Дневная Норма Кбжу Женщинам Для Снижения Веса

👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

© 2010-2021 Фитсевен — cайт о правильном питании, здоровом образе жизни и фитнесе . Содержит контент, не предназначенный для лиц младше 14 лет .
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram: fit7seven
© 2010-2021 Фитсевен — cайт о правильном питании, здоровом образе жизни и фитнесе . Содержит контент, не предназначенный для лиц младше 14 лет .
Как рассчитать дневное количество белков, жиров и углеводов в питании для похудения? Как именно углеводы влияют на процесс снижения веса и какие продукты помогают похудеть быстрее? Сколько раз в сутки рекомендуется есть, и когда лучше употреблять белки — утром или вечером?
Калории и правильное питание для похудения — чем отличаются простые и сложные углеводы, а также какие витамины и минералы необходимы для ускорения работы метаболизма . Практические рекомендации продуктов питания и советы простыми словами .
Питание для похудения начинается с дефицита калорий в 15-20% . Если употребляемых с продуктами калорий меньше, чем требуется для обмена веществ — лишний вес уходит . При этом упражнения тратят меньше калорий, чем считается — банка колы равнозначна 30 мин пробежки в среднем темпе .
Отметим, что контроль над углеводами лучше для снижения веса, чем контроль за жирами . Именно избыток углеводов в питании приводит к быстрому набору веса в области живота и боков — тогда как любовь к сладкому нарушает гормональный уровень организма, мешая похудению .
Однако важно не просто рассчитать норму калорий для снижения веса — важно ей следовать . Поскольку сложно узнать точный состав КБЖУ каждого блюда, необходимо научиться чувствовать сигналы своего тела о насыщении — для этого помогает дробное питание небольшими порциями .
Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

Простые углеводы усваивают максимально быстро, резко повышая уровень сахара в крови . Спустя 30-60 мин это приводит к возникновению чувства голода, а при регулярных перепадах глюкозы за протяжении нескольких лет — к набору лишнего веса, ожирению и даже к сахарному диабету .
Сложные углеводы, содержащие клетчатку, усваиваются медленно — благодаря чему уровень сахара в крови повышается и понижается плавно . Это формирует долговременное чувство сытости, препятствуя перееданию и превышению нормы калорий — в конечном итоге, помогая похудеть .
Для поддержания стабильного веса тела общее количество калорий, получаемых в сутки с углеводами, не должно превышать 50-60% . Дальнейшее снижение этой цифры поможет похудеть даже без существенного ограничения дневной калорийности — и без дополнительных занятий спортом .
Исследования показывают, что ограничение углеводных продуктов питания несет пользу не только для снижения веса, но и для нормализации уровня сахара в крови, холестерина и давления . Кроме этого, диеты с ограничением жира менее эффективны для похудения, чем диеты с ограничением углеводов .
Однако еще раз напомним о том, что углеводы не одинаковы — сахар негативно влияет на работу обмена веществ, тогда как клетчатка полезна . В конечном итоге, цельнозерновые крупы и овощи намного полезнее сахара, выпечки и сладкого — при том, что их калорийность и содержание углеводов может быть похожим .
Строго говоря, для похудения вовсе не обязательно ограничивать количество углеводов в суточном рационе — калорийность важнее . Однако большинство рекомендаций сводится к тому, что суммарная норма углеводов в правильном питании не должна превышать 300 г в сутки .
Чаще всего низкоуглеводная диета подразумевает употребление не более 100-150 г чистых углеводов в сутки, с акцентом на углеводы с низким и средним гликемическим индексом . На белки в этом случае должно приходиться порядка 40-60% от общей калорийности, на жиры — 30-40% от суточных калорий .
Составляя меню продуктов для похудения, важно помнить о том, что при снижении веса потребности организма в ряде витаминов и минералов повышаются . Речь идет как о магнии, железе, цинке и йоде, так и о жирных кислотах Омега-3 . Другими словами, необходимо употреблять больше овощей, круп, орехов и морской рыбы .
Магний ответственен за энергетический обмен в организме — тогда как лишь треть людей получает суточную норму этого минерала с пищей . Недостаток йода связан с нарушением функции щитовидной железы и ее способностью вырабатывать жиросжигающие гормоны — что критично при похудении .
Роль играет и баланс жирных кислот в питании — избыток Омега-6 (подсолнечное масло) на фоне недостатка Омега-3 (рыбий жир) нарушает метаболизм . Помимо прочего, в фастфуде и готовых к употреблению продуктах часто содержатся трансжиры — они также вредят обмену веществ и мешают снижению веса .
Для похудения и снижения веса суточная норма калорий должна быть уменьшена на 15-20% — составляя порядка 1600-1700 ккал для женщин и 1700-2000 ккал для мужчин . Общее количество углеводов в день не должно превышать 100-150 г — на фоне повышенного употребления белка и контролем за качеством жиров .
Дата последнего обновления материала — 2 декабря 2020

