Диета На 2500 Калорий В День
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Легкая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и на работе)
Средняя Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках, но средняя на работе)
Высокая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и интенсивная на работе)
Экстра-высокая Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках и на работе)
Перечень упражнений для мышц груди: разводки, отжимания и жимы
Упражнения для развития мышц бицепса: растяжка, проработка и т .п .
Не упускайте шанс подобрать новое упражнение для роста трицепса
Упражнения для построения сексуальных кубиков найдешь в этом каталоге
Упражнения и техника выполнения для построения мощной и сильной спины тут
Проверить технику и подобрать упражнения на плечи можно в этом разделе
Если у тебя слабые ноги? Тебе в этот раздел: подборка разных упражнений
Подборка программ тренировок для набора мышечной массы
Упражнения для максимального сжигания жира
Общее развитие мускулатуры, тренировки для всех
Тренировки для улучшения силовых показателей
Программы тренировок спроектированные специально для женщин
Программы тренировок для наращивания кубиков пресса
Это CrossFit Детка! - Круговые тренировки для знающих
Расширенная таблица калорийности продуктов
Сотни рецептов блюд для построения любой диеты
Статьи и размышления на тему питания
Статьи и обзоры на тему спортивных добавок
Вегетарианцам - продукты для тех, кто не ест мяса
Диеты, которыми уже пользуются по всему миру
Спортзал > Статьи > Питание > Фитнес диеты > Как выглядят 2500 калорий? Пример дневного рациона
Тебе интересно как выглядят 2500 калорий? Используй это наглядное руководство/пример для построения дневного плана еды на примере трех разных макропитательных отношений .
Цель — 2500 калорий . Как ты представляешь их в своем воображении? В зависимости от собственных предпочтений, можно легко представить себе небольшую горку бутербродов или гамбургеров, упаковку мороженного или тарелку свежих фруктов и овощей . Другими словами, чтобы набрать 2500 калорий, на тарелку надо положить определенное количество еды, учитывая ее качество и состав макропитательных элементов .
Но если ты думаешь, что калории это всего лишь калории и 2500 их них могут оказывать одинаковый результат на твое твое тело, независимо от того, что ты кушаешь, то ты ошибаешься . Ты можешь употреблять 2500 калорий, но как разбить эти калории на блок, углеводы и жиры? Эти элементы оказывают огромное влияние на твое телосложение, самочувствие и на общее состояние здоровья .
Чтобы помочь тебе понять, как должны выглядеть 2500 калорий от употребляемой пищи, используя популярные планы диет, мы создали ежедневный подробный план питания с примером на три общих макропитательных отношений белка, углеводов и жира: 40/40/20 , 30/20/50 , и 20/50/30 .
Соотношение 40/40/20 это типичная диета культуриста с низким содержанием жира и высоким содержанием протеина, которой мы чаще всего пользуемся . Соотношение 30/20/50 содержит очень низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, еще ее называют «безуглеводка» . В соотношении 20/50/30 выглядят типичные американские диеты .
Калорийность в каждом варианте диет одинаковая, но еда на тарелках кардинально отличается . Используя эти фотографии, ты сможешь различать какой тип соотношения макропитательных элементов потребуется для достижения собственных целей придерживаясь вкусовых предпочтений .
Чтобы выяснить какое количество калорий тебе требуется и как эти калории делятся на макропитательные элементы и сколько граммов каждого из элементов потребуется в день, тебе надо будет просто посчитать . Это не сложно, если ты уже закончил пятый класс .
Используй этот калькулятор для подсчета дневной нормы калорийной потребности (ДНКП)
Если у тебя сидячая работа, мы советуем тебе выбрать легкий или средний уровень активности, даже, если ты тренируешься 5-6 дней в неделю .
Как только ты получил дневную норму калорий, пора определится с соотношением основных пищевых нутриентов . В целом соотношение 40/40/20 подходит для большинства людей, но если ты предпочитаешь больше жира в своем рационе, можешь сменить соотношение в зависимости от своих вкусов .
Определившись с соотношением белков, углеводов и жиров, приступим подбирать продукты для набора нужных калорий . Для примера возьмем 2500 калорий и соотношение 40/40/20 . В итоге мы должны получить белка — 40 процентов от общего дневного рациона пищи (1000 Ккал), углеводов — 40 процентов (1000 ккал) и жиров 20 процентов от общего дневного рациона (500 ккал) .
Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе требуется употреблять в каждой подгруппе, раздели их по калориям на 1 грамм для каждого элемента . 1 грамм углевода имеет 4 калории, один грамм белка имеет также 4 калории, а один грамм жира — 9 калорий .
Таким образом, если 2500 калорий разбить в соотношении 40/40/20, мы получим 1000 калорий от белка, которого будет 250 грамм; 1000 калорий от углеводов, что составляет 250 грамм; и 500 калорий от жиров, это 55 грамм . Каждый день ты будешь кушать по 250 грамм белка и углеводов и 55 грамм жиров . Вот и все .
Как только ты получишь нужное количество калорий, ты должен перевести их в еду, как показано ниже . Используй ниже приведенное меню с подробным описанием макропитательных элементов и нашу таблицу калорийности для построения своей собственной диеты .
Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика . Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме .
здесь почти нет полезных жиров, и зачем считать овощи? и что значит 1 чашка длинного коричневого риса? какая чашка…сколько грамм, рис варенный или это в сухом виде??? кто писал такое… .
Полезными жирами являются авокадо, оливковое масло, орехи и пр .
Все ингредиенты измеряются только в сыром виде .
Чашка — это американская мера в кулинарии . Обычно используется чашка объемом 200 мл . В данном случае длинный коричневый рис: 1 чашка примерно 180 гр .
То есть всё указано в сухом варианте, и уже при термической обработке, в конечном варианте на выходе мы имеем данные по калорийности и прочему?
Потому как в лабораторных условиях легче и правильнее определить калорийность, витаминный комплекс и пр . продуктов в сыром виде . Я с вами согласен, что после термической обработки эти данные немного меняются, но не значительно . Подробнее читайте тут: goo .gl/gWb6QU .
Мы в Америке чтоли живем? Чашка яичных белков вызывает массу вопросов . Это в жидком виде или нет?))
180 гр , от такого количества еды кишечник очень растягивается , и желудок если под завязку набивать , он не переварит это все за 2 часа
Это если ранее ты не ел более 50 г . А если к этому подходить постепенно — проблем не будет . Насколько я знаю, все кто хоть раз был «На массе», не имеют проблем с растяжкой желудка!)
Перед летним отдыхом либо грядущим важным мероприятием хочется выглядеть великолепно . Но только многие сознаются себе в том, что для проведения качественной программы для похудения являются чрезвычайно ленивыми . Минус 12 кг – это очень часто сокровенная задача, добиться какой можно, избрав точную диету . Так как самое главное – верно рассчитать свои силы .
Да и когда процесс сбрасывания избыточных жировых отложений проходит очень медленно, теряющийся энтузиазм способен послужить основной причиной отказа от последующих действий . Любая экспресс-диета – суровое испытание и для силы воли, и организма человека . И для тех, кто желает сбросить минус 12-15 кг, но имеет опыт возникающих проблем в ходе введения пищевых ограничений, идеально пойдет диета для ленивых .
Но только многие сознаются себе в том, что для проведения качественной программы для похудения являются чрезвычайно ленивыми . Минус 12 кг – это очень часто сокровенная задача, добиться какой можно…
Кличко, это ты???
Здраствуйте можно ли заменить перекусы в диете 404020? на болие белковые и домашние?
На другие, более доступные заменить можно, а вот зачем поднимать уровень белка? Джорж Фарах, тренер Кай Грина, как отметил в одном из семинаров, что для атлета не профессионала не стоит поднимать белок более, чем 1-1 .5 гр на кг собственной веса . Так как нет смысла . Если интересно, найдите его семинар на youtube (Фарах с Грином семинар) .
Да уж… чипсы, блинчики и пончики со сладким сиропом, протеин))) еще диетической колы не хватает)
В СНГ никто не потребляет клиновый сироп, кружками и кусками объемы не измеряют, какие к черту протеиновые чипсы? Не знаю кто вообще может собрать такое меню пройдясь по магазинам кроме автора(оригинала, а не переводчика) . Белок жидкий у нас не продают .
Продают белки отдельно в бутылках, в Ашане .
Человек написал рубрику, а его ещё и обсуждают не нравится зачем читаете?
