8 навыков, необходимых каждому атлету. Часть II

*Часть I вы можете прочитать по этой ссылке.

Навык 5 - Мощные вращательные движения

Сила напрямую коррелирует со снижением смертности от всех причин, но выходная мощность имеет аналогичные эффекты. Согласно одному исследованию, мужчины и женщины с низкой относительной мощностью имеют повышенный риск госпитализации с поправкой на возраст и больший риск смертности от всех причин.

Большинство средних атлетов не тренируют мощность или баллистику и не выполняют достаточного количества ротационной работы. Что ж, большинство людей не понимают, как вращательная сила поможет им улучшить свое телосложение. Кроме того, требуется координация и стабильность для создания мощности во время вращения. Этот навык не приходит естественным образом, что делает его идеальным навыком для развития.

Ваша способность координировать свое тело в пространстве имеет решающее значение для успешных тренировок и жизни в целом. Сила вращения позволяет нам передавать силу от нижней части тела к верхней части тела, а также улучшает стабильность туловища в динамических движениях, таких как удержание равновесия в случае падения, тяжелой атлетики и спринтов.

Махи гирями, концентрированные махи (когда вы сознательно ускоряете гирю при движении вниз), всевозможные броски медбола в пол - это то, что вам нужно для развития ротационной мощности.

В любом случае, не усердствуйте с этими упражнениями (кроме простых махов, там можно разгуляться), выполняете 2-3 подхода по 5-6 повторений.

Навык 6 - Динамический баланс

Баланс жизненно важен с возрастом, и он, как правило, полезен в жизни в любом возрасте. Стабильность часто является пренебрегаемым аспектом силовых тренировок из-за необходимых требований к контролю, и именно поэтому тренажеры так популярны.

Румынская тяга на одной ноге - это упражнение для установления настоящего контроля и стабильности тела при динамичном движении. Она заставляет ваше тело усердно работать для стабилизизации таза, бедра и туловища.

Идеально выполненная тяга на одной ноге указывает на высокую степень базовой силы, проприоцептивного контроля и стабильности, которые имеют основополагающее значение для долгосрочной силы, наращивания мышечной массы и продолжительности здоровья.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу. Медленно опускайтесь. Отдыхайте 30 секунд перед тем, как перейти к другой ноге, и 60-90 секунд между подходами.

Навык 7 - Подъём с пола с грузом (турецкий подъём)

Турецкий подъём, возможно, не напрягает мышцы вашего тела по сравнению с традиционными упражнениями по бодибилдингу или пауэрлифтингу, но несомненно, создает прочный фундамент силы. Он также подчеркивает любые недостатки и слабости, такие как подвижность и стабильность плеча, бедра, туловища, лодыжки, грудной клетки.

Он также учит фундаментальному навыку вставать с земли с подконтрольной силой, развивая каждый стабилизатор туловища. В старости фраза "Я упал и не могу встать" потеряет свою актуальность. Не волнуйтесь, вы будете вставать всегда, без чьей-либо помощи.

Управляйте каждой фазой движения, удерживая новые позиции в одной точке в течение 2-3 секунд, прежде чем переходить к следующей позиции. Это позволяет вам фиксировать сильную технику и создавать напряжение и стабильность каждой фазы упражнения.

Делайте 3-5 подходов по 1-3 повторения на каждую сторону два раза в неделю, добавляя нагрузку после того, как последовательность движений зафиксирована.

Навык 8 - Поглощающая сила

И опять про мощность! Основное преимущество тренировок на мощность в области поглощения силы заключается в уменьшении нагрузки и воздействия на суставы и связки опорно-двигательного аппарата. Кроме того, чем больше наша способность поглощать нагрузку, тем больше силы мы можем производить. Обучение навыку поглощения силы позволяет более эффективно менять направление движения в беге, улучшать скорость и снижать общий риск травм.

Выпрыгивания - идеальное упражнение на поглощение силы. Ключ в том, чтобы приземлиться подконтрольно и с стабилизированным корпусом на полусогнутых коленях. Не приземляйтесь на прямые ноги, так как это может сделать вас уязвимым в будущем к проблемам с коленями, бедрами и лодыжками.

Опуститесь на полусогнутые колени, когда ваши стопы соприкоснутся с землей. При этом позвольте ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам поглощать силу, а не суставам и связкам. Приземляйтесь мягко и устойчиво, после чего согните колени и выпрыгните снова.

Вы также можете выполнять прыжки в длину, или прыжки в глубину. Для последних используйте не больше 5 повторений за подход.

Всегда выполняйте выпрыгивания перед приседаниями, 3-5 подходов по 5-8 раз. Вы удивитесь, как быстро начнут расти веса на штанге!