Ikigai
II CLAVES ANTIAGING: Los factores cotidianos que favorecen un largo y placentero camino
Página 8 de 36
II
CLAVES ANTIAGING
Los factores cotidianos que favorecen un largo y placentero camino
La velocidad de escape de la longevidad
Desde hace más de un siglo hemos conseguido añadir una media de 0,3 años de vida por cada año que pasa. ¿Qué ocurriría si tuviéramos los avances tecnológicos para añadir un año de esperanza de vida por cada año? Teóricamente, lograríamos ser biológicamente inmortales, ya que en ese momento alcanzaríamos «velocidad de escape de la longevidad».
Investigadores del futuro como Ray Kurzweil o Aubrey de Grey son optimistas y dicen que en cuestión de décadas obtendremos la velocidad de escape. Otros científicos son menos optimistas y predicen que alcanzaremos un techo que no podremos superar, una edad máxima que, por mucha tecnología que tengamos, no podremos vencer.
La biología actual, por ejemplo, asegura que la capacidad de nuestras células para regenerarse difícilmente puede ir más allá de los 120 años.
Mente activa, cuerpo joven
Hay mucha sabiduría en el clásico lema mens sana in corpore sano: nos recuerda que tanto la mente como el cuerpo son importantes y la salud de uno está interconectada con el otro. Se ha comprobado ampliamente que entre los factores esenciales para mantenerse joven está tener una mente activa, flexible y capaz de seguir aprendiendo.
Una mente joven impulsa al individuo a buscar un estilo de vida saludable que retrasará el envejecimiento.
Igual que la falta de ejercicio físico deteriora el cuerpo y afecta al ánimo, también la falta de ejercicio mental repercute negativamente en el individuo, ya que provoca la pérdida de neuronas y conexiones neuronales y, por lo tanto, la disminución de la capacidad reactiva.
Por ello es tan importante la gimnasia para el cerebro.
Un pionero de la defensa del ejercicio mental es el neurocientífico Shlomo Breznitz, que defiende que el cerebro necesita muchos estímulos para mantenerse en forma:
«Hay una contradicción entre lo que es bueno para la persona y lo que le apetece hacer. Porque a la gente, sobre todo a la gente mayor, le gusta hacer las cosas como las ha hecho siempre. El problema es que cuando el cerebro desarrolla rutinas muy fuertes, ya no necesita pensar. Todo se hace automáticamente, con mucha rapidez y eficacia, e incluso de forma más rentable. De modo que existe la tendencia a aferrarse a las rutinas, y la única forma de salir de ellas es confrontando el cerebro con información nueva», aseguraba para una entrevista en el programa Redes de Eduard Punset.
De esa forma, al introducir nueva información, el cerebro crea conexiones nuevas y se revitaliza. Por ello es importante exponerse al cambio aunque aumente el nivel de ansiedad al salir de la zona de confort.
Los efectos del entrenamiento mental han sido probados científicamente. Breznitz los considera beneficiosos en varios niveles: «Empiezas a entrenar el cerebro, y lo haces mediante una tarea a la que te enfrentas por primera vez. Y te parece muy difícil, pero como estás aprendiendo, el entrenamiento funciona. Y la segunda vez te das cuenta de que te resulta más fácil, no más difícil, porque lo haces cada vez mejor. El efecto que tiene sobre el estado de ánimo de la persona es fantástico. En sí misma, es una transformación que no sólo afecta a los resultados que obtienen, sino también a la percepción que tienen de sí mismos».
El mencionado «entrenamiento mental» de Breznitz puede sonar a algo sofisticado, pero simplemente con interactuar socialmente con otras personas mayores, por ejemplo a través del juego, evita la depresión a la que puede llevar la soledad, y nos procura nuevos estímulos.
