных сладостей . [11]
X
Источник информации
Не чаще одного раза в неделю наслаждайтесь квадратиком черного шоколада (с содержанием какао не менее 70 %), чтобы получить антиоксиданты и полезные микроэлементы .
Вместо тортов, печенья и пирогов удовлетворяйте свою тягу к сахару замороженными фруктами (например, черникой или бананами) . Можно даже делать банановое мороженое, которое намного полезнее обычного мороженого . Кроме того, в этом случае вы получите дополнительные пищевые волокна!
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-9-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-9-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/6\/66\/Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-9-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-15-Pounds-in-3-Weeks-Step-9-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Посвящайте аэробным упражнениям хотя бы по 45–60 минут 5–6 дней в неделю . Ежедневно занимайтесь бегом (обычным или трусцой), ездой на велосипеде или быстрой ходьбой, чтобы сжигать лишние калории . Хотя правильное питание важнее, чем количество сжигаемых калорий, физические упражнения помогут не только ускорить обмен веществ , но и эффективнее избавляться от лишних калорий . [12]
X
Ис
Как Сбросить Вес 7 Кг
Какие Продукты Способствуют Снижению Веса