Диета 4 5 Кг
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Еще не зарегистрированы? Создать учетную запись
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-1-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-1-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/0\/07\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-1-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-1-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<\/div>"}
Потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете за день . В этом и состоит весь секрет потери веса . 450 г лишнего веса составляет около 3500 калорий . То есть, чтобы сжечь 4,5 кг веса за неделю, вам будет необходимо ежедневно тратить на 5000 калорий больше, чем потреблять при приеме пищи, с тем чтобы сжигать по 640 грамм каждый день . [1]
X
Источник информации
Знайте, что вам потребуется упражняться, чтобы избавиться от 4,5 кг за неделю . Голодание — не выход . В действительности голодание делает потерю веса более трудной, особенно когда бросаешь диету . [2]
X
Источник информации
Поймите, что вы будете сжигать калории, проявляя ежедневную активность, такую как ходьба, хождение по лестнице и даже дыхание . Это не будет большой потерей калорий, но и не ожидайте, что вы сможете сжечь все свои калории, упорно выполняя упражнения .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-2-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-2-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/e\/ec\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-2-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-2-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Если вы хотите потерять 4,5 кг за неделю, ежедневно вам придется сжигать на 5000 калорий больше, чем потреблять . Это много, но мы не собираемся вас расстраивать, просто напоминаем, что потерять 4,5 кг за неделю будет действительно трудно . Подготовьте себя к трудному, очень трудному пути!
Только представьте, что человек с весом 70 кг сжигает около 1000 калорий за 90 минут игры в футбол . [3]
X
Источник информации
Это означает, что вам пришлось бы играть в футбол в течение 7,5 часов в день, чтобы сжечь 5000 калорий . Не скажем, что это невозможно, но очень сложно!
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-3-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-3-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/1\/1e\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-3-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-3-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Знайте, что в среднем человек сжигает около 2000 калорий в день при нормальной активности . [4]
X
Источник информации
Это означает, что если вы будете потреблять ровно 2000 калорий в день, то останетесь в том же весе .
Если вы пытаетесь похудеть, что, вероятно, так и есть, знайте, что здоровому человеку необходимо потреблять как минимум 1200 калорий в день вне зависимости от диеты . Если вы будете потреблять 1200 калорий в день, вам останется ежедневно сжигать около 4000 калорий, чтобы достигнуть своей цели .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-4-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-4-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/0\/04\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-4-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-4-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Пейте только воду . Вода — лучший друг диеты . Вкусные, сладкие или кофеин-содержащие напитки — враги диеты . Сладкий напиток сам по себе может содержать вплоть до 400 калорий, а это треть от общего числа калорий, которые вам можно потребить в день . Держитесь подальше от любых других напитков, кроме воды .
Периодически можно пить зеленый чай без сахара . Если вам надоело дни напролет пить только воду, допускается иногда выпивать зеленый чай без сахара . В зеленом чае много антиоксидантов и всего 2 калории, что делает его хорошим вариантом .
Если вы испытываете сильный голод во время приема пищи, выпейте перед едой большую кружку воды . Это позволит обмануть желудок, как если бы он был более полон, чем на самом деле, а вы будете меньше испытывать голод .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-5-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-5-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/d\/d3\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-5-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-5-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Сократите количество простых углеводов в своей диете . Простые углеводы обычно не очень питательны для нашего организма и абсорбируются им очень быстро . [5]
X
Источник информации
На время диеты держитесь подальше от простых рафинированных углеводов, таких как:
печенья, конфеты, тортики и прочие сладости;
мед, патока и сиропы;
белый хлеб, белый рис и обычные макароны;
большинство хлопьев в пачках .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-6-Version-3 .jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-6-Version-3 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/b\/bc\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-6-Version-3 .jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-6-Version-3 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Замените простые углеводы сложными . Сложные углеводы, в отличие от простых, полны клетчатки, а также других питательных веществ, они усваиваются организмом и высвобождаются в кровеносную систему гораздо медленнее . [6]
X
Источник информации
Сюда относятся:
цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис;
бобовые, чечивица, морковь и картофель;
овощи и фрукты, такие как спаржа и абрикосы .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-7-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-7-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/d\/d2\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-7-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-7-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Ешьте чистый белок . В говядине содержится 98 % белка и только 2 % жира . Куриная грудка без кожи, соевые продукты, многие виды рыб (в том числе семга) также богаты белком .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-8-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-8-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/a\/a4\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-8-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-8-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Однозначно держитесь подальше от фастфуда . В дополнение к тому, что там все готовится на трансжирах, бургеры, картошка фри, коктейли полны соли и сахара . То есть по большей части это пустые углеводы без питательных веществ . Если вы решили серьезно подойти к своим лишним килограммам и похудеть, вы должны будете держаться подальше от фастфуда .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-9-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-9-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/9\/9e\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-9-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-9-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Завтрак съешь сам, в обед поделись с другом, ужин отдай врагу! Слышали раньше эту фразу? За ней скрывается доля истины . Хорошо ешьте с утра, чтобы запустить метаболизм и обеспечить себя достаточным количеством энергии до обеда, на ужин принимайте самый меньший объем пищи, чтобы свести метаболизм на нет . Далее приведено несколько примеров блюд, которые можно приготовить в течение дня с одним промежуточным перекусом:
завтрак: омлет из яичного белка со шпинатом и куриной грудкой, банан и несколько свежих ягод черники;
обед: стейк из семги и немного салата;
перекус: горсть фисташек;
ужин: китайская капуста, морковь, грибы и обжаренный перец .
