I Lombari

Oggi vedremo due esercizi a corpo libero e delle varianti utili a potenziare i muscoli del dorso, in particolare i lombi. Partirò con quello che vi consiglio di provare se siete neofiti e poi passerò ad un esercizio per il quale serve un po' di consapevolezza, infatti non lo consiglierei a tutti.

Ponte a terra

Per eseguire questo esercizio basterà

1. Sdraiarsi sulla schiena e portare i piedi in modo che le tibie siano perpendicolare al terreno;
2. Poi bisogna portare in alto il bacino rapidamente e stare su uno o due secondi;
3. Infine scendete lentamente per poi ricominciare.

Per questo esercizio vi propongo un paio di varianti interessanti. Per renderlo più difficile potrà essere fatto con un piede alzato. Se possedete una banda elastica, potete utilizzarla per creare resistenza avvolgendola al piedi alzato e tenendola con le mani.

La seconda variante è quella isometrica, ovvero bisognerà semplicemente mantenere la posizione col bacino in alto per qualche minuto.

Lombari a terra

🚨 Un esercizio ancora più difficile, come ho detto serve un po' di consapevolezza per svolgerlo, non va assolutamente fatto senza essere seguiti o senza preparazione.

Quello che vedete nell'animazione è l'esercizio completo, per eseguirlo correttamente distendetevi a pancia sotto. Poi bisognerà contrarre tutta la muscolatura dell'addome ed infine provare ad alzare braccia e gambe contemporaneamente cercando di mantenere un secondo la posizione sollevata.

Vi cito anche un consiglio di Marco Caponera che mi ha anche avvisato sulla possibile pericolosità di questo esercizio e che ringrazio per l'aiuto: è possibile alternare il movimento, per esempio alzare un braccio e una gamba dal lato opposto, oppure solo le braccia o solo le gambe.

Trovo questo consiglio utile per cominciare a svolgere questo esercizio, per variare un po' e per stimolare diversamente i muscoli coinvolti.

🍰 ZeroToFit

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Ringrazio Laura per i Video e Marco per i preziosi consigli.