Часть 1. «Бег трусцой с Лидьярдом» — конспект с примечаниями конспектирующего
Юля Васильева
Хотите долго и счастливо? Бегайте трусцой! Бег полезен для сердечно-сосудистой системы. Соревнуйтесь, прежде всего, с самим собой. Похудейте, если есть лишний вес. Меньше стрессуйте. Начинайте плавно и аккуратно. Следите за пульсом. Не упарывайтесь. Темп и время важнее, чем скорость и расстояния.
Вводные
Опущу очень обстоятельные вводные, но если коротко: в последнее время увеличилось количество сердечно-сосудистых заболеваний (тут должна быть статистика, но поверьте мне на слово, что там все плохо). Основными врагами, по мнению Лидьярда, являются лишний вес, недостаточная подвижность, холестерин, атерома (дегенеративные изменения внутренней и средней оболочек артерий в виде утолщения либо затвердения стенки артерии) и стресс.
Господство сердечных заболеваний пропорционально механизации труда, транспорта и даже отдыха.
От лишнего веса, кстати, следует избавиться, если вы еще нет. По мере того как вы становитесь старше, необходимость в напряженных физических нагрузках уменьшается. Но все-таки надо ежедневно, если есть такая возможность, заставлять себя выполнять значительную физическую работу.
Существует очень простая, экономичная форма нагрузки, которую можно выполнять в удобное для себя время, в удобном месте и в удобном темпе. Это бег трусцой.
Основным аспектом бега является выносливость — это основа физической подготовленности. Именно выносливость, а не сила, дает то особое ощущение отсутствия усталости, которое является основным признаком хорошо подготовленного физически человека. Кроме того, это способность выдерживать определенную работу путем улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем и всех основных мышечных групп, а не тренировка отдельных мышц, которые позволяют поднимать вес.
А зачем собственно бегать?
Бег трусцой важен прежде всего для сердца. Остальные положительные сдвиги являются вспомогательными, потому что главное — это упражнение сердца и развитие сердечно-сосудистой деятельности. Физическая тренировка помогает сердцу биться четко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью.
Здоровое сердце, как хороший мотор автомобиля, может работать напряженно и в быстром темпе, без каких-либо нарушений, но необходимы периоды отдыха и восстановления. По мере старения организма необходимость в этом, безусловно, увеличивается, но не настолько, как полагают многие. Как и в хорошем автомобиле, разумное использование позволяет сердцу функционировать подобно новому мотору.
Кроме того, бег напрягает все тело, и пульс подскакивает до значительных величин. Несколько слов специально для женщин (Ю: вдруг кто-то еще верит, что женщина как только увеличила нагрузку, превратилась в Халка): бег трусцой или просто бег не способствует росту мышечной массы.
Посредством бега вы добьетесь такой подготовленности, которую нельзя приобрести, тренируясь в зале (шах и мат пауэрлифтеры :).
В беге трусцой необходимо отрывать вес тела от земли, сопротивляясь силе земного притяжения. Именно это заставляет сердце работать напряженнее. Насколько оно нагружено, зависит от скорости бега. В беге трусцой скорость недостаточна, чтобы заставить сердце работать с максимальной нагрузкой; он дает мягкую нагрузку средней продолжительности вместо короткой по времени, но очень напряженной.
Стоящий на месте человек, который поднимает отягощения, также испытывает напряжение, но не то, которое будет способствовать стимуляции деятельности сердца и таким образом вынуждать сердечную и дыхательную системы работать ровно и сильно.
По сравнению с велосипедом или плаванием, где тело либо искусственно поддерживается, либо некоторые отделы его функционируют неполностью — например, ноги гребца или руки велосипедиста, — ценность бега очевидна.
Бег — это наиболее естественная форма движения, не требующая специального оборудования. Им можно заниматься практически везде в любое удобное для вас время.
Посредством бега улучшается не только состояние сердечной и дыхательной систем, но и гибкость, подвижность всех отделов и суставов путем постоянного движения каждой части тела. Все выполняемые телом при беге движения естественны, организм человека создан именно для них.
