ҲОМИЛАДОРЛАР ОВҚАТЛАНИШИДА 7 ТА МУҲИМ ҚОИДА
@ginekologim
Ҳомиладорлик даврида аёл кишининг тўғри овқатланиши ушбу даврни меъёрида кечиши, ҳомилани тўғри ўсиши ва ривожланиши учун жуда муҳим. Тўғри овқатланиш кичкинтойингизга берадиган биринчи ва энг яхши совғангиздир. Бу даврда сизни қизиқтирган саволлардан бири бу "ҳомиладорлик даврида қандай овқатланиш керак?".
Ҳомиладор эканингизни билишингиз биланоқ, эҳтимол сиз таомноманингизда туб ўзгаришларни амалга оширишни истарсиз. Бунинг учун сизга баъзи тавсиялар керак бўлади. Аввало, сиз қуйидаги айрим қоидаларни билиб олишингиз керак.
Буларни ўрганиб олсангиз, сифатли ва самарали танлов қилиш эҳтимоли кўпроқ бўлади. Овқатлар рўйхатини, намунавий таомномаларни ёдлашдан олдин сиз 9 ой давомида соғлом тарзда овқатланишнинг асосий мантиғини ўрганишингиз керак.
Мана, ҳомиладорликда овқатланишнинг 7 та қоидаси:
1- Олинадиган калория миқдорини қайси озуқадан танлашга эътибор беринг: Сифат миқдордан муҳимроқдир!
Кондитер пишириқлардан сиз оладиган 200 калория, унсиз, шакарсиз, фақат донли сули ёрмасидан тайёрланган майизли кичик кексдан олган 200 калориянгиз бир хил эмас. 10 та картошка чипсидан олинадиган 100 калория билан пўсти артилмасдан ўчоқда пишган картошкадан олинадиган 100 калория ҳам шундай.
Қисқача айтсак, чақалоғингиз ҳар куни сиз қабул қиладиган озуқавий моддаларга тўла 2000 калориядан, озуқавий жиҳатидан деярли йўқсил бўлган 2000 калорияга нисбатан анча кўп фойда олади. Шунинг учун, кунлик олинадиган калория истеъмолини тўлдиришда сиз танлаган озиқ-овқатлар зарур моддалардан йўқсил ва бефойда бўлмаслигига, озиқлантирувчи моддаларга бой сифатли калория бўлишига ишонч ҳосил қилинг. Чунки барча овқатларнинг калориялари бир хил даражада самарали эмас.
2- Ўзингизни оч қолдирманг: агар оч қолсангиз, чақалоғингиз ҳам оч қолади!
Кичкинтойингизни туғилгандан кейин оч қолдиришни хаёлингизга ҳам келтирмаганингиздек, у қоринда бўлганида ҳам оч қолдирманг! Ҳомиланинг ягона озиқ-овқат манбаи бу сиз истеъмол қиладиган нарса. Агар бирор нарса емасангиз, у танангиздаги заҳиралардан озиқланиш орқали соғлом ўсолмайди.
Уни маълум оралиқлар билан мунтазам равишда овқатлантириш керак. Буни эса фақат сиз қила оласиз. Агар сиз оч қолмаган бўлсангиз ҳам, ҳомилангиз оч қолган бўлиши мумкин.
Ҳомиладорлик даврида "иккита одам учун" еманг. Ҳозир бағрингизда болангиз борлиги сизни кўпроқ овқат ейишга ундайди, лекин овқатнинг ҳажми эмас, балки маҳсулoтнинг турлича бўлгани ва организм томонидан осон қабул қилиниши муҳим.
Бизда фойдали мақола бор: Ҳомиладорлик 1-триместрда қандай овқатланиш керак
3- Кунига олти маҳал овқатланинг: озроқдан, лекин тез-тез овқатланинг!
Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, кунига камида 5 марта (3 та асосий ва 2 та қўшимча) овқатланадиган оналар ҳомиладорлик тўлиқ муддатига мос келиши учун кўпроқ имкониятга эга бўлар экан. Шунинг учун оз-оздан кунига 5-6 марта овқатланиш керак. Ушбу овқатланиш тарзи қориндаги боланинг ривожланишига ижобий таъсир қилади. Бундан ташқари, ҳомиладорлик даврида кузатиладиган қорин дам бўлиши, кўнгил айниши, жиғилдон қайнаши ёки ич қотиши каби шикоятларингизни ҳам камайтиради. Кун давомида, оз-оздан, лекин тез-тез овқатланиш, қондаги қанд миқдорини мувозанатда ушлаб туради, шунинг учун қувватингиз ҳам кўпроқ бўлади. Шунингдек, бош оғриғи ва ҳиссиётдаги тўлқинланиш каби аломатларни ҳам камайтириши аниқ.
