Диета Перед Марафоном
👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Дмитрий on 02 .10 .2016 at 09:40 said:
Ярослав Горбушко on 26 .09 .2016 at 16:49 said:
Julia on 26 .09 .2016 at 17:28 said:
Julia on 27 .09 .2016 at 11:40 said:
Андрей on 13 .05 .2016 at 15:08 said:
Julia on 13 .05 .2016 at 15:20 said:
Никита on 12 .10 .2015 at 12:20 said:
игорь on 07 .10 .2015 at 14:41 said:
игорь on 07 .10 .2015 at 14:33 said:
Julia on 07 .10 .2015 at 15:13 said:
Julia on 06 .10 .2015 at 19:49 said:
Наталия on 06 .10 .2015 at 01:30 said:
Марина Чепурнова on 05 .10 .2015 at 23:54 said:
Julia on 06 .10 .2015 at 10:47 said:
Тарас on 05 .10 .2015 at 20:51 said:
Julia on 05 .10 .2015 at 21:00 said:
Тарас on 05 .10 .2015 at 21:22 said:
Михаил on 05 .10 .2015 at 17:59 said:
Julia on 05 .10 .2015 at 18:09 said:
Сергей on 05 .10 .2015 at 17:54 said:
Julia on 05 .10 .2015 at 18:05 said:
Polina on 05 .10 .2015 at 17:52 said:
Julia on 05 .10 .2015 at 17:54 said:
Андрей on 13 .05 .2016 at 19:13 said:
Katerina on 05 .10 .2015 at 17:47 said:
Julia on 05 .10 .2015 at 17:53 said:
Katerina on 05 .10 .2015 at 18:27 said:
Vortex Theme by WPVortex ⋅ WordPress
Как питаться перед марафоном, чтобы пробежать его с хорошим для своего уровня результатом и не встретить по пути печально известную марафонскую стену? Единственно правильного ответа на этот вопрос, конечно, не существует – у каждого бегуна свои особенности, к которым нужен индивидуальный подход .
Один из вариантов питания перед марафоном – соблюдение специальной диеты, включающей в себя углеводную разгрузку и загрузку . Отношение к ней неоднозначное: кто-то считает, что это только для быстрых бегунов, кто-то практикует всем клубом, кто-то убежден, что такой подход не работает, и организм не способен запасать гликогена больше, чем обычно, а жесткие ограничения приводят только к лишнему стрессу .
При таком разнообразии мнений мне ничего не оставалось, кроме как испытать марафонскую диету на себе . Делюсь впечатлениями .
Белковая диета из судочка на высоте 10 тысяч метров
Основное топливо для организма во время бега – гликоген, который накапливается в печени и мышцах при употреблении углеводов . Считается, что среднему бегуну-любителю его хватает на 30 км . Затем тело пытается переключиться на жиры – это процесс не быстрый и малоприятный . Темп резко падает, наступает слабость, головокружение, возможна тошнота, а иногда даже потеря сознания – то, что марафонцы называют «стукнуть стену» .
Чтобы не встретиться со стеной, на марафоне используют питание – гели или обычную еду, а также практикуют специальные садистские тренировки, призванные приучить организм переключаться на жировой обмен быстрее .
Еще один вариант – попробовать запасти гликогена больше, чем обычно, чтобы его хватило на марафонскую дистанцию . Именно на это и нацелена диета с разгрузкой и загрузкой .
Идея ее в том, чтобы сначала создать для организма стресс, поместив его в условия, когда гликоген истощается тренировками и почти не пополняется за счет питания . Бедняга пугается и выдает защитную реакцию: когда ему, наконец, дают много углеводов во время этапа загрузки, начинает усиленно запасаться гликогеном, создавая запас больше, чем в нормальных условиях . Срабатывает так называемый эффект сверхкомпенсации . Этот запас и пригодится нам на марафоне .
Если старт в воскресенье, то диету, как правило, начинают с понедельника – за 6 дней до него . Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки . Начинающим достаточно двух дней разгрузки . Я разгружалась 2 .5 дня, а с обеда среды делала выход из белковой диеты .
Диета обязательно сопровождается тренировками .
Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки .
