Диета Для Поддержания Веса
👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Главная - Блог - План питания для поддержания веса в норме
Можно ли заменять сахар фруктозой? Полезна ли фруктоза? Этот вид подсластителя вызывает множество вопросов, на некоторые их которых мы ответим в статье .
С недавнего времени смузи стали особенно популярными . Они не противоречат ПП, главное знать, как их готовить . В статье мы собрали для вас 5 лучших простых рецептов смузи .
Когда все намеченные цели по похудению уже достигнуты, самое главное – не почивать на лаврах . Если не продолжать жестко контролировать своё питание даже когда цифры на весах вполне вас устраивают, то результат можно очень быстро потерять, и все усилия могут оказаться тщетными . Особенно жалко терять достигнутое, когда для этого было приложено много усилий и потрачено много времени .
Чтобы не испытывать мучительную тоску по лёгкости и радости от своего отражения в зеркале, придётся сделать правильное питание и регулярные занятия спортом своей привычкой на всю жизнь . Иногда для поддержания веса на одном уровне достаточно просто правильного питания, а иногда необходимо создавать небольшой дефицит калорий, чтобы организму не вздумалось снова делать запасы . Всё зависит от индивидуальных особенностей каждого и исходных данных, а также долгосрочных целей, которые вы перед собой ставите .
Однако существует целый ряд универсальных правил, которых стоит придерживаться для поддержания веса на одном уровне .
В то же время всегда стоит помнить об индивидуальных особенностях своего организма . О них вам наверняка уже стало известно в ходе похудения . Обязательно учитывайте свою потребность в калориях, уровень их расходования в зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок, реакцию вашего организма на те или иные продукты в рационе или ограничение их употребления .
Помните, что необходимость во всех питательных веществах должна быть удовлетворена в любом случае – худеете вы, набираете или поддерживаете вес . Организм не должен испытывать недостатка в питании, чтобы вы всегда могли чувствовать себя и выглядеть хорошо . Также не стоит сильно ограничивать калорийность питания . Она должна точно соответствовать вашим потребностям в соответствии с возрастом, полом, общим состоянием организма и уровнем активности .
Идеальную для вас суточную калорийность питания можно вычислить по уравнению Харриса-Бенедикта, изобретённому ещё в начале прошлого века . Оно учитывает уровень метаболизма и основывается на многолетних исследованиях этого процесса в организме мужчин и женщин .
66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6,76 x возраст) – потребность в калорийности для мужчин в сутки
655 + (9,6 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст) – потребность в калорийности питания для женщин в сутки
Подставив в формулу значения вашего роста, веса и возраста, вы получите необходимое для вас количество калорий . От этой цифры и стоит отталкиваться при составлении меню для поддержания веса на одном уровне .
Также следует учитывать общепринятые нормы баланса остальных нутриентов .
Жирами не стоит пренебрегать даже в процессе интенсивного похудения, ведь они имеют большое значение во всех обменных процессах . Минимальная потребность в углеводах при среднем уровне физической активности – 4,5 - 6,5 г на килограмм веса . Чем выше интенсивность физических нагрузок, тем больше потребность в углеводах . Поэтому если вы посещаете зал несколько раз в неделю для силовых тренировок, стоит увеличить количество углеводов до 6,5 - 9 г на килограмм .
Примерное меню на день для поддержания веса на одном уровне с учётом вышеперечисленных правил может выглядеть следующим образом .
Йогурт и фруктовый салат (можно порезанные фрукты заправить простым белым йогуртом) или каша на молоке с растительным маслом или 2 яйца (вкрутую или всмятку, в виде омлета или яичницы без масла) или нежирный творог с фруктами .
Оладьи, приготовленные без масла, с вареньем, сиропом, мёдом или джемом .
Мясное блюдо из запечённой птицы с гарниром из овощей
Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом
Лёгкое рыбное блюдо без гарнира и салат или творожная запеканка, запеченные сырники .
На десерт можно позволить себе сухофрукты
Напитки можно использовать любые – чай, травяные или ягодные отвары, главное – без сахара . И не забывайте пить больше воды . Рацион помогут разнообразить различные способы приготовления одного и того же продукта . Главное, чтобы при этом не использовалось совсем или только в минимальных количествах масло .
