Диета Для Мышечной Массы
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Пожалуйста, поделитесь со своими друзьями! +10000 в карму 😉
* нажимая кнопку «Подробнее», Вы соглашаетесь с « Соглашение об обработке персональных данных »
Набор мышечной массы – важная задача, прежде всего, для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом . Новички в силу своей неопытности полагают, что стать обладателем красивого тела удастся лишь в том случае, если тренироваться по несколько часов в день . Но не стоит торопиться . Одни только изнуряющие упражнения не помогут получить желаемый результат . Важно правильно питаться . Как это делать, расскажем в данной статье .
Накануне лета молодые люди и девушки стараются привести себя в форму: убрать лишние жировые отложения, удивить друзей, знакомых (и совсем незнакомых) красивой стройной фигурой . Рельефный торс красивее худосочного тела с выступающими ключицами, но не всем известно, как его приобрести . Хотя находятся и такие, кто уверен, что знает всё . Не имея должного образования и опыта, эти люди разрабатывают для себя комплекс упражнений, создают большие нагрузки, отводят мало времени на восстановление . Как результат, либо бросают начатое на полпути, так и не достигнув желаемого результата, либо добиваются своего, но очень медленно и нередко с травмами . Далеко не каждый из нас может похвастаться хорошими знаниями в области анатомии . Недостаточно знать название мышц (бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и т .д .), нужно помнить, где они расположены, как создать для них нагрузку, но при этом не растянуть и не «порвать» . В этом случае без помощи опытного тренера (инструктора) не обойтись .
Есть люди, для которых набор мышечной массы актуален в любое время года . Это – бодибилдеры . У многих на слуху следующая информация: тот, кто занимается тяжелой атлетикой, регулярно «потребляет» протеиновые коктейли, поскольку без них «накачать» мышцы не так-то просто . Самый главный компонент в таких коктейлях – белок, строительный материал для тканей, костей, суставов . Вот только не стоит забывать и про другие микро- и макроэлементы . Организму нужны витамины (даже в том случае, если человек вообще не занимается спортом), антиоксиданты, аминокислоты . И получать их лучше во время приема пищи, из натуральных овощей, фруктов, мяса, кисломолочных продуктов, злаков .
Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, - потреблять больше, чем тратишь . Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения . Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс . Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ . Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры . Расчеты можно производить по следующей формуле:
вес (кг) х 30 = количество калорий (Ккал)
В этом случае, как правило, достаточно «съедать» на 500 Ккал больше . Но не стоит забывать и про индивидуальные особенности каждого спортсмена . Если эктоморфу (склонному к худобе) не повредят и 1000 Ккал, то для эндоморфа (склонного к полноте) больше 500 Ккал - это перебор, который даст о себе знать ростом жировой ткани, а не мышечной . Для составления меню важно знать содержание калорий в отдельно взятом продукте . Эту информацию почерпнете из специальной таблицы БЖУ (белки, жиры, углеводы) . Найти ее не сложно: в сети Интернет она в свободном доступе .
Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях:
Если сложно запомнить это процентное соотношение, уясните другую истину: жиров должно быть немного, белка – не более 2-х граммов на 1 кг веса, а углеводов – в 2 раза больше, чем белка .
Разделяют два вида белка: растительный и животный . Оба необходимы человеку, но если речь идет о наборе мышечной массы, то предпочтительнее увеличить потребление белка животного происхождения . Он содержится в мясе, молоке, яйцах, твороге, рыбе . Растительного белка много в орехах, есть он и в злаках (крупах) . Однако некоторые спортсмены, составляя рацион питания, не берут его во внимание по той простой причине, что обычно употребляют его в небольших количествах (меньше необходимой нормы) .
