Śniadanie między nogami
🛑 KLIKNIJ TUTAJ, ABY UZYSKAĆ WIĘCEJ INFORMACJI 👈🏻👈🏻👈🏻
Śniadanie między nogami
Instagram
Diety gwiazd
Modelki
Polskie gwiazdy
Myfitness
Trening i ćwiczenia
Ćwiczenia na nogi: skuteczny trening i dieta I Trening z Myfitness
Magda Derewecka/Holmes Place
24.07.2014 08:33
Często jesteśmy niezadowolone z wyglądu naszych nóg. Mało wyrzeźbione, opuchnięte i z cellulitem sprawiają, że nie lubimy ich odsłaniać. Do tego nogi uchodzą za najtrudniejszą partię ciała do wytrenowania! Co robić, żeby w lecie założyć mini? Trenerzy z Holmes Place polecają najlepsze ćwiczenia na szczupłe nogi oraz odpowiednią dietę drenującą.
19:06
Łódź. Zderzyły się dwa tramwaje - 26 osób poszkodowanych
17:43
Ukraina. Elektrownia atomowa w Zaporożu odłączona od sieci. "Po raz pierwszy w historii"
15:52
Ksiądz katecheta z Częstochowy aresztowany. Wśród zarzutów: wielokrotne kontakty seksualne z 14-latką
16:20
Norbert Kaczmarczyk zabrał głos ws. wesela i traktora: "brutalna napaść". Wymienia nawet Balcerowicza
15:07
Warszawa. Wystawili na sprzedaż mieszkanie w atrakcyjnej cenie. Haczyk? Zamieszkuje je 90-latka
Pytanie 1 z 11
W którym sporcie używa się takiej piłki?
w piłce wodnej
w piłce ręcznej
w piłce siatkowej
w tenisie
Smukłe nogi to nie tylko efekt wykonywania ćwiczeń siłowych , ale przede wszystkim połączenie ich z właściwym treningiem aerobowym (szybki chód, jazda na rowerze , rolkach, pływanie) i utrzymaniem odpowiedniej diety.
W początkowym okresie pracy nad kształtem sylwetki kończyn dolnych zaleca się korzystanie z ćwiczeń wielostawowych (ćwiczenia angażujące jednocześnie kilka grup mięśniowych). Ćwiczenia te można podzielić na dwie grupy:
1. Ćwiczenia wypychające: przysiady, wykroki, wejścia na step
2. Ciągi: martwy ciąg w stylu sumo (niżej przeczytasz, jak go zrobić)
Pierwsza grupa ćwiczeń zaangażuje w dużej mierze mięśnie czworogłowe uda oraz pośladki, natomiast druga grupa ćwiczeń ukierunkowana jest na pracę mięśni dwugłowych uda, mięśni przywodzicieli i również pośladków.
Zalecane jest wykonanie do 60 powtórzeń rozłożonych w trzech seriach na dane ćwiczenie. Przerwy między seriami około 60 sekund.
Dla osób początkujących najrozsądniejszym rozwiązaniem będzie zastosowanie w treningu dwóch ćwiczeń z pierwszej grupy i jednego z grupy drugiej. Osoby zaawansowane treningowo, aby dopracować szczegóły danej partii korzystają z ćwiczeń izolowanych w większości z wykorzystaniem maszyn kształtujących. Aby poprawnie wykonywać technicznie powyższe ćwiczenia, warto skorzystać z porady trenera personalnego .
Dotyczy to szczególnie martwego ciągu - w nim trzeba utrzymać prawidłowe krzywizny kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym. To ma kluczowe znaczenie dla bezpiecznego osiągania swojego celu treningowego.
Dieta na szczupłe nogi: wyeliminuj zatrzymywanie wody
Odpowiednia dieta to jeden z najważniejszych elementów pozbywania się zbędnego tłuszczyku! Do uzyskania zgrabnych nóg niezbędna jest zbilansowana dieta dostarczająca wszystkich ważnych składników w odpowiednich proporcjach. Tylko racjonalne odżywianie w połączeniu z treningiem mogą przynieść oczekiwane rezultaty.
Nie ma co się oszukiwać, dieta bogata w produkty z konserwantami, sztucznymi barwnikami czy też substancjami poprawiający smak, nie służy naszemu ciału. Najlepiej więc wyeliminować ze swojej diety żywność wysoko przetworzoną, wszelkie "szybkie" produkty typu zupki instant czy też ekspresowe dania. Nadmiar soli, cukru i słodyczy sprzyjają gromadzeniu się wody. Przez to wiele kobiet ma uczucie opuchnięcia nóg, zwłaszcza w okolicy kostek.