А если у вас нет времени на все эти расчёты, подбор подходящих продуктов и их приготовление, то спешим вас обрадовать: многие уже оценили удобство доставки готового правильного питания . Сервис justfood .pro сделает всё это за вас, вам останется только разогреть контейнер с готовой сбалансированной по всем параметрам пищей и съесть его в нужное время .
ExtraLight
Light
Light premium
Normal
Normal premium Balance
Vegan
Vegetarian
Fish
Пост
Daily
Every Daily
Компаниям
Микромаркеты
Рецепты блюд
Сравнение программ
Не можете определиться? Мы Вам поможем
Подарите здоровье с доставкой на дом!
Что такое Befit?
Наше производство
О компании
СМИ о нас
Контакты
Переработка пластика
Для ритейла, кафе и отелей
Тренерам и фитнес-клубам
Франшиза
Контакты
ExtraLight
Light
Light premium
Normal
Normal premium
Balance
Vegan
Vegetarian
Fish
Пост
Daily
Every
Daily
Компаниям
Микромаркеты
Не можете определиться? Мы Вам поможем
Подарите здоровье с доставкой на дом!
Как избавиться от лишнего веса и «удержать» результат: полезные советы
Похудение
Питание
Рекомендуем программу для похудения: Light
117534, Россия, г Москва, ул . Кировоградская дом 23а
(м . Пражская, м . Улица Академика Янгеля)
© 2021, Letbefit, все права защищены
Обращаетесь к нам впервые?
Оформите обращение с помощью этой формы, мы перезвоним Вам и проконсультируем по любому Вашему вопросу совершенно бесплатно!
Я ознакомился с
политикой конфиденциальности ,
публичной офертой и даю согласие на обработку моих персональных данных
Ваш запрос отправлен! Мы свяжемся с вами в ближайшее время
Стейк из филе индейки с гарниром из тыквы и яблок, в остро-сладком соусе
Изменения вступят в силу с 25 апреля
Ваш запрос отправлен! Мы свяжемся с вами в ближайшее время
Ваш запрос отправлен! Мы свяжемся с вами в ближайшее время
Нажимая кнопку “Отправить” я принимаю условия передачи информации
Вы действительно хотите отменить доставку?
Куриная котлета с зеленой гречей в сливочно-ореховом соусе
Я хочу удалить это блюдо из рациона
Ваш друг должен сделать заказ на сайте или по телефону и указать вас как рекомендателя (Для идентификации подойдёт ваш телефон или email)
Вы можете отправить рекомендацию по почте или телефону
Бонусные баллы будут начислены Вам после того как Ваш друг сделает заказ
Бонусные баллы будут начислены Вам после того как мы проверим отзыв
Расскажите о нас на странице социальной сети, отправьте ссылку на запись и получите 500 бонусов
Ваша заявка принята, наш менеджер с Вами свяжется
Вы действительно хотите вернуть визит курьера при доставке?
Нажимая кнопку “Отправить”, я принимаю условия передачи информации
Введённые данные не должны содержать цифры
Введённые данные не должны содержать цифры
Введённые данные не должны содержать цифры
Легкая физкультура 1-3 раза в неделю
Копи баллы - питайся бесплатно! Бонусная программа для наших клиентов
Выберите удобный для вас способ . При быстром заказе Вам перезвонит оператор и уточнит все детали .
Сегодня вы справились с заданием и сожгли примерно
250 ккал! Продолжайте в том же духе!
Сегодня вы сожгли примерно
350 ккал!
И поскольку вы занимались целую неделю, мы дарим вам
300 баллов!
Наш оператор свяжется с Вами в ближайшее время и уточнит все детали
заказа
Вы действительно хотите вернуть
“морковь” в рацион?
