Вечно уставший

ГЛАВА 4
С — сон

Один из наиболее действенных способов повысить жизненный тонус и ясность сознания — ежедневные 8 часов ночного сна.
Но так ли все просто? Ответ, как это часто бывает в жизни, «и да… и нет»! Давайте рассмотрим ситуацию в контексте более общей картины.

Еще примерно 130 лет назад в США средняя продолжительность ночного сна составляла 9 часов. Средняя! Это означает, что кто-то из американцев спал по 10 часов в сутки, а кто-то — по 8. Если углубляться в давнюю историю всего человечества, то, по мнению антропологов, средняя продолжительность ночного сна наших предков составляла 11 часов. Ночью, когда солнце скрывалось за горизонтом, становилось темно, скучно и к тому же небезопасно находиться вне жилища. Что еще оставалось делать людям? Спать! Просыпались они обычно с рассветом, то есть примерно через 11 часов. Сегодня, благодаря электричеству, радио, телевидению, интернету с его социальными сетями и другим факторам, мы спим в среднем 6 часов 45 минут в сутки. Это означает, что всего за один XX век продолжительность сна уменьшилась в среднем на 30 %.

Помимо того что некоторые люди просто не могут себе позволить 8 часов ночного сна, бессоннице способствуют и многочисленные стрессы современной жизни. Из этой главы вы узнаете, как победить обычную бессонницу и нормализовать режим сна природными средствами. Мы также обсудим методы интенсивной терапии для людей, страдающих от синдрома хронической усталости и фибромиалгии.

Почему сон настолько важен?
Помимо того что сон обеспечивает организм энергией, он выполняет ряд других важных функций.

1. Во время сна происходит регенерация тканей, поэтому неполноценный сон приводит к болевым ощущениям.
2. Сон важен для продуцирования гормона роста, который часто сравнивают с «фонтаном молодости», так как считается, что именно благодаря этому гормону человек выглядит моложаво, мышечная масса увеличивается, а жировые запасы уменьшаются.
3. Сон жизненно важен для нормального функционирования иммунитета.

4. Сон необходим для правильного регулирования веса, так как гормоны, подавляющие аппетит, например лептин, продуцируются именно во время сна. Согласно результатам исследований, с неполноценным сном связан набор веса в среднем почти на з кг. Исследование, продолжавшееся в течение 16 лет, в котором приняли участие 68 183 женщины, показало, что у тех из них, кто спал 5 и менее часов в сутки, риск набрать 15 кг был почти на 32 % выше по сравнению с теми, чей ежедневный ночной сон составлял не менее 7 часов.

Так что те 8 ночных часов, которые вы проводите с закрытыми глазами, окупаются с лихвой. У вас не только появляется больше энергии и уменьшаются болевые ощущения, но также сжигаются лишние килограммы и вы выглядите моложе!
Как найти время на сон
Скорее всего, современный ритм жизни заставляет вас ломать голову над тем, как выкроить дополнительные пару часов для сна. Вот некоторые размышления, которые, возможно, окажутся вам полезными.
ШАГ 1: ВСЕХ ДЕЛ НЕ ПЕРЕДЕЛАЕШЬ

Осознайте, что вы все равно не успеете всюду, как бы быстро ни бежали. На самом деле вы, возможно, уже обратили внимание на то, что чем быстрее и эффективнее справляетесь с задачами, тем больше новых дел у вас появляется. В том-то и фокус! Если вы замедлитесь и выделите дополнительное время на сон, то обнаружите, что список неотложных дел стал короче, а некоторые вопросы, которыми так не хотелось заниматься, отпали сами собой. К тому же очень скоро вы поймете, что благодаря 8-часовому ночному сну ваша результативность повысилась и вы начали получать больше удовольствия от того, чем занимаетесь.

ШАГ 2: ЗАНИМАЙТЕСЬ ТЕМ, ЧТО ДОСТАВЛЯЕТ УДОВОЛЬСТВИЕ, И ЗАБУДЬТЕ ОБ ОСТАЛЬНОМ
Составьте список всего, на что тратите время на работе и дома. Разбейте эти занятия на две колонки. В первую запишите все, что вам делать приятно или, по крайней мере, лучше сделать, чем нет. Во вторую колонку — то, что вы,
как вам кажется,

должны делать, хотя вам это не нравится. Включите сюда, например, участие в заседаниях разных комитетов, многочисленные общественные собрания и нечто подобное, что не доставляет удовольствия, но
чувство долга велит это делать.

