Постепенное восстановление после очень длительных перерывов

Эта публикация появилась благодаря нашей читательнице.

Мы получили такое сообщение на форму (привожу в сокращенном виде):

Предлагаю тему для новой публикации: "Постепенное восстановление после очень длительных перерывов. Чем измеряется постепенность."

После травмы не бегала почти год. Раньше бегала на тренировке до 18 км , а лучший забег на 10 км по асфальту - 49.32. Врач говорит: "Начинай бегать постепенно". Что такое постепенно? Могли бы вы дать советы, с какой дистанции начинать, как часто тренироваться и на какой % как часто увеличивать дистанцию? Пока веду речь только о базе.

Спасибо вам за идею. Хороший вопрос. Я не пропускал год тренировок из-за травмы, но 4 месяца - было. Практически сразу после этого я начал заниматься с тренером. Думаю, это было очень правильное решение - и в вашем случае может быть таковым. И по совету спортивного врача после той травмы я начал закачивать корсет.

В первую очередь, учитывая, что была травма, я бы отметил два ключевых момента:

• Важность силовой подготовки - нужно закачивать корсет, чтобы не было рецидивов и проблем с травмами в будущем. Хотя бы 3-4 раза в неделю делать гимнастику, обсудив ее со своим врачом;
• Осторожность. Если заниматься без тренера - то стоит придерживаться принципа "лучше меньше, чем больше", если будут возникать сомнения.

1 год - длительный перерыв, это не 3 недели и не 4 месяца. Я бы начинал "с нуля", с 3-4 легких тренировок длительностью 30-40 минут в первые несколько месяцев. В режиме ниже дыхательного порога (когда вы можете говорить на бегу) - и в первое время переходить на шаг, если необходимо, без всякого стеснения.

Когда будет возможность, готовность и желание (хотя бы после 3 месяцев вхождения в режим по предложенной выше или другой схеме) поучаствовать в каком-то забеге (скорее всего, на 5 км), можно рассмотреть базовую программу 3plus2 - на мой взгляд, в ней заложен меньший риск травмироваться, что в вашем случае актуально.

Теперь про постепенность. Вот как мы отвечали на этот вопрос в одной из старых публикаций:

Не увеличивайте объем более чем на 10% (если бегаете до 60 км в неделю) или более чем на 10 км (если более 60) за неделю. И не наращивайте его более трех недель подряд, обязательно потом сделайте легкую неделю с понижением примерно на 20%.

Рассмотрим, какие рекомендации дают специалисты по поводу постепенности:

Мэт Фицджеральд рекомендует увеличивать средний недельный объем не более чем на 16 километров от года к году. Кажется, что это не очень быстро. Но это переход от 20 километров в неделю к 95 километрам за 4 года. Спешка же в любом случае до добра не доведет - скорее до травм.

Джек Дэниэлс пишет, что в работе со своими бегунами стремился к тому, чтобы они добились легкости при выполнении существующего уровня нагрузок, прежде чем существенно увеличат скорость или объем. Он рекомендует срок от 3 до 6 недель для адаптации к очередной тренировочной программе.

Среди 25 золотых правил бега от журнала Runner's World как раз есть "Правило 10 процентов": не увеличивать недельный тренировочный объем более чем на 10% от недели к неделе.

Добавим к этому правило "легко/тяжело": неделя с объемом бега в 70-80% от обычного (от последних тяжелых недель) - после каждых 2-4 недель. Джефф Гэллоуэй рекомендует 1 легкую неделю в месяц, Тим Ноукс с ним соглашается.

Смотрите также

Планирование тренировочного процесса. Основы

Правило 80/20

Тренировочные объемы. Сколько бегать в неделю при подготовке к разным дистанциям

Канал "Бегать просто" в Телеграме

Оглавление канала - ссылки на все статьи

Задать вопрос