Bardzo efektywny trening
🔞 KLIKNIJ TUTAJ, ABY UZYSKAĆ WIĘCEJ INFORMACJI 👈🏻👈🏻👈🏻
Bardzo efektywny trening
Efektywny trening – najważniejsze zasady
Trener
Blog
Efektywny trening
Efektywny trening – najważniejsze zasady
Efektywny trening – najważniejsze zasady 02/09/2020
2021-04-02 21:31
Trener personalny z certyfikatem Akademii Szkolenia Trenerów AST we Wrocławiu. Z podopiecznymi pracuję holistycznie, dbając jednocześnie o trzy najważniejsze aspekty zdrowego stylu życia - odżywianie, oddychanie i aktywność fizyczną. Wspólnie zaglądamy do organizmu i zaczynamy od podstaw - poszerzania świadomości, eliminowania złych nawyków i wypracowywania zdrowych. Pomogę Ci poprawić stan zdrowia oraz samopoczucie.
Ta strona korzysta z ciasteczek aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z Polityką Prywatności. Zgadzam się Polityka prywatności
Kto nie chciałby posiadać pięknej i wysportowanej sylwetki? Być zwinnym i szybkim niczym lampart? Aby efekty Twoich ćwiczeń były widoczne musisz spojrzeć na trening w sposób holistyczny. Konieczne jest zatem zwrócenie uwagi nie tylko na ćwiczenia ale również inne elementy, które sprawią, że Twoja ciężka praca i litry wylanego na treningach potu pozwolą Ci ujrzeć oczekiwane rezultaty. Oto kilka zasad, które sprawią, że trening będzie niezwykle skuteczny, a wymarzone efekty pojawią się szybko.
Zanim podejmiesz jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne, Twój trening powinien mieć jasno wyznaczony cel. Twoim celem może być: utrata wagi, budowa mięśni, zgubienie kilku centymetrów w pasie, większa wydolność i wytrzymałość organizmu czy chociażby polepszenie samopoczucia poprzez ogólne wzmocnienie ciała. Jeśli zaczniesz ćwiczyć bez wcześniej określonego celu bardzo szybko się zniechęcisz ponieważ nie będziesz osiągał satysfakcjonujących Cię wyników. Często byle powód przyczyni się do rezygnacji z treningu. Próbując wszystkiego po trochu przez dłuższy czas niczego nie zmienisz co doprowadzić może do wielu rozczarowań i w konsekwencji do poddania się. Dlatego pomocne w tym będzie ułożyć trening według odpowiedniego planu, który będzie systematycznie realizowany przez określony przedział czasu. Mięśnie powinny być trenowane w sposób świadomy pod konkretnie wyznaczony cel. Tylko wtedy będzie można cieszyć się z efektów ciężkiej pracy.
Woda stanowić może od 55 do nawet 70% masy człowieka. Bez odpowiedniego nawodnienia nie może być mowy o zachowaniu dobrego zdrowia czy osiągania dobrych wyników sportowych. Woda jest „paliwem” dla każdej pojedynczej komórki naszego organizmu. Wpływa na rozrzedzenie krwi, przez co ułatwia jej dotarcie do najmniejszych naczyń krwionośnych oraz sprawia, że wszystkie organy i mięśnie funkcjonują prawidłowo. Dostarczana jest do organizmu w postaci płynów i pokarmu. Wytwarzana jest również w procesach rozpadu białek, węglowodanów i tłuszczów. Ilość spożywanej wody jest zróżnicowana i ma na nią wpływ kilka czynników:
Przyjmuje się, że przeciętny człowiek, aby móc zachować zdrowie i odpowiednie nawodnienie organizmu, powinien spożywać około dwóch litrów wody na dobę. Zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie wzrosnąć może do 3 i więcej litrów wody na dzień. Niezależnie od tego jakie ćwiczenia wykonujesz, stajesz się podatny na intensywniejsze pocenie się, przez co tracisz znaczne ilości wody i niezbędne minerały. Przyspieszony oddech podczas treningu również przyczynia się do szybszej utraty wody z organizmu. Konieczne jest zatem skuteczne nawodnienie się przed, w trakcie oraz po treningu. Aby zrobić to najefektywniej należy spożywać wodę mineralną, niegazowaną z odrobiną soli kłodawskiej bądź soli himalajskiej). W ten sposób wzbogacisz swój napój o minerały takie jak: potas, sód, magnez, wapń czy żelazo i uzupełnisz ich braki, które utraciłeś wraz z potem.