Вы приучили себя к определенному образу мыслей, постоянно внушая: «Я должен сделать это, должен сделать то». Однако сейчас тот самый момент, когда можно остановиться. Как врач я настоятельно рекомендую перестать заниматься тем, что вам не нравится, если это не приведет к увольнению или аресту, когда вы отпустите ситуацию. Когда председатель «комитета по тысяче и одному способу бесполезно потратить время» пригласит вас на очередное заседание, скажите, что вы очень хотели бы поприсутствовать, но доктор строго-настрого запретил вам перенапрягаться и взваливать на себя новые обязанности. Во вторую колонку также может попасть, например, просмотр новостей дольше 5–10 минут. Конечно, если теленовости доставляют вам удовольствие, смотрите, пожалуйста. Но как только вы начинаете испытывать от них дискомфорт (у меня это происходит примерно на седьмой минуте, у моей супруги — уже через полторы), выключайте телевизор.

Начав вести список, вы скоро поймете, как это здорово — перемещать все больше и больше дел во вторую колонку. И начните постепенно отказываться от каких-то занятий (я не говорю о работе, благодаря которой вы оплачиваете счета, — пока не говорю!).

Когда я сам впервые осознал пользу «второй колонки», то в течение недели отказался от участия примерно в десяти комитетах и никогда не испытывал по этому поводу ни малейшего сожаления. В итоге я оставил себе участие только в одном комитете, который мне действительно нравился: его деятельность была связана с открытием новой школы. В общем, все получилось замечательно, и у меня освободилось время для 8-часового сна!

Теперь, когда вы знаете, как найти для сна необходимые часы, пора поговорить о том, как справиться с бессонницей и некачественным сном.
Основы гигиены сна
Вот несколько факторов, на которые необходимо обратить внимание.
Не употребляйте кофеин после 16:00.
По возможности ограничьте употребление алкоголя перед отходом ко сну.

Приучите себя к мысли, что постель не место для решения проблем или работы. Если вы уже привыкли использовать кровать как кабинет, то устройте себе рабочее место в другой части дома.
Если это помогает вам заснуть, можете, лежа в постели, посмотреть телевизор (лучше с установкой таймера на автовыключение) или почитать книгу.
В холодную погоду примите перед сном горячую ванну. Поддерживайте в спальне прохладную температуру.

Если вы не можете заснуть, потому что мозг перепутал день с ночью и у вас в голове крутится множество мыслей, постарайтесь, по крайней мере, сосредоточиться на чем-то приятном, не требующем больших затрат мыслительной энергии. Если не думать о проблемах все же не получается, встаньте и записывайте их до тех пор, пока не иссякнут, потом отложите список и идите спать. Делайте это так часто, как нужно.

Возможно, вам поможет специально выделенное «время на беспокойство» — 30 минут во второй половине дня, когда вы будете дополнять список всего, что вас тревожит. Кроме того, полезен прием травяного сбора для улучшения сна.

Что делать со списком дел

Мы склонны думать, что все происходящее целиком и полностью зависит от наших желаний и усилий. Это вызывает стресс и беспокойство, которые могут лишить нас нормального сна. Стараясь бороться с этим, я придумал весьма простой способ, который в моем случае работает. Возможно, нечто подобное окажется полезным и для вас.

Когда я чувствую, что голова начинает пухнуть от мыслей, я беру лист бумаги и выписываю свои проблемы и проекты в колонку слева, а все, что можно по этому поводу предпринять (если, конечно, можно), — посередине. Записанное в этих двух колонках остается на волю Господа, Вселенной, мироздания — назовите это как хотите. Время от времени какую-нибудь строку из «колонки Вселенной» я переношу в третью, правую колонку — «мою».

В нее обычно попадают одно-два дела, которыми я хочу заняться непосредственно в этот момент. Не устаю удивляться тому, что дела, остающиеся «в руках Вселенной», разрешаются так же быстро (сами собой!), как и те, что в «моей» колонке.