Для начала исключить из рациона питания быстрые углеводы: соки, напитки, чай, конфеты, шоколад, десерты, булки, пироги, вермишель, пельмени, вареники и пр . Замени это все фруктами и ягодами . После исключи вредные жиры: колбасы любого вида, свинину, баранину и прочее жирное мясо . Перейди на диетическое мясо вроде куриного или индюшиного филе, мясо кролика или рыбу: тилапии , тунца или лосося . На сайте есть большая база рецептов «правильных» блюд .
Питайся небольшими порциями, но часто — например: 7:00 — завтрак, 10:00 — перекус, 12:00 обед, 15:00 — перекус, 17:00 — перекус, 19:00 — ужин, 21:00 — перекус .
Посчитай сколько калорий надо для твоего веса в день и сравни с тем, что есть на самом деле — есть приложения/калькуляторы, которые помогают посчитать калории .
Пей воду: до 2 литров в день .
Или попробуй просто меньше жрать!
Займись активным видом спорта вроде бега , плавания, гимнастики или любыми единоборствами .
Остались вопросы — пиши .
Здравствуйте . В комментариях вы пишите что белка хватает 1-1,5 г на кг веса .
А по статье выходит что человеку весом 73 кг нужно потреблять потреблять около 250 г белка в день, что примерно 3,5 г на кг веса .
Как быть?
В какой части статьи написано, но человеку с весом 73 кг надо есть 250 грамм белка? Сколько по твоему калорий надо для этого веса? В статье говорится о ЖБУ чередовании . В среднем, если не чередовать дни, то 1,5 г на кг достаточно . Для 73 кг это примерно 110 г .
Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе требуется употреблять в каждой подгруппе, раздели их по калориям на 1 грамм для каждого элемента . 1 грамм углевода имеет 4 калории, один грамм белка имеет также 4 калории, а один грамм жира — 9 калорий . Таким образом, если 2500 калорий разбить в соотношении 40/40/20, мы получим 1000 калорий от белка, которого будет 250 грамм; 1000 калорий от углеводов, что составляет 250 грамм; и 500 калорий от жиров, это 55 грамм . Каждый день ты будешь кушать по 250 грамм белка и углеводов и 55 грамм жиров . Вот и все .
Все правильно написано, для 2500 калл — это примерно на 100 кг! Для 73 кг количество калорий будет другое, соответственно и белка будет меньше . Посчитай в таблице выше, сколько у тебя и оптимизируй .
Я тоже не поняла про количество белка . По расчетам в статье белка нужно 250 г . при потреблении 2500 ккал . Я рассчитала сколько мне нужно ккал в вашем автоматическом расчете выше . При весе 56 кг . и высокой активности мне как раз нужно около 2500 ккал . То есть 250 г . белка . А это получается 4,4 г . на 1 кг . А вы пишете, что нужно не более 1,5 г . И диетологи тоже говорят, что нельзя потреблять больше 1,5 г . на 1 кг ., так как это вредно для здоровья . Как понять что верно?)
Наталья, я при своих 90 кг по калькулятору набираю максимум 2800 калорий и при этом я веду пассивную жизнь при у меня тяжёлые тренировки(Crossfit или суперсеты) . Как у тебя при 56 кг получается 2500??) я попытался рассчитать для тебя вариант при: 25 лет,170 см, поддержка, лёгкая активность и получилось около 2000 ккал . Читатели, рассчитывайте реальную свою активность: если вы на работе целый день сидите на стуле, то у вас лёгкая активность на работе, а отдых между подходами на тренировках не более 60 сёк, то это тоже лёгкие тренировки . Высокая активность на работе — это если ты работаешь грузчиком или курьером пешком и пробегаешь 10 км и при этом у тебя круговые тренировки по Crossfit или постоянные суперсеты как в тренировках по HIML4 — это тяжёлые тренировки . Считайте свою реальную активность и цифры будут соответствовать реалиям .
У меня рост 171, возраст 34 . Активность высокая, но даже если рассчитать среднюю, то получается все равно около 2200 . Плюс я хочу еще набрать каллограмма 2-3, то есть нужен профицит каллорий . Плюс у меня высокий метаболизм, мне нужно много есть, чтобы даже держать текущий вес . То есть 2300 мне точно нужно . Таким образом все равно получается белок более 3 г . на 1 кг…
Хочу все таки отметить тот момент, что данный рацион все таки предлагает варианты из которых можно подобрать под твои 2300 ккал ЖБУ . К примеру, возьми белка 1 .5 г/1кг веса, углеводов 3г/1 кг, а остальные заполни жирами — орехи, растительное масло, авокадо, сыр и пр .