Dobrze wiesz jak sen potrafi wpłynąć na Twoje funkcjonowanie w ciągu całego dnia. Nie inaczej jest w przypadku osób uprawiających sport. Dobry sen może okazać się kluczem do osiągnięcia sportowego sukcesu. To podczas snu ludzki organizm odpoczywa najefektywniej. Wtedy właśnie regenerują się wszystkie narządy i mięśnie. Okazuje się, że to nie liczba przespanych godzin jest kluczowym czynnikiem dla regeneracji (choć nadal jest bardzo istotna i powinna wynosić od 6 do 8 godzin) lecz godzina położenia się spać. Najlepsza pora do najlepszej regeneracji przypada pomiędzy godzinami 21 a 6. Wtedy właśnie szyszynka zaczyna produkować melatoninę. Melatonina to hormon, który jest odpowiedzialny za jakość snu. W ten sposób kontroluje biologiczny rytm dnia oraz zmienia temperaturę ciała. Melatonina osiąga największe stężenie we krwi między godziną 2 a 3 w nocy. Bez odpowiedniej jakości snu będziesz podatny na różnego rodzaju urazy i kontuzje i będziesz najzwyczajniej w świecie zmęczony, co sprawi, że Twój trening będzie efektywniejszy.
Niezależnie o tego jaki rodzaj aktywności fizycznej preferujesz musisz zadbać o regularne i zdrowe jedzenie. Związane jest to koniecznością dostarczenia organizmowi niezbędnych elementów budulcowych i energetycznych, które traci podczas intensywnych ćwiczeń. Nie chodzi tu o żadną dietę na kilka miesięcy, a po jej odstawieniu przestaniesz zwracać uwagę na to co i jak jesz. Kluczowe jest aby zdrowe odżywianie było dla Ciebie przyjemnością i sposobem na lepsze życie oraz pomagało w budowaniu sportowej formy. Uprawiając sport konieczne jest, aby w sposobie odżywiania znalazły się mikroskładniki oraz witaminy i minerały w odpowiedniej ilości. Funkcje budulcowe w organizmie pełnią białka (1g = 4 kcal) natomiast za funkcje energetyczne odpowiadają węglowodany (1g = 4 kcal) oraz tłuszcze (1g = 9 kcal). Sposób, w jaki należy odżywiać swoje ciało będzie zależny od tego jaki rodzaj aktywności fizycznej uprawiasz. Jeśli celem jest budowa mięśni, to konieczne będzie dostarczenie minimum 1,3 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Zasoby energetyczne rozłożysz w zależności od upodobania na tłuszcze i węglowodany.
Budowa mięśni wymaga tzw. nadwyżki kalorycznej. Jeśli twoim zamiarem jest utrata kilogramów oraz kilku centymetrów w pasie, dostarczaj około 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała i zredukuj spożywane węglowodany na rzecz tłuszczów. Jest to bardzo istotne, ponieważ duża podaż węglowodanów spowoduje nagłe skoki insuliny i po dość krótkim czasie możesz zacząć odczuwać głód, przez co poczujesz chęć ponownego sięgnięcia po coś do zjedzenia. Natomiast jeśli Twoim paliwem energetycznym będzie tłuszcz, trzustka nie będzie tak bardzo obciążona dużymi wyrzutami insuliny do krwi, a Twoje poczucie sytości utrzymywać się będzie przez kilka dobrych godzin. W ten sposób unikniesz podjadania między posiłkami.
W przypadku gdy Twój trening ma na celu pozbycie się nadmiaru kilogramów, warunkiem koniecznym do spełnienia jest tzw. ujemny bilans kaloryczny. Innymi słowy, musisz dostarczyć organizmowi odrobinę mniejszą ilość kalorii od minimum, które jest mu potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Chcąc zdobywać lepszą formę pozostając w dobrym zdrowiu powinieneś uwzględnić w swoim sposobie żywienia produkty, które zawierają wszystkie niezbędne makroskładniki, witaminy i minerały. Przykładowe produkty żywieniowe:
Suplementacja powinna obejmować wyłącznie składniki, których nie jesteś w stanie w odpowiedniej ilości dostarczyć organizmowi pod postacią naturalnych pokarmów. Warto zatem wspomnieć o konieczności suplementacji witaminy D oraz witaminy C (kwas askorbinowy).