Кроме того, я веду отдельный список повседневных дел. Задачи, которые нужно решить в ближайшее время, помечаю звездочкой. Все остальное делаю по желанию. Очень полезно помнить, что ни вы, ни кто-то другой никогда не переделает всего. Просто делайте то, что вам хочется делать именно сегодня, даже если это будет бездельем. Как правило, приятнее всего заниматься тем, что действительно для вас важно. Работая в терапевтическом отделении больницы, я ни разу не слышал, чтобы пациент, находясь при смерти, сожалел о том, что мало работал и так и не выполнил всего списка дел.

Если тот, с кем рядом вы спите, храпит, купите пару качественных берушей и пользуйтесь ими. Лучшие беруши, на мой взгляд, — восковые, повторяющие форму уха. Возможно, вам поможет заснуть генератор звуков природы или, что еще лучше, аудиозапись, стимулирующая четвертую стадию сна (подробнее об этом мы поговорим чуть позже). У супругов людей, страдающих синдромом остановки дыхания во сне или храпом, тоже возникают серьезные проблемы со сном. Возможно, вам придется спать с храпящим мужем (женой) в разных комнатах, пока вы не найдете способ обеспечить себе нормальный сон в общей спальне.

Если вы часто просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет, постарайтесь меньше пить перед сном. Многие люди, часто просыпающиеся ночью, думают, что это происходит потому, что им нужно в туалет. Но это не всегда так.

Если бы, проснувшись, вы разбудили супругу и спросили: «Ты не хочешь в туалет, дорогая?» — то в ответ, скорее всего, услышали бы нечто нечленораздельное, после чего дорогая, повернувшись на другой бок, спокойно продолжила бы смотреть сны. К сожалению, у некоторых людей формируется устойчивая привычка — сразу идти в туалет, как только они просыпаются ночью. Давая этому понятное объяснение, рискну мочевой пузырь сравнить с маленьким ребенком: если целенаправленно учить малыша просыпаться среди ночи, чтобы поиграть (в вашем случае — посетить уборную), то вскоре он сам начнет просыпаться ради игры. Но у этой проблемы есть простое решение. Если вы проснулись ночью и вам кажется, что вы хотите в туалет, обратитесь к своему мочевому пузырю (разумеется, мысленно, чтобы супруга не решила, что вы сошли с ума): «Ночь — время для сна. Мы пойдем в туалет утром, когда проснемся». Затем перевернитесь на другой бок и постарайтесь заснуть. Если минут через пять желание посетить туалет не исчезнет, тогда идите. Однако в большинстве случаев вы спокойно проспите до утра. Не о чем волноваться, если ночью вы разок встаете, чтобы сходить в туалет. Но если это происходит чаще, уговаривайте свой мочевой пузырь возвращаться ко сну.

Часы в спальне расположите так, чтобы из постели вы не могли ни дотянуться до них, ни увидеть циферблат. Привычка все время смотреть на часы может усилить проблемы со сном.

Перед тем как идти спать, перекусите чем-нибудь белковым (достаточно 30–60 г) — вареным яйцом или горстью орехов. Чувство голода стимулирует бессонницу у всех животных, и человек не исключение. Кроме того, дисфункция надпочечников (см. главу 5) может вызвать пониженное содержание сахара в крови ночью, в результате чего вы проснетесь где-то между 02:00 и 04:00. Если причина бессонницы заключалась в голоде, то вы поймете это в первые же пару ночей, когда, перекусив перед сном, спокойно проспите до утра.

С чего начать
Степень эффективности (или неэффективности) практически всех рекомендованных здесь средств нормализации сна вы оцените уже на следующее утро. В редких случаях некоторые из них могут иметь обратный эффект и вместо седативного действия, наоборот, активировать вашу нервную систему. Если такое случится, откажитесь от применения этого лекарственного средства.

