Как Рассчитать Кбжу Для Снижения Веса

⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Sport24 109316, г . Москва, Волгоградский проспект, дом 43, корп . 3, этаж 6, пом . XXI, ком . 15Б +7 (499) 321-52-13
Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения
Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки . Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?
Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb .
Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы . Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем . Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом . Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки . Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов .
Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его . Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий . Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите .
Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое . После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес .
Белки — основной строительный материал для нашего организма . Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны . Белки могут быть животного и растительного происхождения . Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах . Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп .
Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела . Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса . Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь . Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи .
Жиры — очень важная часть рациона каждого человека . Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему . Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты .
Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона . Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму . Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри .
Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов . Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять .
Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры . Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови . Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету .
Углеводы бывают сложные и простые . Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок . Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться .
Сложные углеводы — продукты с низким ГИ . Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара . Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть .
Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости . Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис . От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться . Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки .
Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50 . Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50% . Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона .
Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий . Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000 . Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий . В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг . Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека . Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии .
Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях . На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню . Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал .
Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов . Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом .
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Телефон редакции СМИ: +7 (499) 321-52-13
Размещение рекламы: reklama@sport24 .ru
Email редакции СМИ: info@sport24 .ru
СМИ Зарегистрировано 17 .05 .2018 года Роскомнадзором за номером Эл № ФС77‑72812

Как соблюсти правильный баланс белков, жиров и углеводов? Это необходимо делать всем или только тем, кто хочет похудеть? И вообще, нужно ли считать калории, или это уже прошлый век, и существуют более прогрессивные методы?
Эти вопросы мы задали нутрициологу Анне Макаровой . Анна выглядит превосходно – глядя на ее стройную атлетичную фигуру (в 46 лет она выглядит на 35), тут же хочется стать ее клиентом, а пока эксперт в сфере фитнеса и правильного питания поделилась своими знаниями с читателями Sportchic .ru .

Для начала поясню, что такое основной обмен (ОО) – это то минимальное количество энергии, которое в сутки необходимо нашему организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, поддержание температуры тела) в условиях полного покоя .
Проще говоря, когда мы спим и практически не двигаемся, наш организм продолжает совершать достаточно трудоемкий процесс: сердце бьется, печень и почки работают, волосы и ногти растут, клетки обновляются . Наш организм никогда не спит и поэтому тратит определенное количества килокалорий .
Каждый из нас может рассчитать основной обмен самостоятельно . Существуют несколько формул, лично я предпочитаю использовать в своей работе формулу Миффлина–Сан Жеора – она более современная и точная .
Расчет ОО для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5
Расчет ОО для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161
Полученный результат – величина вашего основного обмена . Определив величину ОО, можно вычислить, сколько ккал в сутки вам требуется для поддержания тела при том или ином уровне нагрузки . Для этого ОО нужно умножить на коэффициент физической активности (у всех он разный):
Полученная величина – ваша суточная потребность в ккал . На основании этой цифры можно рассчитать нужную калорийность вашего рациона .
Поступление калорий должно равняться рассчитанным затратам . Например, ваш ОО равен 1300 ккал, суточная потребность 1887 ккал, ваш рацион должен составлять 1887 ккал .
Необходимо создать дефицит ккал примерно на 10–30% меньше суточного рациона (в зависимости от вашего текущего веса) . Например, ваш ОО равен 1300 ккал, суточная потребность 1887 ккал (коэффициент 1,3: тренировки 1–3 раза в неделю), ваш рацион для снижения веса будет равен 1500 ккал (уменьшили на 20%) .
Необходимо помнить, что полученная калорийность не должна быть ниже ОО, в данном случае ниже 1300 ккал . Так как организм каждый день не будет получать в полном объеме то минимальное количество энергии, которое необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности . В результате все обменные процессы организма будут замедляться .
Необходим профицит калорий . Например, для того чтобы набрать недостающий вес, излишек энергии будет составлять около 200 ккал/день (это как пример, все индивидуально) .
Для того чтобы эффективно изменить свое тело и вес, такой подсчет – самый надежный и точный метод . С той лишь оговоркой, что считать и учитывать надо именно белки, жиры и углеводы, то есть не только калорийность, но и состав рациона по БЖУ .
Именно баланс калорий – отправная точка для всех подсчетов . И это невозможно сделать на глаз или интуитивно .
В своей работе я практикую именно этот метод, и все мои клиенты ведут дневник питания, считают калории . Да, большинству это поначалу не нравится, многие сопротивляются, но зато потом говорят спасибо . Потому что только благодаря этому методу, во-первых, все сбрасывают вес за счет жировой массы, а мышечная остается или даже увеличивается .
Во-вторых, этот метод позволяет проанализировать свой рацион и увидеть ошибки . Например, один мужчина обнаружил, что почти 30% рациона уходит на оливковое масло .
А другая девушка дико боялась даже одного куска хлеба на завтрак, но когда увидела, сколько это в ккал, то успокоилась и теперь ест и получает удовольствие, так как ее главная ошибка была в другом . И обнаружила она ее только благодаря подсчету БЖУ .
Хотите получать самые интересные материалы и актуальные новости?
©2018-2021 sportchic (спортшик) . Все права защищены .
©2018-2021 sportchic (спортшик) . Все права защищены .
Мы используем cookie-файлы для улучшения предоставляемых услуг и сбора статистических данных . Продолжая навигацию по сайту, вы соглашаетесь с правилами использования cookie-файлов согласно Политике SportChic в отношении защиты конфиденциальности персональных данных, предоставляемых посетителями сайта SportChic .


