8 навыков, необходимых каждому атлету. Часть I

Большинство людей надеются прожить долгую жизнь. Вместо этого мы должны не надеяться, а активно заниматься этим процессом. Это означает, что в первую очередь необходимо сосредоточиться на здоровье. В конце концов, результатом здоровой жизни является долголетие.

Тренировки, укрепление и наращивание мышечной массы — все это способствует увеличению здоровья. Но если вы хотите выйти за рамки обычного здоровья, определенные навыки должны иметь приоритет.

Если бы вы увидели 70-летнего мужчину со всеми навыками, которые мы собираемся обсудить, вы бы увидели одного мощного, способного на действия, функционально сбалансированного человека. Черт возьми, редко можно увидеть 30-летнего парня со всеми этими навыками. Независимо от того, сколько вам лет, овладейте этими навыками и подарите своему телу молодость и жизненную силу.

Навык 1 – Спринт

Спринт — одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жировые отложения и развить устойчивость. Но если вы не делали этого какое-то время, вы рискуете получить растяжение мышц, если сразу побежите слишком быстро. Входите в спринт медленно, с короткими 5-10-секундными спринтами, на 60-70% от мощности.

Со временем, по мере того, как тело становится сильнее и ваша толерантность к тотальным усилиям увеличивается, переходите к более сложным нагрузкам.

Как только вы снова разовьете этот навык, не игнорируйте его в течение нескольких месяцев, иначе вы быстро его потеряете. Используйте его экономно, но последовательно, даже коротких тренировок раз в неделю или в две будет достаточно.

Навык 2 – Перенос тяжестей

Прогулки фермера должны быть в программе каждого. Они невероятно функциональны, универсальны и эффективны. Научиться гармонично стабилизировать все тело при движении с тяжелыми и потенциально неудобными нагрузками — это сверхважный навык, который нужно развивать.

Вы можете добавить элементы встречных нагрузок (одна сторона тяжелее другой) и другие фишки. Эти регулировки сделают вас более уверенным в перемещении своего тела в пространстве.

Сделайте 3-4 подхода по 30 метров туда и назад. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами. Добавьте их в конце тренировки или в тренировки на силовую выносливость между базовыми силовыми тренировками.

Навык 3 – Подтягивания

Подтягивания — одна из лучших демонстраций истинной силы верхней части тела. У всех нас должна быть относительная сила, чтобы вытянуть своё туловище, если это когда-нибудь понадобится. Скорее всего, вам никогда не придется перелезать через трехметровый забор, спасаясь от преследователей, или подниматься с края обрыва, но было бы неплохо знать, что вы это можете сделать.

Подтягивания также развивают упругую, прочную заднюю цепь, которая никогда не заставит вас сутулиться.

Вот как продолжать развивать подтягивания по мере того, как вы становитесь сильнее:

1. Начните использовать дополнительный вес.
2. Используйте хотя бы время от времени медленные опускания, примерно 5 секунд.
3. Примените дополнительные изометрические приемы. Например, задержитесь на 1-2 секунды вверху.
4. Комбинируйте силовые и объёмные тренировки подтягиваний.

Навык 4 – Приседания с весом над головой

Такие приседания предъявляет большие требования к бедрам, грудному отделу позвоночника, корпусу, лодыжкам и плечам. Это требует огромной подвижности, силы и устойчивости, а также понимания динамической осанки.

Это невероятный инструмент для поиска недостатков и выявления гиперактивных и неактивных мышц. В любом упражнении, в котором у вас есть проблемы, необходимо понимание того, что нужно работать последовательно.

По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, вы заметите большую разницу в том, как ваше тело движется, чувствует и функционирует.

Вот, как это сделать:

• Поставьте ноги в удобное исходное положение для приседаний.
• Грудь - колесом, шея и голова в нейтральном положении, корпус твёрд, как скала, ступни вросли в пол - такие ощущения должны быть на старте. Выполняйте наилучшие приседания, на которые вы способны, сохраняя нейтральный позвоночник, бицепсы при этом должны находиться за вашими ушами или на их уровне.
• Снимайте на видео приседания над головой, чтобы видеть любые слабые места.