Побочные эффекты снотворных препаратов

Любые побочные эффекты всех лекарственных препаратов, перечисленных в этом разделе, проявляются, как правило, сразу в день приема. Во всяком случае, я никогда не наблюдал отложенных побочных эффектов при длительном применении снотворных средств, не вызывающих привыкания. Исключение составляют менее i% людей, у которых после длительного (больше года) применения препарата «Амбиен» развивается нехарактерное состояние очень сильной депрессии. В таких случаях я просто рекомендовал пациентам прекратить применение снотворного — после этого депрессивное состояние проходит в течение 1–7 дней. Ухудшения состояния у пациентов с уже диагностированной депрессией, которые начинали принимать «Амбиен», не наблюдалось. Кроме того, примерно у одного пациента из тысячи случались проявления лунатизма, когда человек ходил и даже ел во сне. Эти побочные явления проявлялись преимущественно в тех случаях, когда пациенты употребляли более ю мг препарата за ночь.

Я привык весьма тщательно отбирать препараты, которые рекомендую к использованию. Сегодня на нас обрушивается столько рекламы и лекарственных, и природных средств, что неспециалисту сложно разобраться в том, что действительно эффективно. Более 25 лет назад я принял для себя решение, что всегда буду на стороне пациента. Чтобы сохранять объективность и иметь право на безоговорочное доверие к моим словам, я не беру денег у фармацевтических компаний и производителей природных средств, а все лицензионные платежи за разработанные мною самим лекарственные препараты в полном объеме жертвую на благотворительность.

Природные снотворные средства
Большинство природных снотворных, о которых пойдет речь, не обладают седативным эффектом. Тем не менее они помогают не только заснуть, но и спать глубоко. Хорошая новость заключается еще и в том, что многие природные средства, эффективные при проблемах со сном, оказывают обезболивающий эффект, так как являются мышечными релаксантами. Первые шесть растений, перечисленных ниже, составляют замечательную комбинацию для комплексного приема.

ПРИРОДНЫЕ СНОТВОРНЫЕ, КОТОРЫЕ НРАВЯТСЯ МНЕ БОЛЬШЕ ВСЕГО
Сантианин (Suntheanine)
Тианин — это аминокислота, которая в большом количестве содержится в листьях зеленого чая. Она не только способствует глубокому сну, но и помогает сохранять спокойствие и сосредоточенность в течение дня.
Принимать от 50 до 200 мг перед сном. Можно также принимать несколько раз в течение дня, чтобы снизить чувство тревожности.
Латук дикий

Это растение традиционно используется для эффективного снижения чувства тревожности и избавления от бессонницы, а также против головной, мышечной и суставной боли. Кроме того, может снизить синдром беспокойных ног.
Принимать от 30 до 120 мг перед сном.
Ямайский кизил
[3]

Экстракт коры этого дерева является мышечным релаксантом, а также используется для лечения бессонницы и нервного напряжения. Ямайские рыбаки активно использовали это растение во время промысла: бросали большое количество коры в воду, рыба становилась сонной и легко попадалась в сети.
Принимать от 12 до 48 мг экстракта перед сном.
Хмель обыкновенный

Относится к семейству коноплевых, женские шишки этого растения используются в пивоварении. Когда студенты, падая после «пивных» вечеринок, не чувствуют боли и не получают особых травм, причиной тому не только алкоголь, но и действие хмеля.
Принимать от 30 до 120 мг экстракта перед сном.
Страстоцвет (Passiflora)

Цветок традиционно используется в Южной Америке как успокоительное средство, его экстракт присутствует в качестве ингредиента в газированных напитках. Обладает обезболивающим эффектом. Одно из исследований на животных показало, что страстоцвет снижает привыкание к морфину, поэтому требуется меньше наркотического лекарства.
Принимать от 90 до 360 мг экстракта перед сном.
Валериана

Экстракт валерианы традиционно используется как эффективное средство от бессонницы. Целый ряд исследований показывает, что этот природный препарат обладает многими полезными свойствами, включая улучшение глубокого сна, скорости засыпания, качества сна без седативного эффекта на следующий день. Положительный эффект наиболее выражен при длительном, а не разовом использовании валерианы.
Принимать от 200 до 800 мг перед сном.

Клинические исследования показывают, что примерно у 5 % людей экстракт валерианы способен активировать нервную систему. Если вы из их числа, то рекомендую принимать валериану не перед сном, а днем как успокаивающее средство для снижения тревожности и беспокойства.
Магний.