Блюда с этим ингредиентом буду возвращены в рацион
Нажимая кнопку “Оформить” Вы даёте согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с публичной офертой
Оставьте свой номер и получите в подарок 13% скидку за заказ
Многие девушки после того, как сбросили пять, десять, пятнадцать килограмм, уверены, что прежний вес к ним не вернется, и позволяют себе немного "расслабиться" . На самом деле после того, как вы увидели идеальную отметку на весах, нужно прилагать вдвое больше усилий, чтобы сохранить результат и хвастаться стройным и подтянутым телом не неделю или месяц, а всю жизнь . Как это сделать без особых усилий - читайте в нашем обзоре .
Как выбрать правильную программу похудения?
Главная причина, из-за которой вы стремительно набираете вес после окончания диеты, - программа похудения, составленная на основе:
Если проанализировать принцип современных диет, то он сводится к резким ограничениям в еде, а не полной смене кулинарных привычек . И как только диета закончится, вы вернетесь к обычному образу питания . Будьте уверены, что сброшенные килограммы восполнятся за пару дней, а с собой "прихватят" еще два-три килограмма, отчего вы будете чувствовать себя подавленно и понимать, что все усилия пошли насмарку .
Поэтому, если вы хотите избавиться от лишнего веса и удержать результат, нужно выбирать системы питания, в основе которых:
Основной плюс грамотных систем питания в том, что они направлены на кардинальное изменение кулинарных привычек на долгий срок, а не на пару дней . Придерживаясь данных правил питания, вы приучите организм к потреблению полезной пищи и уже не сможете кушать булочки, мороженое, шоколадки, копченые колбасы или сосиски, как раньше .
А теперь немного о главном вопросе!
Первое - изучите набор продуктов, рекомендуемый для приготовления блюд, указанных в программе похудения . Это нужно, чтобы:
Например, если у вас аллергия на лактозу, то все молочные продукты автоматически исключаются из рациона, и им требуется замена . То же самое касается овощей, фруктов, каш, мяса и рыбы, которые вы не любите или не можете себе позволить . Выбирайте программы питания, которые подходят по всем трем параметрам, чтобы следовать новой программе питания без каких-либо проблем .
Второе - протестируйте режим питания . Если сказано, что за весь день у вас должно быть три основных приема пищи и два перекуса, но вы не можете выделить время на них по ряду причин (постоянная занятость, нет возможности поесть в точное время), тогда нужно искать альтернативные варианты, чтобы в точности соблюдать рекомендации диетолога .
Третье - выбирайте режим питания, подходящий под ваш образ жизни . Допустим, что вы работаете в ночную смену, а утро у вас начинается не раньше часа дня . Тогда такие принципы питания, как "не есть после шести" или "начинать день с ударной порции углеводов", вам явно не подходят . Во время работы вы будете постоянно испытывать зверский аппетит, а начав день с порции каши с бананом или чашки кофе с круассанами, вы рискует "добрать" лишние сантиметры на талии и бедрах, поскольку после 12:00 обмен веществ замедляется,и чтобы израсходовать полученную порцию углеводов, придется приложить втрое больше усилий .
Если у вас нетипичный рабочий график, тогда нужно более внимательно подбирать программу похудения или посетить диетолога, чтобы специалист расписал подробный план приема пищи .
Так же существуют универсальные диеты, в которые входит готовая еда для поддержания веса с доставкой на дом:
Одна из главных оплошностей, которую допускают девушки, желающие избавиться от лишних килограмм, - резкий переход на новый режим питания . И это не всегда правильно, поскольку из-за такой перемены организм испытывает сильнейший стресс . Его лишили главных "радостей": мучного, сладкого, жирного, чипсов, соленых орешков и прочих вредных продуктов, и теперь ему приходится выживать на здоровой пище .
Диетологи рекомендуют постепенно изменять режим питания, исключив из рациона мучное, сладкое, продукты с высоким содержанием жира (копченые колбасы, сосиски,сало, свинину), пакетированные соки, семечки, орехи в течение 2-3 недель .
Помимо продуктов питания, необходимо пересмотреть и питьевой режим .Употребление 1,5-2 литров очищенной воды в день поможет:
Главное - пить воду по следующей схеме: один стакан натощак, один стакан за 15 минут до приема пищи и один стакан - через два часа после трапезы .
