Как Сбросить Лишний Вес Летом
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Возможно, сайт временно недоступен или перегружен запросами . Подождите некоторое время и попробуйте снова .
Если вы не можете загрузить ни одну страницу – проверьте настройки соединения с Интернетом .
Если ваш компьютер или сеть защищены межсетевым экраном или прокси-сервером – убедитесь, что Firefox разрешён выход в Интернет .
Firefox не может установить соединение с сервером vc .ru .
Отправка сообщений о подобных ошибках поможет Mozilla обнаружить и заблокировать вредоносные сайты
Сообщить
Попробовать снова
Отправка сообщения
Сообщение отправлено
использует защитную технологию, которая является устаревшей и уязвимой для атаки . Злоумышленник может легко выявить информацию, которая, как вы думали, находится в безопасности .
Еще не зарегистрированы? Создать учетную запись
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-1-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-1-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/b\/be\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-1-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-1-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<\/div>"}
Знайте, каким должен быть здоровый вес в вашем случае . Для определения здорового веса можно использовать индекс массы тела (ИМТ) . С помощью этого индекса можно оценить возможный риск развития хронических заболеваний . Индекс массы тела рассчитывается так: вес человека в килограммах нужно разделить на квадрат роста в метрах . Подумайте, до какого веса вы хотите похудеть, и затем рассчитайте индекс массы тела для этого веса, чтобы понять, будет ли этот вес здоровым . Можно использовать онлайн-калькулятор: www .takzdorovo .ru/calcs/492/intro/ . Если желаемый вес выходит за границы здорового веса, увеличьте или уменьшите его . [2]
X
Надежный источник
Centers for Disease Control and Prevention
Перейти к источнику
ИМТ ниже 18,5 указывает на недостаток веса .
Вес считается здоровым при значении ИМТ от 18,5 до 24,9 .
ИМТ в рамках 25–29,9 говорит об избыточном весе, а выше 30 — об ожирении .
Важно не только определить желаемый здоровый вес, но и решить, будет ли этот вес достижимым . Если вы хотите похудеть на 50 килограммов, а до лета остался только 1 месяц, вам стоит поставить перед собой более реалистичную цель .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-2-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-2-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/a\/a9\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-2-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-2-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Определите, сколько калорий вам нужно будет съедать и сжигать . Чем больше калорий вы урежете, тем больше веса вы сможете сбросить, однако при этом важно есть не меньше, чем того требует ваш обмен веществ . Каждому организму нужно определенное количество калорий для того, чтобы функционировать в состоянии покоя . Это количество также можно рассчитать .
Старайтесь худеть не более, чем на 1 килограмм в неделю . Такое похудение будет безопасным для здоровья . Если пытаться сбрасывать вес быстрее, ваш организм может не справиться, кроме того, он не будет получать все питательные вещества, которые ему нужны . Старайтесь есть на 250 калорий в день меньше и сжигать на 250 калорий больше . Благодаря этому вы сможете создать дефицит калорий, необходимый для похудения на 1 килограмм в неделю . [3]
X
Источник информации
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-3-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-3-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/c\/c8\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-3-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-3-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Знайте, сколько калорий вы съедаете . Летом очень много возможностей что-то съесть: в поездке на шашлыки, на вечеринках, на даче . Но если летом вы хотите похудеть, важно сократить количество потребляемых калорий . Как правило, вес начинает снижаться, когда человек тратит больше калорий, чем получает с едой .
Чтобы понять, сколько калорий вы обычно потребляете в день, записывайте количество калорий во всем, что вы едите и пьете, в течение дня . Энергетическую ценность указывают на этикетке продукта . Если этикетки нет, поищите информацию о пищевой ценности продукта в интернете . [4]
X
Источник информации
Обращайте внимание на вес продукта, который вы съедаете, или на количество порций, указанное на упаковке . Нередко производители указывают энергетическую ценность порции . Например, если вы съели 30 чипсов, а одна порция — это 15 штук, это значит, что вам нужно будет умножить энергетическую ценность на два .
