Диета Интервальное Голодание 20 4
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Туризм
Авто
Книги
Фильмы
Компьютеры
Техника
Дом и сад
Здоровье и гигиена
Детское
Спорт
Игры
Ещё...
1
Вход / Регистрация
Я завязала. Начала срываться в жуткие зажоры. И поняла, что дефицит калорий в сочетании с долгой голодовкой путь в никуда. В общей сложности продержалась недели три. Скинула два кг. Результат хороший но какой ценой. Жесть.
понимаю, о чём вы… но у меня получается теперь, что если я разрешаю себе не сидеть на ИГ, то я ем непрерывно… это ужасно :( поэтому опять на 20/4
А почему так жестоко? Почему именно 20/4? Почему хотя бы не 16/8? У вас серьезный недостаток калорийности если срываетесь и едите много. Я бы не советовала вообще это губительное для организма и психики дело продолжать. Завязывайте и начинайте есть по голоду, пусть больше обычного, потом наладится и станете есть нормально. Мой опыт. Решать вам.
Потому что на системе 16/8 я не худею
Не удивительно, при таком то весе маленьком . Куда рыпаться, это для тех у кого ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС!!!
Да я понимаю теперь. От скуки всё. Не было у бабы проблем, купила баба порося
Вот для меня это выход! Как раз 20/4. Вторые роды и дикие зажоры меня разнесли аж на 30кг! Это с 55кг до 84.Такой я не была в жизни никогда от слова совсем. Последней каплей стали ужасные боли в районе ступней каждую ночь и утро при вставании с постели на пол. Короче 2 месяца на нем сижу. Результат -15кг ровно. 10 и 5 в месяц. Сейчас конечно вес медленно уходит но к лету надеюсь быть как человек. Спорта нет кроме детей.и кстати все проблемы с жкт ушли!
Ну главное потом не словить приступы компульсивного переедания как я словила)
Рекомендую, основываясь собственном опыте принимать, магний и хром! Магний улучшает настроение, а хром убирает тягу не только к сладкому, но и к еде! Я часов 5 ем, а 19 голодаю, за 3 месяца похудела на 10 кг! Но я и зажоры себе устраиваю, где-то раз в 10 дней! Ещё я не ем мучное и сладкое!
Я никогда не завтракала, не могла,поэтому в принципе мое питание было 16/8 , но вес все равно вырос. Исключила сахар и белый хлеб, ем все что захочется и пропал жуткий жор, когда хотелось постоянно что-то в рот тащить. Спокойно перешла на 20/4, как-то само собой. Ем в 14:00 и потом в 18:00, в промежутке могу фрукты поесть. За 2 недели -3,5 кг. Рост 169, изначально был вес 77 ( как увидела сразу поняла что надо что-то делать) , сейчас 73,4 . Я противница издевательств над собой и насилия, но без сахара и белого хлеба как-то само собой перешлось. Стараюсь ходить, но не всегда получается)). Не собираюсь сидеть жестко, в гостях и тортик скушаю!
Интервальное голодание разработано для диабетиков второго типа чтобы были большие промежутки с пониженным уровнем глюкозы для понижения резистивности клеток к инсулину. Для похудения просто ешьте меньше и не мучайтесь.
Если все же хотите интервально голодание, то намного проще терпеть такой режим - 5 дней в неделю обычное трехразовое питание, а 2 дня без пищи. Вы не будете каждый день испытывать чувство дикого голода.
Зачем погружать организм насильно в то, что ему не нужно или он не готов? Только 4 часа для еды это очень мало и на такое окно нужно переходить постепенно, когда организм адаптируется к более мягкому варианту ИГ. На ИГ должно быть комфортно.
Правила
|
Помощь
|
Обратная связь
|
Партнерам
|
Для мобильного
Интервал 20/4. Сурово, но дисциплинирует.