Еще один фактор успешного "перехода" на новый режим питания - устранение всех соблазнов . Если у вас в холодильнике есть порция мороженого,то мысль о лакомстве будет преследовать вас всегда и везде . И так дело состоит со всеми "соблазнами": печеньем, шоколадными конфетами, булочками, чипсами, орешки . Лучше не хранить их дома или предупредить родных, чтобы они от вас тщательно прятали эти лакомства, поскольку даже людям с высокой мотивацией порой сложно устоять перед запахом свежей выпечки, шоколадкой или любимым мороженым .
Тем, кто со спортом на "вы", придется изменить эту установку,поскольку только благодаря физическим нагрузкам вы получите:
Также тренировки ускорят потерю лишних килограмм и усилят "эффект" от правильного питания на 20-30% за счет роста мышечных волокон и постепенной " сушки " жировой прослойки .
Самым эффективным способом избавиться от ненавистных килограмм считается поход в тренажерный зал, где, чередуя силовые и кардионагрузки, вы приведете тело в безупречную форму в течение нескольких месяцев .
Но если вам не нравится работать с "железом", есть масса альтернатив:
Ключевой критерий при выборе спортивной активности - ваши ощущения вовремя тренировки . Если вы получаете удовольствие от процесса и жалеете о том, чтоп ропустили тренировку, тогда выбор точно правильный . Но ни в коем случае не соглашайтесь на занятия, во время которых вы чувствуете апатию, раздражительность, подавленность, но терпите из-за того, что "надо" . Так делать не нужно, поскольку вы не только отобьете тягу к физическим нагрузкам, но и замедлите процесс похудения - негативные эмоции вгоняют организм в состояние стресса, а его, как правило, мы часто "заедаем" и быстро возвращаемся к исходной точке .
После того как вы выбрали спортивное направление, приучитесь посещать спортивный клуб или заниматься дома не менее трех раз в неделю по 40-60 минут,выкладываясь в это время по максимуму . Подходящие программы тренировок вы можете подобрать самостоятельно или поручить эту процедуру специалисту - например, профессиональному тренеру .
Еще одно правило, которого следует придерживаться, - отказ от вредных привычек . К ним относятся распитие алкоголя, курение и отказ от ночного сна .
Выкуривая 1-2 сигареты в день, вы нарушаете работу дыхательной системы,замедляете обмен веществ, делаете волосы ломкими, а зубы приобретают желтовато-серый оттенок . Отказ от этой вредной привычки - шаг к быстрому сбросу веса и улучшению внешнего вида .
Что касается алкоголя, то опасность этого "врага" в том, что он провоцирует аппетит . После бокала вина, кружки пива или маленькой порции коньяка вам захочется чего-то сладкого или соленого . Но еще одна проблема в том, что и чувство ответственности притупляется: когда мы выпили бокал вина, то нам хочется "продолжения банкета", и мы уже не замечаем, как съели бутерброд, конфеты, чипсы и другие снеки, которые непременно "осядут" на талии и бедрах .
Не менее пагубны для красивой фигуры и постоянные недосыпы, которые провоцируют появление темных кругов под глазами, подавленное состояние и желание выпить кофе с шоколадкой, чтобы немного взбодриться .
Ложитесь не позднее 23:00 и вставайте в 7:00, и вы будете чувствовать себя полными энергии и сил . В таком случае придерживаться сбалансированного питания и плана ренировок для вас не составит никакого труда .
Еще один "двигатель прогресса", который поддерживает желание становиться стройнее и красивее, - мотивация . Именно она заставляет нас "браться за ум" и продолжать упорно тренироваться, готовить полезные блюда .
Если вы просмотрите истории людей, которым удалось похудеть, то у каждого из них была своя причина: желание утереть нос одноклассникам, которые постоянно насмехались над ними, или тяга к красивым вещам в размерах XS, S или M .
Выберите для себя причины, которые заставляют вас действовать . Например, сохранить здоровье, красоту, бодрость до глубокой старости, покупать дизайнерские вещи, безупречно выглядеть в белой облегающей майке или выглядеть так же привлекательно, как девушки-спортсменки . Ищите для себя действенный стимул, и тогда движение к новой цели, а затем и сохранение достигнутой отметки на весах станет приятным ежедневным процессом!
