Диета После 16 Часов
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания
Инна Заикина, врач диетолог, кандидат медицинских наук, научный сотрудник Саратовского МНЦ гигиены ФБУН «ФНЦ медико-профилактических технологий управления рисками здоровью населения»
Direction of post-prandial ghrelin response associated with cortisol response, perceived stress and anxiety, and self-reported coping and hunger in obese women / Sarker M. R., Franks S., Caffrey J. // Behav Brain Res.. - 2013
Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults / Trepanowski J. F., Kroeger C. M., Barnosky A., et al // JAMA Intern Med.. - 2017
Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study / Gabel K., Hoddy K., Haggerty N., et al // Nutrition and Healthy Aging, vol. 4, no. 4. - 2018
И получайте самые свежие новости из мира медицины и здоровья
Тем, кто хочет похудеть без утомительного подсчета калорий, ограничения любимых блюд и усиленных тренировок, знаменитости и блогеры в социальных сетях наперебой советуют диету 16:8.
Но действительно ли она так хороша, как о ней говорят? И что можно есть, чтобы стать подтянутее и стройнее?
У диеты 16:8 несколько наименований. Ее могут называть интервальным голоданием или восьмичасовой диетой. В ее основе лежит принцип прерывистого голодания, когда употреблять пищу можно в течение определенного отрезка времени, а в оставшиеся часы нужно голодать.
Подкупает она тем, что во время восьмичасового окна приема пищи можно есть все, что угодно и даже не ограничивать себя в порциях. Звучит заманчиво? Но не все так просто!
Когда вы садитесь на диету 16:8, вы не только 8 часов едите все, что душа пожелает, но и 16 часов остаетесь без еды, употребляя только воду и напитки без сахара. В число разрешенных вариантов питья входят черный кофе и чай без топинга, минеральная вода.
Неоспоримым достоинством этой диеты является то, что у нее персонифицированный подход. Вам не нужно следовать общепринятым правилам: завтрак — обязательно, а после 6 часов вечера — ни крошки в рот. Здесь человек сам выбирает, когда ему садиться за стол, а когда голодать.
Но все же, есть период употребления пищи, который «работает» лучше всего. Так, доцент кафедры питания в University of Alabama в Бирмингеме — Кортни Петерсон считает, что это «окно» с 7 часов утра до 3 часов дня. «У большинства людей в утренние часы уровень сахара в крови близок к норме, а к концу дня ухудшается. Поэтому выгоднее питаться именно в эти часы. К тому же, еда, поступившая в организм утром, лучше усваивается и не откладывается про запас».
Но если такой режим питания вам не подходит, можно выбрать другое «окно». Так, недавние исследования показали, что режим питания с 10 утра до 6 вечера также демонстрирует сдвиги в деле похудения.
Хотя во время 8-часового окна никакие блюда или продукты не запрещены, многие люди для получения более быстрых результатов придерживаются кетодиеты .
Главный вопрос, который стоит перед людьми, выбравшими диету 16:8, — удастся ли им похудеть и когда это произойдет?
Эксперты не могут дать точного ответа на этот вопрос, ограничиваясь фразой «Может быть». В пример чаще всего приводится эксперимент с участием 23 тучных взрослых, которые ограничивали свое питание с 10 часов утра до 6 часов вечера в течение 12 недель. В результате эксперимента выяснилось, что ежедневно они съедали примерно на 350 ккал меньше по сравнению с контрольной группой, которая питалась как обычно. К тому же они отметили снижение высокого артериального давления и потеряли несколько фунтов веса.
Такие данные были опубликованы в журнале Nutrition and Healthy Aging study. Тем не менее, эксперты отмечают, что количество участников эксперимента было небольшим, а значит, нужны масштабные исследования для выяснения объективных преимуществ диеты.
«Длительное пребывание без еды, по-видимому, переводит организм в режим сжигания жира и ограничения резких всплесков уровня сахара в крови, — комментирует доцент Кортни Петерсон . — Контроль над уровнем глюкозы в крови позволяет избежать чувства голода, которое возникает при повышении глюкозы».
«Еще одним преимуществом диета 16:8 является то, что в конечном итоге люди едят меньше, так как сложно съесть все привычные блюда и закуски во время 8-часового окна», — говорит профессор питания в University of Illinois Chicago — Кристина Варади .
Диета 16:8 не выдвигает требований к питанию худеющего, однако для лучших результатов специалисты советуют придерживаться здоровой пищи. Для этого строить меню на основе:
Хотя диета 16:8 кажется отличным способом сбросить лишний вес, есть у нее немало недостатков.