Подходите к бегу трусцой спокойно, разумно, старайтесь понять, посредством чего достигается положительный эффект. Если изредка прикладывать дополнительные усилия, то процесс формирования общей подготовленности будет ускорен.
Пульс — показатель вашего здоровья
Ю: извините, тут много, но про пульс это важно
Показатель пульса в покое до какой-то степени определяет общее состояние организма. Частый пульс в состоянии покоя означает, что в артериях избыток холестерина либо они недоразвиты, их стенки не слишком эластичны. Бег трусцой ускоряет кровоток и увеличивает давление в нем. Это вынужденное повышение давления при повышенной температуре может помочь вымыванию некоторых жиров и продуктов распада из артерий и всего организма.
У среднего человека, мало занимающегося специальными упражнениями и вовсе не выполняющего нагрузок общего характера, кровеносные сосуды в тех группах мышц, которые практически бездействуют, находятся обычно в спавшемся состоянии.
Поскольку бег в той или иной степени оказывает воздействие на большинство мышечных групп, это приводит к расширению артериальной системы. Вены, артерии и капиллярная сеть, которые, по существу, прекратили функционировать из-за неактивного образа жизни, открываются и тоже становятся «задействованными». Наличие большего количества сосудов для кровотока делает его более свободным.
В случае какой-либо закупорки эти «новые» пути кровеносного русла позволяют обходить блокированные участки, что сокращает риск серьезных нарушений. Этот кровоток, который обеспечивается относительно спокойно бьющимся сердцем вместе с хорошо тренированными мышцами и подготовленными сердечно-сосудистой и дыхательной системами, делает нашу повседневную жизнь значительно более легкой.
Однако следует подчеркнуть, что каждый из нас, независимо от пола и возраста, обладает индивидуальными особенностями и требует индивидуального подхода. Известны случаи, когда молодые люди в возрасте 20 лет и чуть старше умирали в результате сердечного приступа после массовых забегов, потому что сердечно-сосудистая система у них была слабо развита.
Поэтому предупреждаем: независимо от возраста, прежде чем начать заниматься бегом трусцой, обратитесь к врачу.
Очень трудно кому-либо, даже физиологу, определить пределы возможностей каждого здорового человека в зависимости от пола или возраста в выполнении аэробных нагрузок. Когда вы находитесь в состоянии покоя, артерии сужены. Поэтому у служащего, который каждый день проходит пешком только расстояние от своей двери до гаража, а затем от машины до письменного стола на работе и обратно домой, артерии, по существу, все время находятся в спавшемся состоянии. Такие люди избегают любой нагрузки и вместо того, чтобы подняться на один этаж по лестнице, предпочитают пользоваться лифтом. Это желание избегать дополнительных нагрузок свойственно не только людям среднего и старшего возраста.
Сосудистая система расширяется подобно воздушному шарику всякий раз, когда на нее оказывается определенное давление. И как в случае с воздушным шариком, часто повторяющиеся расширения и сокращения постепенно приведут к растягиванию всей системы, сделают ее более эластичной. В итоге она будет увеличенной и в состоянии покоя. Когда вы занимаетесь бегом трусцой, например, в течение получаса большинство дней в неделю, поддерживаемое напряжение на систему помогает улучшать эластичность сосудов, увеличивает сократительную способность миокарда. Все это обеспечивает более мощный и свободный кровоток. Таким образом можно легко улучшить свое физическое состояние, избавившись от холестерина и атеромы.
Знакомый кардиолог Лидьярда сказал, что убежден: у любого человека, который вел малоподвижный образ жизни и затем начал ежедневно по 30 минут бегать трусцой, уже через 18 месяцев эффективность деятельности сердечно-сосудистой системы возрастет вдвое. Почему бы и вам не попробовать?
Приступая к занятиям
Ю: а вот здесь самая суть и есть
Если вы собираетесь заниматься бегом трусцой в группе, то ни в коем случае не превращайте такие пробежки в соревнования, испытания своей выносливости. Не обращайте внимания на темп тех, кто способен двигаться быстрее. По причинам, которых не стоит стыдиться, у некоторых показатели выносливости улучшаются более высокими темпами, чем у других, и потому они прогрессируют быстрее. Если именно вы являетесь тем, кто улучшает свои достижения быстрее всех, не позволяйте другим впадать в заблуждение.