Углеводы также подразделяются на два вида: простые и сложные . Первые содержатся в сладостях (шоколад, сладкая сдоба), быстро усваиваются организмом, но могут вызвать повышение уровня сахара в крови и нередко становятся причиной появления избыточного веса . Они необходимы, когда требуется быстро зарядиться энергией (например, сразу после интенсивной тренировки) . Вторые содержатся в злаках (греча, рис), усваиваются медленнее, но являются источником энергии на длительное время . Спортсмену, впрочем, как и всем остальным, следует ограничить потребление простых углеводов и «налегать» на углеводы сложные . Бóльшую часть суточной нормы углеводов необходимо «съедать» после сна или тренировки, поскольку в эти моменты организм особенно остро испытывает потребность в восполнении энергии .
Важно питаться несколько раз в день (от 5 до 6), и не голодать более трех часов . Готовьтесь к тому, что сначала придется взвешивать продукт, фиксировать на бумаге все свои расчеты (калории, количество продуктов), но позднее необходимость в этом отпадет сама собой . Бодибилдерам потребуется дополнительно специальное спортивное питание, например, углеводно-белковые смеси .
Как составить меню спортсмену, решившему стать обладателем рельефного торса? Новичок самостоятельно с этой задачей может и не справиться . Лучше не рисковать и обратиться за помощью к профессионалам . Тем же, кто намерен сделать всё сам, советуем ежедневно употреблять:
Что касается последнего ингредиента – вода – его должно быть не менее 1,5 литра . Без достаточного потребления воды, добиться высоких результатов вряд ли получится . Удастся ли увеличить мышечную массу вегетарианцу или тому, кто сидит на овощной диете? Тут мнения разнятся . Одни эксперты полагают, что только овощи не помогут и такую диету следует исключить . Другие уверены в неоценимой пользе овощей и злаков . Богатые клетчаткой и витаминами, они помогут достичь нужного эффекта . Нет единого мнения и о том, употреблять ли мужчинам обезжиренные молочные продукты или они годятся только девушек, которые стремятся похудеть .
Меню можно составить самостоятельно или воспользоваться уже готовыми «рецептами» . Есть несколько вариантов, ниже приведем один из них . Оно оставлено для тех, кому требуется ежедневно потреблять 3 000 Ккал .
- кукурузная каша на молоке (100 граммов сухой крупы);
- сливочное масло (1 чайная ложка);
- яичница-глазунья из 1 яйца и 2-х белков;
- сладости (мармелад, зефир – не более 100 граммов) .
- каша перловая на воде (100 граммов сухой крупы);
- те же блюда и продукты, что и на обед (в том же количестве), но без хлеба
- консервированные овощи (150 граммов) .
Среди девушек находится меньше желающих заниматься тяжелой атлетикой, но фитнес довольно популярен . И в том, и в другом случае возникает потребность увеличить объем мышечных клеток . И несмотря на то, что общие правила такие же, как и для мужчин (дробное питание, тренировки), есть нюансы, на которых стоит заострить внимание .
Для набора мышечной массы девушке нужно набрать вес, но не переусердствуйте: «накачивать» нужно мышцы, а не животик . И если мужчинам нужно потреблять на 500 Ккал больше, то женщинам достаточно 300 Ккал . Соотношение белков, жиров и углеводов должно находиться в следующих пропорциях:
Питаться нужно также 5-6 раз в день, при этом ⅔ суточной нормы необходимо съесть до 16:00 . Заметим, мужчинам ежедневно требуется 2 грамма белка на каждый килограмм веса, женщинам достаточно 1-1,2 граммов .
Не стоит забывать про тренировки, в том числе и в тренажерном зале . Не нужно их бояться . Жим штанги и работа с гирей не сделают девушку мужеподобной, поскольку от этих физических упражнений уровень тестостерона (мужского гормона) выше не станет . Они помогут подчеркнуть мускулы . Некоторые дамы посещают тренажерный зал , чтобы увеличить объем груди . Это также вряд ли получится . У женщины, как и мужчины, есть грудные мышцы, но ее грудь состоит из молочных желез и жировой ткани . А значит, и увеличение грудных мышц не позволит изменить размер груди . Однако накачать мышцы ягодиц удастся каждой . Главное не лениться . Если нет должного опыта не стоит рисковать и пытаться самостоятельно составить для себя программу тренировок . Доверьте свое здоровье профессионалам .