Niezdrowa dieta sprzyja również powstawaniu cellulitu. Nie pij kawy (jeśli musisz, ogranicz się do jednej dziennie). Nie pal papierosów. Używki zostawiają w organizmie szkodliwe substancje, które trafią m.in. do komórek tłuszczowych. Ponadto palenie osłabia naczynia krwionośne, łatwo więc o zastoje i obrzęki.
Jedz często, ale regularnie i niewielkie posiłki. Postaraj się, aby w twojej diecie było dużo pełnoziarnistych produktów zbożowych, owoców, warzyw oraz chudego mięsa drobiowego i ryb. Obowiązkowo codziennie wypijaj przynajmniej 2 litry niegazowanej wody mineralnej o niskiej zawartości sodu. To ważne, by wypłukać z organizmu jak najwięcej toksyn.
Najlepsze ćwiczenia na szczupłe nogi
Przysiady należy wykonywać na całych stopach (nie odrywamy ani palców, ani pięt), plecy zachowują naturalny kształt (nie garbimy się), brzuch jest napięty. Opuść biodra w dół wypychając jednocześnie biodra w tył i zatrzymaj na wysokości kolan (bezpieczny kąt między udem a podudziem powinien wynosić ok. 90 stopni). Należy pamiętać, by w najniższej pozycji kolano nie przekraczało linii środka stopy a tułów nie był nadmiernie pochylony.
Przysiad możemy wykonać w dwóch wersjach ustawienia stóp:
- przysiad zamknięty - gdy stopy są ustawione na szerokość bioder (ewentualnie odrobinę szerzej), równolegle do siebie (lub lekko na zewnątrz - w fizjologicznej linii kolan)
- przysiad otwarty - gdy stopy są rozstawione szeroko a czubki palców skierowane wyraźnie na zewnątrz.
Zasady wykonania ćwiczenia się nie zmieniają, ale zmienia się sytuacja jeżeli chodzi o stopień zaangażowania do pracy określonych grup mięśniowych. W wersji otwartej zdecydowanie zyskujemy na pracy wszystkich przywodzicieli.
Przysiad możemy wykonywać w wielu wersjach i wariantach wykorzystując dodatkowy sprzęt:
- ze sztangielkami w dłoniach (ręce wzdłuż ciała opuszczone w dół)
- na niestabilnym podłożu (np. Bosu)
Ustaw stopy równolegle do siebie na szerokość bioder, wyprostuj plecy, napnij brzuch, ściągnij ramiona w tył, patrz przed siebie. Zrób duży krok jedną nogą w przód i ustaw stopę na podłodze tak, aby palce były skierowane do przodu. Kolano przedniej nogi nie powinno wychodzić za linię palców (ustawione nad śródstopiem), a udo powinno być ustawione równolegle do podłogi. Obniż kolano tylnej nogi jak najniżej, na tyle, na ile będzie to możliwe, ale nie dotykając nim do podłogi. Odepchnij się mocno i dynamicznie do tyłu, stawiając stopę przedniej nogi obok stopy nogi tylnej.
- ze sztangą na górnej części grzbietu
- trzymając przed sobą piłkę lekarską
Intensywniejszą formą tego ćwiczenia są wykroki chodzone. Wtedy po wykonaniu wykroku noga zakroczna przenosi się na pozycję wykroczną.
Ustaw step lub inny podest tak, aby jego wysokość nie była wyższa niż poziom Twojego kolana. Stań naprzeciwko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Unieś prawą nogę i zrób nią krok na podest i unieś się zachowując równowagę na jednej nodze, przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej. Wyprostuj lewą nogę i powoli zejdź na lewą stronę krzesła. Powtórz ten ruch z lewą nogą. Dla utrudnienia tego ćwiczenia możesz w dłoniach trzymać hantle.
To drugie, zaraz po przysiadach, bardzo ważne ćwiczenie. Dzieje się tak dlatego, że w tym jednym ćwiczeniu pobudzamy do pracy całe nasze ciało, ale nie tylko. Martwy ciąg to również nauka tego, jak podnosić cięższe przedmioty z poziomu podłogi do góry i nie narażać na uszkodzenie naszego kręgosłupa.