Когда определите, сколько калорий вы обычно съедаете в день, постарайтесь сократить это количество на 500–1000 калорий в день .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-4-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-4-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/5\/54\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-4-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-4-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ведите дневник похудения . Записывайте, что вы едите и какие упражнения выполняете . Это простой, но очень эффективный способ контролировать свои действия . Дневник позволит вам отслеживать прогресс и видеть, удается ли вам правильно питаться и придерживаться плана тренировок . [5]
X
Надежный источник
FamilyDoctor .org
Перейти к источнику
[6]
X
Надежный источник
Cleveland Clinic
Перейти к источнику
Это прекрасный способ мотивировать себя . Существуют специальные приложения для телефонов, которые позволяют фиксировать съедаемые продукты и их пищевую ценность, расход калорий на упражнения, употребление воды и так далее .
Нередко мы забываем про перекусы между основными приемами пищи и думаем, что диета не работает . Ученые установили, что люди не учитывают примерно 25% еды, которую съедают . [7]
X
Источник информации
Linda Ojeda, Safe Dieting For Teens . Second Edition (2008), p . 34
Кроме того, многие люди считают, что они более физически активны, чем на самом деле . [8]
X
Источник информации
Фиксируйте, сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений, будь то пробежка на беговой дорожке или езда на велосипеде . Если вы занимаетесь в тренажерном зале, можно использовать данные, которые показывает тренажер . Вводите все свои параметры, включая возраст и вес, чтобы значения получились точными . Существуют также специальные таблицы, которые позволяют рассчитать расход калорий за полчаса или час выполнения упражнения .
Возможно, вы обнаружите закономерности или узнаете что-то неожиданное относительно того, сколько калорий вы потребляете и тратите с помощью упражнений . Когда вам станет понятнее, как вы едите и занимаетесь, вы сможете исправить ошибки, которые мешают прогрессу .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-5-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-5-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/6\/69\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-5-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-5-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Обратитесь за помощью . Найдите себе партнера (это может быть супруг или супруга, друг, родственник), который будет согласен заниматься с вами спортом на улице или в зале либо питаться правильно вместе с вами . Поддержка другого человека поможет вам худеть, поскольку вам нужно будет отчитываться о своем прогрессе . Этот человек будет помогать вам преодолевать трудности, с которыми вы будете сталкиваться на пути .
Если вы не можете худеть вместе с партнером, обратитесь к тренеру или диетологу . Эти специалисты помогут вам вести активный образ жизни и правильно питаться . Тренер также будет поддерживать вас . Ищите возможности везде!
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-6-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-6-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/a\/ac\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-6-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-6-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Поговорите с терапевтом . Прежде чем приступить к похудению и занятиям спортом, важно обсудить состояние своего здоровья с врачом . Расскажите врачу о том, что вы планируете делать для похудения, и обращайтесь за помощью, если у вас возникнут какие-либо симптомы (например, запор из-за питания или вялость из-за нехватки пищи) .
Кроме того, стоит поговорить с врачом, если вы стали лучше питаться, следите за калориями и качеством еды, занимаетесь спортом, но все равно не можете похудеть . Это может быть признаком более серьезной проблемы со здоровьем, например заболевания щитовидной железы .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-7-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-7-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/6\/61\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-7-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-7-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ограничьте употребление алкоголя . Ученые установили, что алкоголь усиливает аппетит и заставляет человека съедать больше . Кроме того, некоторые виды алкогольных напитков, включая пиво и крепкие напитки, провоцируют образование жира в области живота . (Судя по данным, вино в этот список не входит .) Отказываться полностью от алкоголя необязательно — достаточно ограничить употребление . Мужчинам следует выпивать не более двух порций алкоголя в день, а женщинам — не более одной . Одной порцией считается бокал пива (0,3 литра), бокал вина (150 миллилитров) или одна рюмка крепкого алкоголя (50 миллилитров) . [9]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
[10]
X
Источник информации
[11]
X
Надежный источник
Harvard Medical School
Перейти к источнику
Помните, что, когда печень перерабатывает алкоголь, она не может избавляться от лишнего жира . Если хотите худеть быстрее, откажитесь от алкоголя полностью и принимайте биологически активные добавки, улучшающие работу печени .
Отдавайте предпочтение вину или крепкому алкоголю . В бокале вина и в рюмке крепкого алкоголя примерно 100 калорий, в то время как в бокале пива — 150 калорий .
Откажитесь от классических летних коктейлей (Маргарита, Дайкири) — в них много сахара .