© 2010-2021 Фитсевен — cайт о правильном питании, здоровом образе жизни и фитнесе . Содержит контент, не предназначенный для лиц младше 14 лет .
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram: fit7seven
© 2010-2021 Фитсевен — cайт о правильном питании, здоровом образе жизни и фитнесе . Содержит контент, не предназначенный для лиц младше 14 лет .
Нормы и соотношения БЖУ в день зависят от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии . В первую очередь, речь идет о протеинах — суточная норма белка для спортсменов выше . Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы .
При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как соотношение животных жиров рекомендуется ограничивать . Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов .
Углеводы — это главный источник энергии для человека . Норма употребления углеводов должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности . Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры . При этом норма белка в день зависит от уровня физической активности — но не меньше 20% от нормы калорий .
Роль играет и качество белка . Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина — они не всегда содержатся в растительных продуктах . Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1 .5-2 .5 г на килограмм веса тела .
В данном материале приведены цифры — если же вам необходим список продуктов, вы можете ознакомиться с рекомендациями Минздрава , содержащими лист продуктов, которые обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи .
Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности . Спортсменам нужно больше протеина для роста мышц, тогда как при сидячем образе жизни избыток жиров быстро приведет к набору лишнего веса в области живота . В свою очередь, диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов .
Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе — а употребление богатых клетчаткой продуктов улучшает метаболизм, помогая похудеть . Однако даже если суточная норма углеводов соблюдается, это вовсе не значит, что рацион построен правильно .
Хотя ограничение нормы углеводов в рационе — один из эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, безуглеводную диету нельзя считать режимом повседневного питания . Для поддержания оптимального здоровья важно не просто урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие» .
Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы) . Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее .
Мнение, что белок — это основа питания для роста мышц, верно лишь частично . Повышенная калорийность питания, достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов важнее для набора массы . Исследования говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела .
Несмотря на то, что превышение дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы .
Жиры являются важнейшим элементом питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм . Вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет . При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты .
Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий) . Однако источником жиров должны быть растительные масла, а не животный жир .
С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы . С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал .
Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ . По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т .е . 2625 ккал для 75 кг) .
Для похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20% . В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы . Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам .
Важно и то, что рекомендуемая дневная норма углеводов для похудения зависит от типа телосложения человека . Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки .
Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0 .7 г жиров и 4х г углеводов на каждый кг веса атлета . При этом нехватка жиров негативно сказываются на уровне тестостерона . Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы .
Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки . В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах .
Нормы белков, жиров и углеводов варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ . При определении суточных норм протеинов необходимо учитывать не только основную цель диеты, но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека .
Дата последнего обновления материала — 2 ноября 2020
Fitseven, привет!
В указанном в статье примере про человека с массой 95 кг, из которых 20 кг жира, расчет делается на оставшиеся 75 кг . В целом, много где встречал такой подход . Вопрос: почему не вычитается вес скелета человека (примерно 15 кг) и не ведется расчет для веса в 60 кг?
Стас, цифры нормы калорий строятся на базовом обмене веществ . Он определяется в зависимости от "сухой" массы тела — однако не только для мышц, но и для костей и прочих тканей . Грубо говоря, это цифра для среднего человека со средней массой тела . Наличие жировой массы изменит это соотношение - поэтому и не учитывается . А костная масса примерно одинакова у всех людей (сравнимого роста) .
Добрый день!
Я спортсмен (баскетбол, полупрофи) .
Рост 180, вес 71-72 кг . Подкожный жир в основном в области живота небольшой прослойкой, и то скорее из-за того что во время самоизоляции активности было не так много, а так жира по-минимуму)
В сезон имею в среднем по 4 тренировки в зале+игры (а это по сути кардио, спринты 2-2,5 часа) + 3-4 раза в неделю тренажерка .
Сейчас лето, соответственно тренировок в зале нет и играем на улице (2-3 раза в неделю по 2 часа в среднем) .
Тренажерный зал из за COVID соответственно прикрыли .
Подскажите пожалуйста 2 варианта БЖУ наиболее оптимальные для меня .
1) В данный момент, без доступа в тренажерный зал, при каждодневной небольшой домашней тренировки в 30 минут + 2-3 раза в неделю кардио (баскетбол на площадке) . Цель - сохранить вес и подтянуть тело (т .е . убрать лишние прослойки жира, при этом чтобы не сжечь мышцы) .
