Гимнастика. Для бодрости духа и профилактики травм в беге
Ренат ШагабутдиновУтренняя гимнастика - отличный вариант для новичков. Задача утренней гимнастики - разбудить организм, запустить его! И мягко подготовить сердце и сосуды, сухожилия и мышцы к грядущему дню. Получить эмоциональный заряд.
Пусть она длится не более 15-20 минут, не нужно "убиваться" - делайте упражнения с низкой интенсивностью.
Начинайте с 3-4 раз в неделю, постепенно увеличивайте длительность и/или частоту. Это дисциплинирует.
И может стать стартовой площадкой для более серьезных занятий спортом. Например, для нашего любимого бега, если вы им еще не занимаетесь. Если вы привыкнете уделять внимание спорту каждые 3-4 дня - пусть дома и по 20 минут - легче будет перейти к бегу по улице, тем более что в начале как раз и можно ограничиваться 3-4 пробежками по 20-30 минут в легком режиме.
Ну а для тех тех, кто уже регулярно бегает, гимнастика - необходимость. Как только у меня появляются намеки на травму или боль, я понимаю, что нужно интенсивнее работать над мышечным корсетом, что я расслабился и "прогуливал" гимнастику.
Раньше я делал гимнастику 2-3 раза в неделю, часто пропускал.
Сейчас пришел к другой схеме: делать каждый день, привязывать гимнастику к беговой тренировке (все равно тренировка, подумаешь, добавить 10-25 минут к ней - переодеваться и настраиваться дополнительно не нужно).
При этом, так как каждый день делать целый комплекс тяжеловато, я постоянно ротирую упражнения.
То есть у меня есть некий "лонг-лист", из которого я выбираю 40-70% (смотря сколько есть времени в распоряжении и как устал на беговой части тренировки) упражнений и делаю их, а на следующий день меняю набор упражнений.
Так получается менее скучно.
Помогает также громкая любимая музыка или хорошее радио на фоне.
И - одно из многочисленных приложений для отслеживания привычек, которое я подсмотрел у Игоря Манна.
Начинаешь вести "цепочку" и не хочешь ее прерывать, отмечаешь каждый день, когда сделал гимнастику.
![](/file/78da296974fa3037ee465.png)
Напомню, что ранее писал про гимнастику от авторов подхода 3plus2.
Можно использовать его для начала или же собрать собственный набор, пользуясь им как основой и добирая хорошие упражнения из других источников (видео Анны Миляевой, комплексы из книг "Бегайте быстрее, дольше и без травм", "Естественный бег", Hansons Marathon Method, Build Your Running Body (по ссылке 12 упражнений из книги, а позже я обязательно сделаю обзор на нашем канале).
А мой лонг-лист выглядит примерно так:
- растяжка, самомассаж с помощью ролика
- разные упражнения на пресс
пример: Ноги на весу, согнуты в коленях, удерживать под углом 90 градусов, руки за голову, на выходе по одной ноге опускать вниз до горизонтали с полом, другую удерживать, не приближая к животу.
- турник: подтягивания, подъем ног
- упражнение на стабильность: стоять по 1-2 минуте на одной ноге на босу (bosu, both sides up - нестабильная платформа, полусфера), а если я не дома - то можно на одной ноге с закрытыми глазами
- подъем на носки с гантелями в руках
- разные упражнения с гантелями на укрепление мышц рук
- планки: обычная, на одной руке, боковые, боковые с подъемом верхней ноги
- упражнения на спину
примеры:
Руки на весу перед собой, на вдохе приподнимать корпус руки сгибать в локтях, локти тянуть к позвоночнику, на последнем повторе удержаться и пружинить локтями с маленькой амплитудой
Встать на четвереньки, проверить, чтоб кисти находились под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднять правую руку и левую ногу, удержать до 20 секунд и поменять руку и ногу.
- упражнения на закачивание ног - с резиной.
пример: ноги на ширине плеч, резиновая лента закреплена на ногах на уровне голеностопного сустава, одна нога опорная, другую плавно отводим в сторону, стопа прямая.
"Бегать просто" в Телеграме
Оглавление канала - ссылки на все статьи