Определите границы своих возможностей и придерживайтесь их. У вас свои собственные причины для занятий бегом трусцой, ничего общего не имеющие с доказательством того, что вы сильнее других или, наоборот, что они лучше вас подготовлены. Ваша цель — не пробежать милю быстрее чем за четыре минуты, а вернуть и поддерживать хорошее здоровье, энергию и бодрость.
Добиться поставленной цели можно, контролируя и удерживая себя на уровне устойчивого состояния.
Для новичков, начинающих занятия совсем неподготовленными, рекомендуются минимальные нагрузки: выйдите из дома, пробегите пять минут в ровном темпе и потом возвращайтесь обратно. Постарайтесь поддерживать ровный темп на протяжении всей пробежки, даже если вам покажется, что она не намного быстрее ходьбы. Когда вы будете в состоянии бежать без остановки и видимых усилий 10 минут, попробуйте двигаться в одном направлении 7,5 минуты и обратно столько же, затем по 10 минут в ту и другую сторону. Как только освоите новую нагрузку и будете переносить ее без особого напряжения, добавляйте еще несколько минут, осваивайте их и вновь увеличивайте нагрузку.
Когда вы сможете бежать без остановки час, это будет означать, что вы достигли хорошего уровня физической подготовки.
На начальном этапе тренировки психологически лучше строить свои занятия, ориентируясь на затраченное время, а не на преодоленное расстояние. Неважно, сколько времени вы расходуете на пробегание километра. Гораздо важнее, сколько времени вы способны передвигаться бегом в комфортном состоянии.
Взаимосвязь преодоленных километров и затраченного на это времени не важна для бега трусцой.
На первоначальных этапах тренировок может быть полезным легкий массаж, горячие ванны и сауна. Старайтесь все время сохранять мышцы в тепле, за исключением отдельных случаев лечения микротравм.
Ваша цель — бег в пределах собственных возможностей как минимум три раза в неделю, можно и ежедневно.
Дополнительное количество преодоленных километров, равно как и дополнительная продолжительность самого бега, придет само собой. Скорость пробежек (что в конце концов совсем не важно для трусцы) возрастет незаметно и явится для вас приятным сюрпризом, потому что для этого ничего специально не предпринималось.
Бег трусцой можно сравнить с банковским вкладом. Чем больше сам вклад, тем лучше. И гораздо полезнее вкладывать понемногу каждый день, чем много в один день и ничего в течение трех или четырех последующих. Ценность такого продолжительного бега, проводимого раз в неделю, наиболее высока, если в другие дни выполнять менее значительные нагрузки.
Вам предстоит преодолеть психологический барьер, который заключается в необходимости поддерживать бег на протяжении длительного времени, особенно если вы занимаетесь в одиночку. В этом случае рекомендуется проводить пробежку не на стадионе (это очень утомительно), а на выбранной заранее трассе с разными покрытиями и рельефом местности.
Теперь несколько слов о технике
Если возможно, начиная занятия, бегайте по ровной местности. Прежде чем вы перейдете на пересеченную местность, нужно, чтобы мышцы стали более сильными и эластичными. Бег по холмам дает значительное дополнительное напряжение, и если на более поздних стадиях занятий с его помощью можно быстро добиться хороших результатов, то в начале он может деморализовать новичка. Бег вверх по холмам будет слишком утомительным для недостаточно подготовленных мышц ног, а бег вниз задаст серьезную нагрузку не готовым к этому брюшным мышцам.
Правильная форма бега так же естественна и проста, как и правильная форма ходьбы. Вы ходите, держа туловище прямо, положение тела сбалансировано относительно бедер, руки расслаблены и выполняют легкие махи вперед, большие пальцы развернуты вовнутрь. Точно так же надо бежать.
Над выработкой расслабленной манеры бега надо сознательно работать.
Каждый бегун, независимо от возраста и пола, способен и должен улучшать технику бега, потому что это позволяет бежать, прикладывая меньше усилий, и приносит больше удовлетворения. При правильной технике тратится меньше энергии, а достигаемый эффект больше; если техника далека от совершенства, то на бег расходуется очень много сил, а эффект невелик.