Диетолог Сара Миркин рассказывает, что «окно» потребления пищи настолько маленькое, что вряд ли кто-то сможет удовлетворить свои потребности в питании в указанный промежуток времени. К тому же, человеку придется отказаться от третьего основного приема пищи (он просто не поместится в «окно»). Вынужденный отказ от завтрака или ужина приведет к тому, что может возникнуть дефицит питательных веществ в организме.
Еще один риск диеты 16:8 заключается в том, что при разрешении есть любую пищу во время 8-часового окна, многие люди налегают на жирные обработанные блюда. Делают это в основном потому, чтобы во время 16-часового голодания могли чувствовать себя сытыми.
«Исследования показывают, что многие люди просто не в состоянии выдержать 16 часов голодовки каждые сутки. В разрешенное время они едят нездоровую пищу, таким образом, накапливая еще больше лишнего веса», — говорит диетолог Сара Миркин .
Среди побочных эффектов диеты ее сторонники отмечают и нарушения сна, потерю мышечной массы, беспорядочное питание и переедание, слабость, тошноту, упадок сил.
Сидящие на диете советуют во время вынужденного голодания пить травяной чай с корицей, поскольку это помогает подавить голод.
Лучшая диета — это та, которой вы можете следовать всю жизнь, — говорят эксперты. Если вы привыкли не завтракать и первый прием пищи у вас приходится на обеденное время, можно попробовать сесть на диету 16:8. Хотя специалисты тут же отмечают, что ее постулаты могут поставить «нет» на активной социальной жизни, лишая человека возможности вечером поужинать с близкими и родными.
С другой стороны, эта диета идеальна, если человеку для похудения нужны четкие правила, и он не выдерживает сложных схем, подразумевающих питание по графику, подсчет калорий и т.д. «Некоторые люди мне говорили, что интервальное голодание значительно облегчает им жизнь и помогает постройнеть», — говорит доцент Кортни Петерсон .
Однако прежде чем сесть на диету абсолютно все эксперты рекомендуют посетить врача и согласовать новый план питания у него. Диета 16:8 противопоказана пациентам с диабетом, расстройствами пищевого поведения, во время беременности и кормления грудью, при планировании детей.
Ученые десятилетиями изучали различные аспекты интервального голодания. При этом результаты научных изысканий порой противоречили друг другу. В целом, картина выглядит так:
Некоторые исследования показали, что практически нет разницы в плане снижения веса между людьми, которые практикуют интервальное голодание и теми, что просто сокращают потреблений калорий в целом.
Все больше исследований настаивают на том, что лучшей стратегией для снижения веса является качественный выбор продуктов питания для меню (где отдается предпочтение овощам и фруктам, постному белку, цельным зернам, полезным жирам), а не интервальное голодание или подсчет калорий. Кроме того, ученые предупреждают, что потенциальная выгода от голодания отменяется во время пищевой части цикла, если человек следует нездоровому меню.
Пилотное исследование 2018 года, результаты которого опубликовал Journal of Nutrition and Healthy Eating, предполагает, что диета 16:8 может помочь людям, страдающим от ожирения сбросить вес, и все это без необходимости считать калории. Другие исследования настаивают на том, что она может привести к перееданию, а также повышает риск возникновения депрессии и расстройств пищевого поведения.
Помочь диета может тем, кто пытается взять под контроль высокое артериальное давление. Научный обзор, опубликованный в издании New England Journal of Medicine, говорит, что в долгосрочной перспективе она снижает высокое артериальное давление.
Суть этой диеты не в том, что вы едите и какие продукты необходимо убрать из рациона, а в том, как вы разграничиваете свое питание в течение дня.
16 часов — вы голодаете, но обязательно при этом вы должны пить воду, можете при желании добавить лимон или листочек мяты, а также разрешено пить травяные отвары и бульоны, приготовленные на кости, без овощей, мяса и круп. А в течение 8 часов — вы едите, но не тортики, чипсы и все, что душе угодно, а те продукты, которые будут давать ощущение сытости. Углеводы — 40%, белки — 30%, жиры — 30%.
Рацион состоит из круп — киноа, рис, гречка, амарант, мяса птицы, индейки, морепродуктов и рыбы, сезонных овощей и фруктов. Приемов пищи должно быть 2-3, полноценных и сбалансированных. Плюс такого питания в том, что вы сами можете выделить временной интервал, в котором вы будете есть: или с 10 утра до 18 вечера, а может быть с 12 дня до 22 вечера.
