День Нарушения Диеты

💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Главная | Еда | Как правильно проводить читмил и читдэй?
Читмил и читдэй хоть и придуманы для нарушения диеты, но и такие запланированные «срывы» не стоит устраивать бездумно . Как делать это так, чтобы с легкостью вернуться в привычный режим, объясняет врач-диетолог World Class Галина Анисеня .
Давайте сначала разберемся с терминологией . Читмил (англ . cheat meal) — это разовое запланированное нарушение диеты во время похудения или в системе поддержания веса . Читдэй (англ . cheat day) — это выделенный для неправильного питания день, как правило, на стабилизации веса или у спортсменов в период подготовки к соревнованиям . Такие плановые «срывы» позволяют не падать духом и с новыми силами продолжать путь самосовершенствования .
В отношении к излишествам все люди делятся на две группы:
Если вы относите себя к первой группе, то вам устраивать такие запланированные «срывы» можно . Если ко второй, то лучше не надо: вернуться к правильному питанию будет с каждым разом все сложнее, особенно, если вам необходимо похудеть . Ведь самая короткая дорога к цели — это прямая . А если мы постоянно будем сворачивать с пути, мы, во-первых, удлиним дорогу, во-вторых, рискнем потерять мотивацию .
Если вы все же решили проводить читмил, то делать это рекомендуется не чаще одного раза в неделю, в первую половину дня, в день, когда у вас есть тренировка . Если вы худеете, то «нарушать» лучше после тренировки, особенно, если в качестве награды будет какой-нибудь легкий углевод (сладость или выпечка) . В этом случае запасы гликогена, которые уменьшились во время тренировки, просто восполняться глюкозой, которая поступит вместе с едой . Т .е . вы не увеличите количество жира .
Если вы эту же сладость съедите более, чем за час до тренировки, то есть опасность, что глюкоза успеет преобразоваться в жир . Здесь, конечно, играет роль количество съеденного и гликемический индекс продукта .
Частота проведения читдэй подбирается индивидуально — 1 раз в неделю, 1-2 раза в месяц . Это зависит от напряженности тренировочного режима, общей бытовой активности и целей . Будет очень правильно «привязать» запланированный срыв к какому-нибудь торжеству . Так удастся «убить двух зайцев»: и не отрываться от коллектива, и психологически отдохнуть от ограничений .
Люди, как правило, связывают послабление диеты с приемом сладостей, выпечки или жирной пищи . Практически никто не мечтает о читмиле на огурцах .
Здесь мы можем немного уменьшить вредность «срыва» . Выбирайте «правильные» сладости: полезные конфеты (например, Healthy Ball), горький шоколад (содержание какао — более 75%), сухофрукты, натуральный мед . Выпечку готовьте сами — так вы будете уверены, что в ней нет трансжиров, красителей, ароматизаторов и т .д . А жиры выбирайте по полезности — полакомьтесь жирной рыбой, икрой, орехами, семечками и семенами . Обязательно нужно учитывать состояние здоровья (нельзя употреблять много простых углеводов, особенно одномоментно, при СД (сахарном диабете); жира при заболеваниях ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)) .
Не превышайте привычного объема пищи в читмил; по калорийности вы все равно «переберете», но не растянете желудок, и тогда вернуться к правильному питанию будет легче . Обязательно употребляете медленно, осознано, наслаждаясь, ведь проведение читмила заключается в психологической и эмоциональной разгрузке! Если у вас читдэй, то калорийность можно оставить или той же, что была рассчитана (меняем только «наполнение» блюд), или превысить ее на 10 % от рассчитанной, в зависимости от поставленных целей .
Выходить из читмила нужно быстро и без оглядки . Перешагнули эту ступень и вернулись на ПП, не устраивая после читмила «голодного» дня .
Если человеку после послабления очень трудно возвращаться в правильный ритм, сложно ограничиться одним днем и это ведет к срыву всей системы, то лучше до достижения цели не практиковать даже запланированных нарушений . Имейте в виду, что даже после достижения цели надо будет учиться удерживать достигнутый результат . А употреблением сладкого вы только раскачиваете колебания уровня глюкозы и провоцируете авральный голод .
Можно эту ситуацию сравнить с раскачиванием качелей: чем сильнее толкнешь, тем сильнее «прилетит» . Представьте, что вам нужно покачать своего внутреннего ребенка на качелях, при этом вы должны стоять прямо перед ними . Если вы качаете с небольшой амплитудой, то качели вас не ударяют . Ребенок качается, и все хорошо . Но вот вы сильно толкнули от себя качели… у ребенка, конечно, восторг, но при возвращении они вас больно ударили . Что делать? Снизить амплитуду раскачивания!
Если грамотно, сбалансировано и разнообразно организовать свое питание, то потребности в «нарушениях» не возникнет . К сожалению, из-за быстрого ритма жизни не все могут уделять много времени готовке и выбору разнообразных продуктов . Не говоря уже о проращивании семян и зерен, добавлении в рацион дикоросов, суперфудов и приправ с пряностями .
Сравните, например, два блюда из ПП: овсяную кашу на воде и овсянку на соевом молоке с голубикой, бананом и орехами .
Очень важно обеспечить организм не только энергией, но и микро- и макроэлементами во время диеты, чтобы не появился голод по определенному элементу .
Обратите внимание на то, что раньше люди не имели возможности лакомиться каждый день . Вкусности были только по праздникам, которых было не так уж и много! По сути, всю жизнь люди были вынуждены практиковать ПП, а тучных было намного меньше . При праздновании люди не только сидели за столом, они танцевали, проводили конкурсы, пели (т .е . тут же тратили то, что получили сверх нормы) . Но потом неизменно возвращались к простой, здоровой еде .
Сейчас «праздничная» еда доступна ежедневно в неограниченных количествах, и это провоцирует на переедание .
Вывод: при снижении веса читмил можно практиковать только тем, кто может вовремя остановиться . А на поддержании веса — всем, но учитывая пропорциональное увеличение расхода энергии .
Все, что нужно знать о рационе спортсменов
Вне зависимости от целей ваших тренировок владение основной информацией о питательных веществах продуктов — первый шаг к улучшению и общего состояния, и спортивной формы . Как добиться максимальных результатов в спорте, изменив свой план питания, разбирается врач Евгений Суборов .
После разоблачения ученых из Гарварда, которые в 1960-х за деньги сахарной индустрии назвали потребление жиров причиной главных проблем со здоровьем, прошло почти пять лет . Теперь польза жиров признана, а аргументов против сахара становится все больше . Рассказываем, что еще за это время про сахар узнала наука .
Рецепт недели: салат с лососем и киноа
Сытное, вкусное и полезное блюдо по рецепту шеф-повара Moriarty Bar&Kitchen Ивана Иванова . Сохраняйте!
Врываемся в трудовые будни, начиная понедельник с приятного — вкусного, полезного, а главное простого в приготовлении блюда от шеф-повара Pinch итальянца Луиджи Маньи . Buon appetito!
Может ли питание влиять на стрессоустойчивость?
Частью вашего стресс-менеджмента (сегодня это целая область знаний по управлению своим состоянием и реакциями на стресс) может быть коррекция питания . Что именно в нем изменить, чтобы справляться со стрессом было легче?
Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS
Мир фитнеса глазами экспертов индустрии — сети World Class . Все самое актуальное — у вас на почте каждую неделю .
Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение
информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок

#ЯWORLDCLASS .ru зарегистрировано Роскомнадзором 21 августа 2017 года за № ЭЛ #ФС77-70727
Учредитель ООО «НОУ-ХАУ» (125627, г . Москва, Пятницкое шоссе, дом 29 к . 5, ИНН 7708054743)
Тел . редакции: +7 (495) 981 04 06 (#69387) / Email: martirosyannt@wclass .ru

7 вещей, которые продуктивные люди делают иначе
5 французских способов повысить самооценку
Стиль жизни / «Я на диете, но в воскресенье могу себе позволить…»
«Я на диете, но в воскресенье могу себе позволить…»
Диеты разработаны именно для того, чтобы проваливаться: клиент, раз и навсегда похудевший, никому не нужен
Правда заключается в том, что любое ограничение само по себе провоцирует срыв
Единственное, что повышают пищевые правила, — нашу тревогу сделать что-то не так
Ощущение контроля порождает иллюзию всемогущества, поднимает самооценку, провоцируя хвастливые и высокомерные замечания
Осознанность не имеет отношения к ограничениям, как пытаются убедить нас создатели диетических систем
Антидиета — это осознанный отказ от контроля в пользу доверия к своему телу и любви к нему
«Как только мужчина в меня влюбляется, чувствую к нему отвращение»
Почему тревожные люди чаще становятся религиозными?
Какие эмоции заставляют нас стареть?
Стивен Хокинг: «Наша агрессия уничтожит всех нас»
Каково это — любить человека из неполной семьи?
5 вопросов о прошлом, которые мы еще успеем задать
«Мой парень покончил с собой, когда я ушла к другому»
«У моего женатого любовника есть я и еще одна женщина на стороне»
«Я выгнала маму из моего дома и не чувствую себя виноватой»
Какие эмоции заставляют нас стареть?
Неправильный номер и собака на дороге: две истории удивительного знакомства
«Как только мужчина в меня влюбляется, чувствую к нему отвращение»
Ваш браузер устарел, поэтому сайт может отображаться некорректно . Обновите ваш браузер для повышения
уровня безопасности, скорости и комфорта использования этого сайта .