ExtraLight
Light

Light premium


Normal
Normal premium Balance


Vegan
Vegetarian
Fish
Пост


Daily
Every Daily
Компаниям
Микромаркеты


Рецепты блюд
Сравнение программ

Не можете определиться? Мы Вам поможем
Подарите здоровье с доставкой на дом!

Что такое Befit?
Наше производство
О компании
СМИ о нас
Контакты
Переработка пластика


Для ритейла, кафе и отелей
Тренерам и фитнес-клубам
Франшиза
Контакты


ExtraLight
Light
Light premium


Normal
Normal premium

Balance


Vegan
Vegetarian
Fish
Пост


Daily
Every
Daily
Компаниям
Микромаркеты

Не можете определиться? Мы Вам поможем
Подарите здоровье с доставкой на дом!

Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?










117534, Россия, г Москва, ул . Кировоградская дом 23а
(м . Пражская, м . Улица Академика Янгеля)
© 2021, Letbefit, все права защищены
Обращаетесь к нам впервые?
Оформите обращение с помощью этой формы, мы перезвоним Вам и проконсультируем по любому Вашему вопросу совершенно бесплатно!
Я ознакомился с
политикой конфиденциальности ,
публичной офертой и даю согласие на обработку моих персональных данных
Ваш запрос отправлен! Мы свяжемся с вами в ближайшее время
Стейк из филе индейки с гарниром из тыквы и яблок, в остро-сладком соусе
Изменения вступят в силу с 25 апреля
Ваш запрос отправлен! Мы свяжемся с вами в ближайшее время
Ваш запрос отправлен! Мы свяжемся с вами в ближайшее время
Нажимая кнопку “Отправить” я принимаю условия передачи информации

Вы действительно хотите отменить доставку?
Куриная котлета с зеленой гречей в сливочно-ореховом соусе
Я хочу удалить это блюдо из рациона
Ваш друг должен сделать заказ на сайте или по телефону и указать вас как рекомендателя (Для идентификации подойдёт ваш телефон или email)
Вы можете отправить рекомендацию по почте или телефону
Бонусные баллы будут начислены Вам после того как Ваш друг сделает заказ
Бонусные баллы будут начислены Вам после того как мы проверим отзыв
Расскажите о нас на странице социальной сети, отправьте ссылку на запись и получите 500 бонусов
Ваша заявка принята, наш менеджер с Вами свяжется
Вы действительно хотите вернуть визит курьера при доставке?
Нажимая кнопку “Отправить”, я принимаю условия передачи информации

Введённые данные не должны содержать цифры
Введённые данные не должны содержать цифры
Введённые данные не должны содержать цифры
Легкая физкультура 1-3 раза в неделю
Копи баллы - питайся бесплатно! Бонусная программа для наших клиентов
Выберите удобный для вас способ . При быстром заказе Вам перезвонит оператор и уточнит все детали .
Сегодня вы справились с заданием и сожгли примерно
250 ккал! Продолжайте в том же духе!
Сегодня вы сожгли примерно

350 ккал!

И поскольку вы занимались целую неделю, мы дарим вам
300 баллов!

Наш оператор свяжется с Вами в ближайшее время и уточнит все детали
заказа

Вы действительно хотите вернуть
“морковь” в рацион?

