Диета Для Малоподвижного Образа
Диета Для Малоподвижного Образа
Понятия «малоподвижный образ жизни» и «работники офиса» неразделимы. Трудовая деятельность людей умственного труда отличается низкой физической нагрузкой и высоким нервно-психическом напряжением. Для офисных работников является характерным нахождение 45-70 часов в неделю в положении сидя. Обычно и в выходные дни редко кто отдыхает активно.
При малоподвижном образе жизни повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, хронических заболеваний позвоночника, нарушения кровообращения, атонии кишечника (возникают запоры), ухудшения венозного тока (предпосылки варикозного расширения вен). Кроме того, такой образ жизни ведет к увеличению веса.
При сидячем образе жизни и большой загруженности, если нет возможности ежедневно совершать пешие прогулки или ходить несколько раз в неделю в тренажерный зал, нужно хотя бы выходные дни проводить с пользой для здоровья — занятия спортом или активный отдых. Желательно отказаться от вредных привычек, но самое главное — необходимо следить за своим питанием.
Нужно четко планировать свой рацион и обязательно следить за его калорийностью. При умственном труде и малой физической нагрузке энергетические траты у мужчин составляют 2100-2300 ккал, а у женщин 1800 ккал в сутки. Если калорийность рациона каждый день превышает энерготраты на 100 ккал, то это неизбежно приводит к увеличению веса в условиях недостаточной физической активности.
В связи с чем, для сидячих работников важно снижение суточной калорийности до уровня индивидуальных энергетических затрат. Это позволит поддерживать вес на одном уровне, если он вас устраивает. Если преследуется цель снизить массу тела, нужно создать отрицательный энергобаланс. Снижение суточной калорийности достигается ограничением жиров (жареные блюда, колбасы, жирное мясо), простых углеводов и уменьшением объёма порций.
Наиболее рациональным является четырехразовый прием пищи — лучше переваривается пища, и хорошо усваиваются пищевые вещества. Промежутки между приемами пищи в 4-4,5 часа создают равномерную нагрузку на органы пищеварения, необходимую для полной обработки пищи ферментами. Постоянный режим питания позволяет предупредить обжорство.
Поздний ужин должен быть исключен, поскольку он лишает секреторный аппарат пищеварительного тракта достаточного отдыха. Ужинать следует не позже, чем за 3 ч. до сна. Возможно следующее распределение калорийности рациона: 25% завтрак, на второй завтрак — 15%, 35% на обед, на ужин — 25%.
Диета для сидячих работников не должна содержать:
Диета для лиц малоподвижного образа жизни включает:
Фундамент правильного питания заключается в полноценном завтраке — это может быть творог, разные каши, овощи, яйца, йогурты, зеленый чай, кофе без сахара. Завтрак должен быть плотным, чтобы не возникало желания через полтора часа съесть булочку или пирожное. Если до обеда появляется чувство голода, сделайте полезный перекус в виде фруктов, йогурта, орехов и натурального творога без сахара, ржаных хлебцев с овощами или сыром. При выраженном чувстве голода можно съесть бутерброд с цельнозерновым хлебом и отварной куриной грудкой.
На обед — овощной салат и отварная курица (говядина или рыба), можно овощной суп. Для предупреждения проблем с пищеварением нужно правильно сочетать продукты. Не следует углеводы (каши, крахмалистые овощи) сочетать с белками, а также разные виды белков в один прием пищи. Ужин может включать овощной салат, запеченную рыбу или творог и кефир.
Отварить говядину, рыбу или куриную грудку на пару или в мультиварке не требует больших затрат времени, но это будет основа для обеда или бутербродов на несколько дней. Обязательно добавляйте в них зелень и овощи. Как видим, не трудно организовать себе правильное питание даже при сильной занятости.
Сбалансированное питание, которое не наносит вреда здоровью и может применяться постоянно.
Дробное питание не позволяет ощущать голод, поэтому невозможно переедание.
Помогает поддерживать вес на одном уровне, а при условии увеличения физической нагрузки — снизить вес.
Трудно выполнимо частое питание в виду занятости.
Отсутствие простых углеводов нелегко переносится женской половиной общества.
Ограничения нужно соблюдать постоянно.
Рассмотренные принципы питания отвечают здоровому сбалансированному питанию, которого придерживаются все, кто желает сохранить или снизить вес. Следуя ему можно улучшить состояние здоровья. При увеличении нагрузки оно позволяет снизить вес в течение месяца на 4 кг. Важно то, что это будет происходить комфортно (так как не предусматриваются строгие ограничения и голод) и без вреда для здоровья.
Самая затратная часть рациона — дорогие сорта рыбы, морепродукты, натуральные масла и разнообразные орехи. На овощи, фрукты и ягоды в зимний период времени также повышается цена. Стоимость питания достигает 1800-1900 руб. в неделю.
Автор-составитель: Владимир Конев - врач, медицинский журналист
Специальность: Эпидемиология, Гигиена, Инфекционные заболевания
подробнее
Обратите внимание!
Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
ООО «Медсторона - медицинские технологии» ОГРН 1182375072802
Все права защищены © 2011-2020
Диета для сидячих работников при малоподвижном образе жизни
Диета при малоподвижном образе жизни - варианты меню
Диета для малоподвижного образа жизни: как похудеть, если...
Пример меню на неделю для похудения при сидячем образе жизни
Меню на каждый день при малоподвижном образе жизни
Кето Диета При Коронавирусе
Диета На 1200 Килокалорий
Диета Минус 3 Кг За Месяц
Диета На Фруктах Меню
Диета Карла Лагерфельда Читать