В будние дни — с интервалом в 1 час, начиная с 7 ми утра . Если Вам удобно получать доставку днем — мы с удовольствием предложим Вам и такой вариант .
Вечерняя доставка осуществляется с 2-х часовым интервалом . Доставка за МКАД оплачивается отдельно и составляет 250 руб за каждую доставку . Диапазон доставки составляет 2 часа . Утренний диапазон начинается с 8:00
Сейчас вы не можете действие , но вы не волнуйтесь, мы не оставим вас голодными .
Вы по-прежнему можете оформить заказ программ питания на нашем сайте .
Войдите с помощью аккаунта в соц . сетях
или ведите Ваше имя пользователя и пароль
Войдите с помощью аккаунта в соц . сетях
Войдите с помощью аккаунта в соц . сетях
или введите ваше имя пользователя и пароль
Зарегистрируйтесь с помощью аккаунта в соц .сетях
Понравился наш материала? Расскажите друзьям:
Мне это нравится Больше не нравится Нравится 4 Мне это не нравится Отменить 2
Мне это нравится Больше не нравится Нравится 3 Мне это не нравится Отменить 0
Зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций 21 октября 2010 г . Свидетельство о регистрации Эл № ФС77–42371 . © 2021 Copyright ZdorovieInfo
Стать участником программ «Жить здорово» и «Здоровье» может любой гражданин России в возрасте от 25 до 65 лет . Для этого необходимо заполнить анкету и внимательно ознакомиться с правилами .
Данное меню составлено в соответствии с основными принципами базового питания .
Завтрак 1/2 чашки хлопьев (пшеничных, овсяных) залейте 1 стаканом нежирного молока . Добавьте 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм (8-10 шт), 1 кофейную ложку мёда, корицу .
2-й завтрак 1 жёсткая груша и 2 грецких ореха
Обед 100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде (около 150 г); 1 чашка салатных листьев (свежего шпината); 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка бальзамического уксуса .
1 обезжиренный йогурт; 1 зелёное яблоко .
Итого за день: 1640 ккал; 126 г белка, 190 г углеводов; 44 г жира, 27 г клетчатки
Завтрак 1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр; 1/2 грейпфрута; 1 стакан нежирного кефира или ряженки .
2-й завтрак 150 г нежирного творога + 1/2 средней моркови, потереть; смешать с чесноком и нежирным йогрутом .
Обед Тарелка овощного супа (около 200 г); 120 г порезанной куриной грудки; 50 г коричневого риса; 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля порезанного сельдерея или сладкого перца .
Полдник 1 стакан томатного сока; горсть сухофруктов
Ужин 1/2 чашки коричневого риса; салат из капусты с зеленью с 1 чайной ложкой растительного масла; 2 хлебца с отрубями; 1 грейпфрут .
Итого за день: 1620 ккал; 100 г белков, 235 г углеводов; 31 г жира, 25 г клетчатки
Завтрак Яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде) – без масла!; 1 цельнозерновой хлебец; 1 небольшой помидор; 1 стакан нежирного кефира .
2-й завтрак 2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 апельсин .
Обед 100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде 90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и приготовить на пару; 70 г гречневой каши; 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка, порезанного ломтиками + 100 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком; 50 г тушеных грибов; 1 чайная ложка оливкового масла .
Полдник 1 яблоко; долька горького шоколада .
Ужин Салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной ломтиками + 1/2 яблока средних размеров; листья салата (3-5 шт .) + несколько перьев зеленого лука + 1 чайная ложка порезанного укропа + 4-5 оливок + 1 столовая ложка лимонного сока + 1 чайная ложка сладкой горчицы + 1 чайная ложка растительного масла; 1 хлебец с отрубями; 1 стакан нежирного кефира .
Итого за день: 1615 ккал; 111 г белков, 180 г углеводов; 52 г жира, 26 г клетчатки
Завтрак 250 г овсяной каши с изюмом и отрубями; 1 кусочек (30 г) нежирного сыра; натуральный кофе (50 мл) с молоком (100 мл) .
2-й завтрак 1 запечёное яблоко;1 стакан свежевыжатого сока; 2 цельнозерновых гречневых хлебца .
