Как Питаться После Бега Чтобы Похудеть
Как Питаться После Бега Чтобы Похудеть
Как правильно организовать свое питание при занятиях бегом – для физической формы и здоровья или для похудения, не важно, правила одни. Стоит ли бегать на голодный желудок по утрам и стоит ли «закрывать углеводное окно» после пробежки. Отзыв врача-диетолога по вопросам питания при беге.
Бег всегда был, есть и будет одним из самых популярных физических нагрузок, как для поддержания хорошей физической формы, как для похудения, так и просто в желании прожить долго без проблем с сердцем и сосудами.
Желая приобрести спортивную форму, «согнать жир» мы покупаем новые беговые кроссовки и даем себе зарок начать новую спортивную беговую жизнь и тогда все изменится. И действительно, многое бы изменилось, ведь, не зря бег приобрел за столько лет огромную популярность.
- Активная регулярная работа мышц всего тела, их укрепление;
- Благотворная нагрузка на суставы при правильной организации бега и отдыха;
- Увеличение скорости обмена веществ;
- Сжигание большего количества энергии, полученной с пищей;
- Более активное насыщение крови кислородом и как эффект хорошее самочувствие;
- Повышение иммунитета, тренировка сердца и сосудов.
Бег не требует дополнительного оборудования или освоения сложных навыков. Максимум, покупка удобной одежды по погоде и три-четыре часа свободного времени в неделю.
Не смотря на то, что бег — это отличная тренировка, доказано, что без сочетания его с силовыми нагрузками один бег не поможет вам эффективно похудеть.
Программа тренировок для похудения должна включать в себя как аэробные нагрузки, так и силовые. В качестве аэробных тренировок – бег, это прекрасный выбор. Дополните свой еженедельный тренинг, как минимум, 2-мя сессиями силовых упражнений с отягощениями и кроме похудения вы приобретете рельефное, подтянутое тело.
Когда вы укрепляете мышцы, наращиваете, даже небольшую, мышечную массу, то эффект от бега увеличивается в несколько раз.
- Тонизированные, крепкие мышцы во время бега сжигают большее количество калорий, при прочих равных условиях;
- Уменьшается риск травмы, крепкие мышцы лучше защищают позвоночник и суставы;
- Мышцы помогают приобрести телу спортивный рельеф, в дополнение к потере лишнего жира от бега.
Обычный монотонный бег полезен для здоровья и общей выносливости, но если ваша цель – похудение, то его необходимо сочетать с интервальным («рваным») бегом.
При монотонном беге организм расходует лишь сахар, который присутствует в печени и мышцах в виде гликогена и приступает к сжиганию жиров только когда запасы иссякнут – через 45-60 минут бега, при этом «прибирая» в работу и мышечную ткань. Не самая приятная перспектива бегать больше часа, чтобы к тому же потерять некоторое количество мышц.
Сжигание жира в организме происходит, когда пульс достигает 65% от максимума.
Индивидуальный расчет производится следующим образом:
(Максимальный пульс 220 уд./мин. – возраст)*0,65
Пример для женщины 30 лет: (220-30)*0,65=123,5 уд/мин
Полученный результат – это примерно тот рубеж пульса при котором ваше тело активно использует в качестве топлива жировые клетки.
Полезно знать! Интервальный бег рассчитан на тренированный организм и требует хорошего уровня подготовленности. При наличии большого количества лишнего веса - ожирения или пред ожирения, при недостаточной мышечной массе, отсутствии какой-либо предварительной подготовки, такой вид бега лучше отложить пока организм не привыкнет к регулярным тренировкам и мышечный корсет не окрепнет.
Рваный бег – это чередование бега с высокой интенсивностью и отдыха в короткие промежутки времени.
1) 2-3 минуты разминочный бег трусцой для разогрева;
2) 30-40 секунд бега с интенсивным ускорением, чтобы «задохнуться»;
3) 30-40 секунд активной ходьбы или легкого бега для восстановления дыхания и передышки;
4) 30-40 секунд активное ускорение… и т.д.
Таких интервалов должно быть 5-7, в зависимости от общего самочувствия и уровня подготовки. При привыкании к такой нагрузке можно увеличивать интервалы ускорения и уменьшать время на передышку.
Такой вид бега более утомителен и требует большего времени на восстановление, чем монотонный бег трусцой, но результативность его выше. Не проводите интервальные тренировки чаще 1-го раза в неделю (а на первых порах еще реже) и оставляйте время на восстановление организму не менее 48-ми часов перед следующими физическими нагрузками.