В ходе исследования, проводившегося в 2010 году, было установлено, что женщины, которые употребляли небольшие количества алкоголя, набирали меньше веса на протяжении 13 лет, а риск образования избыточного веса у них был ниже по сравнению с теми, кто не пил вообще . [12]
X
Источник информации
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-8 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-8 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/6\/6c\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-8 .jpg\/v4-728px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-8 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Откажитесь от фастфуда и продуктов, подвергнутых технологической обработке . Эта еда содержит пустые калории, то есть в этой еде есть калории (от сахара и твердых жиров), однако питательных веществ в них мало или их вовсе нет . Кроме того, во многих технологически обработанных продуктах (в белой муке, белом хлебе и белом рисе) не хватает витамина B и других полезных веществ . Многие виды технологически обработанной пищи и фастфуда содержат гидрогенизированные жиры (трансжиры) или очищенные сахара (например, кукурузный сироп с большим содержанием фруктозы), которые крайне вредны для здоровья . [13]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
[14]
X
Источник информации
Много пустых калорий содержится в готовой выпечке, печенье, чипсах, в булках и пончиках, в сладких газированных напитках, в энергетических и фруктовых напитках, в сыре, пицце, мороженом, беконе, сосисках и хотдогах . Летом избегать этой еды особенно сложно!
Иногда можно найти более полезные версии этой еды . Например, в магазинах можно найти низкокалорийные сосиски и нежирный сыр . Можно также покупать напитки без сахара . Во всех прочих продуктах, включая сладости и сладкие газированные напитки, все калории пустые . [15]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
Не ешьте насыщенные жиры, которые содержатся в животных продуктах (красное мясо, масло, сало) .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-9 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-9 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/1\/19\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-9 .jpg\/v4-728px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-9 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Добавьте в свой рацион больше полезных жиров . Замените вредные жиры полезными, но помните, что любые жиры следует ограничивать . Мононенасыщенные жиры способствуют жиросжиганию, особенно в области живота, что было доказано исследованиями . Чтобы худеть было проще, добавьте в свой рацион авокадо, оливки, оливковое масло, миндаль, грецкие орехи и семечки льна . [16]
X
Надежный источник
PubMed Central
Перейти к источнику
[17]
X
Надежный источник
Harvard Medical School
Перейти к источнику
Жиры вам не враги! Они насыщают, подавляют тягу к вредной еде, помогают при болях в суставах, стимулируют выработку гормонов .
Старайтесь заменять вредные жиры полезными всегда, когда можете . Добавляйте в еду оливковое масло вместо сливочного . Вместо печенья съедайте маленькую горсть орехов .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-10 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-10 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/f\/f2\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-10 .jpg\/v4-728px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-10 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Выбирайте нежирные варианты белковой пищи . Мясо очень часто подают на вечеринках и готовят на природе летом . Чтобы продолжать худеть летом, важно выбирать мясо с невысоким содержанием жира . В красном мясе и в полуфабрикатах (в готовых котлетах, в сосисках и в стейках) жира много . Нежирным мясом считается индейка, курица, свиная вырезка и нежирная говядина . [18]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
Удаляйте жир и кожу перед приготовлением и употреблением мяса . Можно покупать мясо без кожи (например, куриную грудку и грудку индейки) .
Не стоит отказываться от красного мяса полностью . Старайтесь просто выбирать более полезные варианты мяса . Например, при выборе фарша или индейки отдавайте предпочтение максимально нежирным продуктам . Если хотите приготовить стейки из говядины, выбирайте самое нежирное мясо (например, антрекот или стейк из огузка) .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-11 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-11 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/7\/79\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-11 .jpg\/v4-728px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-11 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ешьте рыбу . Старайтесь есть рыбу как минимум два раза в неделю . В рыбе, особенно в красной, в скумбрии и в тунце, много омега-3 жирных кислот, которые организм не может вырабатывать сам и которые человеку нужно получать с пищей . [19]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
Эти омега-3 жирные кислоты способствуют похудению . [20]
X
Надежный источник
PubMed Central
Перейти к источнику
Рыба — это также отличный источник белка . Ею можно заменять жирное мясо .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-12 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-12 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/a\/ae\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-12 .jpg\/v4-728px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-12 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Выбирайте нежирные варианты молочных продуктов . Нежирные молочные продукты позволят сократить количество насыщенных жиров в рационе, благодаря чему вам будет проще худеть (поскольку насыщенные жиры способствуют набору веса) . [21]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
Покупайте молоко и творог однопроцентной жирности или еще менее жирные . Выбирайте нежирный или обезжиренный йогурт .