Во время углеводной разгрузки нельзя: мучное, фрукты, большинство овощей, картофель, крупы, сладости, сахар и пр . Можно : яйца, мясо, рыбу, морепродукты, икру, сыр, масло, творог, сметану, кефир и др .
Из овощей можно те, в которых содержится не более 5 грамм углеводов на 100 грамм (см . таблицы пищевой ценности) . Конечно, это не значит, что нужно срочно слопать здоровенную миску салата – все-таки задача состоит в том, чтобы сократить поступление углеводов до минимума (исключить их полностью все равно невозможно) . Но если добавить к белковому блюду кусочек огурца или листик салата, диета не пострадает, зато будет вкуснее и психологически легче .
Во время углеводной загрузки перед марафоном не стоит объедаться, порции должны быть привычными . Многие воспринимают загрузку как индульгенцию на неумеренное поедание пончиков, тортиков, конфет и прочих вредных сладостей, а зря . Лишний прилипший килограмм и тяжесть в желудке – не самые приятные спутники на марафоне .
Рацион во время загрузки должен быть обычным полноценным, но с упором на углеводы . Кроме традиционных макарон, хорошо идут каши, рис, картофель . Жирное и жареное стоит ограничить .
Чтобы за 3 дня снизить запасы гликогена в организме до минимума, одного питания не достаточно . Нужны еще так называемые «истощающие» тренировки, которые обычно включают в себя легкий бег на низком пульсе и фартлеки на закуску .
Стандартная схема выглядит примерно так:
Важно, чтобы тренировка была аэробно-анаэробной . Насколько я поняла, конкретная схема особого значения не имеет и можно сделать просто свободный фартлек по ощущениям . Хороший признак – поймать стену со всеми сопутствующими прелестями в виде слабости, ватных ног и т .п . Это значит, что разгрузка удалась и можно переходить к загрузке .
Тренировки во время загрузки – только легкие, до 30-40 минут, трусца для снятия психологического напряжения . При желании добавляют несколько коротких ускорений (до 100 метров), чтобы прочувствовать, что ноги бегут . Если не слишком тянет на пробежку, можно с чистой совестью отдыхать . Лично я 2 дня перед марафоном не бегаю совсем – во-первых, чтобы соскучиться, а во-вторых, чтобы утром в пятницу и субботу по максимуму отоспаться .
Лука совсем чуть-чуть, но с ним вкуснее и веселее
Салат, примиряющий с белковой диетой
Редиска делает творог менее скучным
Самочувствие без особых отклонений . Сушняк, пью чуть больше воды, чем обычно . Хочется фруктов, не успела доесть вкуснейшие сливы, которые теперь то и дело попадаются на глаза . Но в целом еда радует .
Тренировка : вечером легкий бег 1 час .
Аппетита не наблюдается, даже любимый сыр не радует . Ем, потому что надо . К счастью, сливы сегодня доели, страдаю чуть меньше . По-прежнему сушняк . Кажется, отощала, и вес съехал ниже марафонского, но на загрузке отъемся .
Ощущения во время бега – что-то среднее между похмельем и замедленным кино . Если не пытаться активно двигаться, то нормально, но торможу сильнее обычного . Хочется как следует потрясти головой, чтобы там образовалась ясность .
Тренировка: в середине дня 3 км разминка + фартлек 3×5'/2' + 1 км заминка
Последние полдня углеводной разгрузки . Аппетит вроде бы получше . Во время утреннего перелета в Берлин по-дурацки целеустремленно питалась из судочка . Заселившись в снятую квартиру, сразу отправилась избавляться от остатков гликогена в близлежащий парк . Там оказался удачный километровый круг со скамейками по периметру – во время последнего фартлека они могут пригодиться
Тренировка под девизом «чем хуже, тем лучше» удалась . Осилила три повторения из запланированных четырех . Бежалось ужасно, при всех стараниях темп быстрее 5:30 на ускорениях развить не получилось . Ноги ватные и подкашиваются, в голове туман, короче, та самая знаменитая марафонская стена в миниатюре . После второго повторения пришлось ненадолго присесть на скамейку, после третьего стало окончательно понятно, что белковая диета удалась . В обморок падать не хотелось даже в таком приятном парке, поэтому четвертое ускорение делать не стала .