Достигнутый результат помогут сохранить спортивное питание, углеводно-белковые коктейли или гейнер . Их нужно выпивать за 20 минут до тренировки или в первые 20 минут после . Готовую смесь можно купить в специализированном магазине или приготовить в домашних условия . Для этого понадобятся:
- мелкая овсяная крупа (2столовые ложки) .
Ингредиенты смешаете в блендере и получите полезный гейнер .
Меню на каждый день можно составить самостоятельно или, опять же, обратиться за помощью к специалисту . Ниже приведем пример .
- овсяная каша на молоке (70 граммов сухой крупы);
- обезжиренный творог (200 граммов);
Дамам для набора мышечной массы требуется потреблять продуктов больше, чем обычно . Если с течением времени при соблюдении всех описанных выше условий вес не увеличивается, произойти это может по разным причинам . Одна из них – недостаточное потребление пищи . Думает, что ест больше, но в действительности оказывается иначе . Другая причина – нарушение обмена веществ, гормональный сбой, который нередко бывает у женщин после родов . В последнем случае следует обратиться к эндокринологу . Девушкам не стоит путать похудение и приведение мышц в тонус . Невозможно накачать мышцы (например, мышцы ягодиц) и одновременно потерять в весе . Он увеличится, но не за счет жировых отложений .
Тренировки и правильное питание помогут мышечным волокнам увеличиться в размере, однако организму требуется время на восстановление . А для этого нужно спать не менее 8 часов в сутки, правильно питаться и не давать себе большие нагрузки в спортзале . Только так удастся создать красивое тело без капли лишнего жира . В противном случае есть риск приобрести букет болезней . Одно из них – заболевание нервной системы . Если решили стать обладательницей стройной подтянутой фигуры, не изнуряйте себя чрезмерными физическими нагрузками .
Итак, увеличение мышечной массы – сложный процесс, который может принести ощутимый результат лишь при наличии специальных знаний и опыта . Не обойтись и без силы воли . Мужчинам и женщинам необходимо придерживаться определенных принципов, но несколько иными будут физические нагрузки и питание . При желании добиться конечной цели удается каждому, но важно не переусердствовать . Не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем самостоятельно контролировать данный процесс . Наградой вам станут завистливые взгляды прохожих . А ведь нужно просто взять и сделать, но сделать правильно . Помните главное правило – не навреди .
г . Москва , м . Мякинино, МКАД 66 км , ТРК ВЕГАС КРОКУС СИТИ
Время работы: Пн-пт – 7:00-23:00 Сб-вс – 8:00-22:00
г . Москва, м . Беговая, 2-й Хорошевский проезд, д .7, стр .1
Время работы: Пн-пт – 7:00-23:00 Сб-вс – 8:00-22:00
Дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы
Просто задайте вопрос через удобный вам мессенджер
Мы собираем cookies для персонализации контента на сайте . Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с этим .
Тренировки
Питание
Здоровье и красота
Тренировки
Питание
Здоровье и красота
Дополнительная информация
О Gold's Gym
Услуги сети
Challenge-2020
Купить карту
Интересное о фитнесе
Работа в Gold's Gym
Контакты
Обработка персональных данных
Получать рекламную информацию от Gold's Gym
Выберите клуб
Gold’s Gym Dinamo Moscow
Gold's Gym Lefort Moscow
Gold's Gym Petropavlovsk - Kamchatsky
Gold's Gym Blagoveshchensk
Я соглашаюсь с условиями на обработку персональных данных
Ваша заявка на покупку карты успешно отправлена .
Сегодня Gold's Gym самое узнаваемое имя в мире фитнеса, более 3 000 000 человек в 22 странах выбрали нас для своих занятий . Узнайте, как все начиналось в 1965 году .