Kreatyna to idealny suplement dla osób trenujących sport siłowy, poprawiających wytrzymałość oraz sylwetkę, aby podnieść wydolność organizmu.
Pamiętaj, że regularne postępy zaczniesz odczuwać tylko wtedy, gdy podkręcisz stopień i intensywność treningu. Aby pokonywać dłuższe dystanse na trasach biegowych czy podnosić większe obciążenia na siłowni, organizm musi być poddawany coraz większym obciążeniom. Na Twoje mięśnie muszą działać mocniejsze bodźce, które zmuszą je do podjęcia większej pracy. Po prostu zwiększaj intensywność treningów niezależnie od tego jaki sport uprawiasz. W ten sposób wzmocnisz wytrzymałość i siłę, spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej oraz rozbudujesz tkankę mięśniową.
Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *
Zapamiętaj moje dane w tej przeglądarce podczas pisania kolejnych komentarzy.
© 2020 Strona stworzona przez Strona Limited
Falls die Wiedergabe nicht in Kürze beginnt, empfehlen wir dir, das Gerät neu zu starten.
Videos, die du dir ansiehst, werden möglicherweise zum TV-Wiedergabeverlauf hinzugefügt und können sich damit auf deine TV-Empfehlungen auswirken. Melde dich auf einem Computer in YouTube an, um das zu vermeiden.
Bei dem Versuch, Informationen zum Teilen abzurufen, ist ein Fehler aufgetreten. Versuche es bitte später noch einmal.
0:00 / 18:36 • Vollständiges Video ansehen Live
Возможно, сайт временно недоступен или перегружен запросами. Подождите некоторое время и попробуйте снова.
Если вы не можете загрузить ни одну страницу – проверьте настройки соединения с Интернетом.
Если ваш компьютер или сеть защищены межсетевым экраном или прокси-сервером – убедитесь, что Firefox разрешён выход в Интернет.
Firefox не может установить соединение с сервером blogkobiet.pl.
Отправка сообщений о подобных ошибках поможет Mozilla обнаружить и заблокировать вредоносные сайты
Сообщить
Попробовать снова
Отправка сообщения
Сообщение отправлено
использует защитную технологию, которая является устаревшей и уязвимой для атаки. Злоумышленник может легко выявить информацию, которая, как вы думали, находится в безопасности.
Jak ułożyć efektywny plan treningowy?
Sklep fabryka siły
Najczęściej kupowane
Rocket Nutrition Rocket BCAA - 400g
Rocket Nutrition Rocket Mass - 4000g
A jaki Ty masz cel?
Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki. Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Chcę zbudować masę i powiększyć mięśnie
Wybierz pakiet
Dieta to 70% Twojego sukcesu! W połączeniu z indywidualnym planem treningowym uzyskasz najlepsze efekty.
Wybrany pakiet - Dieta
Czas trwania abonamentu
Wybierz dogodny dla Ciebie czas trwania abonamentu. W każdej chwili możesz przedłużyć plan.
3 miesiące
259,99 zł
159,99 zł
Najczęściej wybierany
Sklep fabryka siły
Szukasz dobrej odżywki?
Rocket Nutrition Rocket Mass - 2000g
Olimp Whey Protein Complex 100% - 700g
Trener personalny, trener zdrowia kobiet
Oceń artykuł Ocena 5 Ocena 4 Ocena 3 Ocena 2 Ocena 1
Ocena 5
W najkorzystniejszym 12 miesięcznym abonamencie
Obiady przygotowujesz nawet w 15 minut!
Wykluczasz te składniki, na które masz alergie lub nietolerancje
Koszt dziennej diety może wynieść mniej niż 12 zł!
Wybierasz produkty które lubisz. Rezygnujesz z posiłków, które ci nie smakują.
Poznasz poprawną technikę ćwiczeń
Dowiesz się ile serii i powtórzeń powinieneś wykonywać
Otrzymasz dokładne instrukcje ile razy w tygodniu powinieneś ćwiczyć
Możesz trenować w domu bez żadnego sprzętu treningowego, lub na w pełni wyposażonej siłowni
ZA ROK BĘDZIESZ ŻAŁOWAŁ, ŻE NIE ZACZĄŁEŚ DZISIAJ!