Между душем и началом углеводной загрузки долго выбирать не пришлось . Виноград и овсянка на воде с бананом и финиками – это невероятно вкусно! Где-то через час в голове наступило приятное просветление, как после хорошего крепкого кофе, выпитого при недосыпе . Потом, к несчастью для окружающих, включился режим «бешеная белка» — с кучей энергии, неуемной жаждой деятельности и желанием бежать марафон прямо здесь и сейчас .
Питание: обычное с упором на углеводы
Съела только одну, честно . Ладно, полторы .
Бежится уже хорошо и приятно, углеводы ушли по назначению . Хороший аппетит и настроение . Хочется пива
Питание: обычное с упором на углеводы
Нагрузки: по минимуму, немного ходьбы .
Как совместить отдых перед марафоном и осмотр города? С помощью экскурсий на общественном транспорте . В Берлине для этого подходят автобусы №100 и 200 с интересными маршрутами .
Самые козырные места — на втором этаже впереди
Жесткая схема питания в предмарафонский день выработана в результате пищеварительных злоключений в последние полгода (начиная с марафона в Барселоне ): болящих боков, проваленных стартов и расстройств желудка .
Проще написать, что я ем, чем что не ем в этот день:
Все в умеренных количествах . Никакой клетчатки, полное исключение овощей и фруктов, сыра, яиц (про мясо молчу), любой жирной пищи и т .п . Звучит устрашающе, но это всего один день, и марафон, на котором можно просто бежать, а не думать, как справиться со своими внутренностями, для меня определенно того стоит .
За 3 часа до старта – овсянка на воде с двумя ложками варенья .
Чтобы сказать наверняка, работает ли диета, нужно всего лишь пробежать марафон с ней и без нее . Правда, желательно, чтобы это был один и тот же бегун, преодолевающий один и тот же марафон, причем строго в одно и то же время, а не с разницей, скажем, в год . Иначе в сравнение включается слишком много факторов, каждый из которых влияет на самочувствие на последних километрах не меньше, чем запасы гликогена .
Поэтому утверждать, что небывалая легкость на этом марафоне – заслуга исключительно предмарафонской диеты, я не буду . Без сомнений, свою роль сыграла и подготовка (банально, но факт), и аккуратная подводка, и правильная раскладка на дистанции, и эффект плацебо эмоциональная составляющая .
Питалась гелями: в начале обычными PowerBar, которые нужно запивать, в конце – более жидкими PowerBar Hydro, которые запивать не критично . Пила воду, начиная с 10 км, каждые 2 .5 – 5 км по половине стаканчика .
Ощущения отличались от того, что было на предыдущих трех марафонах:
С распространенным утверждением о том, что эта диета работает только для тех, кто бегает марафон из 3 часов и без дополнительного питания, не соглашусь . Во-первых, гликоген на марафоне лишним не бывает, даже для черепашек, а во-вторых, питание (не важно, гели или натурпродукт) еще должно усвоиться, а с этим бывают проблемы, особенно во второй половине марафона .
Буду ли я использовать углеводную разгрузку и загрузку перед следующим марафоном? Да, однозначно . Считаю, что с большой вероятностью это один из факторов, за счет которых в этот раз получилось пробежать с хорошим для меня результатом и удовольствием . Но советовать такое питание всем не стану: все слишком индивидуально, и наверняка эта схема подходит не каждому, а некоторым даже противопоказана .
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне ! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь .
Кстати, в качестве полезных напитков, когда на длинных тренировках набдюдался упадок сил (до прочтения статей по углеводам даже не подозревал от чего) спасался квасом . Только не консервированным, а натуральным, типа "Росинка", "Арсеньевский" или разливным . Отпускает хорошо и быстро . Думаю, неплохая отечественная замена кока-коле . )))
Юля, все очень правильно написано . Спасибо .
Вопрос следующий: зачем есть гели, если сделали диету? Она же предназначена для того, чтобы бежать без питания весь марафон . По сути, если ешь гели, нет смысла в диете .
