Бег с Лидьярдом. Часть II

Вторая часть книги «Бег с Лидьярдом» уделяет больше внимания физиологическим аспектам нагрузок и самим программам тренировок. Кто забыл уже (а были все шансы) вот первая часть, которая рассказывала о том, что бегать может каждый (я живой тому пример). 

Лонгрид получился действительно лонг, даже я приуныла, пока конспектировала, поэтому я разобью вторую часть книги на несколько, иначе никто и никогда не прочитает, то я тут напишу.

Суть:

1. Тренировки должны включать как «быстро и недолго», так и «долго и спокойно».
2. 4-5 недель побегайте в свое удовольствие без рекордов и преодолений и только потом подключайте тренировки на пределе возможностей.
3. Задача беговых тренировок заключается в том, чтобы развить достаточную общую выносливость и оказаться в состоянии поддерживать необходимую скорость в течение всей дистанции, на которой вы предполагаете выступать­.
4. Лимитирующим фактором является скорость бега, а не расстояние, которое предстоит преодолеть.
5. Бегать с пятки на носок можно.
6. Следите за своим самочувствием и ничего страшного, если какое-то время будет дискомфорт — это нормально.

2.1. Физиология физических упражнений

Эффективность выполняемой работы и результаты в беге зависят главным образом от способности организма усваивать кислород из воздуха, транспортировать его к различным мышцам и органам и затем использовать. Равномерная работа и регулярное воздействие на организм беговой нагрузки постепенно улучшают легочную вентиляцию — периодическое обновление воздуха в легких. Деятельность легких становится более эффективной, возрастает активность капиллярного русла в легких, что приводит к более высокому току крови, протекающей через легкие, позволяет быстрее усваивать большее количество кислорода. Кроме того, обычно повышающееся давление кровотока расширяет артериальную и сосудистую системы в целом. 

В основе предлагаемой Лидьярдом системы тренировки лежит сбалансированное сочетание аэробного и анаэробного бега.  

Аэробная нагрузка — та, при которой спортсмену хватает вдыхаемого кислорода, чтобы полностью обеспечить потребности организма в нем (т.е. вы бежите и вам прям норм, никакого дискомфорта и желания выплюнуть легкие на дорожку). 

Анаэробные нагрузки — это, соответственно нагрузки, когда вдыхаемого кислорода недостаточно для удовлетворения запросов организма (а вот тут то самое любимое, как обычно бегают новички: когда кажется что сейчас сердце и легкие выйдут и пойдут самостоятельно, отдельно от вас). В таких случаях начинается процесс закисления (ацидоз) или, как еще называют этот процесс, «кислородный долг» — то есть, мы тратим кислорода больше, чем получаем в процессе дыхания. Но эти тренировки так же необходимы для преодоления собственных пределов и границ.

Помните, что возможности организма всегда ограничены его анаэробными способностями.

Длинные пробежки лучше развивают мышечную­ выносливость, а короткие — представляют возможность для восстановления.

Прим.: я все время путаю аэробные и анаэробные нагрузки. Друзья разъясняя привели мне следующую аналогию: аэробный бег — скаковая лошадь, анаэробно — грузовая.

Суть беговых тренировок сводится к тому, что необходимо развивать способность организма противостоять максимальному кислородному долгу. Решающими факторами для тренировок являются: продолжительность, интенсивность и регулярность, с которой достигается и поддерживается уровень утомления в тренировке.

Ежедневная (Прим: Лидьярд был реально упоротым и бегал каждый день. Я бы сказала, что здесь скорее важна регулярность и системность, нежели ежедневность — для начинающих точно) программа продолжительного бега в аэробном режиме абсолютно необходима для того, чтобы достичь правильного развития в деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой систем. И чем длительнее такие ежедневные пробежки, тем лучшие результаты в этом направлении будут достигнуты. 