Opłata za minutę połączenia zgodna z cennikiem Twojego operatora.
Pracujemy w dni robocze, w godzinach 9-17.
© 2022. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Korzystając z naszej witryny, bez zmian konfiguracji przeglądarki, wyrażasz zgodę na zapisywanie plików cookie w Twoim urządzeniu końcowym. Za pomocą plików cookie zbierane są informacje, które mogą stanowić dane osobowe. Więcej informacji o przetwarzaniu danych w związku z korzystaniem z witryny oraz o plikach cookie znajdziesz w Polityce Prywatności . Jeśli nie akceptujesz plików cookie, to prosimy o zmianę ustawień Twojej przeglądarki albo o opuszczenie strony.
Odpowiedni plan treningowy jest kluczem do sukcesu. Dzięki niemu można kontrolować swoje postępy, dbać o równomierny rozwój każdej partii mięśniowej, a także obserwować progresję obciążenia, która jest niezbędnym elementem warunkującym prawidłowe kształtowanie sylwetki. Jak ułożyć efektywny plan treningowy?
1. Objętość treningowa – kluczowa zmienna
Objętość treningowa to ilość pracy, która została wykonana podczas jednej jednostki treningowej w skali tygodnia. Określa sumę powtórzeń i serii ćwiczeń. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania posiadanie spersonalizowanego planu treningowego jest niezbędne, aby osiągnąć założony cel. Odpowiednia manipulacja objętością treningową jest kluczowa, aby zapewnić organizmowi bodźce stymulujące do rozwoju masy mięśniowej.
W 2017 r. zbadano wpływ objętości treningowej na wzrost masy mięśniowej. Z 15 badań w przeglądzie w 13 wzięły udział osoby niewytrenowane. Warunkiem uczestnictwa w eksperymencie było nieprzyjmowanie leków i brak chorób, które mogłyby wpłynąć na wynik badania. Intensywność nie mogła przekroczyć 65% CM (ciężar maksymalny). Osoby badane wykonywały trening przez minimum 6 tygodni. Celem było zbadanie zależności między objętością treningową, którą określono na podstawie wykonanych serii roboczych na poszczególne partie mięśniowe, a wzrostem masy mięśniowej (B.J. Schoenfeld, D. Ogborn, J.W. Krieger 2017).
Wyniki można było przewidzieć. Zauważono, że niezależnie od poziomu zaawansowania lepsze przyrosty masy mięśniowej uzyskały osoby stosujące wyższą objętość treningową (minimum 10 serii roboczych na każdą partię mięśniową, rozłożonych na co najmniej 2 dni w tygodniu).
Warto również podkreślić, że osoby, które nie są w stanie wygospodarować takiej ilości czasu na trening, również będą mogły zaobserwować u siebie hipertrofię mięśniową, lecz nie będą to takie efekty jak u osób stosujących wyższą objętość. Wykazano również, że u osób wykonujących poniżej 10 serii roboczych przyrosty masy mięśniowej były prawie o połowę niższe.
Przyjmuje się, że maksymalna objętość, po której organizm jest w stanie się zregenerować (MRV – maximum recoverable volume), mieści się w przedziale 10–20 serii roboczych, ale jest to kwestia indywidualna, istnieją dowody, że objętość ta może być wyższa (R. Radaelli i wsp. 2015).
Przy układaniu planu treningowego warto zatem zwrócić uwagę na objętość treningową przeznaczoną na każdą partię mięśniową, gdyż to właśnie ta zmienna jest kluczowa, aby w sposób efektywny budować masę mięśniową. Wykonywanie minimum 10 serii roboczych na każdą partię mięśniową może zmaksymalizować przebieg całego procesu.
2. Tonaż treningowy a objętość treningowa
Tonaż treningowy to suma wykonanej pracy podczas jednostki treningowej. Aby sprawdzić, czy ta zmienna ma realny wpływ na proces budowy masy mięśniowej, przeprowadzono metaanalizę. Do przeglądu zakwalifikowano 14 badań. Uczestnicy przez 6 tygodni wykonywali treningi o określonej liczbie ćwiczeń i serii roboczych na daną partię mięśniową, różniące się liczbą wykonanych powtórzeń w serii.