A partir de los veinte años las neuronas empiezan a envejecer, pero este proceso se ve ralentizado a través del trabajo intelectual, la curiosidad y las ganas de aprender. Enfrentarse a situaciones nuevas, aprender algo nuevo cada día, jugar e interactuar con otras personas parece ser vital para el antiaging mental. Cuanto más positiva sea nuestra actitud en ese sentido, mayores serán los beneficios para nuestra mente.
El estrés: presunto asesino de la longevidad
Muchas personas parecen más ancianas de lo que son. Al estudiar los motivos de este envejecimiento prematuro, se comprobó que el estrés tenía mucho que ver, pues en periodos de crisis, el cuerpo se desgasta mucho más. Tras investigar este proceso degenerativo, el Instituto Americano del Estrés llegó a la conclusión de que la mayoría de los problemas de salud están causados por el estrés.
En este mismo sentido, el Hospital Universitario de Heidelberg realizó un estudio en el que sometió a un joven médico a una entrevista de trabajo, un proceso siempre estresante, que además hicieron más tenso al hacerle preguntas matemáticas complicadas durante media hora.
Posteriormente, le tomaron una muestra de sangre, de la que estudiaron sus componentes. Lo que descubrieron fue que los anticuerpos habían reaccionado ante el estrés de la misma forma en que lo habrían hecho ante los agentes patógenos, activando las proteínas que inician la respuesta inmunológica. El problema es que, además de neutralizar los agentes nocivos, también dañan células sanas haciendo que envejezcan prematuramente.
Siguiendo esta misma línea de investigación, la Universidad de California realizó un estudio, en 2004, donde recogieron datos y muestras de treinta y nueve mujeres sometidas a un alto nivel de estrés debido a las enfermedades de sus hijos. Luego los compararon con mujeres de perfil parecido, pero que tenían hijos sanos y niveles bajos de estrés.
Gracias a estas muestras, comprobaron que el estrés potencia el envejecimiento celular, porque altera los telómeros de las células. Ante estas situaciones, los telómeros se vuelven débiles, afectando a su vez a la renovación celular en la que participan activamente.
El estudio demostró que a más estrés, mayor era el efecto degenerativo producido en estas células.
¿Cómo funciona el estrés?
Actualmente, muchas personas viven a ritmos trepidantes y en condiciones de competencia casi continua. En esa tesitura, el estrés es una respuesta natural causada por la información que el cuerpo recibe como potencialmente peligrosa o difícil.
A priori, esta es una reacción útil para el organismo, ya que le permite sobrevivir en entornos arduos. El ser humano, durante su evolución, ha utilizado esta respuesta para enfrentarse a las dificultades y huir de los depredadores.
El mensaje de alerta hace que las neuronas activen la glándula pituitaria, que produce la hormona liberadora de corticotropina, que se disemina por el cuerpo a través del sistema simpático. Posteriormente, se activa la glándula suprarrenal, que libera adrenalina y cortisol. La adrenalina aumenta las frecuencias respiratoria y cardiaca y prepara los músculos para la acción. De esta forma, el cuerpo está preparado para reaccionar con rapidez ante el supuesto peligro.
Por otro lado, el cortisol aumenta la liberación de glucosa en sangre y de dopamina, que es la que posteriormente nos «carga las pilas» para enfrentarnos a un desafío.
En un nivel razonable, estos procesos son beneficiosos, ya que nos ayudan a superar los retos del día a día. Sin embargo, el estrés al que está sometido el ser humano en los tiempos actuales resulta claramente perjudicial.
Un estrés prolongado en el tiempo es degenerativo, ya que un estado de alerta sostenido afecta a las neuronas asociadas a la memoria y produce, además, una inhibición de la secreción de ciertas hormonas cuya carencia puede provocar depresión. Por otra parte, puede acarrear como efecto secundario irritabilidad, insomnio y ansiedad, además del aumento de la presión arterial.
Es por ello que, aunque los desafíos son positivos para el cuerpo y la mente, que se mantienen activos, un estrés continuo excesivo debe ser replanteado para evitar el envejecimiento prematuro de nuestro cuerpo.
