Гимнастика. Для бодрости духа и профилактики травм в беге

Гимнастика. Для бодрости духа и профилактики травм в беге

Ренат Шагабутдинов

Утренняя гимнастика - отличный вариант для новичков. Задача утренней гимнастики - разбудить организм, запустить его! И мягко подготовить сердце и сосуды, сухожилия и мышцы к грядущему дню. Получить эмоциональный заряд.

Пусть она длится не более 15-20 минут, не нужно "убиваться" - делайте упражнения с низкой интенсивностью.

Начинайте с 3-4 раз в неделю, постепенно увеличивайте длительность и/или частоту. Это дисциплинирует.

И может стать стартовой площадкой для более серьезных занятий спортом. Например, для нашего любимого бега, если вы им еще не занимаетесь. Если вы привыкнете уделять внимание спорту каждые 3-4 дня - пусть дома и по 20 минут - легче будет перейти к бегу по улице, тем более что в начале как раз и можно ограничиваться 3-4 пробежками по 20-30 минут в легком режиме.


Ну а для тех тех, кто уже регулярно бегает, гимнастика - необходимость. Как только у меня появляются намеки на травму или боль, я понимаю, что нужно интенсивнее работать над мышечным корсетом, что я расслабился и "прогуливал" гимнастику.


Раньше я делал гимнастику 2-3 раза в неделю, часто пропускал.

Сейчас пришел к другой схеме: делать каждый день, привязывать гимнастику к беговой тренировке (все равно тренировка, подумаешь, добавить 10-25 минут к ней - переодеваться и настраиваться дополнительно не нужно).

При этом, так как каждый день делать целый комплекс тяжеловато, я постоянно ротирую упражнения.


То есть у меня есть некий "лонг-лист", из которого я выбираю 40-70% (смотря сколько есть времени в распоряжении и как устал на беговой части тренировки) упражнений и делаю их, а на следующий день меняю набор упражнений.

Так получается менее скучно.


Помогает также громкая любимая музыка или хорошее радио на фоне.

И - одно из многочисленных приложений для отслеживания привычек, которое я подсмотрел у Игоря Манна.

Начинаешь вести "цепочку" и не хочешь ее прерывать, отмечаешь каждый день, когда сделал гимнастику. 

заодно начал цепочку без промышленных сладостей




Напомню, что ранее писал про гимнастику от авторов подхода 3plus2.

Можно использовать его для начала или же собрать собственный набор, пользуясь им как основой и добирая хорошие упражнения из других источников (видео Анны Миляевой, комплексы из книг "Бегайте быстрее, дольше и без травм", "Естественный бег", Hansons Marathon Method, Build Your Running Body (по ссылке 12 упражнений из книги, а позже я обязательно сделаю обзор на нашем канале). 


А мой лонг-лист выглядит примерно так:

  • растяжка, самомассаж с помощью ролика
  • разные упражнения на пресс

пример: Ноги на весу, согнуты в коленях, удерживать под углом 90 градусов, руки за голову, на выходе по одной ноге опускать вниз до горизонтали с полом, другую удерживать, не приближая к животу.


  • турник: подтягивания, подъем ног
  • упражнение на стабильность: стоять по 1-2 минуте на одной ноге на босу (bosu, both sides up - нестабильная платформа, полусфера), а если я не дома - то можно на одной ноге с закрытыми глазами
  • подъем на носки с гантелями в руках
  • разные упражнения с гантелями на укрепление мышц рук
  • планки: обычная, на одной руке, боковые, боковые с подъемом верхней ноги
  • упражнения на спину

примеры: 

Руки на весу перед собой, на вдохе приподнимать корпус руки сгибать в локтях, локти тянуть к позвоночнику, на последнем повторе удержаться и пружинить локтями с маленькой амплитудой

Встать на четвереньки, проверить, чтоб кисти находились под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднять правую руку и левую ногу, удержать до 20 секунд и поменять руку и ногу.


  • упражнения на закачивание ног - с резиной.

пример: ноги на ширине плеч, резиновая лента закреплена на ногах на уровне голеностопного сустава, одна нога опорная, другую плавно отводим в сторону, стопа прямая.


"Бегать просто" в Телеграме

Оглавление канала - ссылки на все статьи