Весь западный мир уже много десятилетий не делает эту диету, т . к . появилось доступное питание на дистанции (гели, энергетические батончики, жвачки) .
Вывод: если сделал качественно диету — гели не нужны . Если диету не сделал /неправильно сделал — беги на гелях .
Для себя я вижу такой смысл сочетать и диету, и гели: гели — не всегда панацея, им еще нужно усвоиться, а с этим процессом на марафоне бывает не все гладко, особенно под конец . Поэтому «запас», созданный за счет диеты, не помешает . Бежать без питания после диеты — возможно, когда-то попробую и проверю, самой интересно . Но пока у меня не было марафона, которым я бы готова была рискнуть и провести такой эксперимент . Просто в случае если вдруг накроет, то есть мне будет уже поздно, ловила на паре тренировок приступы гипогликемии, даже трусцой передвигаться не могу .
Формат «диета + гели» — типа двойной подстраховки Разница с «только гели» у меня лично есть: когда на гелях, то есть периоды спадов после 2-х часов бега . Съел гель — сил добавилось — потом снова меньше энергии — следующий . С диетой в этом плане все намного ровнее получается .
Юлия, спасибо большое за статью и, особенно, примеры!
Расскажите, пожалуйста, как Вы употребляли гели на дистанции? Начиная с какого километра/времени?
Из расчета один стандартный гель на 10 км (у меня это 50-55 минут), первый — как раз в районе 10 км .
думаете перед половинкой такая диета не нужна?
мне чего то поле 15км всегда хреново . .и есть хочеться
100% не нужна . Возьмите с собой на случай спада энергии что-то быстро-углеводное, что хорошо усваивается (лучше заранее попробовать) — финик, сушеный банан, конфеты жевательные и т .п . Также не помешает позавтракать углеводной едой и два дня перед стартом тоже питаться с упором на медленные углеводы . Гликогена хватит с головой
Диету не делаю специально . Чуть меньше всего ем до субботы, суббота небольшой отрыв . Марафон бегу натощак (как и всегда бегаю) . По трассе не ем, только вода . После кока-кола (у меня сестра врач — заставляет, причем ту, что не диетическая), так что не удивляйся коле — общая практика и спасение часто . В итоге Киев — 3:10 (далеко не личник — будь прокляты эти холмы!))
добавлю еще свой комментарий по питанию на трассе — я не заморачивался гелями так как их надо было по-хорошему тестировать на тренях а я этого не делал, зато я очень люблю бананы (100% углеводы), поэтому всю трассу начиная с первого пункта питания я ел бананы причем по 1-2 шт на каждом пункте хотя и не хотелось есть, но зная что организму нужно на переваривание 20-30 минут я заранее запасался гликогеном что я уверен и привело к тому что у меня не было ни усталости ни спазмов мышц в конце дистанции . Те незначительные потери секунд когда приходится сбавить темп чтобы взять банан, прожевать и т .д . мелочь по сравнению с тем что можно потерять на финише перейдя на шаг из-за судорог (я это на себе в Харькове испытал) .
Юля, со всем что ты написала полностью согласен . Сам использовал данную методику на последнем марафоне (в Киеве) и также доволен и результатом (3 .24) и самое главное самочувствием в котором бежал ВСЮ дистанцию (последние пару км из 4 мин . вышел при среднем темпе на дистанции 4 .45) . Поэтому я бы в отличии от тебя все таки рекомендовал бы МУН (марафонская углеводная нагрузка) всем кто бежит 42 км . От себя вот что могу добавить (не помню где я прочитал) — рекомендуется за неделю до марафона не пить кофе . Для меня это было очень тяжело (без углеводов не так тяжко было как без кофе), но… Аргумента два — во-первых кофе мочегонное и т .о . обезвозживает организм, а перед марафоном задача полностью противоположная (влить в себя столько воды сколько есть под рукой), во-вторых кофе — энергетик, и если его регулярно пить то теряется эффект (привыкание организма происходит), поэтому кофе пьется только перед стартом (за 1-2 часа) .