Прием от 75 до 200 мг магния перед сном помогает заснуть. Если прием препарата вызывает диарею, снизьте дозу. Горячая ванна с одной или двумя крышечками (250–500 мг) английской соли также повысит уровень магния в организме, что будет способствовать хорошему сну.
Лаванда.
Заснуть помогает аромат цветов лаванды или лавандовое масло в капсулах. Перед сном нанесите каплю лавандового масла на верхнюю губу или распылите на подушку.
Лимонная мята.

Это растение (также известное как мелисса) помогает быстрее заснуть и спать спокойно. Принимайте от 80 до 160 мг.
5-Гидрокситриптофан (5-НТР).
Препарат является прекурсором
[4]

нейротрансмиттера серотонина («молекулы счастья») и помогает улучшить качество сна. Кроме того, он способствует снижению боли, онемения, чувства тревожности и может помочь сбросить вес. Рекомендуемая доза — от 200 до 400 мг перед сном. При совместном приеме с другими лекарственными препаратами, содержащими серотонин, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Степень эффективности препарата определяется в течение 6–12 недель.

Аудиозаписи, настраивающие мозг на продуцирование дельта-волн и погружение в сон (система доктора Джеффри Томпсона Delta Sleep System CD).
Эти записи помогают заснуть и оставаться в состоянии сна, так как настраивают мозг на продуцирование волн дельта-частоты, то есть глубокого сна. Если вы все-таки проснетесь, можете снова поставить запись на воспроизведение. А еще лучше, пусть плеер проигрывает запись всю ночь.
Другие серьезные расстройства, связанные с нарушением сна

Помимо нарушений сна, вызванных стрессом или дисфункцией гипоталамуса, рассмотрим еще две широко распространенные проблемы: синдром остановки дыхания во сне (апноэ во сне) и синдром беспокойных ног.
СИНДРОМ ОСТАНОВКИ ДЫХАНИЯ ВО СНЕ

Апноэ во сне — состояние, при котором человек периодически перестает дышать во сне. Различают два типа апноэ во сне. Синдром обструктивного апноэ сна, в случае которого периодически происходит блокировка верхних дыхательных путей, по которым воздух попадает в легкие. И синдром центрального апноэ сна, который означает, что периодически перестает действовать триггерная область мозга, контролирующая дыхательный процесс. Более распространенным является первый — синдром обструктивного апноэ сна (СОА).

При СОА у заснувшего человека происходит постепенное расслабление мышц глотки, в результате чего один из очередных вдохов приводит к остановке дыхания. Уровень кислорода в крови падает, в конце концов из-за ощущения удушения происходит активация мозга, который посылает импульс к глоточной мускулатуре, и дыхательные пути открываются. Воздух под большим давлением снова попадает в организм. После возобновления дыхания мозг успокаивается, и человек снова засыпает, издавая при этом громкий, судорожный звук. Сами люди с СОА обычно не осознают, что происходит, но их храп и громкие звуки возобновления дыхания доставляют немало проблем тем, кто рядом. Цикл обструктивного апноэ сна может за ночь повторяться многократно. Эти постоянные пробуждения от глубокого сна, а также снижение уровня кислорода в крови способны вызвать утреннее состояние сонливости, затуманенность сознания, снижение концентрации и резкую смену настроения в течение дня. Еще одним побочным эффектом ОСА является повышенное кровяное давление. Поэтому всем, у кого высокое давление, избыточный вес, тем, кто храпит, а также быстро засыпает днем (особенно за рулем), я обычно рекомендую пройти тест на наличие апноэ во сне. Такой ночной скрининг-тест эффективнее всего проводить в домашних условиях, поэтому узнайте у своего врача, можно ли его организовать. Если тест необходимо провести в лаборатории сна, то попросите, чтобы в первую половину ночи вас проверили на наличие апноэ во сне, а во вторую — при необходимости проверили

Все материалы, размещенные в боте и канале, получены из открытых источников сети Интернет, либо присланы пользователями  бота. 
Все права на тексты книг принадлежат их авторам и владельцам. Тексты книг предоставлены исключительно для ознакомления. Администрация бота не несет ответственности за материалы, расположенные здесь