Обновить браузер


Есть идея, что если всю неделю вы питались правильно, то в выходной можете себе позволить что-нибудь вкусненькое . Кто придумал концепцию cheat meal — «обманной еды» — и почему она не работает?
Идея пришла из профессионального бодибилдинга, где «cheat meal» была частью процесса подготовки к соревнованиям . Под этим подразумевалось плановое нарушение диеты, регулярная возможность по заранее составленному расписанию съесть или выпить все, что ни пожелается, — любой «джанк фуд» («мусорную еду»), сладость и даже алкоголь .
Практика профессионального спорта показала, что «cheat meal» один раз в неделю не нарушает ритма тренировок и не сводит на нет результаты . Предполагалось, что возможность раз в неделю есть запрещенную (и от этого, конечно, более привлекательную) еду даст шанс спортсменам «выпустить пар» и спокойнее переносить ограничения .
Кроме того, разработавшие эту концепцию тренеры полагали, что обманная еда, чаще всего содержащая много быстрых углеводов, соли и жира, обманет не только страдающих от пищевых ограничений спортсменов, но и их метаболизм — не даст ему замедлиться, ориентируясь на поступление сниженного количества калорий при высоких энергозатратах организма .
Современная диетическая индустрия подхватила эту идею и перенесла ее в питание обычных людей . Принцип сформулирован так: всю неделю питаемся правильно (что означает с диетическими ограничениями, чаще всего касающимися простых углеводов и некоторых жиров), а один раз в неделю в один прием пищи можем себе позволить разнузданный разгул .
Казалось бы, все логично: в воскресенье наслаждаемся любимой «неправильной» едой, отдыхаем от ограничений, расслабляемся, вознаграждая себя за умеренность и воздержание в течение недели . А с понедельника с новыми силами возвращаемся в оковы правильного питания…
Диеты проваливаются по многим причинам . Основная из них заключается в том, что диеты разработаны именно для того, чтобы проваливаться: клиент, раз и навсегда похудевший, никому не нужен . Диетическая индустрия зарабатывает на тех, кто похудел и поправился снова, и так десять раз подряд .
Но есть и другая причина . Диетологи (а сегодня все чаще «простые люди из народа», не имеющие специального образования и обращающие личный опыт снижения веса и/или увеличения физической активности в очередной диетологический бренд) не учитывают, насколько еда — это не просто еда .
Призыв «замени неправильные пищевые привычки на правильные» не работает, ибо эти самые «неправильные» пищевые привычки нам для чего-то нужны, они решают те наши проблемы, которые не удается решить иным способом .
Именно поэтому изменение пищевого поведения в большинстве случаев возможно в кабинете у психотерапевта, там, где вы сможете обратить внимание на свое отношение к еде . Это поможет понять, для чего — кроме утоления голода — вы ее используете .
Диеты и тренинги «здорового образа жизни» предлагают нам быстрое решение, и это всегда попытка контроля через насилие над телом, что всегда заканчивается плачевно .
Она разделяет в нашем сознании еду на «разрешенную» и «запрещенную» . Запрещенная еда неминуемо начинает восприниматься мозгом как более привлекательная — да-да, исследования убедительно показывают, что допаминовая система мозга, система «вознаграждения», иначе реагирует на те виды продуктов, в которых мы себе отказываем .
Мозг начинает быстрее отфильтровывать образы этой еды из окружающей среды — витрины кондитерских постоянно попадаются нам на глаза, аромат горячих миндальных круассанов и кофе витает там, где раньше пахло только бензином и пылью .
Вы выходите в мир — и вас обступают «вкусняшки» . При этом мозг сулит вам небывалые, прямо-таки райские наслаждения от этой пищи, удовольствие того порядка, которое на самом деле никакая еда доставить не может .