Да, я знаю про кофе, но в моем случае от кофе, выпитого за час до старта, эффект диуретика оказывается сильнее Как-то на полумарафоне попробовала (кабинки потом посещала, все по плану), так пришлось срочно искать туалет на дистанции . С тех пор перед стартами его не пью . Про обезвоживание тоже в курсе, поэтому за пару дней употреблять его прекращаю, а пью больше воды . Еще заранее отказаться от кофе рекомендуют тем, кто собирается использовать на дистанции питание/напитки с кофеином — типа гелей или колы, чтобы эффект был сильнее .
Чтобы понять работает диета или нет надо не перекрывать перспективу ее работы целой схемой питания гелями . Совсем непонятно работает она или нет, если паралельно, по отдельной схеме питаться гелями .
Согласна . Хотя в прошлый раз (а также на длительных) с гелями были спады энергии: съела гель — прилив энергии — бегу несколько км — спад . В этот раз очень ровно все . Без питания марафон бежать вряд ли решусь — у меня дохлая конституция, при которой резко накрывает, и я раньше упаду в обморок, чем переключусь на жиры (в случае, если запаса все-таки не хватит) .
Спасибо за такой полезный пост! Марафон планирую в следующем году, теперь буду знать как планировать питание для него .
Спасибо за такой подробный опыт и рецепты . Звучит устрашающе, если честно, но судя по результатам, — работает . Я, наверно, тоже за естественный бег, а там — время покажет) Пока даже гелей не пробовала, но и за плечами у меня — только половинка .
Я тоже поначалу к гелям относилась опаской — первые 2 марафона бежала со смузи в бутылочках Но, как ни крути, тащить это на себе неудобно . Многие обходятся финиками, изюмом и т .п ., но, увы, это не мой случай — еда, которую нужно жевать, не заходит . А для половинки «естественный» бег — самое оно .
В мене теж розвантаження почалось з неділі . В обід — довга і починаючи з вечері переходжу на білок . Мені здається, що так краще, оскільки 4 год . бігової роботи на початку останнього тижня перед марафоном не кожному буде корисним . Вихід на завантаження в другій половині середи . Тут дуже важлива психологічний настрой, бо коли під час останньої пробіжки ледь волочиш ноги і ловиш головокружіння — паніка підступає .
Пробіг без стіни . По трасі з’їв 2 четвертинки яблука (теж з переляку))) — не зайшло . Важко переварювати клітковину . Зате набагато краще засвоїлось 200 гр . Кока-Коли на 33 км . Як вода в пісок . )))
Замість яблук краще банани . Тобто більше ніякої іжі під час марафону не було? Круто . З моєю конституцією я навряд чи наважуся на такий експеримент, хоча було б цікаво . Про кока-колу багато чула від ультра-ранерів, спочатку була в шоці, що вони таке споживають
Банани були, але мені їх на бігу треба запивати, бо так не проходять в організм . А це якось здалось надто складним . Типу біжиш, а тут і перше і друге і компот . Якось не той формат .
За колу власне теж читав думку, що сама по собі вона суцільне зло, а ось на останніх км .маарафону — чудодійний нектар .
P .S . Важливо, щоб перед споживанням, хтось витрусив з неї всі бульбашки .
Спасибо за долгожданный пост! Особенно за примеры меню — это очень помогает .
Ты пишешь, что для новичков достаточно 2 дней разгрузки . Тогда это по схеме 2+3, т .е . разгрузка вторник-среда, а потом четверг-суббота загрузка?
Чаще все равно с понедельника начинают, просто загружаются потом на день дольше . Хотя, по логике, если наибольшее накопление гликогена через 3 дня загрузки, то правильнее начинать со вторника .
Поздравляю с хорошим завершением еще одного эксперимента над своим организмом Рад, что все хорошо сложилось .
Лично я пока еще не готов именно мысленно даже к обдумыванию такой диеты . Почему-то пока придерживаюсь идеи, что и тренировки, и сам бег должны проходить в более естественных условиях . А с этой диетой так вообще получается, что мы ее, грубо говоря, тестируем уже в боевых условиях (и поэтому я немного удивился, что Вы решили ее испытать на таком важном старте) . Если, например, те же гели или кроссовки мы можем попробовать на длительных забегах, то с диетой присутствует куда больше риска .