REMEDIOS JAPONESES PARA MITIGAR EL ESTRÉS
■ Bañarse más tiempo del normal, escuchando música mientras te relajas. Hay sales de baño que promueven la distensión muscular.
■ Tener la mesa de trabajo, la casa, la habitación y todo a tu alrededor limpio y ordenado. Si te notas estresado, quizás lo primero que tengas que hacer es poner orden en tu entorno.
■ Hacer ejercicio, estiramientos y respiraciones profundas.
■ Llevar una dieta equilibrada.
■ Un masaje en la cabeza haciendo presión con los dedos.
■ Meditación de cualquier tipo. Se recomienda ir a un templo a hacerlo en grupo, porque es más probable seguir meditando durante largos periodos de tiempo que si lo haces en solitario.
Reducir el estrés a conciencia
Sea o no real la amenaza que siente nuestra mente, el estrés es una afección fácilmente identificable, ya que, además de causar ansiedad, es altamente psicosomática y altera desde el sistema digestivo hasta la piel.
Por ello es importante prevenirlo para evitar sus estragos. Para ello, muchos expertos recomiendan la práctica de la conciencia plena (mindfulness).
Según este programa de reducción del estrés, lo que hay que hacer es principalmente atender a nuestro propio yo: Estar atentos a nuestras respuestas aunque sean rutinarias, para ser conscientes de ellas. De esta forma, se conecta con el ahora y se reducen los pensamientos descontrolados.
«Hay que aprender a apagar el piloto automático que nos maneja, que nos mete en un bucle continuo. Todos conocemos a gente que come uno o dos pinchos mientras consulta el teléfono o mira algún dosier. Le preguntas si la tortilla que comió tenía cebolla o no y no saben qué contestarte», aseguraba para una entrevista Roberto Alcíbar, quien, tras sufrir un grave cuadro de estrés debido a una enfermedad, abandonó su vida frenética para convertirse en profesor de Mindfulness.
Una de las formas de lograr este estado es la meditación, que puede ayudar a filtrar la entrada de información externa al cuerpo. El mindfulness también puede alcanzarse a través de ejercicios de respiración, yoga y exploración del cuerpo.
El autor del libro Con rumbo propio, disfruta de la vida sin estrés, Andrés Martín, animaba en una entrevista a utilizar la conciencia plena en las siguientes situaciones:
■
A
l
d
e
s
p
e
r
t
a
r
h
a
s
t
a
e
l
m
o
m
e
n
t
o
d
e
l
e
v
a
n
t
a
r
s
e
.
■
A
l
p
r
e
p
a
r
a
r
s
e
p
a
r
a
s
a
l
i
r
d
e
c
a
s
a
.
■
A
l
d
e
s
p
l
a
z
a
r
s
e
d
e
u
n
l
u
g
a
r
a
o
t
r
o
,
y
a
s
e
a
c
a
m
i
n
a
n
d
o
o
e
n
u
n
t
r
a
n
s
p
o
r
t
e
.
■
E
n
l
o
s
p
e
r
i
o
d
o
s
d
e
e
s
p
e
r
a
.
■
E
n
t
r
e
d
o
s
t
a
r
e
a
s
d
i
f
e
r
e
n
t
e
s
.
■
A
l
p
a
r
a
r
s
e
a
t
o
m
a
r
a
l
g
o
o
c
o
m
e
r
.
■
P
r
a
c
t
i
c
a
n
d
o
e
j
e
r
c
i
c
i
o
f
í
s
i
c
o
.
■
H
a
c
i
e
n
d
o
l
a
s
t
a
r
e
a
s
r
u
t
i
n
a
r
i
a
s
d
e
l
h
o
g
a
r
.
■
A
l
d
e
s
c
a
n
s
a
r
y
a
l
a
c
o
s
t
a
r
s
e
.
Conseguirlo requiere entrenarse gradualmente, pero con la práctica se activa la atención plena que mitiga el estrés y, por tanto, alarga la vida.