Сабзавотлар ва мевалар ҳар бир асосий ва қўшимча овқатланишда бўлиши керак. Агар сиз кунига 3 та асосий ва 2 та қўшимча овқат истеъмол қилаётган бўлсангиз, ҳар бирида бир порция мева ва бир порция сабзавот бўлиши керак. Ушбу тарзда овқатланишга ўтиш озиқланишдаги мувозанатни сақлашда катта ижобий ўзгаришларга олиб келади.
Ҳомиладор аёлга агар кўнгли тусаса, нордон нарсалар истеъмол қилишга рухсат этилади. Мақола охирида таомномага бир мисол ҳам келтирамиз.
4- Озиқ-овқат саватчангизни оқилона тўлдиринг: калорияси оз ва озуқавий қувватити юқори бўлган таомларни танланг!
Сиз салмоғи енгил, аммо қуввати кўп, яъни калория миқдори кам аммо озуқавий моддаларга бой бўлган овқатларни танлашни ўрганишингиз керак. Келинг, бир мисол келтирамиз: 25 грамм оқсил миқдорини олиш учун 1 саткан тўла писта чақиш ўрнига (715 калория), 120 грамм курка гўшти (250 калория) самарали танлов бўлади.
1 грамм ёғ таркибида 1 грамм оқсил ёки углеводникига қараганда 2 баравар кўпроқ калория борлиги сабабли, кам ёғли овқатларни истеъмол қилиш овқатланиш самарадорлигини оширади.
Агар сиз кундалик тамономада озуқавий моддаларга бойлиги жиҳатидан юқори бўлган бир нечта тоифадаги етакчи маҳсулотларни танласангиз, бир ўқ билан иккита қўённи урган бўласиз.
Сиз агар етарлича вазн ололмаган тақдирингизда ҳам, самарадорлик тамойилига риоя қилинг. Вазнингизни меёърга келтириш учун озуқавий моддаларига бой, аммо калория миқдори ҳам юқори бўлган маҳсулотлар, ёнғоқ, майиз каби қуруқ меваларни танланг.
5- Углеводлардан қўрқманг: тўғри танлов қилинг!
Оқ нон, оқ гуруч, тозаланган дон, кекс, пирог, печенье каби тозаланган (рафинирланган) углеводларнинг озуқавий моддалрга бой эмаслиги аниқ.
Аммо мураккаб (комплекс ва тозаланмаган) углеводлар таркибида В витаминлари, оқсил ва озуқа толалари мавжуд. Таркибида мураккаб углеводлар бўлган озуқалар орасида кепакли дон маҳсулотларидан пиширилган нон, сули ёрмаси, девзира гуруч, барра сабзавот ва мевалар, ловия, фасоль, дуккаклилар ва пўсти арчилмай пиширилган картошкани санаб ўтишимиз мумкин. Улар нафақат кучли протеинга балки темир, фолий кислотаси, кальций ва цинк каби моддаларга бой.
Резавор мевалар (қулупнай, қорағат, малина ва бошқалар) ёқимли мазага эга бўлишидан ташқари C витамини, калий ва фолат кислотасига бой. Улар ҳомиладор аёлнинг иммунитетини ошишига ҳам ёрдам беради.
Қатиқ сутдан кўра кўпроқ кальцийга бой протеин ҳисобланади. Ҳомиладор аёл кунда камида 1 стакан қатиқ ичиши шарт. Унга шакар ўрнига қуруқ ёки резавор мевалардан солиб истеъмол қилинса, янада фойдалироқ бўлади. Ундан ташқари қатиқ ошқозон - ичак фаолиятини ҳам яхшилайди.
Тухум ҳомиладор аёл организмини ҳомила учун зарур бўлган аминокислоталар билан таъминлайди. Тухумда кўплаб витамин ва минераллар мавжуд бўлиб, ҳомиланинг мияси риволанишида муҳим ҳисобланади.
Булар нафақат ҳомилангиз учун, балки кўнгил айниши ва ич қотишини олдини олиш жиҳатидан сиз учун ҳам фойдалидир. Бундан ташқари, озуқа толалари кўп миқдорда бўлган таомларни истеъмол қилиш ҳомиладорлик билан боғлиқ қандли диабет хавфини ҳам камайтиради.
Ҳомиладорлик даврида кўп вазн олишдан қўрққан аёллар кўпнча углеводларни ҳаётларидан бутунлай чиқариб ташлашга уринадилар, аммо хато қиладилар. Чунки мураккаб углеводлар тўйинган ва толали бўлсада, улар семиртирмайди. Вазнни назорат қилишни таъминлайдилар.
Шунинг учун "Ҳомиладорлик даврида семириб кетмаслик учун нима қилиш керак?" деб сўрасангиз, бизнинг жавобимиз “углеводлар истеъмолини тўхтатиш эмас, балки тўғри ва фойдалироқ углеводларни истеъмол қилиш керак” тарзида бўлади.