В результате, пока вам удается выдерживать систему «шесть дней — воздержание, на седьмой — награда», вы ощущаете себя неплохо и, возможно, искренне верите, что система «работает» . Но как только вы сорвались и попробовали слишком соблазнительное лакомство вне установленного режима, на вас наваливается огромное чувство вины .
Разделение еды на хорошую и плохую и отказ от плохой всегда заканчивается тем, что у вас развивается чувство вины — по-другому это не работает .
Бытует мнение, что как только вам удастся воздерживаться от запрещенного, оно станет меньше привлекать вас . «Откажись от сахара на 21-й день, и на 22-й тебе его не захочется!» Но вам захочется его на 31-й или 43-й .
Более того, пока речь идет о скучном и довольно неаппетитном белом песке, воздерживаться несложно — но попробуй удержись от теплого, сочащегося темным шоколадом брауни, от нежной, сияющей творожной массы, подмигивающей тебе изюмным глазком, или рассыпчатого, душистого яблочного пирога?
Правда заключается в том, что любое ограничение само по себе провоцирует срыв . Депривация — лишение чего-либо — сначала порождает ощущение гордости за себя, собственную силу воли, выдержку, но одновременно порождает и фрустрацию — неприятное переживание от того, что желаемое невозможно .
Фрустрация нарастает — сила воли ослабевает . И однажды фрустрация побеждает . А теперь представьте себе, что раз в неделю у вас есть легитимное право «дорваться» до любимой еды — но только один раз, только одну порцию…
Вы приканчиваете любимое пирожное и начинаете терзаться сомнениями — а сколько точно входит в «одну порцию»? Можно ли еще одно? Ведь в следующий раз будет «можно» только через неделю? А если половинку? А если только откусить у подруги?
И вот вы уже едите второе и третье пирожное, одновременно испытывая восторг, ужас и стыд .
Представьте себе, что вы мужественно терпели всю неделю и наступило вожделенное воскресенье, а… лакомства-то и не хочется . Как же так? Ведь в следующий раз — только через неделю? Или можно «сохранить» этот раз, как в компьютерной игре, и на следующей неделе порадовать себя дважды? Или это лакомство «сгорит», если я его не использую?
Если вы когда-либо пытались питаться «по системе», вам знакомы эти терзания . Беда в том, что введение любых пищевых правил, которые я называю пищевым терроризмом, — «это ешь, это не ешь, это ешь только до 16 .00, после 19 .00 не ешь ничего» — никогда не приводит к повышению осознанности .
Единственное, что повышают пищевые правила, — нашу тревогу сделать что-то не так .
Ощущение ложного контроля . Пожалуй, самые большие мои претензии к концепции обманной еды — в том ощущении ложного контроля, которое она порождает .
Пока человеку удается выдерживать эту систему, он регулирует свое питание так, как это описано в статьях диетологов . В этих статьях, кажется, фигурируют не живые люди, а инопланетные пришельцы с Альфа Центавра: достаточно сказать им не есть печенья и конфет, и они — раз! — и не едят печенья и конфет!
Ощущение контроля порождает иллюзию всемогущества, поднимает самооценку, провоцируя хвастливые и высокомерные замечания новообращенного адепта о несчастных, жалующихся на невозможность похудеть .
«Что тут сложного? — Иронически вопрошает новообращенный . — Немного усилий ради нужного результата» .
Психологи называют эту фазу «медовый месяц с диетой», и, как любой медовый месяц, он рано или поздно заканчивается . Дело в том, что контроль — это своего рода спазм воли, гиперусилие, порождающее огромное напряжение .
Напряжение ищет разрешения, ищет повода, ищет момент, когда мы слабее — нездоровы, потрясены тем или иным жизненным событием, слишком устали . Известно, что самые страшные, разрушительные вспышки гнева случаются у чрезмерно сдержанных людей — эмоциональный гиперконтроль порождает срыв .
Пищевое поведение ничем не отличается: чем больше усилий для осуществления контроля, тем сильнее необходимость в разрядке .