Jak zrobić martwy ciąg sumo? Połóż sztangę na podłodze, podejdź tak, aby podudzia dotykały do sztangi, ustaw stopy szerzej niż barki, palce stóp są lekko skierowane na zewnątrz. Ugnij kolana i opuść biodra do głębokiego przysiadu. Pamiętaj aby kolana były ustawione nad środkowa częścią stopy. Złap gryf sztangi tak, aby dłonie były pomiędzy nogami. Bierzemy wdech i dźwigamy sztangę siłą mięśni nóg, napinając jednocześnie brzuch i pośladki aż do pełnego wyprostu nóg (ręce powinny być cały czas wyprostowane). Opuść sztangę na podłogę uginając kolana i opuszczając biodra do przysiadu.
To ćwiczenie angażuje mięśnie przywodzicieli uda i czworogłowe. W mniejszym stopniu pracują dwugłowe uda i dolne partie grzbietu.
Martwy ciąg można wykonywać również z hantelkami. Sztangielki powinno trzymać złączone między kolanami.
Zawsze poświęcaj trochę czasu na rozciąganie po treningach, by zapobiegać urazom i polepszyć efekty treningu. Rozciąganie wydłuża mięśnie, zapobiega urazom oraz zwiększa zakres ruchu.
Artykuł opracowali eksperci z Holmes Place : Lidia Zamyłko - instruktorka zajęć fitness oraz Michał Zieliński - trener personalny.
Data publikacji: Czwartek, 21.10.2021
Reebok Stanik Wor Myt Bralette Ec2427
za
59 ,99
zł
za
99 ,99
zł
za
104 ,90
zł
za
104 ,90
zł
Biustonosz Nike Swoosh W Bv3630-100
za
123 ,99
zł
Nike Biustonosz Sportowy Dri Fit Swoosh Black White BV3630010
za
123 ,99
zł
Nike Biustonosz Sportowy Dri Fit Swoosh Long Line Czarny CZ4496010
za
145 ,40
zł
Reebok Biustonosz Crossfit Racer Sports Cd7350 Czarno Biały
za
99 ,99
zł
Tiguar Yoga Basis Mat Śliwka TIJ0008S
za
104 ,75
zł
za
105 ,00
zł
Rea Tape Mata rehabilitacyjna do akupresury 70x40cm
za
79 ,00
zł
za
64 ,00
zł
Mata Do Ćwiczeń Fitness Gruba 1,5 Cm Hms Ym04 Miętowa Miętowy
za
54 ,99
zł
Springos Gruba Mata Do Ćwiczeń Jogi Fitness 183cm Czarno-Szara
za
54 ,99
zł
Springos Mata Do Jogi 183cm Różowo-Fioletowa
za
69 ,99
zł
Decathlon Domyos Do Fitnessu Essential Czarny 8131781
za
14 ,99
zł
Deskorolka dla początkujących. Jak wybrać klasyczną deskę?
Dobre buty do biegania do 200 zł – jakie wybrać dobre buty do biegania do 200 zł?
Rodzaje medytacji. Jaką technikę wybrać dla siebie?
Alantoina. Co to jest? Działanie i właściwości
Jak zrobić masło klarowane w domu? Poradnik
Podwyższony cholesterol a stres. Jaki wpływ ma stres na poziom cholesterolu w organizmie?
Cukrzyca typu 2 – objawy, przyczyny, leczenie
Czeremcha – właściwości, działanie, stosowanie
Tejpy na łydkę – jak stosować? Jak założyć tejpy na łydkę?
Thigh gap to marzenie niejednej kobiety. Kojarzy się z piękną figurą oraz smukłymi nogami. Brak przerwy między udami często wpędza kobietę w niską samoocenę, kompleksy i brak akceptacji swojego ciała. Uda to odwieczny problem większości kobiet i wiele z nich ciężko pracuje, aby uzyskać między nimi upragniony odstęp. Nie wiesz, czym jest thigh gap? A może zastanawiasz się, czy istnieje skuteczny i zdrowy sposób na jego uzyskanie? Z tego artykułu dowiesz się, czym tak naprawdę jest thigh gap oraz czy możliwe jest jego osiągnięcie!
Thigh gap to przerwa między udami, która pojawia się, gdy kobieta stoi z wyprostowanymi nogami i złączonymi stopami oraz kolanami. Jest ona wynikiem mieszanki predyspozycji genetycznych, składu ciała i struktury kości. Głównym czynnikiem decydującym o tym, czy masz przerwę między udami, nie jest masa ciała, zdrowa dieta czy trening siłowy - to szerokość bioder. Osoby z szerszymi kośćmi biodrowymi częściej mają naturalną przerwę w udach niż osoby z wąskimi biodrami. Uda to problematyczne miejsce dla większości kobiet, ponieważ to właśnie tam gromadzi się zazwyczaj więcej tkanki tłuszczowej niż w innych partiach ciała. Jej pozbycie się jest trudne i wiąże się z odchudzaniem oraz treningami. Uda to miejsce, z którego często w ostatniej kolejności organizm pozbywa się tłuszczu.