Блюда с этим ингредиентом буду возвращены в рацион
Нажимая кнопку “Оформить” Вы даёте согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с публичной офертой

Оставьте свой номер и получите в подарок 13% скидку за заказ

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона . В нем действует вечный закон
природы — потребность в балансе составляющих . Наша еда состоит из так
называемых нутриентов, их соотношение
влияет на количество полезных веществ в организме,
набор или потерю веса, общее
самочувствие . Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют
в комплексе, БЖУ), подобранные в
нужном количестве и процентной доле . Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность
рациона .


Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом . Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс и работу мозга, и углеводы — источник энергии . Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении .

Для поддержания ежедневной физической и мозговой активности, улучшения процесса построения мышц и более ухоженного внешнего вида, необходимо придерживаться некоторых усредненных значений нормы полезных веществ . Ниже мы покажем, как это считается правильно в расчете на 1 килограмм веса человека:


Превышение или уменьшение нормы ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ . Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится не только и своём питании, но и здоровье в целом .


Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного метаболизма . Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами . Количество белка должно строго контролироваться . Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы . Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал . На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей .
Соответственно, оптимальный уровень белка в сутки на 1 человека весом 60 кг - 72-120 граммов .


Долгое время жиры целенаправленно исключались из диет . Их считали чуть ли не самыми вредными в рационе питания . Это не так!
Вот почему жирные кислоты полезны для нашего организма, они помогают:


С углеводами в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки . В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» углеводов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки . Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными . В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей .

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания . Если вам необходимо похудеть, важно планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и соотношением БЖУ . Не менее важно, чтобы питание подходило вашему ежедневному образу жизни .


Соотношение нутриентов прямо связано с целями питания и общей калорийностью . Стандартным суточным количеством нутриентов для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов или, как кратко указывают, 3-3-4 .



Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется .  

Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания:


Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение БЖУ . Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение ККАЛ, т .е . энергетическую ценность продуктов — это принято называть балансом КБЖУ .


Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы калорийности продуктов и интернет-калькуляторы .


Стандартная формула для тех, кто и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35 . Для диеты коэффициент снижается до 24 . Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу .

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов . Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых . Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента .


Ниже представлены более сложные формулы расчета необходимого соотношения БЖУ и калорийности .

Формула Миффлина-Сан-Жеора


Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:


Результат подсчета — количество калорий в сутки . Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5 . Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях .


Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин . М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела .

Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса . Без её учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов . Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий .

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется . Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню . Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор .

Сервис доставки здорового питания «BeFit» подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных целей . Более 10 (десяти) программ питания и более 750 блюд разных кухонь мира .

Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым .

Попробуйте и оцените результаты!

В будние дни — с интервалом в 1 час, начиная с 7 ми утра . Если Вам удобно получать доставку днем — мы с удовольствием предложим Вам и такой вариант .
Вечерняя доставка осуществляется с 2-х часовым интервалом . Доставка за МКАД оплачивается отдельно и составляет 250 руб за каждую доставку . Диапазон доставки составляет 2 часа . Утренний диапазон начинается с 8:00
Сейчас вы не можете действие , но вы не волнуйтесь, мы не оставим вас голодными .
Вы по-прежнему можете оформить заказ программ питания на нашем сайте .