С момента открытия первого клуба Gold’s Gym и до сих пор, фитнес наше главное увлечение . Если вы похожи на нас, узнайте как стать частью команды и присоединиться к нам сегодня .
Путешествуя по миру, продолжайте свои тренировки в более чем 700 клубах .
Наши фитнес эксперты подготовили для вас самые эффективные программы и упражнения .
Наши советы как добиться результата, оставаясь при этом здоровым .
Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес .
Франшизы мирового лидера фитнеса . Преимущества франшизы Gold’s Gym .
Инвестиции для открытия фитнес-клуба, условия, оборудование .
"Gold's Gym" - это определенная философия, стиль и метод работы . История франшизы, ее преимущества .
Что получает франчайзи Gold's Gym . Возможности для франчайзи . Франчайзинговая программа .
Как стать франчайзи Gold’s Gym . Запросить условия франшизы .
Аренда помещений для фитнес клуба . Требования к помещениям .
Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры» . Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц . Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет . Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы .
Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода .
Важно! Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера . Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!
Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы .
Примерное меню для набора мышечной массы:
Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним . Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете . Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе .
Большое спасибо, ваша подписка оформлена .
Оставьте актуальный e-mail в поле ниже, чтобы первыми узнавать о новых статьях Gold’s Gym .
Фитнес клуб выбран . Клубная карта куплена . Кажется, все двери в мир красивого тела и здорового духа открыты . . .
Отличие упражнений пилатеса от других видов физических упражнений состоит в том, что первые выполняются мед . . .
Более 50 упражнений, нацеленных на все основные мышцы
Найдите идеальные упражнения для всех частей тела с помощью простого в использовании виджета .
Получите специальные условия на покупку клубной карты, отправив on-line заявку
Дополнительная информация: SSL_ERROR_NO_CYPHER_OVERLAP
Владелец www .spletnik .ru неправильно настроил свой веб-сайт . Чтобы защитить вашу информацию от кражи, Firefox не соединился с этим веб-сайтом .
Отправка сообщений о подобных ошибках поможет Mozilla обнаружить и заблокировать вредоносные сайты
Сообщить
Попробовать снова
Отправка сообщения
Сообщение отправлено
использует защитную технологию, которая является устаревшей и уязвимой для атаки . Злоумышленник может легко выявить информацию, которая, как вы думали, находится в безопасности .
Питание
/
Спорт
/
Здоровье
/
Красота
/
Психология
/
Дети
/
Дом
/
Как?
/
Питание для наращивания мышечной массы: калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила составления рациона .
При разработке рациона для роста мышечной массы необходимо учесть профицит калорий, достаточное количество и правильное соотношение белков, жиров и углеводов, состав рациона . Кроме того, нужно придерживаться общих рекомендаций по питанию .
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Я согласен c
Политикой конфиденциальности
и
Пользовательским соглашением
Читайте другие статьи по схожим темам
Как правильно питаться каждый день?
Основные правила похудения в домашних условиях
Какое питание считается правильным?
Какие продукты не стоит включать в рацион?
С чем сочетаются грибы в раздельном питании?
Принципы правильного питания для похудения
Каким должно быть здоровое питание?
Домашние занятия спортом для похудения
Советы для первой тренировки в спортзале
Загрузить файл или картинку Перетащить с помощью Drag'n'drop
Код подтверждения (символы на картинке) *
Питание
/
Спорт
/
Здоровье
/
Красота
/
Психология
/
Дети
/
Дом
/
Как?
/
Эксперты
Ингредиенты
Контакты
О нас
Пользовательское соглашение
Политика конфиденциальности
Условия покупки
Питание
/
Спорт
/
Здоровье
/
Красота
/
Психология
/
Дети
/
Дом
/
Как?
/
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами . Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций . Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом . Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста . Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе .
Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы . Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание . Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе .
Во время тренировок мышцы разрушаются . Растут они за пределами тренажерного зала . Для протекания этого процесса организму нужна энергия . Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение . Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост . Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания . И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона .
Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения . Лучше всего массу набирают мезоморфы . Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу .
Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании . Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день .
Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру . Но можно поступить и проще . Умножьте свой вес на число 30 . Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день . Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий .
Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов . В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал .
Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню . Формулы для расчета:
Белки – строительный материал для мышц . Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса . Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок .
Углеводы – источник энергии . Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок .
Жиры крайне важны для здоровья . Отказываться от них нельзя . Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам . Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла .
Насыщенные жиры также необходимы . На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров . Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе .
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами . Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций . Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом . Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста . Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе .
© 1996 - 2021 ООО Международная компания «Сибирское здоровье» . Все права защищены .
Воспроизведение материалов данного сайта возможно при условии обязательного размещения активной ссылки на www .siberianhealth .com .
Вся бизнес-информация, представленная на данном сайте, является недействительной для Республики Узбекистан
Информация на сайте предназначена для лиц, достигших возраста шестнадцати лет (16+)
ExtraLight
Light
Light premium
Normal
Normal premium Balance
Vegan
Vegetarian
Fish
Пост
Daily
Every Daily
Компаниям
Микромаркеты
Рецепты блюд
Сравнение программ
Не можете определиться? Мы Вам поможем
Подарите здоровье с доставкой на дом!
Что такое Befit?
Наше производство
О компании
СМИ о нас
Контакты
Переработка пластика
Для ритейла, кафе и отелей
Тренерам и фитнес-клубам
Франшиза
Контакты
ExtraLight
Light
Light premium
Normal
Normal premium
Balance
Vegan
Vegetarian
Fish
Пост
Daily
Every
Daily
Компаниям
Микромаркеты
Не можете определиться? Мы Вам поможем
Подарите здоровье с доставкой на дом!
Набор массы
Фитнес
Питание
Рекомендуем программу для похудения: Strong
117534, Россия, г Москва, ул . Кировоградская дом 23а
(м . Пражская, м . Улица Академика Янгеля)
© 2021, Letbefit, все права защищены
Обращаетесь к нам впервые?
Оформите обращение с помощью этой формы, мы перезвоним Вам и проконсультируем по любому Вашему вопросу совершенно бесплатно!
Я ознакомился с
политикой конфиденциальности ,
публичной офертой и даю согласие на обработку моих персональных данных
Ваш запрос отправлен! Мы свяжемся с вами в ближайшее время
Стейк из филе индейки с гарниром из тыквы и яблок, в остро-сладком соусе
Изменения вступят в силу с 25 апреля
Ваш запрос отправлен! Мы свяжемся с вами в ближайшее время
Ваш запрос отправлен! Мы свяжемся с вами в ближайшее время
Нажимая кнопку “Отправить” я принимаю условия передачи информации
Вы действительно хотите отменить доставку?
Куриная котлета с зеленой гречей в сливочно-ореховом соусе
Я хочу удалить это блюдо из рациона
Ваш друг должен сделать заказ на сайте или по телефону и указать вас как рекомендателя (Для идентификации подойдёт ваш телефон или email)
Вы можете отправить рекомендацию по почте или телефону
Бонусные баллы будут начислены Вам после того как Ваш друг сделает заказ
Бонусные баллы будут начислены Вам после того как мы проверим отзыв
Расскажите о нас на странице социальной сети, отправьте ссылку на запись и получите 500 бонусов
Ваша заявка принята, наш менеджер с Вами свяжется
Вы действительно хотите вернуть визит курьера при доставке?
Нажимая кнопку “Отправить”, я принимаю условия передачи информации
Введённые данные не должны содержать цифры
Введённые данные не должны содержать цифры
Введённые данные не должны содержать цифры
Легкая физкультура 1-3 раза в неделю
Копи баллы - питайся бесплатно! Бонусная программа для наших клиентов
Выберите удобный для вас способ . При быстром заказе Вам перезвонит оператор и
Диета Для Мышечной Массы
Лишний Вес Вес Подростка Избавиться
Молитва От Избавления От Лишнего Веса
Артрит Связан С Лишним Весом