Читайте также: Рыбная диета для эффективного и быстрого похудения
Читайте также: Забросы гири на грудь с жимом вверх — работа мышц, техника, разбор ошибок
Читайте также: Георг Гаккеншмидт: тренировки «Русского льва» и его путь к здоровью
Читайте также: Гормональный целлюлит: как возникает и чем его лечить?
Читайте также: Применение в пищу кокосового масла — как правильно готовить и употреблять
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Эта система питания стала популярной благодаря книге Ори Хофмеклера. Интервальное голодание по схеме 20-4 стало не просто системой питания, а образом жизни сильного современного человека.
Автор нашумевшего бестселлера «Диета воина» Ори Хофмеклер не является диетологом или специалистом в области спортивного питания, он не биолог и не доктор, тем не менее, его книга популярно и объективно описывает суть интервального голодания по системе 20-4. Автор подчеркивает, что это не диета, а близкая к жизненной философии манера питания. Последователи интервального питания по схеме 20-4 сделали его частью своего образа жизни, помогающего им быть сильными и соответствовать духу времени.
Главное преимущество системы питания, названной диетой воина, в ее простоте. Для того, чтобы привести свое тело в форму и стать сильнее, не требуется высчитывать калории и вести дневники питания, раскладывать блюда на составляющие и постоянно взвешивать продукты. Соблюдение диеты воина сводится к нескольким понятным правилам:
Название для такой системы питания было выбрано не случайно, в древности воины не имели возможности полноценно поесть в течение дня, они имели в доступе только овощи и фрукты, вечер отводился для приема пищи, а ночь – для сна.
Если диета воина впишется в ваш образ жизни, то уже совсем скоро вы сможете ощутить на себе ее первые результаты.
Сторонники системы интервального голодания 20-4 отмечают, что адаптация к новой системе питания занимает от двух дней до недели, спустя несколько дней организм привыкает и человек перестает ощущать голод на стадии без приемов пищи. Тренировки на пустой желудок проходят очень эффективно, на них люди ощущают бодрость и физическую легкость. Диета воина учит по-настоящему наслаждаться пищей, радость от трапезы приходит каждый вечер и приносит психологическое умиротворение.
Основными схемами периодического голодания являются несколько наиболее распространённых вариантов:
Рассмотрим эти схемы приема пищи в рамках периодического голодания более подробно.
Схема 16/8 подразумевает 16 часов голодания и 8 часов питания. Это достаточно распространённый вариант периодического голодания для массонабора, применяемый на практике многими современными спортсменами.
Согласно данной схеме наиболее оптимальным временем голода считается промежуток времени с 21 часа вечера до 13 часов дня. После часу дня и до девяти вечера рекомендуется употреблять пищу не менее 2-3 раз.
Данный принцип голодания включает обязательную утреннюю тренировку на голодный желудок (до 13.00 часов), в течение которой разрешается употребить 10 граммов аминокислот ВСАА.
Первый приём пищи после тренировки должен быть самым обильным и насыщенным полезными сложными углеводами. Последующие приёмы пищи должны уменьшаться по объёму и количеству углеводов и заканчиваться ровно в 21 час вечера этого же дня. Далее схема повторяется ежедневно.
Эта схема предусматривает 20 часов голода и 4 часа питания является более продвинутой схемой периодического голодания. Она получила название «Диета воина», благодаря одноимённой книге Ори Хофмеклера, где автор подробно описывает принципы и особенности данной схемы питания.
Данный принцип питания подразумевает исключение приема пищи в течение 20 часов подряд ежедневно. В течение этого периода желательно полностью ограничить употребление еды, исключением являются лёгкие овощи и некоторые белковые продукты.
Вечерняя тренировка должна предшествовать приёму пищи и проходить на пустой желудок. Питаться рекомендуется в течение 4 часов, как правило, это один полноценный вечерний приём пищи или два средних. Но в данном случае каких-либо ограничений на количество и качество пищи не накладывается. Диета воина подразумевает плотный ужин из абсолютно любых продуктов на ваш выбор.
