Диета Ккал
![](/file/b703a175f182104d09f1e.jpg)
💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
РПЛ
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига конференций
Лига наций УЕФА
ЧМ по футболу 2022
Сборная России
Евро-2020
Англия
Италия
Испания
Франция
Германия
Кубок России
Молодёжные сборные
ФНЛ - Первый дивизион
ФНЛ-2 - Второй дивизион
Южная Америка
Прочие турниры
Любители
Рейтинг УЕФА
Рейтинг ФИФА
КХЛ
НХЛ
Евротур
ЧМ по хоккею 2022
МЧМ по хоккею 2022
АХЛ
ВХЛ
МХЛ
Олимпиада 2022
Прочие турниры
UFC
Bellator
Brave/PFL/Прочие ММА
Профессиональный бокс
Любительский бокс
US Open 2021
ATP
WTA
Олимпиада 2021
Кубок Дэвиса
Кубок Федерации
Кубок Кремля
Рейтинг 52 недель ATP
Чемпионская гонка ATP
Рейтинг 52 недель WTA
Чемпионская гонка WTA
Формула-1
Формула-2 / Младшие серии
Мотогонки
Ралли
Формула-Е/Америка/Прочее
Дакар/Ралли-рейды
Прогнозы
База знаний
Фитнес
Здоровье
Питание
Тренды
Dota 2
Counter-Strike: Global Offensive
FIFA
Fortnite
Call of Duty: Warzone
НБА
Евролига
Единая лига ВТБ
Еврокубок
Сборная России
Прочие турниры
Гран-при
Чемпионат мира
Чемпионат Европы
Чемпионат России
Кубок России
Прочие турниры
Шахматы
Гандбол
Художественная гимнастика
Волейбол
Мини-футбол
Пляжный футбол
Лёгкая атлетика
Водные виды спорта
Конькобежный спорт
Парусный спорт
Прочие виды спорта
Кубок мира
ЧМ по биатлону 2021
Кубок IBU
Чемпионат России
Летний биатлон
Чемпионат Европы по биатлону 2022
Чемпионат мира
Кубок мира
Чемпионат России
Другие
Медальный зачёт
Календарь
Новости
Академическая гребля
Бадминтон
Баскетбол
Баскетбол 3x3
Бейсбол/Софтбол
Бокс
Борьба
Велоспорт
Водное поло
Волейбол
Гандбол
Гольф
Гребля на байдарках и каноэ
Гребной слалом
Дзюдо
Карате
Конный спорт
Лёгкая атлетика
Настольный теннис
Парусный спорт
Плавание
Прыжки в воду
Прыжки на батуте
Регби-7
Сёрфинг
Современное пятиборье
Синхронное плавание
Скалолазание
Скейтбординг
Спортивная гимнастика
Стрельба
Стрельба из лука
Теннис
Триатлон
Тхэквондо
Тяжёлая атлетика
Фехтование
Футбол
Хоккей на траве
Художественная гимнастика
Биатлон
Бобслей
Горнолыжный спорт
Кёрлинг
Конькобежный спорт
Лыжный спорт
Лыжное двоеборье
Прыжки на лыжах с трамплина
Санный спорт
Скелетон
Сноуборд
Фигурное катание
Фристайл
Хоккей с шайбой
Шорт-трек
Олимпизм
Главная
Lifestyle
Статьи
Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение
Мифы и правда о питании: стоит ли считать калории, чтобы похудеть?
Есть и не поправляться — реально ли это? Рассказывает диетолог .
Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) – так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше – например 2000 ккал!
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла .
Электронная почта
Подписаться
Теги
Lifestyle
Фитнес
Питание
ДиетологРасскажет
•••
Невероятно красива: кассирша супермаркета прославилась в сети
Сергей Минаев озвучил другую версию убийства Влада Листьева
Названы мужские имена потенциальных алкоголиков
Отец: Алису Теплякову захотели отчислить из МГУ
Победа Польши над «Газпромом» обернулась бедой всей Европе
Слуцкая высказалась о споре Кабаевой и Утяшевой
Юрист предупредил о самой опасной фразе телефонных мошенников
Украине разрешили не платить России долги
Если за вас взялись мошенники: что делать в первую очередь
Усик жестко высказался о критике украинцев за фото с россиянами
Критиковавшая «Северный поток – 2» Латвия может остаться без газа
Чемпион ОИ возмутился вручением BMW X5 Авериной
Кривая дорожка: как разведчик стал главным предателем всех времён
Кто убил журналиста Листьева: заявление Минаева
Ответ Джабарова на угрозы Чехии в адрес РФ из-за цен на газ в ЕС
Молдавия решила не продлевать контракт с «Газпромом»
Мясников назвал убивающие поджелудочную железу привычки
Состав сборной РФ может изменится: что сказал Карпин
Блогерша из Львова разозлила военных словами о России
18+
Конфиденциальность
Использование информации
Контакты
Реклама
Виджеты
Мобильная версия
Полная версия
Сегодня в своей авторской колонке #ДиетологРасскажет врач, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач WORLD CLASS Романов Оксана Лищенко расскажет, как правильно считать калории и не сойти с ума при их постоянном пересчёте .
В самом простом варианте этот закон звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь . Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин . Давайте с ним разберёмся .
Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий . Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите – они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше – то вы начнёте снижать вес .
Итак, есть понятие: основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается . Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее . Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса . В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал .
Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал .
Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса . Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц . Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии . При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса .
1 . Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм) — по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке) или — найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса) Пример: ваш основной обмен 1600 ккал . 2 . Добавить к основному обмену 10% от него же (специфическое динамическое действие пищи) Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) – получаем 1760 ккал . 3 . Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время) . На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально – в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее) . Пример: если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 – получаем 2464 ккал .
4 . Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес – отнимаем 20%, сохранить вес – ничего не меняем, набрать вес – добавляем 20% Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) – получаем 1971,2 ккал . 5 . Округляем полученную цифру – это и есть калорийность вашего рациона . Пример: округляем 1971,2 ккал – получаем 2000 ккал – при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса .
А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее) . Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели) . После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать! Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее . Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!
Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин? Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты) и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба . Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!
Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи: 1 . высокобелковая пища – должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц) . 2 . овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) – размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты – виноград, бананы, инжир, финики, хурма . 3 . порция гарнира (крупы, макароны, картофель) – размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь) . Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев . 4 . порция жиров (масло, орехи, сыр, др) – размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов) .
Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды . Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки . Кому подойдёт этот способ: — тем, кто не любит или не успевает готовить, — тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни), — тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно, — женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда, — тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион .
Несколько лайфхаков, которые помогут сделать ваш рацион менее калорийным:
1 . учитывайте, что овощи-фрукты-ягоды – это тоже углеводы (а не только каши и хлеб) . Этими продуктами тоже можно незаметно «переесть в калориях», 2 . уберите из рациона жиры животного происхождения (сало, жирное мясо, жирная птица и др .), будьте аккуратнее с правильными полезными жирами: орехи, сыр, авокадо, оливки, 3 . исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, конфеты, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия), 4 . ограничьте крахмалсодержащие продукты (хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия), 5 . абсолютно исключите алкоголь – и здесь дело не только в калорийности алкогольных напитков! Диетологи переориентируют ваше питание на увеличение в рационе полезных продуктов и уменьшение вредных . Все знают, что привычка формируется за 21 день, и выработка нового пищевого поведения и новых вкусов – не исключение . Мы акцентируем внимание на потребление достаточного количества белковых продуктов (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты) и большого количества овощей, фруктов, ягод, на соблюдение питьевого режима и режима питания . И у вас постепенно сформируются новые любимые правильные продукты с нормальной калорийностью, которые будут приносить удовольствие, пользу и результат .
Заглавное фото: istockphoto .com / «Чемпионат»
Прежде, чем садиться на ту или иную диету, нужно сделать расчет, который подскажет тебе, сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы стрелка весов пошла вниз . Но есть и универсальные решения, например, диета «1200 ккал», которая подходит практически всем . При этом отказываться от десертов или шоколадных блинчиков тебе не придется . Ешь любимые блюда и худеешь — просто идеально!
Для большинства девушек 1200 ккал в день — это оптимальный вариант для похудения .
Если ты начала правильно питаться и тренироваться в зале, то вес может увеличиться, потому что наращиваются мышцы . Эфф
Диета Ккал
Почему При Беременности Лишний Вес
Болезнь Подагра Симптомы Лечение Диета
Слепая Лишний Вес