Поэтому после соответствующей разминки в форме 15-минутного бега трусцой выходите на поле или на дорожку (если возможно, бегайте по ветру, чтобы уменьшить сопротивление) и тренируйтесь, сохраняя прямое положение туловища, высокий подъем колена, чтобы добиться длинных расслабленных шагов на отрезках примерно по 100 м. Старайтесь отрывать при отталкивании «заднюю» ногу и стопу, не слишком при этом давя на нее. Следует выполнять такие пробежки не с максимальной скоростью, а с достаточной для сохранения равновесия тела. Дайте себе возможность подумать о том, что делаете. Затем «потрусите» около 300 м и повторите все сначала. По возможности пусть кто-нибудь посмотрит, как вы выполняете упражнения на технику, если ваш добровольный помощник способен увидеть и сказать, на что следует прежде всего обращать внимание. Будет неплохо, если кто-нибудь сможет заснять вас на видео. Кроме того, что это полезно, вы получите удовольствие, увидев себя со стороны.
Такой тип занятий, проводимый раз-два в неделю с общим количеством повторений до десяти, очень быстро поможет среднему бегуну трусцой улучшить технику бега, а также разнообразит подготовку.
Крайне важна гибкость голеностопных суставов. Многие в беге не используют голеностопы в достаточной мере.
Когда бегать?
Поскольку бег трусцой является аэробным (на выносливость) упражнением, вы можете выполнять его в любое удобное для себя время.
Некоторые предпочитают выполнять пробежки по утрам, но следует помнить, что когда вы только вылезли из теплой постели, особенно если утро холодное, организму необходимо какое-то время для пробуждения. Пульс вначале еще замедлен, и организм будет сопротивляться самой идее мчаться по дороге.
Для тех, кто поздно приходит с работы и потому поздно ужинает, ранняя утренняя пробежка, возможно, наиболее подходящий вариант. Она также является прекрасным средством самоконтроля и самодисциплины. Но в таком случае вам необходимо выждать, пока переварится пища, съеденная за ужином, а если вы съели много, то пока пройдет два-три часа. Непереваренная пища во время бега создаст ощущение дискомфорта. К тому же она займет место рядом с сердцем и легкими, препятствуя им, когда они начнут напряженно работать под воздействием выполняемых нагрузок. Помните также, что на переваривание пищи расходуется примерно треть кровоснабжения. А вам оно понадобится целиком для обеспечения работы при беге.
Некоторые решают проблему поиска удобного времени тем, что бегают трусцой в обеденный перерыв. Но для этого на работе должны быть душ и возможность переодеться, и желательно, чтобы неподалеку располагался парк или тихие улицы. Другие отправляются бегом на работу и с работы — такой выход из положения прекрасен, если вам опять-таки удастся решить проблему переодевания и душа. В принципе, подходит любое удобное для вас время, даже если поначалу оно покажется странным.
Диета и оздоровительный бег
Хроническое физическое переутомление связано с истощением запасов мышечного гликогена. Углеводы обеспечивают почти полную потребность в энергии во время бега (медики считают, что спортсменам полезно есть больше углеводов, поскольку это наиболее используемое топливо и в целом у спортсменов очень низки показатели содержания сахара в крови).
Если время бега увеличится, превысив 30–45 мин., тогда в организме усиливаются механизмы использования жиров в качестве источников энергии.
Не ограничивайте прием воды или любой другой жидкости во время занятий и соревнований. Это может привести к серьезным последствиям, даже с фатальным исходом
Строгую диету и серьезные тренировки нельзя совмещать в качестве средства снижения веса. Если вы придерживаетесь определенной диеты и ограничиваете прием калорий, способность возместить растраченные калории за счет углеводов, отложенных в мышцах и печени, будет снижена и, соответственно, способность состязаться у вас будет также значительно уменьшена.
Худшее, что может сделать любитель бега трусцой, — это голодать или резко ограничивать прием жидкости.
PS: вторая часть тоже будет :) там про технику и программу тренировок.
Андрей, я молодец? :)
Часть 2. Бег с Лидьярдом: