У ребёнка лишний вес, что делать?

Не буду писать длинных вступлений про серьезность, глобальность и актуальность проблемы ожирения в целом и детского ожирения в частности, тут всем все давно известно, попытаюсь сразу уложить в какие-то рекомендации все мысли, опыт и познания, почерпнутые из трёх солидных книг и кучки статей на эту тему, прочитанных за последнее время.

Первые две книги решила вам даже не называть, при том, что полезное и хорошее в них несомненно тоже есть, но много и противоречивого, спорного, устаревшего, часто слабодоказательного, а вот книгу Елены Мотовой "Мой лучший друг — желудок" рекомендую в прочтению всем, кто всерьёз интересуется вопросами здоровья и здорового питания.

Итак, у ребёнка лишний вес, что делать?

1. Признать проблему.

Можно очень по-разному относиться к пухлым щечкам и ножкам "с перевязочками", но только отставив в сторону наши эстетические предпочтения, политкорректность и очень правильный и нужный, но не в данный момент, бодипозитив, мы сможем осознать серьёзность проблемы, а значит с должной отвественностью отнестись к её решению. Лишний вес — это прямой путь к ожирению. А ожирение — болезнь. Болезнь, которая в свою очередь ведёт ко многим другим серьёзнейшим и опасным заболеваниям и значительному ухудшению качества жизни. Хотим мы всего этого своему ребёнку?

Не занимайтесь постановкой диагноза на свой субъективный глаз, сверьтесь с таблицами, посчитайте на специальном калькуляторе, прислушайтесь к педиатру, и если всё говорит о том, что проблема есть, переходите к пункту 2.

2. Отменить оправдания.

Исследования условий жизни и пищевых привычек пар близнецов с абсолютно одинаковым набором генов, в которых один из пары обладал избыточным весом, а другой нет,

эксперименты со случайно выбранными тюремными заключенными, которых в одинаковых условиях малой подвижности специально "откармливали", добиваясь определённого набора веса,

эксперимент со специально подобранными добровольцами, которых целый год кормили уменьшенными порциями, наблюдая за уменьшением массы тела,

показали и доказали, что существует тип телосложения/организма/метаболизма, который позволяет долго не набирать лишний вес, независимо от количества и качества съедаемого и физической активности,

существует тип телосложения/организма/метаболизма, который складирует и преобразовывает в жировые отложения лишние калории довольно быстро,

но типа организма, который преобразовывает в жировые отложения воздух (то есть образует склады жира при отсутствии лишних калорий) — не существует.

Итак, генетика, широкая кость, антибиотики, обмен веществ, гормоны и тп, не то, чтобы совсем не имеют отношения к лишнему весу вашего ребёнка, но в гооораздо меньшей степени, чем то, как он живёт и питается. То есть главный фактор напрямую зависит от вас, как вам такой груз ответственности?

Так что мы делаем не так?

3. Найти причины/ошибки

Чаще всего это неправильные пищевые привычки семьи и малоподвижный образ жизни, но признать за собой такие ошибки мало, нужно ещё очень добросовестно их конкретизировать.

По-хорошему, за разъяснениями ошибок в питании нужно обращаться к специалисту — врачу-диетологу, но если такой возможности нет, в конкретизации и осознании пищевых ошибок многим помогает хотя бы недельное ведение пищевого дневника, куда полагается записывать абсолютно все съеденное с обозначением количества, комментированием эмоций, ощущений и причин приёмов пищи.

Вообще в основе всех неправильных пищевых привычек лежит одна главная причина — мы не умеем слушать и понимать сигналы нашего тела о голоде и насыщении. И мы старательно отучаем от этого врожденного умения наших детей, приучая питаться по определённым часам, всегда доедать определённые порции, награждая пищей за успехи, успокаивая пищей в моменты огорчений, привязывая приём пищи к другим занятиям (кино=попкорн, праздник=застолье, общение=чаепитие) и тд., но практически никогда не связывая потребление пищи с естественной в ней потребностью — голодом.

Что делать?

4. Исправлять ошибки

Здесь очень важны 5 принципов:

1. Измененять пищевое поведение придётся всей семье (вы помните, да, про свою отвественность и серьезность последствий ожирения?), так вашему ребёнку будет гораздо проще принять нововведения. Даже если остальные члены семьи не страдают избыточным весом, правильные пищевые привычки принесут несомненную пользу и улучшение качества жизни и им. Что уж говорить о семьях, в которых от избыточного веса страдают все или почти все.