Вот еще продукты, которые содержат мало калорий и помогают сбросить вес:
арахисовое масло;
рисовые лепешки;
ягоды;
зеленые овощи;
зеленый чай;
вода;
греческий йогурт;
несоленые орехи;
миндальное молоко .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-10-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-10-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/e\/e4\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-10-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-10-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Заведите журнал калорий, где будете записывать все, что вы съели . Создание такого журнала и постоянное его ведение поможет вам узнать, где вы превысили свои лимиты . Он же расскажет вам, что и когда вы ели и была ли еда вкусной . Он будет хроникой вашей борьбы, на которую будет забавно посмотреть, когда все уже окажется позади!
Научитесь правильно считать калории и определять размер порции . Сначала будет сложно все подсчитывать, но через некоторое время это войдет у вас в привычку . Будьте педантичны по поводу подсчета калорий в конкретном блюде . Будьте точны! Не стоит лгать самому себе, так как от этого пострадаете только вы .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-11-Version-3 .jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-11-Version-3 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/f\/f7\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-11-Version-3 .jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-11-Version-3 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Когда вы соскальзываете с диеты (у всех такое бывает), не идите в разнос . Это нормально иногда соскальзывать с диеты и позволять себе съесть что-то, чего бы не следовало есть . У каждого такое бывает . Но когда вы соскальзываете с диеты, не выпадайте из нее напрочь . Никогда не идите в разнос . Это только сделает вашу цель еще более трудно достижимой и вы еще больше отчаетесь .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-12-Version-3 .jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-12-Version-3 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/2\/2f\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-12-Version-3 .jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-12-Version-3 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Везде ходите пешком . Нужно в магазин? Идите пешком . Подняться на 15 этаж? Идите пешком, не пользуйтесь лифтом . Нужно добраться до футбольного поля, чтобы поиграть? Идите туда пешком . Используйте каждую возможность ходить пешком, чтобы сжечь больше калорий и придти в форму .
Раздобудьте шагомер . Шагомер будет подсчитывать количество шагов, которые вы сделаете в течение дня . Вы можете спрятать его у себя на бедре, так что никто не будет его видеть . Хороший шагомер будет конвертировать количество сделанных шагов в количество сожженных калорий . Это стоит того!
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-13-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-13-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/7\/7b\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-13-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-13-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Возьмите в привычку разогреваться / растягиваться до того, как начинать тренироваться в полную силу . Включите самую лучшую, самую мотивирующую музыку на 80 секунд и подготовьтесь к тому, чтобы разогреться . Разогрев и растяжка помогут вам извлечь больше пользы из упражнений и избежать травм . К тому же кто может заниматься, будучи травмированным? К разогревающим упражнениям можно отнести следующее:
20 отжиманий, 20 приседаний и 20 берпов (берпы — присед, прыжок, отжимание) .
Интенсивный бег на месте в течение 1 минуты, а затем переход на легкий бег трусцой на одном месте в течение 1 минуты .