Po przeanalizowaniu wyników przeglądu można wywnioskować, że określanie objętości treningowej na podstawie liczby wykonanych serii roboczych jest metodą skuteczną. Nie zauważono istotnych różnic w przyrostach masy mięśniowej między osobami, które wykonywały mniej powtórzeń z dużym obciążeniem, a osobami, które powtórzeń wykonywały więcej, lecz z mniejszym obciążeniem.
Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na dobranie odpowiedniej intensywności treningowej. Podkreślono, że nie zaleca się regularnego wykonywania wszystkich serii roboczych do upadku mięśniowego. Mimo że serie wykonywane do niepowodzenia nasilają hipertrofię mięśniową, to ich systematyczne wykonywanie może być szkodliwe na poziomie neuromechanicznym (zdolność do generowania siły) i hormonalnym (zmiany w wydzielaniu kortyzolu i testosteronu).
Autorzy zasugerowali zatem, że aby odpowiednio dobrać obciążenie, warto zastosować skalę RPE (rating of perceived exertion – subiektywna skala oceny wysiłku), ocena nie powinna być niższa niż 7. Oznacza to, że należy zachować ok. 3 powtórzeń w zapasie. Drugą metodą jest zastosowanie nie mniej niż 6 powtórzeń. Dzięki temu określenie objętości treningowej na podstawie liczby wykonanych zestawów treningowych będzie efektywne (E. Baz-Valle, M. Fontes-Villalba, J. Santos-Concejero 2021 oraz M. Izquierdo i wsp. 2006).
Jeśli ktoś chce wykonywać ćwiczenia na wyższej intensywności, a co za tym idzie, niższych zakresach powtórzeń, powinien zrównoważyć tonaż treningowy przeznaczony na daną partię mięśniową, np. poprzez zwiększenie liczby ćwiczeń. Skala RPE może okazać się przydatnym narzędziem podczas doboru obciążenia, zapewnia prawidłowy przebieg budowy masy mięśniowej.
3. Znaczenie intensywności treningowej
Intensywność treningowa to obciążenie zastosowane podczas ćwiczeń. Odpowiedni dobór obciążenia oraz jego progresja są elementami niezbędnymi, aby proces kształtowania sylwetki przebiegał prawidłowo. Warto prowadzić dzienniczek treningowy, sumiennie odnotowywać obciążenie wykorzystane podczas treningu i monitorować postępy. Intensywnością treningową można również manipulować. Dzięki stosowaniu mniejszych lub większych obciążeń można osiągnąć zaskakujące efekty.
Dobór ćwiczeń jest kwestią indywidualną. Zależy m.in. od stażu treningowego, poziomu zaawansowania, dostępności sprzętu czy celu. Bez względu na to, czy celem jest budowanie masy mięśniowej, czy redukcja tkanki tłuszczowej, warto postawić na ćwiczenia wielostawowe, z wolnym obciążeniem, angażujące do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Dzięki wykonywaniu tego rodzaju ćwiczeń można w większym stopniu zadbać o równomierny rozwój każdej partii mięśniowej. Oczywiście ćwiczenia izolowane i na maszynach również mogą zostać uwzględnione w planie treningowym, jednak powinny stanowić dodatek.
Aby móc cieszyć się efektami regularnych treningów, warto na samym początku zaplanować swoją pracę. Należy skupić się na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych, które mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych i sylwetkowych. Warto zwrócić uwagę na zmienne planu, jak objętość czy intensywność. Wykonywanie co najmniej 10 serii roboczych na daną partię mięśniową może zmaksymalizować efekty procesu budowania masy mięśniowej.
Jeśli chodzi o dobór obciążenia, nie istnieją sztywne wytyczne, z jakim ciężarem należy wykonywać poszczególne ćwiczenia. Jest to kwestia indywidualna, dlatego warto wykorzystać do tego skalę RPE.
Baz-Valle E., Fontes-Villalba M., Santos-Concejero J., Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: A systematic review, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2021, 35(3), 870–878.
Izquierdo M. et al., Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains, „Journal of Applied Physiology” 2006, 100(5), 1647–1656.
Radaelli R. et al., Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2015, 29(5), 1349–1358.
Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, „Journal of Sports Sciences” 2017, 35(11), 1073–1082.
Sex Filmy z dojrzałą aktorką porno ruchaną w usta - Lela Star, Milf
Mamuski Sex Tv ruchanie w cipkę na jeźdzca - Nina Elle, Mamuśka
Tylko bądź delikatny