2. Изменять пищевые привычки надо очень постепенно, маленькими шажочками, не нарушая комфорта

Изменения эти зависят от обнаруженных ошибок:

Если вы отметили, что на вашем столе обычно 2-3 основных блюда плюс салатик-два, пирожок-два и десертик, убавьте сначала одно блюдо (не беспокойтесь о необходимости потребления первого и второго блюда одновременно — ежедневного супа может вовсе не быть, или может быть только суп без второго, об этом я писала здесь http://telegra.ph/10-mifov-o-detskom-pitanii-11-09), потом часть закусок и тд,

если заметили, что в рационе много сладкого или жирного — не отменяйте всё и сразу, можно пробовать заместить часть сладостей фруктами и сухофруктами, чуть уменьшить порции, заменить сахар в блюдах и напитках сахарозаменителем (он не вызывает рак, нет) и тд,

если поняли, что ваше питание в основном состоит из высококалорийных неполезных блюд, фаст-фуда, полуфабрикатов, не пытайтесь в один миг заменить все пареной морковкой, не прокатит, пробуйте просто слегка и постепенно уменьшать порции, искать замену, сравнимую с вашей любимой пищей по получаемому удовольствию, среди полезных продуктов, подменять частично составляющие блюд на более полезные и тд,

если отметили среди ошибок малоподвижный образ жизни, заведите сначала привычку обходиться без лифта, хотя бы частично, потом каждый день бежать часть пути до садика наперегонки и тд. (Кстати, вы удивитесь, как здорово такие небольшие порции кислорода в крови улучшают настроение, повышают концентрацию внимания, заставляют веселей работать не только тело, но и мозг). Виды физической активности нужно выбирать по любви, заниматься ею ровно сколько хочется, пусть поначалу это будет минута. Не нужно преодолений себя, тяжёлых усилий воли, её ресурс не безграничен, танцы, ролики, прогулки, плавание, ищите то, что интересно, нравится, пробуйте, бросайте, снова ищите и не ругайте за это себя и ребёнка.

3. НИКАКИХ ДИЕТ, ЗАПРЕТОВ И ЖЁСТКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ

Во-первых, нет продуктов как абсолютно вредных, так и совершенно полезных — всё дело в количестве. Во-вторых, есть после шести можно. В-третьих, абсолютно любые диеты (кроме специальных лечебных) — зло, потому что после их окончания килограммы возвращаются с излишком, принося с собой дополнительно чувство вины за срывы и понимание собственной никчемности (даже этого я не смог!) и как следствие пищевой беспредел (да гори оно всё тогда!). В-четвертых, запретный плод всегда сладок, а зачем вашему ребёнку таинственный ореол запрета вокруг просто еды. В-пятых, постепенное совместное внедрение новых привычек, разговоры и разъяснения по поводу выбора того или иного продукта, отсутствие провокаций (меньше блюд на столе за раз, меньше неполезных и высококалорийных продуктов в холодильнике и в шкафчике, меньше порция на тарелке), маленькие новые привычки физической активности, а главное, привычка слушать свое тело, есть для утоления голода и ни для чего другого — работают намного лучше и, главное, долгосрочнее любых запретов.

4. Никаких ежедневных взвешиваний.

Похудение — не цель, цель — здоровье. Оптимальный здоровый вес, при котором организму максимально комфортно, у каждого человека свой (и дефицит веса часто грозит не меньшими бедами здоровью, чем ожирение), критерии красоты, навязанные модной индустрией, однажды уже уйдут в прошлое, позволив, наконец, даже всем на них замороченным наслаждаться собственной индивидуальностью, поэтому правильней говорить с ребёнком не о сбрасывании килограммов, а о здоровом и любимом теле, об удобстве, легкости, комфорте, активности, а килограммы при таком подходе будут уходить сами. Не так быстро, как при волшебных диетах и строгих запретах, и, возможно, только до собственных здоровых пределов, а не модельных стандартов, зато без насилия над собой и ребёнком, без срывов, депрессий, а главное, не на время.

5. Еда — в надобность и удовольствие.

С самых пеленок старайтесь кормить ребёнка, когда он этого действительно хочет. Учите его и учитесь сами улавливать момент, когда голод ещё не заставляет сметать все подряд в утроенном количестве, но уже настойчиво зовёт за стол. Не настаивайте на приёме пищи только потому, что подошло время, пусть режим питания поначалу будет свободным, со временем вы уловите приблизительные промежутки между приемами пищи, которые требуются вашему малышу.

Учите ребёнка и учитесь сами есть медленно (всегда! каждый день!), не отвлекаясь на мультфильмы, смартфон или книжку, смакуя вкус продукта, тщательно пережевывая, делая паузы, запивая. Спрашивайте ребёнка об ощущениях, запахе, вкусовых оттенках, эмоциях, учите его наслаждаться качеством еды, а не её количеством. Так, прислушиваясь к себе и останавливаясь, ребенок точнее и быстрее поймёт, что насытился, этот сигнал приходит от желудка к мозгу не сразу, поэтому мы так часто переедаем.

Страны, в которых принято смаковать еду, относиться к ней, как к ритуалу удовольствия (например, Франция), не поддаются эпидемии ожирения охватившей мир.

Никогда не заставляйте доедать "до конца". Пусть останавливается ровно тогда, когда захотел остановиться. Привычка из голодных лет доедать до конца, "чтобы не пропало" — совершенно вредная штука, от которой мало того, что все мы страдаем до сих пор, так ещё и стараемся передать её детям. А чтобы не воспитывать в ребёнке бросовое отношение к продуктам, в следующий раз положите ему меньшую порцию. Лучше доложить, если понадобится.

Если у ребёнка повышенный аппетит, уже стабильная привычка съедать больше потребности организма, он сам требует есть часто и много, убавляйте порции очень понемногу, при требовании добавки потяните время (надо ещё сварить/согреть/приготовить), предложите пока выпить водички/чаю, съесть яблочко, но не отказывайте. Возможно пока вы её (добавку), наконец дадите, ребёнок уже поймёт, что наелся, отвлечется, заскучает за столом и обойдётся без неё. Если нет — пусть добавка будет очень небольшой (не переживай, если опять не наешься, наложу ещё), но будет. И без упреков, вздохов, нравоучений.

Если у ребёнка потребность в еде крепко завязана не на голод, а на другие раздражители: скуку, тревожность, радость, чтение, кино, внимательно отметьте такие потребности и мягко подменяйте способы развлечься/успокоиться и тд. Не оставляйте в зоне видимости продукты питания, не провоцируйте аппетит постоянными "съедобными" запахами, пусть для перекусов в доме всегда будет что-то некалорийное, полезное. Ещё раз — явных запретов и ограничений в доме быть не должно, просто поменьше провокаций и возможностей.

5. Не изменять принятым решениям

Вообще вся такая политика избавления от лишнего веса, а точнее оздоровления тела построена на комфорте и постепенности, и исполнять её правила не должно быть трудно, но без вашей твердой решимости всё менять, без вашего постоянного внимания к вопросам питания и движения, ничего не получится и с ней. Миф о том, что любая привычка внедряется за 21 день не подтвержден исследованиями, но замечено что за 3 месяца, привычка всё же автоматизируется. Не надо усилий воли, всё должно быть ненапряжно и в радость, но неослабевающее внимание к вопросу — обязательно. Подумайте, насколько добросовестно вы меняли бы привычки семьи, если бы у ребёнка обнаружилась астма, почечная недостаточность, сахарный диабет или другое хроническое заболевание? Так вот, ожирение — тоже болезнь.

И нет, конечно, не надо никого запугивать и пугаться, но оставлять эту проблему без внимания никак нельзя, и пусть все у вас получится!

И полезные ссылки:

ДЕТСКОЕ ОЖИРЕНИЕ. О ФАКТОРАХ РИСКА

АНТИБИОТИКОТЕРАПИЯ И РИСК РАННЕГО ДЕТСКОГО ОЖИРЕНИЯ

http://time.com/4488025/how-to-talk-to-kids-about-their-weight/

https://www.vox.com/2014/11/27/7289565/weight-loss-diet-tips

"Мой лучший друг — желудок" Е. Мотова

На этом всё, не болейте и подписывайтесь на канал http://t.me/mamapro, делитесь с другими неравнодушными и любознательными родителями.

Полное содержание канала: http://telegra.ph/MamaPro-Navigaciya-09-11