Наталья,
полтора грамма белка на кг веса более чем достаточно . При весе в 70 кг нужно получать около 80-100 грамм белка, НО это должны быть усвоенные организмом 80-100грамм белка . За один прием пищи человеческий организм может усвоить около 30-40 грамм белка . В 100 граммах курицы содержится лишь примерно 25 грамм белка . Отсюда получаетс, что чтобы получить 1-1 .5 грамм белка на кг веса нужно сьедать примерно 250-300 грамм курицы порциями по 100-120 грамм за прием пищи .
С уважением
Александр .
Здравствуйте! Помогите определить мою норму кбжу . Возраст 36лет, рост 162 и вес 56кг . Домохозяйка(целый день в движении),занимаюсь физическими упражнениями ( с резинкой,гантелями и гирей)5 раз в неделю чередуя группы мышц,в остальные дни либо планка ,либо растяжка .Вообще хотелось бы набрать мышечную массу и весить 58 кг .Буду благодарна за ответ)
Добрый день Наталья! По форме требуется до 2100 ккал . Из них должно быть 80-90 гр белка, 140-170 гр углеводов, остальное жирами . Можно комбинировать/менять . Чем больше калорий употребляете, тем больше растет масса . Чем качественнее продукты (имеется ввиду не колбаса, а филе куриное или рыба морская; не подсолнечное масло, а оливковое; не вермишель, а салат из овощей), тем лучше они усваиваются и в нужных местах)) .
Здравствуйте! У меня к Вам такой вопрос: подойдет ли мне диета 40/40/20 на 2500 ккал, если я планирую избавиться от лишних процентов жира . На данный момент 20 процентов жира, вес составляет 95 кг, при росте в 180 см, возраст 24 года . Планирую сочетать высокоинтенсивные интервальные аэробные нагрузки и круговые силовые тренировки .
Кас, 40/40/20 это скорее питание на массу . Если хочешь именно подсушиться, лучше чередовать или пробуй интервальное голодание . Хотя, при твоем весе, 2500 ккал, будет дефицит, если при этом будет сбалансирована тренировочная программа .
Здравствуйте, мне 14 лет я вешу 42 кг при росте 155-157, что мне делать что бы набрать массу , я хочю накочаться а набирать мышцы не из чего что делать?
Если ты новичок, начинай делать базовые упражнения вроде становой тяги , жима лежа и приседаний для развития мышечной памяти . При этом все упражнения делай либо с тренером либо с опытным атлетом в спортзале . По питанию налегай на мясо , яйца, рыбу, салаты, каши . Исключи соки и сладости . Если хочешь стать профи, я рекомендую найти тренера, который научит тебя быстро и качественно .
Доброго времени суток
Как мне набрать вес/рост?
Мне 16
51 кг
Рост 167 см
Я из многодетной семьи .в основном веду сидячий образ жизни .только недавно начал ходить в зал
Что и когда мне нужно кушать?
Приветствую! Начни с 1600-1800 калорий в день с небольшой нагрузке в зале . Калории можно набирать овощами, фруктами, кашами, мясом, рыбой и пр . То, что есть можно почитать у нас на сайте .
друг .при весе 74 рост 180 сколько всего надо и как это рассчитать какая формул?
Здравствуйте, ну вот я парень 190 рост 74 вес, три раза в неделю футбол я играю очень активно не останавливаюсь почти, 4 раза в неделю тренировки на силу со своим весом пол час тренировка пиимерно не сильная нагрузка, но выше средней . Плюс работа минимум 5 дней в неделю и вообще образ жизни не сидячий от слова совсем . По калькулятору я насчитал почти 3к калорий . Ну и если честно мне при 3 разовом питании все равно голодно и довольно часто . Что вы подскажите . И если есть у вас программы отпиши в личку на почту .
Александр, все зависит от цели: набор массы или поддержка нынешнего состояния . При этом 3000 ккал в объеме еды может выглядеть по-разному . Например, 100 гр картофеля 88 ккал, при этом 100 гр брокколи — 35 ккал . т .е . Для набора 200 ккал потребуется примерно 230 гр картошки и 570 гр брокколи . Отсюда можно просчитать по альтернативе высококалорийных продуктов и наедаться по объёму . Также с бороться с голодом помогает вода .
