РЕЦЕПТЫ

ЗАВТРАКИ

Белки -15

Жиры - 9

Углеводы - 80

• 70 г геркулеса
• 50-70 гр ягод любых
• 200 мл йогурта без сахара или кефира 2,5%

В емкость выкладываем слоями: овсянка, ягоды, овсянка, ягоды. И заливаем йогуртом. закрываем емкость и ставим на ночь в холодильник. Утром кушаем))

Белки -20

Жиры - 15

Углеводы - 38

• овсяные хлопья 60 гр
• 2 яйца
• сыр 30 гр потереть на терке
• по вкусц соль, можно еще добавить зелень

Яйца смешать с хлопьями, соль по вкусу. На антипригарную сковороду вылить смесь, поджарить с двух сторон 2 мин, положить сыр в конце и дать ему расплавиться Жарить без масла

ОБЕДЫ

Белки -7

Жиры - 28

Углеводы - 29

• Киноа - 50 г в с/в
• Авокадо-1
• Огурец — 60 гр
• Салат -30 гр
• Зелень — по вкусу
• Стручковая фасоль— 60 гр
• Соль, специ – по вкусу
• Нерафинированное масло- 1 ч.л.
• Сок лимона- по вкусу

Приготовить салат из овощей и киноа, заправить маслом и лимонным соком.

БЖУ на 100 грамм

Белки - 7

Жиры - 3,23

Углеводы - 12,18

• чечевица 450 гр
• лук репчатый - 150 гр
• морковь - 1 средняя
• сельдерей - 150 гр
• чеснок ( по вкусу)
• растительное масло - 1 ст. л

Овощи нарезаем мелким кубиком. Обжариваем лук с чесноком, затем добавляем морковь и сельдерей. К обжареным овощам добавить промытую чечевицу и тушить до готовности. воду лучше подливать по мере надобности, чем всю сразу. Тушить на умеренном огне. в конце поперчить, посолить и перемешать.

БЖУ на 100 грамм

Белки - 6,38

Жиры - 0,41

Углеводы - 9,24

• красная чечевица - 300 гр
• лук - 1 шт
• морковь - 1 шт
• чеснок - 2 зубчика
• куриное филе - 200 гр
• масло для жарки

В кастрюлю с водой положите чечевицу и мясо курицы. Овощи порежьте кубиками, а морковь натрите на терке. Овощи тушим на сковородке с добавлением масла. Все овощи переложите в кастрюлю с чечевицей и мясом и варите ище примерно 15 мин. Готовый суп измельчить в блендере. украсить зеленью

УЖИНЫ

Белки -32

Жиры - 10

Углеводы - 3

• Филе минтая или другой рыбы-150 г
• Брокколи-50 г
• Яйцо-1 шт
• Соль,специи-по вкусу
• Овощи-70 г
• Нерафинированное масло-5 мл

Берём любую рыбу, запекаем в духовке вместе с брокколи 10 мин. Затем разминаем все вилкой. Добавляем яйцо, формируем котлетки и снова в духовку на 20 мин. Добавить свежих зелёных овощей.

Белки -26

Жиры - 15

Углеводы - 46

• Говяжий язык-130 г
• Томатная паста-1 ст.л.
• Кинза-по вкусу
• Чеснок-1 зубчик
• Соба лапша-50 г в с/в
• Свежие овощи-100 г
• Нерафинированное масло-10 мл
• Соль,специи-по вкусу

Отваренный язык порезать кусочками. На сковороду добавить язык,добавить томатную пасту, соль, специи для языка,протушить 5 мин. Снять с огня, добавить кинзу и чеснок, дать настояться. Подавать со свежими овощами.

Белки -42

Жиры - 25

Углеводы - 42

Ингредиенты:

• Фарш куриный-150 гр
• Чеснок 1 зубчик
• Лук зеленый, петрушка
• Соль, перец по вкусу

Для соуса:

• Томаты в собственном соку-100 гр.
• Лук репчатый -1/4 шт
• Чеснок -1 зубчик
• Базилик сушеный - по вкусу
• Соль, перец, тимьян-по вкусу
• Нерафинированное масло-5 мл
• Свежие овощи-120 г

Приготовление: Несколько веточек петрушки и зеленый лук мелко порезать, выдавить чеснок и смешать с фаршем. Посолить, поперчить по вкусу. На сухой сковороде обжарить тефтельки со всех сторон. Готовим соус: мелко порезать репчатый лук и чеснок. Разогреть глубокую сковороду, смазать ее маслом и в течение нескольких минут протушить лук с чесноком. Затем добавить томаты в собственном соку и немного воды, посолить поперчить, добавить базилик, тимьян. Готовить соус в течение 6-7 минут постоянно помешивая, снять с огня.

• 1 яйцо
• 50 мл кефира/йогурта без сахара
• 1 ст.л овсяной муки
• 1 ст.л рисовой муки
• 1/4 ч.л. разрыхлителя
• 1 ч.л какао
• сахзам, корица по вкусу

Все смешать миксером, перелить в кружку/форму и в микроволновку на 3 мин на мак. мощности.

Белки -52

Жиры - 10

Углеводы - 18

• 10 гр желатина
• 200 гр мягкого творога
• яичный белок
• подсластитель
• какао 30 гр

Желатин замочить согласно инструкции. смешат творог с какао и подсластителем, вмешать желатин и взбитый до пиков белок. Разлить по формам и дать застыть в холодильнике 3-5 часов.

БЖУ на все

Белки - 17,03

Жиры - 11,3

Углеводы - 14,23

• 200-250 мл кефира 1 %
• 2 яйца
• 2 ст.л. кукурузного крахмала
• подсластитель по вкусу (стевия, сироп топинамбура или др)
• соль щепоточка

Разогреваем духовку на 210 градусов. Отделяем желтки от белков. Взбиваем желтки вместе с кефиром, крахмалом и подсластителем. отдельно взбиваем белки с щепоткой соли до пиков и вводим белки в кефирную смесь. Раскладываем в термостойкие или силиконовые формы. Выпекать 15-20 мин.