L'indice Glicemico 🍩

Con carboidrati intendiamo queste tre categorie di nutrienti:

🥖 Amidi

🥗 Fibre

🍭 Zuccheri semplici

In breve, gli zuccheri sono molecole semplici utilizzabili direttamente dal nostro corpo; gli amidi sono i cosidetti carboidrati complessi, formati da catene di zuccheri, per essere utilizzati devono essere scissi e questo avviene durante la digestione; le fibre non possiamo assimilarle ma sono comunque utili 😁.

Per assimilare gli amidi in media con un pasto misto di nutrienti ci vuole circa un ora. La velocità con cui aumenta la disponibilità di zucchero nel sangue si dice indice glicemico. Quello degli zuccheri è molto alto, quello degli amidi un po meno, ma è comunque alto se non sono associati a fibre e altri nutrienti.

L'ideale sarebbe mantenere l'indice glicemico sotto la soglia massima (come in figura), questa dipende anche da come siamo abituati a mangiare oltre che dalla genetica. Infatti se siete abituati a mangiare cibi ad alto indice glicemico il vostro corpo tollera meglio un pasto del genere rispetto a chi per esempio ne limita il consumo.

Immaginiamo i carboidrati come il carburante che serve a tenere vivo un fuoco 🔥 , mentre le fibre riescono a tenerlo a bada, potremmo per esempio associarle alla cera di una candela 🕯 , gli zuccheri li immaginiamo come paglia o benzina ⛽️, in grado di ravvivarlo istantaneamente. Gli amidi invece sono la legna, di dimensione variabile.

Siete davanti a questo fuoco e volete rimanere al caldo, come fare?

Io comincerei con la paglia e poi userei la legna per tenerlo vivo. Durante la giornata per controllarlo in maniera ottimale in base ai miei bisogni userei la cera per non consumare subito la legna o se dovessi avere freddo, la paglia per ravvivarlo. Quel fuoco è la nostra energia, se troppo forte ci fa sentire a disagio e inaspettatamente stanchi fisicamente e soprattutto mentalmente, se troppo basso siamo in quella condizione comunemente detta calo di zuccheri. Per questo luoghi comuni come: mangio un dolcetto per ritrovare l'energia, sono in parte errati.

Lo so che sembra difficile da credere, ma potete fare una prova. Mangiate molto cibo a base di amidi o zuccheri semplici e osservatevi durante l'ora successiva: la prima mezz'ora forse vi sentirete più energici, successivamente però comincerete a sentirvi stanchi e avvertirete alcuni dei sintomi elencati nella pagina di approfondimento su GreenMe.

Per chiarire: mangiando una fetta di torta 🥧 vi ritroverete nel grafico a sinistra. Mangiando invece un bel paninazzo 🥖 integrale col prosciutto, pomodoro e mozzarella e poi una bella Macedonia siete nel grafico a destra 😊

Come fare quindi a mantenere una buona lucidità mentale mangiando?

Il primo consiglio è quello di non abbuffarsi, se infatti mettessimo tanta legna nel camino, il fuoco sarà molto forte. Nei pasti principali inoltre bisognerebbe assumere un buon quantitativo di fibre per rallentare l'assimilazione dei carboidrati, ed evitando quindi quei picchi che ci fanno superare il limite.

E gli zuccheri? 🍭

Secondo, provare a seguire il consiglio dell'OMS per il quale dovremmo assumere al massimo 25gr di zuccheri semplici al giorno.

La domanda che mi pongo sempre è, la frutta rientra il questo conto? Non bisogna esagerare con la frutta ma non vanno contati gli zuccheri nel conto dei 25gr massimi, perché essendo ricca di fibre, ha un indice glicemico minore di un dolcetto, anche se a parità di peso contengono più o meno gli stessi zuccheri (ad esempio una banana 🍌 ne ha circa 18gr). Inoltre la frutta è un ottima fonte di minerali e vitamine e non è giusto limitarla ai 25gr. Stesso discorso vale per i cereali integrali, sarebbero da preferire, 😋 spero di non avervi messo troppa fame, buon cibo 🙂

ps: Ricordatevi che è la dose che fa il veleno, in questo articolo non voglio in nessun modo demonizzare carboidrati e zuccheri, non prendetelo come una scusa per toglierli dalla dieta.

🍰 ZeroToFit

Approfondimenti:

📙 GreenMe 🌿 e MyPersonalTrainer 💪

🎞 Video TEDed - How the food you eat affect your brain.

Cicca qua per accedere all'archivio del canale.