Конечно, для меня все это, возможно, только «пока», так как еще есть проверенные способы работы над улучшением результатам . А куда приведут меня в будущем беговые тропинки — посмотрим
Соглашусь насчет тестирования в боевых условиях — тоже приходила такая мысль, что при первом опыте это грубое нарушение правила «не пробовать ничего нового перед марафоном», которое может стоить марафона . Решилась, собрав кучу отзывов и отчасти потому, что терять было нечего Подготовка сложилась так себе — удалось достичь уровня не выше, чем перед прошлым марафоном . С питанием тоже куча проблем и неудач . В общем, самое время для стремного эксперимента
Насчет естественных условий: подозреваю, что марафон — не очень естественная дистанция . Все-таки есть на бегу — не самый естественный процесс (и распространенные проблемы с пищеварением это подтверждают) . В естественных условиях человек способен преодолевать в среднем до 30 км, дальше нужны либо танцы с бубном с питанием, либо специальные тренировки (тоже искусственный стресс) . Вот половинки, в отличие от марафона — для организма самое оно .
Очень интересный опыт!
А какой у Вас результат вышел по времени на этом марафоне?
пипец… .теперь мне стыдно за мои 3:55)))
. .и восхищаюсь девочками бегущих марафон
подпишусь под каждым словом, особенно под выводами . для себя тоже решила, что для меня он работает .
у меня схема такая же почти, но начало идет после воскресной длительной 2х часовой . т .е . я перед длительной кушаю нормально, потом бегу последнюю длительную, после нее уже без углеводов . и выход также в среду .
на данный момент сутки без углеводов, подсматриваю рецепты) обнаружила на банке консервированного в оливковом масле тунца «0 углеводов» и набрала несколько банок! завтра сделаю себе стейк из лосося . ну и отварная курочка — наше все! а творог лично я и без редиски обожаю .
Точно, а про тунца-то я и забыла, хоть и люблю его . Вношу в список на следующий раз .
А длительная утром или вечером?
в выходные я стараюсь бегать днем до заката . чтобы выспаться, покушать плотно, переждать часа 3 и побежать . ну если день свободный намечается .
Ваш e-mail не будет опубликован . Обязательные поля помечены *
Возможно, сайт временно недоступен или перегружен запросами . Подождите некоторое время и попробуйте снова .
Если вы не можете загрузить ни одну страницу – проверьте настройки соединения с Интернетом .
Если ваш компьютер или сеть защищены межсетевым экраном или прокси-сервером – убедитесь, что Firefox разрешён выход в Интернет .
Время ожидания ответа от сервера marathonec .ru истекло .
Отправка сообщений о подобных ошибках поможет Mozilla обнаружить и заблокировать вредоносные сайты
Сообщить
Попробовать снова
Отправка сообщения
Сообщение отправлено
использует защитную технологию, которая является устаревшей и уязвимой для атаки . Злоумышленник может легко выявить информацию, которая, как вы думали, находится в безопасности .
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге
Питание
10 мифов о питании бегунов, в которые верят многие из нас
Начинающим
Гид по спортивному питанию для начинающих бегунов
Питание
Всё, что вы хотели знать про гликоген
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить .
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу
Ногибоги
Ногибоги — это онлайн-журнал о беге, здоровом образе жизни и всём, что с этим связано .
Что бы такого съесть чтобы пробежать марафон относительно быстро и без тяжелых последствий? Почему после тридцатого километра становится плохо и организм отказывается работать? И как избежать падения скорости на последних километрах? Эти вопросы уже многие годы решают производители спортивного питания, выпуская всяческие гели, порошки, энергетические растворы, которые помогают облегчить участь марафонцев . Но можно ли обойтись без синтетических добавок?
Апдейт от июля 2018: мы решили узнать, что думает наука о питании перед марафоном и специальных предмарафонских диетах . Оказалось, классический подход, который описан в этой статье, имеет свои недостатки, а на сегодняшний день более эффективным (и безопасным) считается умеренный подход . Подробнее читайте здесь .
