Диета Чередование Продуктов
Диета Чередование Продуктов
АВТОР-ЭКСПЕРТ
Наталья Кузина
Cпортивный психолог и преподаватель
Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!
Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.
При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.
Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.
В попытках вернуть стройную фигуру я отказывалась от сладкого, увеличивала физические нагрузки, голодала, но всегда срывалась. Все становилось лишь хуже...
Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.
Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:
С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.
Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:
Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.
Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:
Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:
Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.
Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:
Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:
Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:
Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.
Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:
Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.
Однажды я встретил похожего на меня парня: тот же рост, та же комплекция, те же 100 кг веса. В этот момент я словно увидел себя со стороны и понял...
Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.
Противопоказаниями к применению БУЧ являются:
Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.
Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:
Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.
Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.
Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.
Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе
Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока
Отварная говядина и тушеная капуста
Белковый омлет и чай на травах без сахара
Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком
Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом
Отварные яичные белки, несладкий чай на травах
Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком
Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами
Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки
Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.
Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.
Курица с салатом из пекинской капусты
Вареная куриная грудка и зеленый салат
Салат из свежих овощей и морепродукты
Макароны из твердых сортов с твердым сыром
Бурый рис и отварная говядина, овощной салат
Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка
Вареная куриная грудка, стручковая фасоль
Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром
Перловка с салатом из свежих овощей
Куриная грудка, запеченная с цветной капустой
Каша овсяная с сухофруктами и орехами
И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.
Как только желанный результат достигнут, не следует устраивать «праздник живота». Помимо возвращения сброшенных килограммов могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем из-за перегрузки желудка и пищеварительной системы в целом.
Чтобы избежать негативных последствий, необходимо обеспечить плавный выход с БУЧ. Диетологи рекомендуют:
После возвращения к обычному рациону рекомендуется придерживаться правильного питания и получать необходимые макро и микроэлементы для полноценной работы организма - это позволит надолго сохранить фигуру подтянутой и рельефной.
Преимущество белково-углеводной диеты – разнообразие продуктов и возможностей в приготовлении блюд. Несколько рецептов на заметку.
* Подавать можно с ягодами или фруктами.
Ингредиенты:
- рисовая мука 100 г;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- молоко 1,5% - 50 мл;
- горячая вода – 50 мл;
- для начинки – творог 1,8% - 150 г.
Ингредиенты:
- индейка филе - 400 г;
- шпинат свежий или замороженный - 100 г;
- чеснок - 2 зубчика;
- молоко 0,5% -100 мл;
- приправы по вкусу.
Ингредиенты:
- куриное филе – 500 г;
- овсяные отруби – 40 г;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- специи – по вкусу.
Ингредиенты на два коржа:
- яйцо куриное – 4 шт.;
- тертая морковь – 200 г;
- кукурузная мука – 120 г;
- овсяная мука – 120 г;
- банан – 150 г;
- корица – ½ ч.л.;
- сода – 1 ч.л.
Крем:
- творог 1,8% - 150 г;
- сок лимона – 25 мл;
- сахарозаменитель – по вкусу.
Следование периодизации белково-углеводного чередования поможет достигнуть хороших результатов при похудении, сохранив при этом мышечную массу. Внимательное изучение материала, самодисциплина и уверенность в себе – это серьезная заявка на успех!
У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Cпортивный психолог и преподаватель
в ВУЗе и спортивном колледже Москвы.
Прошла профессиональную переподготовку
в области спорта и бизнес-тренингов.
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
Я вот сейчас на диете венеры шариповой худею, но она ближе к белковой диете. Рецепты супер!!!
В целом диета выглядит привлекательно, вызывает у меня доверие и очень напоминает классическое правильное питание. В начале статьи сказано, что вес уходит медленно, но верно. А можно ли за счет заметного снижения калорийности всей диеты ускорить процесс похудения? Или это, наоборот, может испортить весь эффект, нарушив систему, которая и лежит в основе данной диеты?
АДМИН БОДИМАСТЕР
ADMIN
05.07.2019 19:30
Ирина, здравствуйте!
Здесь необходимо осторожно подходить к трактованию "заметного снижения калорийности", потому что вопрос чрезмерного дефицита принесет оперативную потерю лишних кг, но замедлит обмен веществ и приведет к сбою работы организма. И снова замкнутый круг - вес стоит на месте, похудение не происходит, эмоциональное состояние нестабильно, мотивация падает... А это чревато срывами.
Чтобы правильно рассчитать дефицит и не навредить похудению и здоровью рекомендую прочитать данную статью:
bodymaster.ru/f…htobyi-pohudet
Успехов!
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм!
Подпишись на наши новости.
Будь в курсе последних событий!
© 2020 Bodymaster. Использование материалов Bodymaster разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Диета БУЧ или белково углеводное чередование - меню на...
Белково-углеводное чередование (БУЧ): описание диеты...
Чередование — 2 этап диеты Дюкана: правила питания, меню на...
Белково-углеводное чередование для похудения, правильное меню
Диета Дюкана – меню для 2 фазы – круиз: чередование белковых...
Диета Сильно Похудеть
Диета На Жирах Как Называется
Диета Тем Кому За 40
Диета На Томатном Соке
Гастрит Диета Что Можно Кушать