6- Шакардан узоқроқ туринг: ўзингиз учун ҳам, қорнингиздаги гўдак учун ҳам!
Барчамизга маълумки, шакардан олинган калориялар озуқага йўқсил калориялардир. Бундан ташқари, тадқиқотлар шакарнинг нафақат озуқавий моддалардан йўқсил ва фойдасиз эканини, балки, меъёрдан ортиқча истеъмол қилинса, зарарли бўлиши мумкинлигини ҳам кўрсатди.
Семириб кетишдан ташқари, шакарни ортиқча истеъмол қилиш тиш касалликлари, диабет, юрак касаллиги, ҳатто депрессияга ҳам олиб келиши мумкин. Шу билан бирга таркибида шакар кўп бўлган озиқ-овқат ва ичимликларнинг озуқавий моддалар жиҳатидан қиймати жуда паст.
Ширинлик эҳтиёжингизни қондиришнинг энг оқилона усули антиоксидантларга бой бўлган олхўри қоқиси, туршак, майиз, анжир қоқи, хурмо, тоза асал каби табиий маҳсулотлардан фойдаланишдир.
7- Тўғри танлов қилинг: мавсумга кўра ва имкон қадар янги, барра маҳсулотлар истеъмол қилинг!
Фаслга қараб, янги узилган, узоқ турмаган, ишлов берилмаган мева ва сабзавотларни истеъмол қилишга ҳаракат қилинг. Пакетланган, музлатилган, ярим тайёр овқатлардан узоқ бўлинг. Сақлаш муддати узоқ бўлган ҳар қандай маҳсулотга шубҳа билан қаранг. Унутмангки, улар фабрикадан ўтиб то сизга етиб келгунча кимёвий моддалар, кўпроқ шакар ва ёғ аралашадиган кўплаб жараёнлардан ўтган бўлади.
Уй шароитида янги узилган мева ва сабзавотларни консервалашингиз ва музлатиишингиз мумкин. Помидорларни қишда фойдаланиш учун консервалашни ёздан бошлаб тайёрланг, аммо буни ўзингиз бажаринг!
Ҳар куни бир нечта хом сабзавот истеъмол қилишга ҳаракат қилинг. Пишириш усули сифатида озуқавий қийматни унча камайтирадиган буғда пиширишни танланг. Қовурилган, узоқ муддат кучли оловда пиширилган, микротўлқинли печда иситиладиган овқатлардан эҳтиёт бўлинг.
Овқатланишда Ибн-Сино ўгитлари:
“Кимки ўз соғлиғини сақламоқчи ва мустаҳкамламоқчи бўлса, овқатланиш тартибига, истеъмол қилинаётган таомнинг сифатига, миқдорига, истеъмол қилиш вақти ва унинг ҳазм бўлиш жараёнига асосий эътиборни қаратмоғи ҳамда қуйидаги қоидаларга риоя қилмоғи лозим”.
✅ Овқатни фақат очлик ҳисси бўлганда истеъмол қилинг;
✅ Янги пиширилган овқатни истеъмол қилишга ҳаракат қилинг;
✅Овқатни рухий ва жисмоний тинч ҳолатда истеъмол қилинг;
✅Овқатни секин, шошмасдан, яхшилаб чайнаб енг;
✅ Кўп овқат ейишдан сақланинг.
(Буюк аллома ибн Синонинг «Тиб қонунлари» китобидан)
ҚЎШИМЧА ТАВСИЯЛАР:
Меъёрида суюқлик ичинг. Ҳомиладорлик даврида аёл ўзини яхши ҳис этишига, ҳомила нормал ривожланиши ва ўсишига кунда 3 - 4 стакандан ортиқ сув ичиш ижобий таъсир кўрсатади;
Тузни камрок истеъмол қилинг. Тузланган сабзавотлар, дудланган балиқ ёки ҳар - хил соуслар ҳомиладор аёл буйракларига салбий таъсир кўрсатади. Ҳар кунги овқатингизга илгаригидан камроқ туз солиб ейишга ҳаракат қилинг;
Уйкуга кетишдан олдин кўп таом еманг. Тўлиқ ошқозон билан ухлаш ҳомиладор аёлга қийинчиликлар туғдиради ва бачадон катталашган сари жигар оғриши, жиғилдон қайнаши, уйқусизлик каби ҳолатлар кузатилиши мумкин;
Аллергия чақирувчи маҳсулoтлардан узоқроқ бўлинг. Аччиқ таомлар, қизил ва қора икра, қизил балиқ гўшти каби маҳсулoтларни меъёрида еганингиз маъқул;
Агар қабзиятга мойиллик бўлса, қуритилган олхўри дамламаси яхши самара беради.