Схема 24-часового голодания по 1-2 раза в неделю является наиболее распространенной среди спортсменов, придерживающихся низкоуглеводной и одновременно высокобелковой диеты так как отсутствие пищи на протяжении суток 1-2 раза неделю должно компенсироваться употреблением большего количества белковой пищи в дни с питанием.
Для достижения оптимальных результатов данная схема питания накладывает ограничение на употребление простых углеводов и обработанную пищу.
Схема 36/12 включает в себя 36 часов голода и 12 часов, отведённых для употребления еды. Согласно данной схеме приёмы пищи происходят через день. К примеру, в понедельник приёмы пищи распределяются с 8 часов утра до 20 часов вечера. Далее всю ночь и весь вторник пища отсутствует. В период с 8 часов утра до 20 часов вечера среды снова можно кушать.
В периоды «пищевого окна» поступающая в организм еда должна быть максимально полезной и сбалансированной по соотношению белков, жиров, углеводов и калорийности. Тем не менее, несколько раз в неделю Вы можете позволить себе скушать то, что Вы захотите. Данная схема питания является наиболее сложной в соблюдении и редко применяется новичками.
Схема случайных приёмов пищи подразумевает пропуски приёмов пищи в течение дня в абсолютно случайном порядке. Сторонники данной схемы периодического голодания предлагают употреблять пищу и проводить тренировки в независимости от какого-либо режима питания, основываясь только на собственных ощущениях и инстинктах.
Тем не менее, дневной рацион в данной схеме питания должен быть составлен по принципу палео диеты, что, в свою очередь, накладывает определённые ограничения на употребление некоторых продуктов. В пищу разрешается употребление белковых продуктов, овощей, фруктов, ягод, орехов и семян. Калорийность рациона не ограничивается. Тем не менее, в соответствии с данной схемой питания, следует несколько раз в неделю пропускать один из приёмов пищи.
– Сейчас снова популярны интервальные диеты, когда нужно 14, 16 или 20 часов в сутки голодать, а в оставшиеся 10, 8 или 4 вместить три приема пищи без особых ограничений. Говорят, они очень эффективны.
– Они набирают популярность именно в контексте лишнего веса и ожирения, которые эффективно лечатся только тогда, когда человек находит ту схему питания, которой он сможет придерживаться всю жизнь. Если человеку комфортно питаться по схеме «20 на 4», если он понимает, что он так сможет всю жизнь, если состояние его здоровья никак не реагирует на это, я не в силах ничего запретить.
Здесь интересно посчитать калорийность еды. Если налегать на что-то белково-углеводное, насыщение придет быстрее, потому что жирная пища обладает практически нулевой насыщающей способностью, за счет жира легко переесть. Но если человек ни в чем себе не отказывает, съедает преимущественно жирную пищу, он точно переедает, и никакого эффекта от диеты не будет. Стоит ли это потраченных сил?
Периодическое голодание категорически не подходит нескольким категориям людей, а именно:
Периодическое голодание для похудения трудно переносится мужчинами с процентом подкожного жира – более 15, и женщинами с процентом подкожного жира – более 22. Для таких людей наиболее приемлемыми будут другие способы питания с целью похудения.
Этот вариант организации приемов пищи нельзя считать полной альтернативой здоровому питанию, так как онможет негативно отразиться на состоянии здоровья. Данный образ питания подходит для снижения лишней массы тела только при условии тщательного подбора индивидуальной схемы периодического голодания.
Мужчины переносят периодическое голодание легче, чем женщины. Гормональному фону женщины периодическое голодание может нанести серьёзный вред. Женщинам лучше подбирать более щадящие схемы периодического голодания для похудения, либо полностью отказаться от данного режима питания в пользу обычной здоровой диеты с физическими нагрузками.