Важно понимать, что интервальное голодание — это не совсем диета, а скорее образ жизни, которого следует придерживаться не неделю или две, а на протяжении длительного периода времени. Но при этом, голодание не подойдет людям, имеющим проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом), панкреатитом, гастритом или язвой, тем, кто имеет ИМТ (индекс массы тела) меньше 18,5, а также при сахарном диабете.
Интервальное голодание (intermittentfasting) предусматривает регулярное чередование периода приема пищи и отказа от нее. В последние годы к этой теме проявляется значительный интерес. Предлагаются разные виды интервального голодания, основанные на периодах воздержания от приема пищи (от 14-36 ч). Самым комфортным признается режим 16:8.
Прием пищи осуществляется в течение 8 часов, остальные 16 часов необходимо обходиться без нее. Например, с 9-16 ч планируете приемы пищи, их может быть 2 или 3, в остальной период времени до следующего утра вы пьете только воду, либо низкоуглеводный напиток, например, чай, кофе без сахара. Или, напротив, пропускаете завтрак, первый прием пищи не ранее 12 часов, последний в 20 часов. Именно такой режим считается более физиологичным, так как предусматривает отказ только от ужина или завтрака. Психологически такой сценарий переносится легче.
Комфортным является и то, что нет ограничения в каких-либо продуктах во время 8-часового «пищевого окна». Хотя, если целью является не только снижение веса, но и профилактика хронических заболеваний, и, в итоге, улучшение здоровья, следует все же выбирать продукты для рациона, исходя из принципов здорового питания.
Возбуждению интереса к такому типу пищевого поведения способствовало открытие Йосиноре Осуми, отмеченное Нобелевской премией в 2016 г, которое доказало зависимость процесса аутофагии от уровня энергии клеток. Но следует отметить, что это явление было продемонстрировано только на голодных пекарских дрожжах. Вообще слово «аутофагия» было придумано Кристиан де Дюф в 1962 году, также Нобелевского лауреата. Проведенный эксперимент на крысах показал, что после введения глюкагона, гормона поджелудочной железы, в печени крысы увеличивается количество лизосом, функция которых направлена на уничтожение старых субклеточных структур.
Известно, что при голодании понижается выброс инсулина и, следовательно, увеличивается выработка его физиологического антагониста – глюкагона, который стимулирует в печени образование глюкозы как из гликогена, так и из аминокислот, тем самым, обеспечивая источниками энергии и, защищая организм от гипогликемии, увеличивает липолиз (расщепление жира), способствует увеличению поступления связанных желчных кислот в печень и повышению образования кетоновых тел, умеренно снижает уровень холестерина и триглицеридов в сыворотке крови, стимулирует высвобождение инсулина и вместе с ним участвует в процессе регенерации печени.
Снижение инсулина при интервальном голодании способствует нормализации в крови и даже повышению соматотропина, гормона роста. Он способствует сжиганию жира (за счет ускорения метаболизма), выработке коллагена, синтезу белка, снижению холестерина. Именно эти факты лежат в основе обсуждаемых благоприятных эффектов от интервального голодания. Но стоит заметить, что вместе с жировой тканью голодный организм начинает «поедать» белки, которые являются важным строительным материалом для мышц. Но этот процесс запускается при более длительных периодах отказа от пищи, при режиме питания 16:8 этого не стоит опасаться.
Предполагается, что интервальное голодание является самым очевидным методом снижения массы тела и понижения уровня инсулина, чем объясняют возможную эффективность при инсулинорезистентности. Однако это следует интерпретировать с осторожностью из-за небольшого числа убедительных доказательств, и необходимы дальнейшие исследования для подтверждения обсуждаемых результатов.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Medaboutme 2021. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Medaboutme 2020. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Центры
История
Специалисты
3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
7 неочевидных причин - почему ваш вес не уменьшается/возвращается
Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)
Причины, способные изменить вашу жизнь
Секреты от психотерапевта
3 стратегии, что делать дальше
Информацию получите в WhatsApp!
Методика
Похудеть в центре
Похудеть онлайн
База Знаний
Отзывы
Центры
История
Специалисты
Карта сайта
Выводы, полученные японским ученым, легли в основу новой диеты – системы питания «16 на 8», которая предусматривает интервальное голодание: 8 часов отводятся для пищи, 16 для голода. Методика может использоваться как женщинами, так и мужчинами. Суть исследования Ёсинори Осуми следующая:
3 октября 2016 Нобелевский комитет объявил нового лауреата премии в номинации по физиологии и медицине. Им стал японский микробиолог Ёсинори Осуми, который подробно описал механизм аутофагии («самопоедания») клеток. Профессору удалось отобразить его уникальные, новые стороны.