Потянитесь до кончиков пальцев на ногах сцепленными вместе руками, ослабьте все четыре конечности и сухожилия, не забудьте о торсе и шее .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-14-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-14-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/6\/63\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-14-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-14-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Попробуйте интервальные тренировки . Интервальные тренировки — это такие тренировки, когда используются короткие промежутки интенсивной активности, за которыми следуют длинные промежутки с упражнениями средней или малой интенсивности . Ученые, проведя несколько исследований, выяснили, что люди, занимающиеся интервальными тренировками, заканчивают с тренировками быстрее и сжигают больше калорий, чем те, кто занимается со средней интенсивностью в течение всей тренировки . [7]
X
Источник информации
Примером интервальной тренировки может быть следующее: во время бега по беговой дорожке стадиона бегите 1 круг так быстро как только сможете, затем бегите трусцой на небольшой скорости . Через каждые четыре круга отдыхайте . Почувствуйте и полюбите сжигание своего лишнего веса .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-15-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-15-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/4\/41\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-15-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-15-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Займитесь спортом . Польза спорта в том, что он позволяет внести соревновательный дух . Соревнование в большинстве случаев заставляет нас подталкивать себя больше, чем если бы мы занимались в одиночестве . Возможно, вы думаете: «Я не гожусь ни для одного вида спорта», — или: «Я не могу заниматься никаким видом спорта» . Просто вспомните, что люди уважают тех, кто сильно старается, и тех, кто уважает себя . Если вы считаете, что неплохо было бы заняться футболом, баскетболом или плаванием, займитесь этим . Дайте соревновательному духу внутри вас сжечь ваши калории .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-16-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-16-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/7\/7a\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-16-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-16-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Используйте тренажеры для укрепления сердечно-сосудистой системы . Если у вас нет такого тренажера дома, рассмотрите вариант посещения тренажерного зала . Опробуйте следующие тренажеры для укрепления сердечно-сосудистой системы и выберите тот, который вам больше подходит:
Беговая дорожка . По правде говоря, бег по беговой дорожке несколько хуже, чем настоящий бег, но это все же лучше, чем ничего . Попробуйте найти хорошую, с быстрой скоростью, которая заставит вас попотеть .
Элипсоид . В большинстве эллипсоидов можно устанавливать различные уровни сопротивления, что делает занятия на них отличной двойной тренировкой (на силу и на сердечно-сосудистую систему) .
Велотренажер . Если вы решили заниматься на велотренажере, будьте готовы к тому, что ваши ягодицы уменьшатся в объемах . Занятие на велотренажере — отличный способ снизить вес .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-17-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-17-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/1\/19\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-17-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-17-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Проводите кросс-тренировки . Кросс-тренировка включает в себя набор различных упражнений на силу, выносливость и аэробные упражнения, которые позволят проработать различные части вашего тела и не дадут вам заскучать от единообразия (что является частой причиной забрасывания тренировок) . Программы кросс-тренировок, такие как кроссфит, может быть, не самые лучшие в сжигании большого количества калорий за короткие сроки (они хороши в замене жировых участков тела на мускулы), но они стоят того, чтобы их попробовать . Кто знает, может быть, они будут вас вдохновлять!
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-18-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-18-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/7\/7d\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-18-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-18-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Танцуйте ночи напролет . Чтобы действительно проявлять аэробную активность в большом количестве, попробуйте танцевать . Нет, совсем не обязательно в своей комнате, хотя это всегда поощряется . Что насчет уроков танцев?
Вы можете попробовать себя в джазовых, поп, хип-хоп танцах, особенно если вы с ними уже знакомы и чувствуете себя комфортно по отношению к движениям и музыке .
Вы также можете попробовать что-то вроде зумбы, в которой латинская и интернациональная музыка сочетается в одну фантастическую тренировку . Зумба, как и уроки обычных танцев, преподается инструктором по танцам .
{"smallUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-19-Version-2 .jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-19-Version-2 .jpg","bigUrl":"https:\/\/www .wikihow .com\/images\/thumb\/b\/b7\/Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-19-Version-2 .jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-One-Week-Step-19-Version-2 .jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"
<\/div>"}
Упражняйтесь, делайте это в двойном объеме . Вам, возможно, потребуется заниматься в два раза больше, чтобы достичь своей цели . Лучше всего выбрать парочку упражнений, которые вам действительно нравятся, потому что вам придется делать их множество раз, чтобы сжечь 4,5 кг веса за неделю .
Вам потребуется выделить по 4 часа в день на тренировки: 2 сессии по 2 часа, разделенные перерывом . Если вам необходима мотивация, просто подумайте о том весе, которому вы скажете «прощай», и потрясающем теле, которое вы получите в кратчайшие сроки . Удачи!
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами . При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 15 человек(а) . Количество просмотров этой статьи: 189 424 .