Именно те, кто для внешнего мира легко и непринужденно обходится без запрещенной еды, обвиняя других в неспособности совершить над собой усилие, за закрытыми дверьми переживают наиболее чудовищные приступы обжорства .
На самом деле выход придуман довольно давно и активно популяризируется в современных подходах к питанию в Западной Европе и США .
Это — АНТИдиетический подход, предлагающий полный отказ от каких-либо диет и ограничений в питании, основанный на представлениях, что мы с рождения наделены самой совершенной системой регуляции питания . И эта система — наше собственное тело .
Внимание к сигналам собственного тела — голоду и насыщению — является более эффективным методом регуляции веса и пищевого поведения, чем тактика ограничений в питании, подсчета калорий или разделения пищевых продуктов на «полезные» и «вредные» .
Один из вариантов антидиетического подхода — интуитивное питание . Процесс освоения интуитивного питания ориентирован на построение здоровых, гармоничных взаимоотношений с едой, телом и сознанием . Интуитивное питание призывает нас уважать собственный голод, вместо того чтобы терпеть его . Мы учимся учитывать важнейший физиологический фактор пищевой удовлетворенности, которая наступает только тогда, когда мы едим именно то, что хотим в данный момент .
Таким образом мы начинаем решать собственные эмоциональные проблемы не через еду, а иными способами .
Этот подход начал формироваться в 70-е, когда Тейма Вейлер открыла в Вермонте (США) ретрит-центр для женщин, основанный на недиетическом подходе, Green Mountain at Fox Run .
Меню в «Грин Маунтин» ничем не напоминает меню диетических клиник — оладьи с черникой или французский гренок на завтрак, гранола или бутерброд с цельнозерновым хлебом . На выбор — большое количество пирожных . На обед — веганская лепешка или салат из цыпленка в дыне .
«Грин Маунтин» был первым местом, где женщины могли есть все, что им нравится, и терять вес, потому что они ели осознанно . Осознанность не имеет отношения к ограничениям, как пытаются убедить нас создатели диетических систем .
Осознанность заключается в присутствии в настоящем моменте и способности делать выбор . В том числе — выбор той еды, которая нужна нам именно сейчас .
В реальности, где вся еда разрешена и никакая не имеет специального «воскресного» статуса, я могу выбрать пирожное и буду выбирать его только тогда, когда оно мне действительно необходимо . И мое тело не отзовется на это набором веса .
Одно из самых частых возражений людей, узнавших об интуитивном питании: «Но если я начну есть все, что хочу и когда хочу, я буду питаться одним шоколадом и булочками, сосисками и гамбургерами — и уж тогда непременно растолстею!»
Это верно, только если вы живете в формате «воскресного «читмила», являющемся ничем иным, как пищевым фашизмом . Сделав какую-то еду особенной, мы фиксируемся на ней . Она начинает занимать слишком много места в нашей жизни и в итоге начинает нами управлять .
Помните, у Джорджа Оруэлла: «Все животные равны, но некоторые животные равнее других» . Так и тут . Этот подход порождает огромное чувство вины, ненависть к тем, кто позволяет себе разрешенное только по воскресеньям, обсессивную озабоченность едой .
АНТИдиета — это осознанный отказ от контроля в пользу доверия к своему телу и любви к нему . Так же, как основанные на любви и доверии отношения с ребенком работают лучше, чем контроль и система наказаний и поощрений, так и тело отзывается на такое отношение благодарно .
И результаты исследований это подтверждают: люди, выбирающие для себя отказ от диетического контроля, сохраняют стабильный вес в течение всей жизни, более низкий, чем у контрольной группы .
И самое главное — они не помешаны на еде .
Интерактивная версия журнала для iPad, iPhone, iPod и Android
Ваш любимый журнал в обычном и travel-форматах
© 2006-2021 Psychologies, Hearst Shkulev Publishing LLC / OOO «Хёрст Шкулёв Паблишинг» . Все права защищены . 16+