Вокруг темы питания при беге существует большое количество противоречий и на многих сайтах можно встретить совершенно противоречивые данные. Дабы не увеличивать количество общечеловеческих мнений и суждений, в своей статье про питание при занятиях бегом я попросила поделиться настоящего эксперта в области питания – врача-диетолога.
Врач-диетолог с полным высшим медицинским образованием, полученным в Канаде Mcgill University (Входит в ТОП 20 лучших вузов мира) - Наталья Нефёдова:
"Женщина занимающаяся обычными физ. нагрузками может придерживаться обыкновенного рациона: от 1800-2400 ккал/день, из которых 45-55% углеводы (3-5 г/кг/день, 10-15% белка (0.8-1.0 г/кг/день) и 25-30% жира (0.5-1.5 г/кг/день).
Бег является нагрузкой средней интенсивности, для которого половина энергии поступает из аэробного расщепления гликогена (глюкоза в соединении) мышечной ткани, а другая половина из циркулирующих глюкозы и жировых кислот в крови.
Большой ошибкой является бег утром на голодный желудок. Запас гликогена в печени истрачивается за ночь и как следствие, становится невозможно этим способом поддерживать нужный уровень глюкозы в крови.
Многие считают, что бег на голодный желудок обеспечит интенсивное сжигание жира - это отнюдь не так. Если правильно не позавтракать и не обеспечить организм глюкозой, в ход пойдет катаболизм мышечной ткани, а не жировой. Также, для того, чтобы происходил катаболизм жира, без присутствия углеводов не обойтись - простой закон биохимии.
Следовательно, для эффективного бега необходимо сначала подкрепиться. Совсем не обязательно съедать полный завтрак, если прием пищи и бег не будут разделены 3-мя или 4-мя часами.
Бег на полный желудок может привести к несварению, тошноте и рвоте. Но пища должна быть с высоким содержанием сложных, желательно цельнозерновых углеводов и с низким содержанием жира, так как последний задерживает пищу в желудке и долго 'переваривается'.
За час или менее до тренировки рекомендую съесть что-то калорий в 100. Например, банан или апельсин, или половинку бублика или 25г хлопьев. Если тренировка последует через 2-3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300-400ккал, как например сэндвич с индейкой и запеченным картофелем.
Следует также подкрепиться после тренировки, для синтеза и восстановления мышечной ткани. Здесь также помогут сложные цельнозерновые углеводы и 5-9г белка на каждые 100г углеводов.
Это поможет не потерять, а приумножить мышечную массу и обеспечить производство адекватного количества анаболических гормонов. Лучше всего поесть в течении часа после тренировки, для того, чтобы не было потери мышечной массы.
Если вам по каким-то причинам не удается сразу полноценно поесть, то перекус фруктом придет вам на помощь, обеспечивая углеводы и потерянные при тренировки электролиты.
Читайте так же на сайте: Аэробные тренировки для сжигания жира: виды, правила, длительность.
Понравилось? Поделись ссылкой с друзьями!
Хочешь получать полезные советы и новые интересные статьи?
Подпишись на рассылку!
Ваш комментарий появится после модерации.
Чтобы больше узнать о себе, своих привычках и теле, а также получить полезную информацию, предлагаем пройти наши тесты и калькуляторы.
Вы заедаете стресс, тревогу, страх?
Ваш личный план питания для похудения
Составляет диетолог с учетом принципов правильного питания и индивидуальных особенностей
Рецепты на каждый день и список покупок на неделю
5 сбалансированных приемов пищи в день для похудения без жестких запретов в питании
Рекомендации и мнения, опубликованные на Сайте, включая материалы по персональной диете BODYCAMP, не заменяют квалифицированную медицинскую помощь.
Пожалуйста, берегите себя и проконсультируйтесь с врачом. Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет.
Правильное питание при занятиях бегом: мнение диетолога
Питание при беге для похудения : когда, как и сколько есть
Правила питания при беге . Питание до, во время и после бега.
Правильное питание и бег для похудения
Еда после бега для похудения
Как Похудеть На 20 30 Кг
Какими Упражнениями Убрать Жир Живота Мужчине
Упражнения Чтобы Убрать Пивной Живот Мужчине
Похудеть С Помощью Валика Из Полотенца
Как Правильно Есть Сало Чтобы Похудеть