Куки помогают сделать WikiHow лучше . Продолжая использовать наш сайт, вы соглашаетесь с нашими куки правилами .
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами . При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 15 человек(а) .
Количество источников, использованных в этой статье: 7 . Вы найдете их список внизу страницы .
Количество просмотров этой статьи: 189 424 .
Здоровая потеря веса подразумевает похудение на 0,5–1 кг в неделю . Потеря 4,5 кг за 7 дней — очень сложная, но выполнимая задача . Однако делать так часто не следует, к тому же как диету, так и план тренировок необходимо предварительно согласовать с врачом . Чтобы сбросить 4,5 кг за неделю, необходимо сжигать на 3500–5000 калорий больше, чем вы потребляете . Для этого придется ограничить свой рацион небольшими порциями питательных, но низкокалорийных продуктов, выполнять больше кардиоупражнений, а также интервальных тренировок . Учтите — задача эта рискованная, но все же достижимая .
Москва
Санкт-Петербург
Нижний Новгород
Главная
Блог
Правильное питание
Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях
3 ужина на двоих с бесплатной
доставкой за 1990 руб .
3 ужина на двоих с бесплатной
доставкой за 1990 руб .
Комментарии к статье
Оставить комментарий
Подпишитесь и получайте рецепты изумительно вкусных блюд!
© 2012–2019 ООО «Шеф Маркет»
Карта сайта
© 2012–2019 ООО «Шеф Маркет»
Карта сайта
Вы можете связаться с нами, удобным способом:
В нашей стране от избыточного веса страдает большое количество людей . Чтобы справиться с проблемой, необходим комплексный подход и правильный психологический настрой . Сбросить 5 кг за один месяц – безопасно для здоровья . Это дает возможность надолго сохранить результат .
Многие люди мечтают о быстром снижении веса, но такой подход может негативно сказаться на здоровье – строгая диета всегда связана с интенсивным выведением жидкости из организма, потерей микроэлементов . В ответ на строгое ограничение организм перестраивается, замедляя обмен веществ .
Когда человек выходит из диеты, организм с еще большим усилием начинает накапливать запасы жира . Поэтому велика вероятность увеличения массы тела . Диетологи говорят: главное правило для постепенного похудения – расход энергии должен быть больше, чем ее потребление . Для этого корректируются пищевые привычки .
Необходим сбалансированный рацион, где в оптимальном соотношении находятся белки, жиры и углеводы . Нужно:
Обязательно нужно пить не меньше 1,5 литров в день . Это позволит вывести из организма шлаки и токсины, предупредить выведение микроэлементов и полезных веществ, ускорить метаболизм .
Любая жирная пища – табу во время сбрасывания веса, но употреблять в небольшом количестве растительное масло можно . От мучных изделий следует отказаться . Акцент должен быть на кашах, овощах, морепродуктах . Они являются источником сложных углеводов .
Диетологи рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов, но не следует опускаться ниже 130 г . Существенное уменьшение их количества негативно сказывается на абсорбции минеральных веществ .
На просторах интернета представлены разнообразные диеты . Но не у всех есть возможность подсчитывать количество жиров, углеводов и белков, соблюдать график приема пищи . Можно не тратить время на диету, но откорректировать свое питание придется . Для этого необходимо:
Есть нужно медленно, с тщательным пережевыванием пищи . Некоторые эксперты рекомендуют использовать чайную ложку или китайские палочки для еды .
Обязательно мотивируйте себя . Нужно поставить четкую цель, которая записывается на бумаге . Она должна быть записанной в позитивном ключе . Под ней нужно обозначить конкретные шаги, ежедневные действия . Такой листочек всегда должен находиться перед глазами . На холодильник можно разместить фотографии людей, обладающих идеальными пропорциями тела . Такие мероприятия помогут справиться с ленью .
Это является основой многих диет . Подсчет калорий нужен, поскольку все продукты обладают различной энергетической ценностью . Если хотите похудеть на 5 кг за месяц, ежедневное потребление калорий должно быть не больше 1600 единиц .
При подсчете калорий вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету . Метод подсчета предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений . Вы можете питаться своими любимыми блюдами . Единственное, нужно укладываться в рамки коридора калорийности .
Каждому требуется разное количество еды . Зависит это от физической активности и возраста . Чтобы выяснить точную цифру можно использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые представлены почти на всех сайтах, описывающих снижение веса . Можно произвести расчеты самостоятельно, используя специальную формулу Харриса –Бенедикта:
Если хотите похудеть, то из полученного результата нужно вычесть еще 10-20% . Через месяц, когда диета закончится, нужно будет удерживать вес на заданной отметке, можно придерживаться полученного по формуле числа .