2) На перспективу, когда откроется тренажерный . Домашние тренировки уберу, площадка(баскетбол) останется, добавится тренажерный зал (3-4 раза в неделю) . Цель - набрать мышечной массы 2-3 кг (т .е весить в районе 75-76 кг, при этом не заплыть, а именно чтобы мышечная выросла, т .к . добавятся силовые упражнения в тренажерке)
Понятно что БЖУ будут примерные, но все же - хотя бы знать на что ориентироваться .
Заранее благодарю!
Влад! В реальности, нормы БЖУ лучше подбирать под себя - начните с умеренного содержания углеводов (порядка 40%) и смотрите, как это влияет на композицию тела и на силовые показатели . Если хотите массу - аккуратно увеличивайте углеводы (за счет низкого ГИ), если хотите сжигать жир — снижайте . Плюс, хорошо работают циклические диеты , когда соотношение БЖУ варьируется ото дня к дню — больше углеводов в дни тренинга и тп . Но четких и однозначных рекомендаций, подходящих всем, по сути, быть не может .
175 г белка в день, по мнению автора столько нужно мужчине весом 80 кг для ПОДДЕРЖАНИЯ веса, - это почти 2 кг куриного мяса нужно съедать за день .
По моему у каждого чкловека есть свой режим питания и жизни . И если его начать ломать - а ещё и при каких-то болезнях - станет только хуже .
Надо не передать .
И слушать свой организм . Если недоедать чего-то , то начинается депрессия от авитаминозов- это что - лучше?
Чем гордиться? Что узкая талия и пустая башка?
А после затяжной депрессии начинается просто нарушение выработки гормонов
. И что тогда? Был толстый - а как я читаю так тут и вообще худые и нормальные люди пишут! Девушка итак худая хочет ещё минус 5-7 кг! Зачем? Что от этого изменится в твоей жизни?
Лучше обучись какой-то науке или умению или новому виду работы - займись в свободное время, чем изводиь себя диетами!
Гиподинамия замучила- так надо не голодать а принуждать себя просто ходить пешком - с работы и на работу или по выбранному маршруту .
И главное - уравновесить психику-
, чтобы не раздражаться попусту, побольше искать положительных эмоций во всем .
Ещё не мешало бы узнать свою кармическую задачу в этой жизни - зачастую именно не тот жизненный путь порождает всякую деятельность по самоистязанию . А считать белки,жиры,углеводы . . . .
А где психическая составляющая?
Которая в корне меняет весь и калораж и состав пищи и вообще Все биологические процессы в организме! Иногда час смеха -долой 2 кг веса и оптимизм на месяц!!!!
И как зимой худеть в наших широтах?
Уж если идти по пути построения фигуры - то это тогда развитие ДНК- питания, это значит что для разных людей существует разный набор " правильных" продуктов питания, который именно для вашего уникального тела является и правильным и здоровым, то есть продлевает активную жизнь . . . .
К сожалению ещё в мире нет такой концепции, она только в стадии становления, прообразом этого являются биохакеры, а должны этим заниматься массово НИИ по питанию и долголетия
Вот как-то так .
Спасибо что прочли .
хочу набрать массу . вес 57 рост 180 . сколько животного белка в сутки а сколько растительного белка в сутки?
Пишут 2гр на 1кг . Тоесть 120гр животного белка или это 120гр и животного и растительного вместе?
с углями все понятно 290 я так понимаю .
а жиров животных сколько? если в сутки 70 . то животных 40 а растительных 30?
нет смысла от всех этих таблиц . . . совсем . . если вам нужно набрать мышцы, считаем вашу физиологическую потребность в калориях + профицит 10/15% . Получаем определенное число, потом расписываем белки 1 .5 грамма на 1 кг веса (4 калория на грамм), жиры 1 грамм на 1 кг веса ( 9 калорий на грамм), остальное добираем углеводами, лучше сложными, чтобы не было скачков инсулина . Меряем пузо, занимаемся неделю, меряем снова, пузо уменьшилось ? отлично, взвесились, пересчитали норму, пузо неизменно, уменьшаем профицит на 5% пока не станет худеть . .
нужно похудеть ? заметим худеть и накачатся одновременно нельзя . . делаем тоже самое только должен быть дефицит калорий на 10-15%, и желательно поднимаем общую активность - ходим, гуляем, катаемся на велике, пользуемся лестницей . лучше питатся дробно 5 раз в день . . худеть куда проще . . :)
Добрый вечер!Александр,а не могли бы Вы мне просчитать БЖУ для похудения и сохранения мышц,пожалуйста?🙂🤗
Девушка,31 год,173 см,65 кг 🙂
Я только одного не понимаю; гимнастки просто стараются есть как можно меньше, не считают колорий и имеют обалденные фигуры: худенькие, поджарые, мышцы все в тонусе . У меня племянница гимнастка . Ест мало и скромно . Никаких 150 граммм белка близко не сьедает . Фигура обалденная: талия узкая, икры накаченные, ягодицы ; Кардашьян отдыхает . Значит не обязательно съедать 150 грамм белка в день?
Больше всего мне интересно, как у мужчины с таким пузьком на картинке получилось 60 см на сантиметре))
Светлана, это 60 дюймов, то есть 150 см . =)
По белку полнейший бред! На 1 кг веса 1 .3+ гр . белка, а 2 гр . с головой хватит . Вот и считаем для набора м/м мужику 70 кг . нужно 100-140 гр . белка, но не как у вас 200! Организму нахрен не нужно столько белка - столько не усвоится, лишний белок в жир уйдет .
Согласна . Можно то и 300 съесть, а усвоится . . . . . . Сами понимаете
Добрый день, мужчина 20лет рост 194 вес 87 . Хочу набрать мышечную массу и подкачаться !
Так набери какие проблемы ? Жри больше , тренируйся и будет тебе счастье !
Здравствуйте я девушка, мне 27 лет Рост 159см, вес 55 кг , хочу похудеть после приема гормональных препаратов до 50 кг
5 кг это вода у тебя , убери весь натрий из рациона и сядь на месяцок на стебли сельдерея , у тебя не 5 а 10 уйдёт !
Здравствуйте! Я девушка, мне 26 лет, рост 160, вес 58 . Хочу похудеть до 54 . Подскажите, пожалуйста, каким правильным для меня будет соотношение Кбжу
Вес - 50 .5 кг
Рост - 161 см
12 лет (да, 12)
Хочу избавиться от жира и хотя бы немного развить мышцы . С учётом постоянной учебы, редко получается выйти на улицу . Как выбраться?
в 12 лет уже проблемы у школьника )))) брось учёбу и займись спортом , лентяй !
Владу делать было особого нечеге, решил всем поотвечать здесь XDD
для набора мышечной массы 67 .2кг,рост 178
Б 135-168
Ж 47-67
У 257
2300 ккал
Больше белка, меньше углеводов и наоборот, лучше среднее значение
Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира

