Бег по правилу 80/20

Бег по правилу 80/20

Ренат Шагабутдинов

В предыдущей публикации мы упомянули правило "80/20", согласно которому на каждую минуту быстрого (интенсивного) бега должны приходиться 4 минуты легкого.

Короткая формулировка правила: Проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% — со средней и высокой


Сегодня обсудим полную формулировку и то, какой бег считается интенсивным, а какой - легким.


Итак, полная формулировка:

Выполняйте примерно 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% со средней и высокой, за исключением особенных периодов тренировок, когда будет полезным сделать чуть больше или чуть меньше тренировок с низкой интенсивностью, и пока не поймете из опыта, что вы выигрываете от чуть большего или чуть меньшего объема легких тренировок, — и обязательно убедитесь, что вы соблюдаете баланс между среднеинтенсивными и высокоинтенсивными тренировками в вашей программе в соответствии с типом соревнования, к которому готовитесь.


Главное, что стоит усвоить из полной формулировки - это важность легкого бега и то, что соотношение 80/20 не должно отливаться в граните. Это лишь ориентир, к которому стоит стремиться, если вы хотите полноценно восстанавливаться и реализовывать свой потенциал на соревнованиях.


Но как контролировать интенсивность тренировки?

Начнем с того, что есть интенсивность. 

Это то, насколько напряженно работает организм во время бега или другой нагрузки - относительно максимальной напряженности, на которую способен.


Три самых простых способа оценить интенсивность нагрузки:

  1. По воспринимаемому усилию
  2. По темпу
  3. По частоте сердечных сокращений


По воспринимаемому (субъективному) усилию

Воспринимаемое усилие - это то, насколько тяжело вам бежится - исключительно по вашим ощущениям.

Делимся таблицей с десятибалльной шкалой воспринимаемого усилия из книги "Бег по правилу 80/20":

Шкала воспринимаемого усилия

Чтобы следовать правилу 80/20, вам нужно 80% тренировочного времени проводить с субъективным усилием на уровне от 1 до 5 включительно.

Это примерно соответствует границе так называемого "дыхательного порога", который соответствует тому усилию, с которым вы можете бежать и при этом более-менее свободно говорить вслух.

По темпу бега

Воспользуйтесь одним из онлайн-калькуляторов, которые по времени прохождения одной из классических дистанций (например, 10 километров) рассчитают темп легкого бега, марафонский темп, темп для быстрых отрезков и т.д.

Например, можно воспользоваться вот этим: http://runsmartproject.com/calculator/


Видно, что если вы бегаете 10 км за 42 с половиной минуты, то темп легкого бега для вас - это 5:16-5:35. Можно ориентироваться на него во время легкого бега (как легких тренировок, так и разминок/заминок), который должен составлять примерно 80% тренировочного времени.


По частоте сердечных сокращений (ЧСС)


Для начала нужно определить пульс лактатного порога. 

Это можно сделать:

A. С помощью 30-минутного теста. Разомнитесь и пробегите с пульсометром за полчаса столько, сколько успеете. Средний пульс последих 10 минут будет пульсом лактатного порога.

B. С помощью разговорного теста. Начните бежать с пульсометром и постепенно увеличивайте скорость, каждую минуту пытаясь считать вслух или произносить какую-то фразу. Запомните последний темп, при беге с которым еще было комфортно говорить. Соответствующий пульс и будет пульсом лактатного порога.


Низкая интенсивность - это пульс ниже 96% от уровня лактатного порога.

Средняя - на уровне 96-102% от него.

Высокая - все, что выше.


Некоторые считают, что бегать медленно - потеря времени: "Чтобы соревноваться быстро, нужно бегать быстро".

Но медленный бег - основа подхода 80/20 - имеет ряд преимуществ, о которых пишут многие авторы книг о беге. Среди этих преимуществ:

Развитие капиллярной сети;

Укрепление костной ткани;

Увеличение уровня максимального потребления кислорода;

Развитие общей выносливости;

Улучшение экономичности бега;

Развитие метаболизма и использования жиров в качестве источника энергии.


Кстати, правило 80/20 работает не только в беге, но и в триатлоне и других видах спорта на выносливость.