Обед 120 г нежирной отварной говядины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; салат из капусты с 2 порезанными помидорами, заправить заправкой из натурального йогурта с зеленью, чесноком . Через 30 минут – чай зелёный с лимоном, 1 чайной ложкой мёда .
Полдник Творог до 4% – 100 г; 1 апельсин .
Ужин В тефлоновой сковороде смешать: 100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица красного лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1 веточка петрушки + 1 зубчик чеснока + 1 чайная ложка оливкового масла . Добавить немного воды и тушить . Подавать с 1/2 чашки (около 100 г) риса нешлифованного (бурого) .
Итого за день: 1575 ккал; 105 г белков, 210 г углеводов, 35 г жира, 29 г клетчатки
Завтрак Каша пшённая с добавлением молока и тыквой 200 г (без масла); 1 небольшое яблоко; чай чёрный с лимоном, чернослив (3 шт .) .
2-й завтрак 1 стакан ряженки или кефира до 2,5%; 2 хлебца ржаных с отрубями .
Полдник Горсть грецких орехов и кураги, 1/2 грейпфрута .
Итого за день: 1600 ккал; 90 г белков, 220 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчаткии
Завтрак 3 столовых ложки пшеничных или кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока; добавить 2 чайные ложки сухофруктов, 1 чайную ложку грецких орехов; 1 запечёное яблоко с 1 чайной ложкой мёда .
2-й завтрак Несколько тонких ломтиков грудки птицы завернуть в тонкий лист лаваша размером 15х15, добавить зелень, тонок нарезанный огурец, или салатный лист; 1 жёсткая груша .
Полдник 200 г творога низкой жирности; 1 стакан кефира .
Ужин Овощи тушеные 300 г: баклажаны, кабачки, капуста, морковь, лук, перец . Тушить с добавлением воды, специй, зелени . 1 чайную ложку растительного масла добавить непосредственно в тарелку . Посыпать 1 чайной ложкой тёртого нежирного сыра, зеленью . 2 ржаных хлебца с отрубями .
Итого за день: 1640 калорий; 110 г белков, 210 г углеводов, 40 г жира, 35 г клетчатки
Завтрак 100 мл молока 1,5% и 150 г замороженных ягод взбить миксером; 2 тоста из ржаного хлеба подсушить; кофе натуральный 50 мл без молока; 1 кусочек сыра до 30% .
2-й завтрак 1 какао с молоком; 1 хлебец с 1 чайной ложкой мёда; 1 апельсин .
Обед 180 г куриного мяса без кожи, тушеной с порезанным перцем, кабачком, морковью, луком и бурым рисом (2 столовые ложки в сухом виде) . 1 чайную ложку растительного масла добавить в конце приготовления . 1 стакан томатного сока .
Полдник 1 долька горького шоколада; 1 жёсткая груша .
Итого за день: 1590 ккал; 120 г белков, 190 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки
В течение дня желательно выпивать не менее 2 литров воды .
• 1 стакан за час до еды • 1 стакан через час после еды
Я так пыталась питаться . Вкусно конечно же, разнообразно . Но довольно дорого и когда ходишь на работу немного неудобно . Дома, сидя в отпуске да, я для себя изголялась . А как вышла на работу снова перешла на сундучки . Вернее на их содержимое .
3 тыс . просмотр публикации Уникальные посетители страницы
1 тыс . прочитали до конца Это 35% от открывших публикацию
поддерживать идеальную фигуру и нормальную массу тела легко — нужно потреблять оптимальное количество калорий и следить за корректным соотношением БЖУ в питании, чтобы не терять красивые формы и не набирать лишний вес
чтобы не пропустить новые публикации
Сбалансированная диета для поддержания веса заключается в ежедневном потреблении ровно такого количества калорий из еды, которое расходуется .
Когда мы получаем больше ккал, чем тратим, тогда набираем вес . Если создаем небольшой дефицит — масса тела снижается . Нужно учитывать, что у каждого человека потребность в калориях отличается . Каждый их сжигает по-разному . Поэтому часто оказываются неэффективными диеты звезд . В этом деле хорошо работает только разумный индивидуальный подход . Чтобы сохранить вес после похудения и всегда оставаться в прекрасной физической форме, не нужны строгие временные диеты .