Одним из главных плюсов диеты воина является ее простота. Нет необходимости в ежедневном подсчете калорий и строгом чередовании блюд. При отсутствии постоянной сытости организм правильно расходует энергию, при этом повышается концентрация внимания и улучшаются физические показатели. Автор методики уверен, что дневной отказ от пищи делает тело более стройным, а психику устойчивой. В период переедания можно баловать себя практически всеми понравившимися блюдами, при этом не чувствовать чувства вины перед самим собой.
Согласно отзывам, диета воина очень популярна в современном мире, так как именно такого режима питания придерживается большинство работающего населения. Врачи и диетологи категорически не рекомендуют придерживаться данного плана питания — диета воина может спровоцировать появление лишнего веса, нагрузить работу пищеварительной системы и ухудшить общее состояние здоровья.
2018 в 10:48 Черт, если я буду голодать целый день — моя психика ни разу не станет более устойчивой. Я только о еде и буду думать и никакая работа меня не отвлечет. Плюс это же ни разу не здорово совсем.
У меня такая диета сама собой и получается — днем вечно некогда поесть из-за работы. А вечером прихожу домой и наедаюсь. Но как-то не заметил, что мне это стройности или бодрости прибавляет.
Ну так может просто подкоректировать вечерний рацион? Вы ж наверное и жареное, и жирное очень любите и налегаете на это вечером. А в статье написано, что вредное исключить, а полезного побольше добавить. Попробуйте, вдруг получится.
Эта диета, какие все остальные, имеет свои принципы организации схемы питания и рациона. Рассмотрим наиболее важные из них.
Многочисленные исследования подтверждают пользу периодического голодания. Тем не менее, в зависимости от индивидуальных потребностей конкретного человека (жиросжигание, сохранение мышечного корсета, профилактика и лечение заболеваний) количество часов голода и питания может варьироваться.
На данный момент учёные проводят исследования в этой сфере, и возможно, что через 10 лет мы получим оптимальную схему голодания, которая в кротчайшие сроки приблизит нас к желаемому результату. Но сегодня гораздо правильнее будет использовать подход к периодическому голоданию с точки зрения собственных потребностей, поставленных целей и ощущений.
Даже если методика предусматривает голодание через день по 36 часов, совершенно необязательно строго следовать данным рекомендациям. Возможно, что в вашем случае будет вполне достаточно одного 36-часового голодного периода в неделю. Особенно, если вы активно тренируетесь или находитесь в какой-либо стрессовой ситуации (к примеру, заболеваете).
Многие сторонники периодического голодания уверяют, что более продолжительное голодание около 36-40 часов влияет на организм положительнее, чем короткие промежутки без еды.
Но не всё так однозначно, как кажется на первый взгляд.
Слишком затяжные перерывы в питании могут крайне негативно отражаться на качестве и здоровье мышечной массы, а также на работоспособности человека, приводя к дефициту витаминов и микроэлементов в организме.
Поэтому спортсмены, заинтересованные в хорошей физической форме, выбирают не очень длительные промежутки (16-20 часов) голода с последующей тренировкой и приёмами пищи в течение 4-8 часов после неё. Такой подход дает следующие преимущества:
Не стоит зацикливаться на одной схеме голодания, если она вам совершенно не подходит. Попробуйте другой вариант или возьмите небольшой тайм-аут. Главное – сохраняйте здравомыслящий подход.
Методы интервального голодания: список продуктов
В период, когда разрешается кушать, вы должны сохранять свой привычный рацион питания. Важно, чтобы в вашем меню было больше овощей, нежирное мясо, рыба, крупы, фрукты и орехи. Можно позволить себе одну любимую вредность, вписав ее в свое КБЖУ. В расчете вашего суточного КБЖУ вам поможет онлайн-калькулятор.
Но главное не переедать. Во всем нужна мера. Так же не забывайте пить достаточное количество чистой питьевой воды из расчета 30 мл на 1 кг веса. Она поможет легче перенести период голодания.