Выбирая сыр, отдавайте предпочтение твердым сырам с небольшим содержанием жира (чеддер, пармезан) . Откажитесь от мягких и кремообразных сыров .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-13 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-13 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/2\/22\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-13 .jpg\/v4-728px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-13 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ешьте больше цельнозерновых злаков . В цельнозерновых злаках много клетчатки и минералов, которые необходимы для поддержания здорового веса . Кроме того, такая пища насыщает надолго .
Ешьте хлеб из цельнозерновой, а не из белой муки, бурый рис вместо белого, цельнозерновую пасту вместо обычной .
Ешьте больше овсянки: цельные зерна, овсяные хлопья, хлопья быстрого приготовления .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-14 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-14 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/2\/23\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-14 .jpg\/v4-728px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-14 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ешьте больше фруктов и овощей . Фрукты и овощи — это важная составляющая качественного рациона . В них мало калорий и много важных витаминов, питательных веществ и минералов . Фрукты и овощи помогут вам худеть и будут полезны для здоровья в длительной перспективе, поскольку в них много клетчатки . Клетчатка дает чувство насыщения и препятствует перееданию . Кроме того, летом наступает сезон многих фруктов и овощей . Вам будет проще чаще покупать и есть их, потому что они будут продаваться везде и стоить недорого . [22]
X
Надежный источник
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Перейти к источнику
Детям в возрасте от 9 лет и взрослым следует съедать 250–350 граммов фруктов и 300–450 граммов овощей в день . Чтобы следить за этим было проще, напоминайте себе, что 2/3 тарелки должно быть заполнено свежими овощами или фруктами .
Старайтесь есть еду разных цветов . Важно, чтобы продукты были разных цветов . Включайте в свой рацион большое количество свежих продуктов, от баклажана и свеклы до капусты и желтых перцев . Если вы будете стремиться к многоцветным блюдам, вы будете есть больше свежих продуктов, а ваша еда будет одновременно аппетитной и красивой .
Если вы хотите одновременно есть больше овощей, сократить калораж рациона и получать удовольствие от еды, попробуйте маскировать овощи в блюдах . Ученые установили, что при добавлении пюре из овощей в блюда (например, пюре из цветной капусты в макароны с сыром) люди начинают потреблять на сотни калорий меньше с этой едой . [23]
X
Источник информации
Овощи добавляют блюду объема, но при этом калорийность блюда вырастает незначительно .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-15 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-15 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/6\/63\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-15 .jpg\/v4-728px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-15 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ешьте продукты с высоким содержанием воды . В ходе исследований было установлено, что люди, которые едят много продуктов с высоким содержанием воды, имеют более низкий индекс массы тела . Благодаря воде человек дольше чувствует сытость и не переедает . Больше всего воды во фруктах и овощах, а это еще один повод есть больше этих продуктов . [24]
X
Источник информации
[25]
X
Источник информации
A Harvard Medical School Special Health Report . Healthy Solutions to Lose Weight and Keep it Off . p . 28
Арбуз и клубника примерно на 92% состоят из воды . Воды также много в грейпфруте, дыне и персиках . Но помните, что во многих фруктах также много сахара, поэтому следите за тем, сколько фруктов вы съедаете . [26]
X
Источник информации
Из овощей больше всего воды в огурцах и салате — 96% . В цуккини, редисе и сельдерее воды 95% .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-16 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-16 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/7\/75\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-16 .jpg\/v4-728px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-16 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Пейте воду . Поддерживать водный баланс организма летом особенно важно . Температура воздуха повышается, человек начинает больше двигаться, поэтому организму нужно восполнять запасы воды, которые уходят с потом . Вода также способствует снижению веса у женщин, которые сидят на диете для похудения . [27]
X
Надежный источник
PubMed Central
Перейти к источнику
Хотя точный механизм влияния воды на похудение неизвестен, причина может быть в том, что вода дает ощущение сытости, силы и достаточно влаги для того, чтобы процесс сжигания жира не останавливался . Выпивайте 13 стаканов воды в день, если вы мужчина, и 9, если вы женщина, Чтобы худеть быстрее, мужчинам рекомендуется выпивать в день 13 стаканов воды, а женщинам — около 9 . [28]
X
Надежный источник
Mayo Clinic
Перейти к источнику
Если вам не удается выпить нужное количество воды в день, вам подойдут следующие летние варианты напитков:
Делайте смузи . Чтобы приготовить одну порцию смузи, наполните чашу блендера зелеными листовыми овощами (шпинат, капуста) до половины, а вторую половину заполните фруктами (бананами, ягодами, манго) и сытными растительными продуктами (семенами льна, чиа, миндалем) . Добавьте 230 миллилитров жидкости (воды, однопроцентного коровьего молока, миндального или соевого молока) и перемешайте до однородного состояния .