Sport24 109316, г . Москва, Волгоградский проспект, дом 43, корп . 3, этаж 6, пом . XXI, ком . 15Б +7 (499) 321-52-13
Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения
Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки . Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?
Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb .
Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы . Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем . Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом . Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки . Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов .
Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его . Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий . Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите .
Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое . После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес .
Белки — основной строительный материал для нашего организма . Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны . Белки могут быть животного и растительного происхождения . Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах . Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп .
Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела . Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса . Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь . Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи .
Жиры — очень важная часть рациона каждого человека . Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему . Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты .
Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона . Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму . Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри .
Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов . Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять .
Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры . Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови . Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету .
Углеводы бывают сложные и простые . Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок . Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться .
Сложные углеводы — продукты с низким ГИ . Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара . Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть .
Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости . Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис . От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться . Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки .
Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50 . Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50% . Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона .
Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий . Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000 . Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий . В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг . Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека . Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии .
Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях . На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню . Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал .
Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов . Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом .
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Телефон редакции СМИ: +7 (499) 321-52-13
Размещение рекламы: reklama@sport24 .ru
Email редакции СМИ: info@sport24 .ru
СМИ Зарегистрировано 17 .05 .2018 года Роскомнадзором за номером Эл № ФС77‑72812

Возникли проблемы с передачей данных .



