Идеальная тренировка с собственным весом. Часть I

Мы не всегда имеем возможность ходить на занятия в спортзал. Иногда жизнь поворачивается так, что либо приходится вовсе отказываться от тренировок, либо устраивать себе домашние тренировки.

Я рассматриваю такую ситуацию в единственном ключе: нам необходимо проводить домашние тренировки и ничто другое! Т.е. вариант с отказом от занятий спортом, естественно, не рассматривается.

Конечно, не у всех дома есть гири и гантели. Что, если нам приходится заниматься только со своим весом?

В этом случае необходимо проводить свои тренировки так, чтобы максимально шокировать мышцы, привыкшие к изнурительным тренировкам в зале, и в принципе сделать ваши тренировки наиболее эффективными.

Оказывается, есть довольно много способов сделать это!

Насколько эффективна тренировка с собственным весом для опытного атлета?

На самом деле, для человека, который довольно долго занимается в зале, провести тренировку с собственным весом не составит труда. Такие классические для уличных тренировок упражнения, как приседания с весом своего тела, отжимания от пола, на брусьях и т.д., не станут вызовом для человека, который жмёт и приседает со штангой больше собственного веса.

Например, отжимания от пола задействуют около 60% массы нашего тела. Если вы весите 100кг, то отжимаемый от пола вес будет равен приблизительно 60кг. Больше похоже на разминку, чем на тренировку, не правда ли?

Хотя, есть исследования, которые говорят о том, что тренировки до отказа с небольшим весом (около 30% от максимума) могут быть также эффективны, как и тренировки до отказа с весом в 80% от максимума.

Т.е., если вы будете делать большое количество отжиманий до отказа, это сможет всё-таки немного увеличить свою мышечную массу. Однако, о приросте силы здесь вряд ли стоит говорить, по крайней мере, в сравнении с работой с отягощениями.

Вообще, я противник работы до отказа, т.к. считаю, что такой тип тренировок сильно перегружает нервную систему. Тех же результатов можно достичь и более разумными методами.

Кстати, стоит упомянуть здесь же протокол Табата. Такая работа не будет считаться отказной, т.к. вы выполняете упражнение короткими сериями. И потому первым пунктом в список для идеальной тренировки со своим весом я добавляю:

1. Протокол Табата.

Я уже писал о нём достаточно много в своих статьях. О пользе данного вида интервальных тренировок уже написано достаточно. Многие именитые тренеры в области железного спорта (и не только) советуют выполнять протокол Табата, когда спортсмен по тем или иным причинам не может посещать тренировки (например, та же самоизоляция). Кратко опишу, как именно проводить тренировку. Тут всё очень просто:

- 20 секунд упражнение;

- 10 секунд отдых;

- 20 секунд упражнение;

- 10 секунд отдых;

...и т.д.

В общей сложности вы должны выполнить упражнение 8 раз. Старайтесь включаться в работу максимально интенсивно за эти 20 секунд. Так вы добьётесь максимальной эффективности.

В интернете есть большое количество самых разных спортивных (интервальных) таймеров, которые очень просто скачать и установить на свой телефон.

Вы можете выполнять любые доступные вам упражнения со своим весом, используя протокол Табата.

Эффект от Табаты я бы сравнил, пожалуй, со спринтерским бегом. Который, кстати, следующий в нашей подборке!

2. Спринты.

Включите спринтерский бег в свои тренировки. Совет: не используйте протокол Табата и спринт в один день. Лучше выполняйте их поочерёдно! Так вы снизите нагрузку на организм, и поможете ему восстанавливаться эффективнее.

Со спринтами, на самом деле, всё очень просто. Запоминайте: от 20 до 60 метров вы развиваете силу и мощность.

От 200 до 400 метров вы улучшает свою физическую форму, становитесь стройнее и выносливее.

Мы не рассматриваем тренировки профессиональных бегунов на короткие дистанции. У этих ребят всё немного сложнее. Нас больше всего интересует эффективность, и я рекомендую именно этот диапазон (20-60 и 200-400) для домашних тренировок.

Правда, спринтерский бег для неподготовленного человека довольно травмоопасен. Чтобы минимизировать риск травмы, воспользуйтесь несколькими советами:

1. Проведите разминку. Поприседайте, отожмитесь, подтянитесь, используйте суставную гимнастику.

2. Избегайте статического старта. Однажды я так растянул бицепс бедра - у меня был очень жёсткий статический старт. Лучший способ избежать растяжения в этой фазе спринта - за 20 метров до старта начните бег, постепенно набирая скорость. На старте она должна быть максимальной.

3. Бегайте в гору. Делайте это, если есть возможность. Дело в том, что при беге в гору вы не можете полностью разогнуть свои бёдра. К тому же, наклон вперёд является более эффективной механикой спринта. В таком положении риск травмировать мышцы ног сильно снижается.

4. Не двигайтесь в полную силу. Даже профессионалы никогда не выкладываются на полную. Такая нагрузка будет слишком мощной для нервной системы и организма в целом. По сути, это также как выкладываться каждую тренировку в жиме или приседе на все сто. 80-90% от максимальной скорости - это вполне нормально для развития нужных качеств.

В принципе, пока ваша техника бега далека от идеала, не стоит превышать порог в 90%. И даже если вы вдруг станете ультрабегуном, всё равно полная вкладка на тренировках должна проходить достаточно редко.

5. Если вы новичок, бегайте короткие дистанции. Даже если вам хочется бегать 100м, бегайте 20м. Это будет разумно, ведь такой подход снизит риск травмироваться во время бега.

6. Продвинувшись в беге, выберите, что вам важнее - мощность или похудение. Если вам важнее мощность - бегайте наиболее короткие дистанции, делайте от 3 до 5 подходов, и отдыхайте между подходами не менее 3 минут. Вообще, идеально, если вы будете отдыхать до максимально возможного восстановления.

Если же вам важнее похудение, используйте более длинные дистанции, более короткие периоды отдыха, но не выполняйте больше 3 забегов за тренировку. Помните о здоровье. Спринтерский бег можно сравнить с тяжёлыми приседаниями - и по эффекту, и по энергозатратности. Потому даже не думайте переборщить.

Статья выходит объёмной, потому продолжение ждите в следующей части!)