1 .2 (минимальная) 1 .375 (небольшая) 1 .46 (средняя) 1 .55 (выше среднего) 1 .64 (повышенная) 1 .72 (высокая) 1 .9 (очень высокая)
Ваша норма калорий, чтобы сохранить вес
Ваша норма калорий, чтобы набрать вес
1 .2 (минимальная) 1 .375 (небольшая) 1 .46 (средняя) 1 .55 (выше среднего) 1 .64 (повышенная) 1 .72 (высокая) 1 .9 (очень высокая)
Ваша норма калорий, чтобы сохранить вес
Ваша норма калорий, чтобы набрать вес
Рекомендуется: 30-35%
Допустимо: 40-45%
Рекомендуется: 40-45%
Допустимо: 30-35%,45-50%
Рассчитывается автоматически
Рекомендуется: 25-30%
Допустимо: 20-25%
Не опускайте жиры ниже 15%!
© 2015-2021 GoodLooker .ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер . Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом . Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта .
Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий . Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто .
Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ . Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать .
Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:
После ввода значений вы получите следующие данные:
Как определить коэффициент активности:
При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность) . Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность . Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период .
Как определить процент дефицита или профицита:
Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются . Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению . Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса . Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей .
Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта , она признана наиболее точной на сегодняшний день . Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ .
После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ . Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ .
Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:
БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений) .
Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером .
Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:
Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:
Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100% . Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал) .
Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:
Добрый день! Большое спасибо за такую полезную таблицу . У меня сейчас вес 63 кг, рост 155 . Тренируюсь 2 раза в неделю . Посчитала, что моя норма для похудения с дефицитом 10% около 1500 ккал . Примерно так и питаюсь сейчас . Искала подтверждения, что выбрала правильный диапазон ккал .
Никак не могу понять, как мой рост влияет на это значение? Я вот к чему: если представить девушку с параметрами 154-63 кг, то получается действительно слегка (или не слегка) полная девушка с явно сниженным метаболизмом и большим количеством лишнего жира . У меня, скрывать не буду, он тоже есть . Но я всегда быстро набирала мышечную массу . Занимаюсь уже 2 года в тренажерном зале, и явно мой внешний вид не соответствует моему ИМТ (который каждый раз с такими параметрами ставит мне предожирение) . Не имеет ли смысл в таком случае, указывать другой рост при расчетах? Это скорректирует ИМТ до нормального (т .к . не думаю что спортивная девушка с лишними 4-5 кг лишнего веса - это предожирение) и даст более адекватную картину происходящего . У меня действительно немного нестандартная фигура .
Надежда, здравствуйте . Формула расчета КБЖУ и ИМТ универсальная, она не учитывает никакие побочные факторы, в том числе особенности фигуры и индивидуальное соотношение мышечной и жировой массы . Поэтому ориентироваться и полагаться на эти значения на 100% нельзя . При работе над своим телом, всегда приходиться полагаться на опыт, экспериментируя с теми или иными решениями . Идеального рецепта нет . Если вы считаете, что 1500 ккал - для вас слишком низкий коридор, то, безусловно, стоит попробовать его повысить и посмотреть на изменения . Аналогично и с другими моментами, только анализировать и наблюдать .
Поняла, спасибо! Пока все же попробую 1500 подержать, посмотрю, что получится . Но есть подозрения, что и 1600 будет вполне нормально для медленного комфортного похудения к лету :) Действительно, надо пробовать
Здравствуйте ! Я на дефиците калорий, выше вы посоветовали кушать больше белка что бы потеря мышечной массы была минимальной, больше белка это в рамках КБЖУ рассчитанного мной в таблице?
Здравствуйте . Да, совершенно верно . Но белок - это только дополнительный ресурс, для сохранения мышечной массы также необходимо заниматься силовыми тренировками .
Доброго времени суток . У меня проблема следующего характера: Мне 29, рост 186, вес 77 . Рассчитав по формуле, понял что имею недовес, но при этом есть лишний жир в области живота . Хотелось бы от него избавиться, но при этом не похудеть еще, а скорее наоборот слегка набрать . Работа физическая, плюс начал тренировки 3 раза в неделю . Вот никак не разберусь - мне нужен дефицит или же профицит ккал? Заранее спасибо . У Вас отличный сайт)
Здравствуйте . В вашем случае можно питаться с калоражем для поддержки веса (то есть без дефицита и профицита), регулярно тренироваться и потреблять достаточное количество белка (150 г - 170 г) . Это поможет сохранить и набрать мышцы, и при этом сжечь жировую прослойку .
Здравствуйте! Подскажите что надо вводить в таблице в 6 пункте( итоговые значения)? без этой информации таблица не производит счет
Здравствуйте, Анна . Мы добавили на эту страницу онлайн-калькуляторы, с которыми удобно получить значения КБЖУ .
Почему у вас при расчетах 1 грамм жира равен примерно 11,4 калории? По моим подсчетам Норма 1333 У 40% Б 30% Ж 30% У 1333/100*40/4=133,3 гр Б 1333/100*30/4=99,975 гр Ж 1333/100*30/9 (стандартный показатель калорий на 1 гр жира)= 44,43 гр
Ваш калькулятор показывает при таких расчетах 35 грамм жира,почему?
Анастасия, здравствуйте . Попробуйте обновить страницу, у нас показываются корректные расчеты .
Добрый день, рост 173 вес 60 возраст 30, тренировки 3 раза в неделю . Цель немного убрать жир с живота, и набрать мышечную массу . Подскажите как рассчитать, может сначала дефицит и только после похудения профицит .
Здравствуйте, Алина . Для ваших целей рекомендуем питаться с небольшим дефицитом 10% и сделать акцент на силовые тренировки . Когда избавитесь от жировой прослойки, можно переходить на профицит 10-20% .
Итого у вас получится с дефицитом: Ка
Как Рассчитать Кбжу Для Снижения Веса
Диета Пять
Диета Сушка
Стол 2 Диета