По подсчетам ученых, запасы гликогена в мышцах и печени человека составляют в среднем 120 г или 3000 – 3500 кКл . Хорошо подготовленному любителю бега запасов этой энергии хватает на 30-35 км непрерывного бега в аэробном режиме . После этого организм переходит на жировые запасы — это сопровождается неприятными ощущениями: головокружение, тошнота, повышение пульса, тяжесть в ногах . Часто участники переходят на шаг или сходят с дистанции .
Чтобы повысить запасы гликогена до уровня, которого бы хватило на полный марафон (а это примерно 4000-4200 кКл, зависит от особенностей организма), была придумана специальная диета — т .н . «марафонская углеводная нагрузка» (сокращенно МУН) .
Понижение гликогена происходит на протяжении 2-3 дней: с понедельника по среду (новичкам достаточно двух полных дней) . В это время нельзя есть продукты, содержащие углеводы: хлеб, все виды круп, картофель, фрукты, соки, сахар в любом виде, печенье, шоколад, большинство овощей .
Что можно есть на безуглеводной диете перед марафоном: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молокопродукты (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), томатный сок, огурцы . См . таблицы пищевой ценности — углеводов в 100 г продукта должно быть не больше 5 г .
Тренировки в эти дни направлены на понижение запасов гликогена: длительный бег на низком пульсе, фартлеки . Важно при этом не перегрузить организм чтобы не подойти к марафону уставшим . Уровень и структуру тренировок во время МУН должен определить тренер в индивидуальном порядке .
В результате первого этапа диеты запасы гликогена понижаются до минимума и организм пытается перейти на жировой запас .
Завершение белковой диеты сопровождается такими же неприятными ощущениями, как после 30-35 км на марафонской дистанции (головокружение, тошнота, повышение пульса, тяжесть в ногах) — явный признак того, что всё идёт хорошо и можно начинать вторую часть — углеводную загрузку .
Со второй половины среды и до конца субботы, с пиком в пятницу (за два дня до марафона) проходит углеводная загрузка .
В это время главным блюдом должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель (особенно печеный), паста (макароны из твердых сортов пшеницы), фрукты (особенно виноград) . Однако не нужно ограничивать себя только углеводами — организм сам подскажет что ему необходимо .
То же самое относится и к понятию «загрузка»: не ешьте сверх меры, речь идет о ваших привычных объемах еды .
Не рекомендуем только использовать для углеводной загрузки перед марафоном полисахариды: печенье, торты, шоколад, конфеты, мороженое, зефир и другие вредные для организма продукты питания . Гликоген вы не получите — в лучшем случае, организм переведет их в жировые запасы, что негативно скажется на весе и скорости бега . Главный день загрузки — за два дня до старта (т .е . пятница, если марафон в воскресенье) . За день накануне или утром перед стартом загрузка уже ничего не даст .
МУН многократно проверен на себе всем редакционным коллективом НБ, тренерами и многими марафонцами . Эта диета позволила нам отказаться от любых синтетических добавок на дистанции 42,195 км . Рекомендовать предмарафонскую диету в обязательном порядке мы не можем — медицина не одобряет такие диеты для людей, страдающих некоторыми хроническими и острыми заболеваниями . Поэтому прежде чем начать, посоветуйтесь со своим лечащим врачом .
Ну и самое, наверное, главное и очевидное: диета не панацея, она лишь помогает относительно легко пробежать марафон тем, кто к нему готовился .
Нервничать перед стартом абсолютно нормально: вы тренировались несколько месяцев и приложили много усилий, чтобы получить нужный результат .
Почему трейл — это новый асфальт, или как бегуны удирают из города .
Гид для начинающих ультрамарафонцев: как тренироваться и на что обратить внимание при подготовке к дистанциям длиннее марафона .
Разбираем самые распространенные беговые мифы о питании (будет больно!) .
Возможно, сайт временно недоступен или перегружен запросами . Подождите некоторое время и попробуйте снова .
Если вы не можете загрузить ни одну страницу – проверьте настройки соединения с Интернетом .
Если ваш компьютер или сеть защищены межсетевым экраном или
Диета Перед Марафоном
Суть Кремлевской Диеты Описание
Можно Ли При Диете Кушать Финики
Что Можно Есть При Диете Печени