Жесткие ограничения в пище, приводящие к стрессу от недоедания — это не способ поддержания фигуры, а опасный эксперимент над собой . Наоборот, нужно переходить на постоянный правильный способ питания, чтобы получать весь спектр полезных веществ, не испытывать истощения, иметь большой энергетический потенциал и прекрасно себя чувствовать .
Правильная суточная калорийность для каждого разная . Показатель зависит от нескольких факторов, таких как:
Итак, для создания оптимального баланса между энергозатратами и потреблением калорий, проанализируем несколько факторов . Очевидно, что тело затрачивает энергию, получаемую из питания, на физиологические нужды — гармоничную работу органов и систем . Если рацион скудный, человеческий организм расценивает это как голодание и погружается в своеобразный стресс — начинает работать по-особому, активируя природный режим выживания . Что надо сделать для создания идеального баланса:
Чтобы произвести необходимые вычисления, достаточно применить простую проверенную формулу . Это так называемое уравнение Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена веществ при пассивной жизнедеятельности . Считается, что эта методика расчета дает избыточные показатели калорийности, но все же является популярной . Формула не для людей с большим количеством лишнего веса, так как она разрабатывалась на базе исследований организма молодых активных людей .
Есть еще одна авторитетная формула от Миффлина-Сан-Жеора . Она не учитывает процент жира и, как правило, завышает потребность в калориях . При этом вычислительный метод востребован сегодня и имеет много положительных отзывов . Способ расчета калорий максимально приближен к образу жизни, способу питания большинства современных людей .
Также сегодня огромное количество людей используют формулу Кетча-МакАрдла . Она выдает максимально четкие и адекватные значения . Данная методика, в отличие от двух предыдущих, учитывает объем жировой прослойки . Для точных результатов важно уметь корректно определить процент жира .
При помощи этих универсальных формул, можно получить показатель основного обмена веществ для людей от 18 лет — это то число калорий, которое надо употреблять для покрытия физиологических нужд организма . Некорректные результаты можно получить, если неправильно определить уровень нагрузок, жировую массу, неверно оценивать получаемое из пищи количество ккал .
Применив одну из формул, получаем дневную калорийность . Данное значение — не конечное, ведь его еще предстоит умножить на коэффициент, подходящий по уровню физической активности . Вот необходимые цифры:
Несложная техника расчета базируется на том, сколько калорий полагается ежесуточно на килограмм массы:
Для нормального функционирования организма требуются макронутриенты . Можно упростить расчет, опираясь на универсальные соотношения, например:
Но для более точного вычисления соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, лучше учитывать физические нагрузки конкретного человека .
Нельзя лишать свой организм жиров, так как они требуются для красоты волос, крепости зубов, молодости кожи, здоровья организма в целом . Кому сколько нужно жира:
Очевидно, что углеводы важны для спортсменов и всех активных людей, чтобы успешно тренироваться, набирать массу и иметь крепкое здоровье . Данные по углеводам следующие:
Пояснение для последнего пункта для удобства вычислений — 4,1 ккал — 1 г углеводов; 3,8 ккал — 1 г белка; 9,3 ккал — 1 г жиров . То есть от общей калорийности отнимаем жиры с белками и делим полученное значение на 4, получим углеводы в граммах .
Из вышесказанного ясно, что система питания составляется исходя из потребности в калориях, образа жизни и характера спортивных нагрузок конкретного человека . Правильный рацион поможет не набирать лишние килограммы, и в то же время не терять массу, сохраняя свои формы .
Рекомендуется включать полезные продукты в меню для сохранения веса и красивого тела, далее расскажем о них . Чаще всего рекомендуют 5-6-разовое питание умеренными порциями . Некоторые источники настаивают на 3-разовом питании . Оптимальная пауза между приемами пищи — это 2-4 часа . Об
Диета Для Поддержания Веса
Как Сбросить Вес За 14 Дней
Диета 20 Кг Отзывы
Горбуша При Диете 5