Переохлаждение (гипотермия). Риски и профилактика

Главные риски для жизни и здоровья бегунов - тепловой удар и гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови). Но и от холода можно пострадать.

Переохлаждение (или гипотермия) в первую очередь опасно для тех, кто бегает или ходит по горам, плавает в холодной воде. Но в холодном климате рискуют и бегуны, особенно на длинных тренировках и забегах.

Первые современные случаи переохлаждения на марафоне были зафиксированы в 1982 году в Глазго, где марафон проходил при температуре 12 градусов по Цельсию и сильном ветре. Даже при более мягких погодных условиях (но непривычных для Южного полушария и местных бегунов) на Марафоне двух океанов в Кейптауне бывали случаи гипотермии.

Главные факторы развития переохлаждения - погодные условия, одежда бегуна и композиция его тела, скорость бега.

Про одежду мы говорили не так давно. Тим Ноукс, автор книги Lore of Running, рекомендует особо обращать внимание на защиту носа и лица в целом, а также рук.

Желательно, чтобы вы не начинали потеть сразу же от слишком теплой одежды - это снижает ее теплоизоляцию. Еще сильнее усугубляет ситуацию длительный дождь. Фатальные случаи гипотермии фиксировались наиболее часто как раз в таких случаях, когда бегуны недооценивали дождь, не имели непромокаемых ветровок, и бежали в мокрой одежде при низких температурах.

Стремитесь к тому, чтобы иметь одежду, которая позволяет немного адаптироваться к внешним условиям - например, ветровку с удобной молнией, которую можно застегнуть или расстегнуть, капюшоном, при этом легкую, чтобы ее было легко нести в руках и надеть в случае необходимости (например, при переходе на шаг - см. ниже).

Ветер - важный фактор, который нужно учитывать. Он может очень существенно усиливать воздействие низкой температуры (и чем ниже температура - тем сильнее усугубляет ситуацию ветер, охлаждение растет не линейно, а экспоненциально в зависимости от скорости ветра). Понятно, что при встречном ветре его воздействие усиливается на скорость бега, и аналогичным образом уменьшается при беге с попутным ветром. Рекомендуется в первой половине тренировки бежать против ветра, чтобы во второй половине - когда вы будете уставшими - ветер дул в спину.

Композиция тела имеет значение: те, у кого низкий процент жира в организме и не так много мышц, будут сильнее всего подвержены воздействию холода и имеют наибольший риск гипотермии. Известный бегун Фрэнк Шортер отмечал, что ему тяжело бегать в холодных условиях, но не так сложно в жару (да, к жаре все это относится в той же степени: худым бегунам проще выдерживать жаркие условия).

Чем ниже темп бега - тем теплее должна быть одежда. В состоянии покоя при температуре воздуха 0 градусов по Цельсию нужна четырехкратная теплоизоляция по сравнению с бегом на скорости 16 км/ч при той же температуре.

Поэтому риск переохлаждения сильно повышается, если вы переходите на шаг на марафоне или длинной тренировке при низких температурах. Если вероятность этого высока - хорошо иметь с собой дополнительную легкую одежду, которая пригодится при сильном снижении темпа движения.

В холодное время года планируйте тренировки так, чтобы не убегать очень далеко от дома. Старайтесь бегать по людной местности, где могут оказать помощь в случае экстренной ситуации. Не планируйте зимой тренировки такой длительности, при которой вы можете устать и пойти пешком.

Зимой потребности в воде и питании ниже, чем на тренировках в жару, но я все же рекомендую хранить в почтовом ящике (или дома около входа, если вы живете в частном секторе) небольшую бутылочку с водой и энергетический гель на всякий случай (с собой брать в холод не стоит - все замерзнет).

По материалам книги Lore of Running, 4th edition

Канал "Бегать просто" в Телеграме

Оглавление канала - ссылки на все статьи