El estrés leve, bueno para la salud
Así como el estrés sostenido y excesivo es un reconocido enemigo de la longevidad y de la salud, tanto física como mental, los niveles bajos de estrés han demostrado ser beneficiosos para el individuo.
El profesor Howard Friedman, de la Universidad de California, probó este lado positivo del estrés controlado.
Tras observar la evolución de los sujetos de estudio durante más de veinte años, llegó a la conclusión de que las personas que tenían un bajo nivel de estrés y se comprometían con los retos y trabajaban con más ahínco para conseguir éxitos, vivían más que aquellas que escogían un estilo de vida más apacible y con una jubilación más temprana.
Friedman llegó a la conclusión entonces de que el estrés en pequeñas dosis es positivo, ya que «los que viven con un nivel leve de estrés tratan de tener hábitos más saludables, fuman menos y consumen menos alcohol», atestiguó el investigador al terminar su estudio.
De esa forma, no es de extrañar que muchas de las personas supercentenarias que conoceremos en este libro hablen de vidas intensas en las que han trabajado hasta la ancianidad.
El sedentarismo, enemigo de la juventud
Sobre todo en el mundo occidental, el creciente sedentarismo del ser humano está potenciando la aparición de numerosas enfermedades como la hipertensión o la obesidad, algo que afecta a la longevidad del individuo.
El estilo de vida del sedentario implica muy poco ejercicio físico, ya no sólo a nivel deportivo, sino en las rutinas diarias.
Estar demasiado tiempo sentado, en el trabajo o en casa, no sólo reduce la tonicidad muscular y la capacidad respiratoria, sino que provoca un aumento del apetito y disminuye las ganas de realizar actividades motivadoras.
Por eso mismo, el sedentarismo puede favorecer la aparición de hipertensión, desajustes en la alimentación, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis e incluso ciertos tipos de cáncer.
Para acabar de corroborarlo, estudios recientes han detectado una conexión entre el sedentarismo y la malformación progresiva de los telómeros de las células inmunológicas, que provocaría un mayor envejecimiento celular y, por tanto, del organismo.
Es un problema que se encuentra además en todas las etapas de la vida, no sólo en la adulta. Los niños sedentarios tienen una alta tasa de obesidad, con los problemas y riesgos médicos que ello conlleva.
Por eso es importante seguir una vida activa y saludable, incluso desde edad temprana.
Luchar contra el sedentarismo es fácil; con tan sólo unos cambios de rutinas y un poco de fuerza de voluntad se puede conseguir. Tener un estilo de vida más activo, que nos llevará a sentirnos mejor por dentro y por fuera, está al alcance de todos, agregando unos pocos ingredientes a nuestra vida diaria:
■
C
a
m
i
n
a
r
a
l
t
r
a
b
a
j
o
,
o
h
a
c
e
r
l
o
p
o
r
p
l
a
c
e
r
,
a
l
m
e
n
o
s
v
e
i
n
t
e
m
i
n
u
t
o
s
a
l
d
í
a
.
■
U
s
a
r
l
o
s
p
i
e
s
,
e
n
v
e
z
d
e
l
a
s
c
e
n
s
o
r
o
l
a
s
e
s
c
a
l
e
r
a
s
m
e
c
á
n
i
c
a
s
f
a
v
o
r
e
c
e
l
a
p
o
s
t
u
r
a
c
o
r
p
o
r
a
l
,
l
o
s
m
ú
s
c
u
l
o
s
y
e
l
s
i
s
t
e
m
a
r
e
s
p
i
r
a
t
o
r
i
o
e
n
t
r
e
o
t
r
a
s
c
o
s
a
s
.
■
R
e
a
l
i
z
a
r
a
c
t
i
v
i
d
a
d
e
s
d
e
o
c
i
o
o
s
o
c
i
a
l
e
s
p
a
r
a
e
v
i
t
a