Ваш адрес email не будет опубликован . Обязательные поля помечены *
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев .
2 ложки сывороточного протеина изолята
1 чашка брокколи сваренного на пару
1 Упаковка белковых чипсов со вкусом сметаны и сыра Чеддер
2 ст .л . оливкового масла extra virgin
1 ст .л . оливкового масла extra virgin
Экспертом в области питания и похудения . Занимаюсь лечением ожирения, а также даю рекомендации пациентам по вопросам правильного питания, ведения здорового образа жизни .
Диетолог Ольга Белова 53,012 Просмотры
Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом . Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ . Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы .
Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью . Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи .
Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал , для мужчины – около 2,5 тысячи .
Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы . Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью . Диета 2500 калорий в день относится к спортивному питанию и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов .
Диета была оптимизирована под спортсменов, но в настоящее время приобрела популярность у желающих сбалансировать рацион питания . Основой спортивного питания 2500 калорий является белок .
Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов .
Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:
Перед применением диетического питания нужно проконсультироваться с врачом . Заменяйте продукты на аналогичные, при индивидуальной непереносимости компонентов .
Диета 2500 калорий в день подразумевает дробный приём пищи . Диета повышает нагрузку на печень, поэтому употребление алкоголя не рекомендуется . Необходимо потреблять только органические продукты . Избегать консервов и полуфабрикатов, которые могут вызвать рост жировой прослойки .
Второй завтрак 11:30 утра (за два часа до тренировки)
Обед 2:30 дня (сразу после окончания тренировки)
Лёгкий вечерний перекус 5:00 – 5:30
Приём пищи за один час до сна, приблизительно в 23:00 вечера
Отдельные пищевые компоненты можно совмещать .Избегайте газированных и сладких напитков . Стакан вина содержит около 70 калорий . Можно чередовать каши с макаронными изделиями, добавляя в них не большое количество растительного или сливочного масла .
Совокупность ежедневных физических нагрузок и специальных упражнений и диета 2500 калорий в день увеличат мышечную массу естественным путём без применения анаболических стероидов . Диета на каждый день разработана опытной командой диетологов .
Вам понадобятся: 0 .1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0 .5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла , перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды .
Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь . На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов . Тщательно промыть проточной водой . Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь . Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло . Посолить и поперчить по вкусу . Варить до готовности .
Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр .
В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать . Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной . Запекать до готовности .
Вам понадобятся: 0 .5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко , 2 ст л уксуса, 0 .1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0 .1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец .
Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко . Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец . Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа . Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата .
Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока .
Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь . В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу . Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте . Переместите кашу в сковороду или форму . Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут .
В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей .
Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка . Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока .
Рецепты
Меню
Приложения
Блог
Документация
Видео
Рецепты
Меню
Приложения
БД ингредиентов
Блог
Документация
Видео
Главная
Блог
Меню на неделю 2500 ккал
Контакты
Ratavartijankatu 5, Helsinki, Finland, 00061
support@easy-menu .io
Страница поддержки
Полезные ссылки
Рецепты
Меню
Приложения
Блог
USDA
Приложения
EasyMenu 3
EasyMenu 2 .0
Menu Viewer
Меню на неделю
Постные меню
Документация
EasyMenu
EasyMenu (полная)
Menu Viewer
FAQ
Авторские права © 2009-2021 Lesnyak Ltd .
Этот сайт использует файлы cookies
Продолжая просмотр страниц сайта, вы соглашаетесь с использованием файлов cookies . Для получения дополнительной информации просим вас ознакомиться с нашей Политикой конфиденциальности .
В данной статье представлено разнообразное меню на неделю на 2500 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок .
Готовить ежедневно для всей семьи бывает довольно сложной задачей . Эта задача особенно непроста, если хочется готовить вкусно, разнообразно, полезно и при всем этом без большого ущерба для семейного бюджета . Чтобы накормить семью, нужно сначала придумать, что именно готовить, потом купить все необходимые ингредиенты, не забыв ничего, в то же время не купив лишнего . Проделать это все помогает предварительное планирование . Если сначала составить меня на неделю, а потом на его основе список покупок, задача становится очень простой . Для этого в нашей семье используется приложение EasyMenu .
Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:
Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2500 ккал в день:
Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность .
Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu .
Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке .
Внимание Калории и питательные вещества вычисляются, исходя из предположения, что 1 человек употребляет в среднем 2 порции еды . Размер средней порции зависит от размеров порций каждого рецепта, входящего в это меню, и составляет 259 г .
Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, мяса, углеводов и других составляющих . В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта . Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов и порцию .
Другая полезная особенность программы EasyMenu – составление списка покупок, который можно открыть в мобильном телефоне при помощи приложения Menu Viewer, а потом, в магазине, отмечать уже купленное, без доступа к интернету .
Ниже приведен список покупок для составленного выше меню . Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз) . При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается .
На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на завтрак, обед и ужин из расчёта на 1 человека (2 порции) на каждый день недели . Внимание Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu .
Ниже приведена информация о питательных веществах для этого меню . Тут показано среднее потребление питательных веществ в день на 1 человека (2 порции) .
Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (557 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню "Файл" - "Открыть" - "Открыть меню / список покупок") . После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице "Повар . книга" в таблице рецептов выберите закладку "Меню", в которой будут показаны все входящие в меню рецепты) .
ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ . ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ . ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ .
Жирные кислоты, транс-мононенасыщенные
Жирные кислоты, транс-полиненасыщенные
18:3 Омега-3 c,c,c Гамма-линоленовая кислота
18:3 Омега-6 c,c,c Альфа-линоленовая кислота
20:2 Омега-6 c,c Эйкозадиеновая кислота
20:5 Омега-3 Эйкозапентаеновой кислота (ЭПК)
22:5 Омега-3 Докозапентаеновая кислота (ДПК)
22:6 Омега-3 Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Калькулятор калорий для набора массы
Готовые планы питания по калорийности .
© 2021 MAKEFITNESS .PRO • Создано в GeneratePress
Увеличение пропорций собственного тела – задача не из лёгких, и основывается она не только на тренировках , но и на питании и восстановлении . И многие опытные атлеты подтвердят, что питание- это не менее 50% успеха в наборе мышечной массы .
Правильное питание для набора массы подразумевает:
правильное соотношение нутриентов (белки/жиры/углеводы);
А вы знаете, что у нас есть готовые, пошаговые планы питания, с доказанной эффективность? Подробнее ЗДЕСЬ .
Для того, чтобы узнать свою избыточную калорийность, нужно высчитать свою дневную норму калорий (то, сколько вам нужно энергии в день для оптимальной работы вашего тела) . Существует множество разных формул длят расчета . Вот наиболее популярная и точная:
Мужчины — BMR = [9 .99 x вес (кг)] + [6 .25 x рост (см)] — [4 .92 x возраст (в годах)] + 5
Женщины — BMR = [9 .99 x вес (кг)] + [6 .25 x рост (см)] — [4 .92 x возраст (в годах)] -161
Таким образом, если мы возьмем, например, мужчину, весом в 80 кг ., ростом 170 см ., в возрасте 35 лет, то получим следующий результат: (9,99*80)+(6,25*170)-(4,92*35) + 5 = 1694,5
1694,5 – это базовый уровень обмена веществ (лежать, дышать) . Учитывайте, что кроме того, что вы лежите и дышите, вы еще двигаетесь . В зависимости от количества ваших «движений», мы определим ваш общий уровень обмена .
1 .2 — минимальный уровень нагрузки (сидячая работа, отсутствие спорта);
1 .3-1 .4 легкий уровень активности (легкие упражнения, зарядка, пешие прогулки);
1 .5-1 .6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
1 .7-1 .8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
1 .9-2 .0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день) .
Итак, если мы умножим наш основной обмен (BMR), например, *1,6 (средняя активность) = 1694,5*1,6= 2711
2711- это необходимая базовая калорийность, в соответствии с физической активностью . Далее все просто: отталкиваемся мы именно от этой калорийности, то есть подбираем себе соответствующий план питания для набора мышечной массы . А далее, если процесс не идет или идет медленно, выбираем рацион с большей калорийностью .
Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы . В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже) . Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула .
Начинаем мы именно с белка . Почему? Все просто . Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом . Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т .д .) строятся из белка . Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г . белка на 1 кг . веса (в сутки) .
Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мыше
Диета На 2500 Калорий В День
Причины Лишнего Веса У Подростков
Диета Долина 7 Дней
Сколько Скину На Питьевой Диете