Występowanie przerwy między udami jest spowodowane głównie genetyką - w wielkiej mierze zależy ona od szerokości bioder i długości głowy kości udowej. Nawet naturalnie szczupłe osoby mogą nie mieć odstępu między udami. U większości ludzi biodra ustawione są zbyt blisko siebie, aby mogła występować luka między udami. Dodatkowo nie mamy też wpływu na to, gdzie nasz organizm w naturalny sposób przechowuje tłuszcz. Oznacza to, że pomimo zachowywania zdrowej diety i ćwiczeń, osiągnięcie thigh gap nie zawsze będzie możliwe. Jeśli masz wąsko rozstawione biodra, żadna restrykcyjna dieta lub ilość ćwiczeń w magiczny sposób nie da ci szczeliny między udami.
Radykalne próby utraty tkanki tłuszczowej do tego stopnia, że powstałaby przerwa między udami, mogą być wręcz niebezpieczne, zwłaszcza jeśli organizm nie jest do tego naturalnie predysponowany. Jeśli masz wąskie biodra i kości skierowane do wewnątrz, przerwa między udami jest praktycznie nieosiągalna. Jeśli twoje biodra są szersze, możesz mieć rozstęp między udami, niezależnie od rozmiaru i wagi. Żadna dieta ani ćwiczenia nie zmienią struktury i rozstawienia kości. Osiągnięcie przerwy między udami może być niemożliwe szczególnie dla kobiet o figurze gruszki, ponieważ charakterystyczna jest dla nich dysproporcja między szerokim dołem a wąską górą ciała. Szerokie i pełne biodra oraz uda, nisko umiejscowiona talia i niezbyt długie nogi sprawiają, że uzyskanie przerwy między udam jest niemalże niemożliwe.
Jeśli masz odpowiednie predyspozycje genetyczne, thigh gap możesz uzyskać, stosując zdrową dietę oraz wprowadzając do swojego trybu życia odpowiednie treningi. Najlepsze ćwiczenia na przerwę między udami powinny łączyć elementy treningu cardio z treningiem siłowym - aby zarówno wyszczuplić uda, jak i wzmocnić mięśnie nóg. Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu, aby wysmuklić wewnętrzną część ud?
Klikając przycisk „Akceptuję” zgadzasz się, aby serwis Ceneo.pl sp z.o.o. i jego Zaufani Partnerzy przetwarzali Twoje dane osobowe zapisywane w plikach cookies lub za pomocą podobnej technologii w celach marketingowych (w tym poprzez profilowanie i analizowanie) podmiotów innych niż Ceneo.pl sp. z.o.o, obejmujących w szczególności wyświetlanie spersonalizowanych reklam w serwisie dbam-o-siebie.pl.
Wyrażenie zgody jest dobrowolne. Wycofanie zgody nie zabrania serwisowi dbam-o-siebie.pl przetwarzania dotychczas zebranych danych.
Wyrażając zgodę, otrzymasz reklamy produktów, które są dopasowane do Twoich potrzeb. Sprawdź Zaufanych Partnerów Ceneo.pl sp. z.o.o. Pamiętaj, że oni również mogą korzystać ze swoich zaufanych podwykonawców.
Informujemy także, że korzystając z serwisu dbam-o-siebie.pl, wyrażasz zgodę na przechowywanie w Twoim urządzeniu plików cookies lub stosowanie innych podobnych technologii oraz na wykorzystywanie ich do dopasowywania treści marketingowych i reklam, o ile pozwala na to konfiguracja Twojej przeglądarki. Jeżeli nie zmienisz ustawień Twojej przeglądarki, cookies będą zapisywane w pamięci Twojego urządzenia. Więcej o plikach cookies, w tym o sposobie wycofania zgody, znajdziesz w Polityce Plików Cookies .
Więcej o przetwarzaniu danych osobowych przez Ceneo.pl sp z.o.o., w tym o przysługujących Ci uprawnieniach, znajdziesz tutaj .
Pamiętaj, że klikając przycisk „Nie zgadzam się” nie zmniejszasz liczby wyświetlanych reklam, oznacza to tylko, że ich zawartość nie będzie dostosowana do Twoich zainteresowań.
Trójkąt w przychodni
Oralne zabawy na blacie
Pornosy mamuśki na jeźdzca w łóżku - Cory Chase, Duże Cycki