Делайте домашнее мороженое «фруктовый лед» . Это отличное средство охлаждения и насыщения организма водой в жару . Можно перемешать фрукты в блендере как смузи, перелить в формочки и поставить в морозильную камеру на ночь . Можно также заполнить формочки водой до половины, затем долить в них стопроцентный фруктовый сок без сахара (чистый сок, а не фруктовый коктейль и не нектар — в этих напитках есть сахар, который будет мешать худеть) . Поставьте в морозильную камеру на ночь .
Делайте лимонад . Если вы не любите пить простую воду, добавляйте в нее фрукты . Порежьте фрукты или овощи, опустите их в воду и дайте настояться минимум 30 минут . Очень популярны лимонады из ежевики и лимона, клубники и киви, огурца и лайма .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-17 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-17 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/e\/ef\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-17 .jpg\/v4-728px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-17 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ешьте медленно . Многие люди едят слишком быстро и много и не сразу понимают, что сыты . Мозгу нужно примерно 20 минут на то, чтобы ощутить сытость, а это значит, что вам стоит есть медленнее, чтобы мозг мог вовремя сообщить вам о сытости . Помните, что чувство сытости позволит вам вовремя перестать есть или съесть меньше . [29]
X
Надежный источник
Harvard Medical School
Перейти к источнику
Существует понятие осознанного питания — это тактика, которая позволяет многим людям поддерживать здоровый вес . Важно есть только тогда, когда чувствуете голод, и останавливаться, когда почувствуете сытость . Мозг сообщит вам, что вы сыты, если вы дадите ему время сделать это . Важно также отличать истинный голод от желания есть от скуки, по привычке или из-за эмоций .
Если сразу после еды вы не чувствуете сытости, подождите . Веществам, которые мозг вырабатывает, когда вы едите или пьете, нужно время, чтобы подействовать и сообщить о сытости . По мере увеличения количества этих веществ голод проходит, поэтому не стоит сразу же добавлять себе вторую порцию — просто подождите .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-18 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-18 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/b\/b9\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-18 .jpg\/v4-728px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-18 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Создавайте условия, способствующие правильному питанию . Ешьте за столом и используйте столовые приборы . Если есть руками, можно незаметно съесть больше еды . Не смотрите телевизор за едой и не делайте ничего, что будет вас отвлекать . Как правило, люди, которые едят перед телевизором, съедают больше, потому что не следят за тем, что они делают, и за количеством еды .
Ученые также выяснили, что люди, которые едят большими приборами, съедают меньше тех, кто ест маленькими приборами . Можно также класть еду на маленькие тарелки, чтобы ее казалось больше .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-19 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-19 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/b\/bd\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-19 .jpg\/v4-728px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-19 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Прекращайте есть, когда почувствуете сытость . Когда почувствуете, что больше не голодны, прекратите есть и положите приборы и салфетку на тарелку, чтобы дать себе знак остановиться . Благодаря этому окружающие также будут видеть, что вы закончили .
Помните: вы не обязаны доедать все, что лежит у вас на тарелке, если уже наелись . Сытость не то же самое, что переедание до предела . Прекращайте есть, когда насытитесь на 80% . Не ешьте до тех пор, пока вам не станет плохо . [30]
X
Источник информации
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-20 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-20 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/3\/3f\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-20 .jpg\/v4-728px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-20 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Пейте воду во время еды . Часто человек путает жажду с голодом, а это значит, что он может есть, когда не голоден . Если вы будете вовремя пить, вы будете реже чувствовать голод . Кроме того, у вас улучшится цвет лица и состояние волос . Пейте воду во время еды, чтобы помочь пищеварению и быстрее почувствовать сытость .
Если вы не уверены, что голодны, выпейте пару больших стаканов воды и подождите пару минут . Если чувство голода пройдет, это будет значить, что вы хотели пить, а не есть .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-21 .jpg\/v4-460px-Lose-a-Lot-of-Weight-over-the-Summer-Step-21 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/6\/65\/Lose-a-Lot-of-Weight-ov
Как Сбросить Лишний Вес Летом
Глютеновая Диета Что Нельзя Есть
Режим Правильного Питания На Неделю Простое Меню