Назад к результатам





О компании




Новости компании





Вакансии






Гипермаркет в Екатеринбурге






Партнёрам






Чтобы оставить комментарий,
войдите или
зарегистрируйтесь

Контакты Телефон: +7 800 234 1000 Екатеринбург, ул . Черняховского, 86/8 Все контакты
© 2021 ООО «Интернет магазин «Сима‑ленд» .



Казахстан
Армения

Белоруссия
Кыргызстан





Оформить заказ
Продолжить покупки

От него зависят цены на сайте и условия получения заказа .

Сроки доставки: 9 - 12 октября . Подробнее
В этой валюте будут отображаться цены на сайте (по курсу ЦБ РФ), но оплатить заказ можно только российскими рублями .
Более 40 000 товаров собственной разработки
Попробуйте ещё раз . Если не получится, позвоните по бесплатному номеру +7 800 234 1000, сообщите о вашей
проблеме, и мы обязательно поможем .
Вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес и больше не толстеть? Чтобы не потеть безрезультатно в зале, рассчитывайте необходимый БЖУ, соблюдайте рацион и радуйтесь прогрессу . В статье мы расскажем, что это за 3 магические буквы и как с ними жить .
Данное сокращение образовано от 3 слов: белки, жиры и углеводы . Это те вещества, которые мы получаем из пищи и которые наш организм использует для своих нужд . Из белков состоят мышцы, в жирах много полезных кислот, а углеводы являются основным источником энергии .
Норма БЖУ — это баланс необходимых веществ . Она определяется исходя из ваших физиологических особенностей и суточной нормы потребления калорий .
Когда высчитаете этот показатель, вы легко скорректируете питание .
Нужно похудеть? Получайте только необходимое количество нутриентов (БЖУ), чтобы они не откладывались в виде жира .
Хотите красивый рельеф? Увеличьте поступление белка в организм и усердно занимайтесь — мышечная масса начнёт расти .
Шаг 1 . Высчитываем базовый уровень метаболизма (БУМ) по международной формуле .
БУМ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)
Для женщины 28 лет с ростом 170 см и весом 55 кг БУМ = 1 361,598 .
Шаг 2 . Определяем суточную норму калорий для вашего организма .
Умножаем полученное значение БУМ на коэффициент в зависимости от вашей активности .
Итого: 1 361,598 × 1,375 = 1 872,19 ккал в день .
Сократите это число на 300–400 единиц . Соотношение БЖУ должно быть следующим:
Суточная норма калорий составит: 1 872,19 – 400 = 1 472,19 .
Тогда необходимо потреблять норму или на 100 ккал больше неё . Соотношение БЖУ для набора массы будет таким:
Суточная норма калорий составит: 1 872,19 + 100 = 1 972,19 .
Стоит учитывать, что в каждом грамме белков, жиров и углеводов присутствует разное количество калорий . Есть общепринятые округлённые значения:
Эти цифры нужны нам для финального расчёта нормы БЖУ . Каждый из элементов выводим по следующей формуле:
(суточная норма калорий × суточный % вещества ÷ 100) ÷ количество ккал в 1 г вещества
Для худеющей женщины из нашего примера выше это будет:
Для набирающей массу женщины из нашего примера выше:
Если уж вы задались целью скорректировать вес, а после постоянно поддерживать его в норме, то контроль баланса БЖУ должен стать привычкой .
Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или с помощью специальных приложений . Постепенно вы научитесь выводить примерное потребление БЖУ в голове .
Считайте БЖУ и выбирайте диетические продукты в специальном разделе .
Комментариев пока нет — напишите первый .
Правила публикации комментариев к статьям
ООО ТД «Сима-ленд» вправе самостоятельно и без уведомления пользователей отбирать комментарии для публикации . Мы не публикуем комментарии, в которых содержится:
ООО ТД «Сима-ленд» оставляет за собой право удалять опубликованные комментарии в любое время, а также самостоятельно определять срок, в течение которого они считаются актуальными и на который они публикуются на сайте .
Мы не принимаем на себя обязательств сообщать пользователям о причинах отклонения публикации и удаления ранее опубликованных комментариев .
Если пользователь оставляет комментарий, отвечает на комментарий или вопрос к нему, он соглашается получать уведомления о новых ответах на свои комментарии .
Вы можете заказать товары с пометкой Товар партнёра отдельно, не набирая минимальную сумму в вашем регионе


Дневная Норма Кбжу Женщинам Для Снижения Веса
Основной Принцип Снижения Веса
Данная Диета
Диета Предложения