Идеальная тренировка с собственным весом. Часть II

В прошлой статье "Идеальная тренировка с собственным весом. Часть I" мы поговорили о таких тренировочных методах, как спринтерский бег и протокол Табата. Являясь крайне эффективными видами нагрузки по отдельности, они уже составляют прекрасную систему, которой можно руководствоваться в своих тренировках.

Но нет ничего плохого в том, чтобы эту систему расширить! И первое, что я вам хочу предложить, это...

1. Метод преодоления непреодолимого.

На самом деле, кому-то может показаться, что речь идёт об изометрической нагрузке. И он не ошибётся! Однако, я не предлагаю обычную статику, вроде попыток разорвать цепь.

Метод преодоления непреодолимого, по моему мнению, должен включать как можно большее количество мышц. Это должна быть максимально базовая тренировка! Потому толкания и тяги предметов, которые будет сложно сдвинуть даже экскаватору - это и есть суть данного метода.

Представьте, что вы упёрлись в стену обеими руками. Колени, как и локти, немного согнуты, спина прямая, взгляд устремлён вперёд. В течении 3-6 секунд вы максимально напрягаетесь, пытаясь сдвинуть с места монолит.

В этот момент вы задействует к столько же мышечных волокон, сколько при тяжёлых подъёмах. Скорость их работы максимально высока - такового вы не добъётесь с изотоническими тренировками!

Всё это великолепно влияет на рост силы, и растёт она действительно очень быстро.

Почему же этот метод не используют повсеместно?

Дело в том, что у него есть несколько минусов. Основным является тот факт, что в данном упражнении сила развивается только в пределах прилагаемого угла. Т.е., например, вы жмёте стену (да, звучит диковато) под углом в 120 градусов. Это значит, что и сила будет развиваться только под углом в 120 градусов, с небольшой погрешностью. Я назову диапазон от 110 до 130 градусов, и буду прав.

Если вы решите испытать свою силу под углов в 90°, но при этом всегда тренируетесь так, как описано выше, то вы не сможете показать хороший результат.

Потому либо необходимо тренировать несколько действительно рабочих углов, либо один, но самый важный для вашего спорта.

В пауэрлифтинге, кстати, существует похожий метод, когда спортсмен удерживает штангу несколько секунд в определённой точке. Схожими упражнениями будут жим с паузой и удержание штанги.

В принципе, этот минус также является плюсом, т.к. позволяет очень точно тренироваться в точке прилагаемой силы.

Второй минус заключается в том, что вы никогда не увидите результата - если будете использовать только его, конечно.

У вас не вырастут мышцы, и стена никогда не сдвинется с места. Ни на миллиметр, не надейтесь.

Однако, этот метод великолепно синергирует с другими тренировками! И, если брать в расчёт тренировки с собственным весом, которые не так уж хороши для развития силы, то этот метод, не дающий гипертрофию, но развивающий силу, отлично впишется в вашу систему.

Вы можете толкать стену, жать турник, тянуть вмонтированные в землю трубы - все, что позволит вам фантазия. Делайте 4 подхода по 6 секунд в выбранных упражнениях, и это сделает вас сильнее.

2. Растяжка с нагрузкой.

Суть метода проста: вы берёте какой-то вес, и замираете с ним в такой точке упражнения, в которой мышцы больше всего растянуты.

Со своим весом замечательными упражнениями будут отжимания с минутной паузой в нижней точке, и приседания с паузой. Просто сделайте 3 подхода по 1 минуте.

Также вы можете использовать вещи, не предназначенные для спорта, в определённых упражнениях. Домашние тренировки неплохо позволяют развить фантазию!

Таким образом, ваши тренировки могут выглядеть следующим образом: вы пробежали несколько коротких спринтов, попытались вырвать из земли несколько труб, пожали турник, а затем сделали всего одно отжимание, растянутое в одну минуту.

Конечно, я описал очень утрированно, но суть вы уловили.

3. Прыжки.

Если честно, я не люблю прыжки. Не потому, что они бесполезны или слишком тяжелы. Нет, как раз таки, их техника достаточно проста для освоения любым человеком, к тому же они превосходно развивают мощность. Я просто не люблю прыжки! Однако их полезность очень велика, потому я обязан был включить их в эту статью.

Полезность прыжков в длину и высоту давно доказана. Они развивают взрывную мощность, и этим схожи со спринтами, но все же являются другим упражнением. Их можно выполнять в те дни, когда вы не бегаете, как дополнительное упражнение. Кроме того, прыжки помогут увеличить силу, и вы приятно удивитесь, когда вернётесь в зал и решите поприседать со штангой.

Я предлагаю выполнять прыжки в длину, в высоту и с препятствиями.

Прыжки в длину знают все - в школе это упражнение было нормативным.

Для прыжков в высоту вам понадобится подставка, высоту которой можно регулировать, а для прыжков через препятствия - сами препятствия. Это могут быть низкие турники, камни, высокие кочки и т.д.

Следует также сказать, что:

- прыжки в высоту не слишком требовательны и являются наиболее безопасным вариантом этого упражнения;

- прыжки в длину более требовательны, но и включают больше мышечных волокон в работу;

- не используйте больше 30 прыжков за одну тренировку. 5 подходов по 6 раз будет достаточным объёмом для всех;

- если вы когда-нибудь захотите использовать в своём арсенале прыжки на одной ноге, то вы обязаны уметь прыгать на двух ногах идеально. Помните об этом.

В принципе, на этом всё. Составьте себе тренировочный план и следуйте ему. Например, ваша тренировка может выглядеть так:

1. Два упражнения методом преодоления непреодолимого.

2. Протокол Табата отжимания на брусьях + подтягивания.

3. Три минуты растяжки с нагрузкой в выбранном упражнении.

4. 30 прыжков в длину.

Надеюсь, что ваши домашние тренировки станут более разнообразными после прочтения этой статьи!