Ҳомиланинг меъёрида ривожланиши ва онанинг саломат бўлиши учун витаминларнинг фойдаси кўп. Айникса, А, В, C, Д, В гуруҳ витаминлари ҳомиладорларга жуда зарур. Ҳомиладор аёл организмида В витамини етишмаса унда тез чарчаш кузатилади. В ва В1 витамини танқислиги кузатилса аёлда полиневрит касаллиги пайдо бўлади. Ушбу витаминлар организмда етарлича бўлганда, ҳомиладорликнинг биринчи ярмида учрайдиган токсикоз юзага келмайди. В витамини ачитқи, нон, жигар, буйрак, ловия, тухум ва сут маҳсулoтларида кўп миқдорда бўлади. Организмда А витамини етишмаганда ҳомила яхши ривожланмайди ва ҳомиладор аёл шабкўр бўлиб қолиши мумкин. Бу витамин жигар, буйрак, сут, тухум, сариёғ, балиқ мойи, сабзи таркибида етарлича мавжуд.
Ҳомила ривожланишида C витаминининг ҳам ўрни жуда муҳим. У олма, помидор, лимон, апелсин, укроп, исмалоқда, кўк пиёз таркибида кўп.
Д витамини ҳомиладор аёл организмида кальций ва фосфор алмашинувини бошқаради, шунингдек, ҳомиланинг яхши етилиши ва вақтида туғилишига ёрдам беради. Ушбу витамин асосан балиқ мойи ва сариёғда кўп бўлади. Ҳомиладор аёл 1 ош қошиқдан кунда 2 марта балиқ мойи ичиб туриши керак ёки балиқ мойи капсулаларини ҳам истеъмол қилса бўлади.
Р витамини ҳам ҳомиланинг меъёрида ривожланиши учун муҳим. Бу витамин етишмаса жинсий безлар фаолияти бузилади. У кўпроқ исмалоқ, бошоқли ўсимликлар дони, буғдой ва жигарда бўлади ва унинг танқислиги пеллагра касаллигига олиб келади. РР витамини ачитқи, сут, жигар, буғдой нонида бўлади. Ҳомиладор аёл ва ривожланаётган ҳомила учун қайд этилган витаминлардан ташқари кальций тузи ҳам жуда зарур.
Юқоридагилардан ташқари ҳомиладор аёл учун қуёш нури, айниқса ультрабинафша нурларининг аҳамияти катта. Улар организмда Д витамини ҳосил бўлиш жараёнини тезлаштиради. Эрталаб 8 00 – 11 00 муддат орасидаги офтобда сайр қилиш шу жиҳатдан фойдалидир.
Ҳомиладорликда маънавий озуқани унутманг: Ҳикматлар хазинаси китобини юклаб олиш
Энди сизга БОНУС:
Мана мисол тариқасидаги кунлик рацион учун таомнома тавсияси:
Биринчи овқат: қора нон ва сариёғнинг кичик бўлаги, тухум, бир cтакан қатиқ;
Иккинчи овқат: бир стакан чой, кўкатли салат;
Учинчи овқат: товук гўшти, картошка бўтқаси, битта нок, бир стакан қатиқ ёки кўнгли тусаган мевадан қилинган йoгурт;
Тўртинчи овқат: жем ёки сариёғли нон бўлаги, бир стакан шарбат;
Бешинчи овқат: гуруч, қайнатиб пиширилган балиқ, сабзавотлардан
тайёрланган салат, бир стакан ширин чой;
Олтинчи овқат: бир стакан қатиқ ёки кам миқдорда кўнгли тусаётган мева.
Ҳомиладор аёллар учун фойдали дамлама: олхури ва туршакдан 4-5 донадан ҳамда 30 дона наъматакни термосда 1,5 литр қайнаган сувга дамлаб қўйиб кун мобайнида ичиб юриш фойдали ҳисобланади. Бу дамлама қабзиятни олдини олади.
Ҳомиладор аёллар учун фойдали салат: қайнатилган (ёки консерваланган) қизил ловияга (ёки бошқа ловия тури) қуритилган буғдой нон ва кўкатлар соламиз. Таъбга қараб саримсоқ пиёз, туз ва мурч қўшиб сметана билан аралаштирамиз. Ҳам тўйимли, ҳам фойдали. Аёл организмини оқсилга бўлган эҳтиёжини қондиради.
Фойдаланилган манбалар:
1. “Соғлом овқатланиш – саломатлик мезони” , ТТА, 2015, Ш.И. Каримов таҳрири остида
2. www.anneysen.com сайти маълумотлари.
Ушбу материал Гинеколог Нилуфар КАБИЛОВА томонидан тайёрланди.
ҲОМИЛАДОРЛИК САҲИФАСИГА ҚАЙТИШ
Каналга уланинг:👇
https://t.me/joinchat/AAAAAFBvdBiwu4MpzsQ1zQ