Старайтесь не опускаться ниже установленного коридора, в обратном случае организм привыкнет к небольшому поступлению еды, но при любом нарушении рациона начнет его пополнять . Ели превысить коридор, то похудеть не получится .
Можно скачать мобильное приложение, которые будет заниматься подсчетом калорийности питания . Таким способом вы упростите себе задачу .
Белок является главным элементом любой диеты . Исследования показали: он позволяет дольше времени сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, ускорять обменные процессы в организме .
Есть следует только постный белок . Он содержится в морепродуктах, яйцах, нежирной свинине, бобовых, обезжиренных молочных продуктов .
Овощи и фрукты идеально подходят, если вы решили сбросить лишние килограммы в домашних условиях . В них содержится минимальное количество калорий, много клетчатки, витаминов . Они отлично наполняют желудок, насыщают организм . Каждый раз половина тарелки с едой должна отводиться для таких продуктов . Можно съедать по 1-2 порции за каждый прием пищи .
Лучше выбрать цельнозерновые продукты вместо обработанных . В них содержится больше клетчатки, белка, других питательных веществ . Однако в процессе термической обработки большинство полезных компонентов исчезает . Поэтому нужно свести потребление зерновых к минимуму . Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны .
Завтрак может быть разнообразным . Разрешается съедать нежирный творог, яйцо, немного сыра или овсянку . Кашу можно заправлять небольшим количеством сухофруктов . Выпивать можно стакан молока или зеленый чай . Старайтесь не добавлять в напитки сахар .
Через несколько часов после завтрака наступает второй прием пищи . В это время оптимально использовать яблоки, сухофрукты, ягоды или гречку . Дополнительно каждый день следует выпивать по стакану грейпфрутового сока .
Обед может состоять из легкого овощного супа или бульона с куриной грудкой и зеленью . Обязательно следует есть салаты, поскольку они являются источником витаминов . Делать их из капусты, огурцов и других зеленых овощей . В качестве заправки использовать нежирный йогурт или небольшое количество оливкового масла .
Для полдника подойдут запеченные яблоки, несколько средних черносливин, соус-пюре из яблок . Полдник следует воспринимать как обязательный перекус, позволяющий правильно утолить чувство голода .
Варианты ужина разнообразны . Можно приготовить нежирное мясо, отварное филе курицы, запеченные овощи, сыр . В качестве напитка можно использовать минеральную воду или сок .
Продержаться на диете будет проще, если разнообразить рацион интересными блюдами . Попробуйте приготовить суп из сельдерея . Он не только оптимизирует обменные процессы, но и поможет очистить организм от шлаков . Для его приготовления потребуется сельдерей, лук, капуста, помидоры, зеленый сладкий перец, соль, перец . Овощи помыть и порезать . Опустить в 3 литра воды, кипятить 10 минут . Посолить, по желанию добавить другие приправы .
В качестве напитка можно приготовить овсяной кисель . Для этого необходимо взять овес, измельчить его . Засыпать в большую стеклянную банку (объёмом в 3 литра), залить теплой водой . Добавить кефир, сметану, ломтик хлеба, хорошо перемешать . Закрыть крышкой, поставить в теплое и темное место для скисания на 2 дня . Сварить процеженную жидкость . Полученный кисель едят за 20 минут до еды .
Можно сделать салат «Солнечный» . Измельчить пекинскую капусту и ананас . Добавить кукурузу . В отдельной тарелке смешать чеснок и йогурт . Добавить в салат . Сверху все полить соком лимона .
Придется уделить время и физическим нагрузкам . Упражнения должны быть каждодневными, длительность — не больше двух часов в день . Хорошие результаты можно получить при кардиотренировке . В ее основе – высокая степень интенсивности при небольшой нагрузке . Сжигание жировых отложений происходит за счет аэробного гликолиза .
Простейшим видом такой нагрузки является бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скалкой . В любом случае физические нагрузки следует начинать с разминки .
Следуя всем рекомендациям, можно сбросить лишние килограммы . Но для поддержания результата нужно не забывать о чувстве меры в питании, продолжать придерживаться дробного питания . Следует полностью отказаться от фастфуда или полуфабрикатов . На первом месте должна оставаться белковая пища и блюда со сложными углеводами, клетч
Диета 4 5 Кг
Диета При Инсулинорезистентности