Возможно, сайт временно недоступен или перегружен запросами . Подождите некоторое время и попробуйте снова .
Если вы не можете загрузить ни одну страницу – проверьте настройки соединения с Интернетом .
Если ваш компьютер или сеть защищены межсетевым экраном или прокси-сервером – убедитесь, что Firefox разрешён выход в Интернет .


Время ожидания ответа от сервера glamusha .ru истекло .


Отправка сообщений о подобных ошибках поможет Mozilla обнаружить и заблокировать вредоносные сайты


Сообщить
Попробовать снова
Отправка сообщения
Сообщение отправлено


использует защитную технологию, которая является устаревшей и уязвимой для атаки . Злоумышленник может легко выявить информацию, которая, как вы думали, находится в безопасности .



Санкт-Петербург

Проекты Sobaka .ru








Город
Развлечения
Мода
Красота
Бары и рестораны
Экология
Здоровье
Образ жизни
Светская хроника

Здоровье Бизнес Что где есть в Петербурге 2021 Конференции

Когда можно назначить «сладкий день»


У вас достаточно времени поесть и насладиться едой .
Нет физиологических и психологических признаков стресса .
Вы здоровы .
Осознанность и фокус на процессе: вы находитесь «здесь и сейчас», фокусируетесь на процессе «как я буду есть» .
Ритуалы и правила «сладкого дня»: у вас есть фиксированный ритуал употребления: «сладкий день», определенное место, прочие условия .
Награда: вы добились успеха в сложном деле, которое долго откладывали . Обоснованная награда закрепляет полученный успех на уровне рефлекса .
Баланс «желание» и «наслаждение»: вы получаете много удовольствия в процессе, не менее чем от самого ожидания и предвкушения .
Хорошее, спокойное послевкусие, расслабление .


Когда нельзя назначать «сладкий день»


Вы едите в спешке, на ходу, время ограничено .
Испытываете стресс, злость и негативные эмоции, мышечное напряжение, повышенное давление, учащенное дыхание .
Вы болеете .
Осознанность и фокус на процессе: вы загружены проблемами прошлого или будущими делами, сфокусированы на цели «надо съесть, и мне станет лучше» .
Ритуалы и правила «сладкого дня»: вы не знаете или не соблюдаете .
Награда: вы ничего не добились или ваши достижения обычны . Пустая награда лишь снижает уровень мотивации .
Баланс «желание» и «наслаждение»: удовольствие от ожидания сильнее, чем от процесса наслаждения . Да-да, в этом случае нельзя!
Нехорошее послевкусие, сожаление, тревога .



Катерина Резникова ,
20 декабря, 2019



Редакция Рекламодателям Вакансии Франшиза Персональная доставка журнала Правообладателям Конференции Люди Петербурга


Нажимая кнопку «Подписаться на новости» вы даёте своё согласие на обработку персональных данных



А


Б


В


Г


Д


Е


Ж


З


И


Й


К


Л


М


Н


О


П


Р


С


Т


У


Ф


Х


Ц


Ч


Ш


Щ


Э


Ю


Я



Выберите свой город:


Сочи-Краснодар


Ростов-на-Дону


Нижний Новгород


Уфа


Самара


Казань


Екатеринбург


Новосибирск


Челябинск


Красноярск


Омск


Иркутск


Пермь


Новороссийск


Белгород


Курск


Кострома Ярославль Иваново




Выберите проект:



ТОП50 2021


Женщины меняют Петербург


Петербург будущего 2021


Best Dressed в Петербурге


Новые имена в моде


День Нарушения Диеты
Диета Магги На 2 Недели Таблица
Панкреатит Диета Рецепты Стол
Средиземноморская Диета Леовит Состав