Говоря о периодическом голодании, как о процессе крайне полезном для человека, нельзя не сказать о главной причине того, почему голод так важен и нужен организму человека – о клеточной аутофагии.
В 2020 году молекулярный биолог из японии Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за открытие механизма аутофагии клеток. Это явление было известно в научных кругах ещё с 60-х годов ХХ века, но изучено было крайне поверхностно.
Исследование доктора Осуми позволило взглянуть на процессы аутофагии более подробно и всесторонне, полностью подтверждая необходимость голодания в целях укрепления и оздоровления организма на клеточном уровне. Данное событие всколыхнуло небывалый интерес общественности к вопросу периодического и лечебного голодания.
Аутофагия в переводе с греческого языка означает «самопоедание». Это процесс, направленный на разрушение белка и внутренних компонентов (органелл) клетки в условиях дефицита питательных веществ с целью их повторного использования для получения энергии.
На данный момент различают три типа аутофагии:
Микроаутофагия направлена на захват макромолекул и обломков клеточных структур лизосомами (органоидами клеток с кислой средой, отвечающими за процесс переваривания в клетке). Данный процесс активизируется путём переваривания белка в условиях дефицита энергии или строительного материала в клетке. Тем не менее, процесс клеточной микроаутофагии весьма неизбирателен и может происходить при обычных условиях – вне дефицита питательных веществ. К примеру, известны случаи частичной микроаутофагии ядра клетки у дрожжей без потери жизнеспособности клетки.
Процесс макроаутофагии происходит следующим образом. Часть цитоплазмы, содержащей некоторые органоиды клетки, отделяется двойной клеточной мембраной и образует аутофагосому. Далее аутофагосомы соединяются с лизосомами и перевариваются внутри клетки. Благодаря данному процессу клетка избавляется от устаревших или повреждённых органоидов.
Шапероновская аутофагия происходит вследствие стресса, к примеру, при длительном голодании или повышенных физических нагрузках. При данном типе аутофагии частично разрушенный белок поступает в полость лизосом и там переваривается. Данный тип аутофагии характерен только для млекопитающих.
Таким образом, аутофагия является естественным способом избавления клеток от ненужных и «устаревших» органоидов, а также средством обновления организма в целом.
В целях лучшего представления и ознакомления читателей с системой периодического голодания, приведём данные практических экспериментов, проведённых доктором Джоном М. Берарди, докторами Кристи Скотт-Диксоном и Нейтом Грином с привлечением реального участника эксперимента мужчины в возрасте 37 лет, ростом 173 см и весом 86 кг, с процентом жира в теле 10%.
Его спортивные результаты: жим лёжа – 160 кг, становая тяга – 205 кг, вертикальный прыжок – 81 см, бег на 36,6 метров – 4,9 секунд.
Следует отметить, что испытуемый – здоровый мужчина, фитнес-тренер, с 20-летним стажем правильного питания и тренировок.
На данном этапе эксперимента голодание проводилось 1 раз в неделю – в воскресенье.
В будние дни с понедельника по пятницу калорийность рациона снизилась на 500 ккал от обычного рациона и составила – 2500 ккал в день. В субботу калорийность рациона резко возрастала и практически не ограничивалась (около 5000-6000 ккал за 5 приёмов пищи). Но перед каждым приёмом пищи испытуемый выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии о
Диета воина: схема периодического голодания 20 / 4 от Ори Хофмеклера для...
Отзыв о Интервальное голодание | Интервал 20 / 4 . Сурово, но дисциплинирует.
Интервальное голодание 20 / 4 от Ори Холфмеклера: правила и меню
Интервальная диета : противопоказания и побочные эффекты
Интервальное голодание : вред или польза? Мнения трех экспертов
Диета Утром 2 Яйца И Апельсин
Диета Малышевой Личный Кабинет
Какая Диета При Язве Двенадцатиперстной Кишки
Диета Интервальное Голодание 20 4