Аутофагия – процесс уничтожения организмом собственных клеток, которые оказались вредными или просто ненужными. Это токсины, дефектные белки, омертвевшие частицы, инфекции, бактерии и вирусы. Ёсинори Осуми доказал, что такой процесс положительно сказывается на состоянии организма, замедляя процессы старения, повышая иммунитет и обеспечивая бесперебойную работу всех систем.
Выводы, полученные японским ученым, легли в основу новой диеты – системы питания «16 на 8», которая предусматривает интервальное голодание: 8 часов отводятся для пищи, 16 для голода. Методика может использоваться как женщинами, так и мужчинами. Суть исследования Ёсинори Осуми следующая:
К настоящему времени проведено немало исследований различных схем интервального питания. Наиболее масштабное – американское – было закончено относительно недавно. Опубликованные результаты говорили о том, что именно методика 16/8 признана безопасной и не несущей негативных последствий для организма.
Тем не менее, результаты исследования подверглись жесткой критике. Во-первых, все опыты проводились на крысах, организм которых сильно отличается от человеческого. Во-вторых, был выявлен широкий перечень побочных эффектов, о которых не было сказано в опубликованных результатах, например, запоры, недомогание, головная боль и прочие. С реальными исследованиями эффективности методик снижения веса, с Европейского конгресса по изучению ожирения , можно ознакомиться здесь .
Система питания 16/8 имеет несколько других названий: прерывистое, интервальное, циклическое или каскадное голодание. Все они вполне ясно отображают суть данной методики: приемы пищи и отказы от нее проводятся циклами по несколько часов.
Система питания 16/8 подходит только здоровым людям, не имеющим острых или хронических заболеваний. Человек должен иметь достаточную силу воли, уметь сочетать работу и диету, адаптировать график под себя.
Как правило, людям непросто придерживаться такого типа питания: график работы может не позволять питься по часам или носить еду с собой может быть неудобно. Кроме того, не всем доступны регулярные тренировки: далеко не каждый человек может найти достаточное количество денежных средств и времени для посещения тренажерного зала. Людям с избыточным весом медики в принципе запрещают интенсивные тренировки: они повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, суставы, позвоночник. Объемы потерянного жира во многом зависят от соблюдения правил питания, индивидуальных особенностей организма и продолжительности выхода из диеты. Условия благоприятного исхода дела — давно и широко известны:
По завершении диеты не лишним будет пройти комплексное медицинское обследование, поскольку в большинстве случаев у похудевших наблюдается ряд побочных эффектов. Обычно врачи назначают таким пациентам курс поливитаминов для восстановления минерального баланса.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
Система питания 16/8, по заверению её создателей, имеет следующие преимущества:
Но врачи с многолетним стажем борьбы с ожирением предостерегают: интервальное голодание всё-таки опасно для организма, причём — по целому ряду причин:
Общие принципы диеты 16/8 следующие:
Существует несколько разновидностей системы питания 16/8:
Выбор вида питания во многом зависит от цели:
В домашних условиях, без консультации специалиста можно придерживаться только краткосрочного варианта системы питания 16/8 – не более одного дня. В эти часы необходимо тщательно следить за самочувствием и настроением: снижение работоспособности и концентрации внимания, головокружение и мигрени – всё это симптомы, говорящие о том, что диету нужно прекратить.
Питание по системе 16/ 8 для похудения основывается на следующих основных правилах:
Соблюдение данных правил поможет организму адаптироваться к новой системе питания, несколько снизить стресс, уменьшить негативные воздействия от ее использования.
Следует также знать, что могут возникнуть побочные эффекты:
Даже строгое соблюдение правил не гарантирует того, что удастся избежать побочных эффектов. Узнайте почему диеты и популярные фитнес программы не работают.
Уменьшить негативные последствия от диеты 16/8, снизить вероятность возникновения побочных эффектов поможет правильная подготовка. Она включает в себя следующие этапы:
BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)] - женщины
Рекомендуется перед началом диеты по схеме 16/8 пройти комплексное медицинское обследование. Только врач, основываясь на результатах анализов и клинических исследований, может разрешить или запретить эту систему пита
Интервальное голодание 16 /8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото...
Как есть все подряд и похудеть: диета 16 :8
Система питания 16 8 | программа похудения 16 8 | диета 16 8 для женщин
Интервальное голодание: вред или польза? Мнения трех экспертов
Отзывы о Диета "Не есть после 16 -00"
Диета Алексея Ковалькова Меню На Неделю
Лишний Вес И Либидо У Мужчин
1 Стол Диета После Операции Желчного Пузыря
Диета После 16 Часов