Анаэробную работу надо включать в тренировки только тогда, когда наиболее полно развиты аэробные способности (т.е. сначала вы бегаете спокойно и в удовольствие и ни в коем случае не насилуете себя); затем в течение определенного периода надо развивать адекватно-высокую анаэробную способность. На этом этапе тренировки целью будет создание высокой кислородной задолженности и понижение уровня рН крови для того, чтобы стимулировать обменные процессы организма в создании барьеров утомления.

Обычно для этого хватает четырех-пяти недель. Возможно, даже меньше. В этот период, скорее всего в течение трех дней, будет проводиться очень напряженная тренировка для снижения рН крови, затем один день — легкая тренировка, чтобы дать возможность этому показателю подняться почти до нормы, и на следующий же день — анаэробная нагрузка, приводящая к новому снижению показателя. Затем опять нагрузка, позволяющая рН подняться почти до нормы, и вновь снижение. Надо выполнить такую работу, чтобы данный показатель все время несколько недовосстанавливался. Однако если он будет постоянно низким, то произойдут нежелательные изменения в деятельности всего организма.

Анаэробная работа необходима, если ставится цель добиться заметных результатов в соревнованиях. В то же время следует всегда помнить, что перетренировка в этой фазе отрицательно повлияет на состояние общей тренированности, которое является решающим фактором, определяющим соревновательные возможности. Итак, выполняя анаэробную работу, внимательно следите за тем, чтобы общее состояние постоянно было хорошим, иначе вам не удастся добиться основной цели трени­ровки.

Для анаэробной тренировки характерно, что прекращение занятий ведет к потере способности выполнять анаэробную работу; если же выполнять слишком большой объем такой работы, утрачивается хорошее общефизическое состояние. Необходимо соблюдать правильное соотношение основных компонентов тренировки, и здесь очень пригодятся такие виды нагрузок, как короткие спринтерские отрезки, пробегаемые с максимальной скоростью. Они помогают улучшению скоростных возможностей, придают специфическую направленность хорошему общему состоянию, с их помощью можно добиться возникновения кислородного долга, который стимулировал бы обменные процессы организма к созданию преград утомления, способствующих поддержанию уровня анаэробных возможностей. Добиться этого не слишком сложно.

Такие нагрузки для шлифовки формы просты. Скажем, короткие (50–100 м) спринтерские отрезки с такими же интервалами, преодолеваемыми свободно. Если в тренировке выполнить 20 x 50 м спринта, всего около 2000 м, мышцы ног очень устанут из-за внезапного накопления молочной кислоты, и удастся понизить уровень рН крови в упражняемых мышцах. Но общего утомления не наступит. Спортсмен будет вынужден прекратить работу из-за отказа мышц (участвующих в работе при беге) продолжать работу. В этом смысле подобные беговые нагрузки напоминают отжимания от пола: мышцы отказываются продолжать работу, но уже через несколько мгновений состояние общей усталости проходит.

Применяемая раз в неделю такая форма тренировки наиболее эффективна для поддержания максимальных анаэробных возможностей и может продолжаться не­определенно долгое время, совмещаясь с выступлениями в соревнованиях или контрольным бегом.

Про марафон

Прим.: даже если вы не собираетесь бежать марафон, то общие рекомендации актуальны для начинающих и любителей.

Марафон — это прежде всего испытание собственных возможностей, и число соперников, которых удается опередить на дистанции, во многом зависит от того, насколько успешно вы решили первоочередную задачу. А задача заключается в том, чтобы развить достаточную общую выносливость и оказаться в состоянии поддерживать необходимую скорость в течение всей основной соревновательной дистанции, на которой вы предполагаете выступать­.

Речь идет о том, чтобы подвести свой организм к состоянию, когда он практически не устает, то есть когда кислородный долг создается не слишком быстро и одновременно существует способность к быстрому восстановлению. А лучшей тренировочной программой для ее выработки является объем в 160 км в неделю, покрываемый в состоянии, близкому к максимальному устойчивому, плюс к этому дополнительный бег трусцой, который не всегда хочется выполнять или же для этого не хватает вре­мени.

Длительный интенсивный бег — так можно охарактеризовать мою марафонскую общеукрепляющую тренировку. Она необходима для того, чтобы вызвать скорее приятное ощущение бодрости, чем утомления. Такой бег не должен отрицательно влиять на тренировочную нагрузку, намеченную на следующий день. После него вы должны достаточно быстро восстанавливаться.

С чего начинаем?

Итак, прежде всего вы должны определить свои исходные возможности — стартовую точку, с которой на­чнете повышать максимальную скорость аэробного бега. Лучшее средство для этого — пробежать по размеченной трассе туда и обратно в течение, скажем, 30 мин. Пробегите с достаточным напряжением, но в устойчивом состоянии, которое считаете для себя ниже максимально возможного, в течение 15 мин., затем возвращайтесь, стараясь придерживаться избранного темпа, не подгоняя себя. Если обратный путь займет 20 мин., значит, избранный вами для создания базы общей выносливости темп слишком быстр. Если же расстояние обратно вы преодолеете быстрее чем за 15 мин., особенно не принуждая себя и специально не ускоряясь, значит, выбранный темп низковат.

Следующий раз стремитесь приспособить темп тренировочных пробежек к тому, который определили во время контрольного бега, упоминавшегося выше. При преодолении другой дистанции, больше или меньше контрольной, путь туда и обратно должен занять одинаковое время. Это очень дисциплинирует. Крайне необходимо в самом начале подготовки выработать чувство оптимального темпа, потому что в дальнейшем оно понадобится в еще большей степени.

С самого начала следует усвоить, что лимитирующим фактором является скорость бега, а не расстояние, которое предстоит преодолеть (Прим: на себе убедилась, бегать действительно может каждый и расстояние практически не важно, если бежишь в комфортной зоне). Следует избегать бега, который приводит к тому, что вам становится нечем дышать и приходится бороться с самим собой, терпеть, работая в анаэробном режиме. Гораздо лучше двигаться более медленно, чем слишком быстро, — если вы сможете осознать это и дисциплинировать самого себя, то пойдете по правильному пути и, возможно, достигнете большего, чем надеялись.

В начале своего бегового пути Лидьярд рекомендует тренироваться на временные показатели, а не на преодоленное расстояние. У каждого своя, только ему присущая основа развития физических качеств. Уровень подготовленности в значительной мере не зависит от возраста и пола, поэтому не существует единой, подходящей для всех, тренировочной программы, придерживаясь которой, можно за счет напряженного и быстрого бега резко улучшить уровень своей тренированности. Итак, на ранней стадии подготовки недельный план должен включать три длительные пробежки в течение времени, которое каждый занимающийся определяет для себя сам исходя из своих возможностей и уровня подготовленности. 

Например:

Пн — 15 мин, вт — 30 мин, ср — 15 мин, чт — 30 мин., пт — 15 мин, суб — 15 мин, вс — 30 мин.

Если вы избрали эту или похожую программу и освоили ее (то есть можете выполнять бег без особого напряжения), то постепенно начинайте прибавлять время пробежек, пока не достигнете — и вы удивитесь, как быстро это произойдет, — состояния, в котором сможете выполнять следующие нагрузки.

Пн — 1 ч, вт — 1 ч. 30 мин., ср — 1 ч, чт — 2 ч., пт — 1 ч., суб — 2–3 ч., вс — 1 ч. 30 мин.

Весь этот бег должен выполняться в ровном темпе, при котором в конце занятия вы ощущаете усталость, но знаете, что, если бы захотели, смогли пробежать и быстрее (кстати, пульсометры и приложения на телефон вам в помощь. Я лично подсела на RunKeeper, но есть отличная Strava, Runtastic и Endomondo и много других. Поставьте несколько и посмотрите, где вам удобнее и понятнее)

Следует не забывать об упражнениях на расслабление и общеукрепляющих, которые необходимо выполнять при каждом удобном случае, заканчивая тренировку. Только ни в коем случае не делайте этого за счет сокращения времени бега.

Очень важны покрытия, на которых вы бегаете. Чем лучше покрытие, тем больше сила сцепления, тем эффективнее будет развиваться дыхательная и сердечно-со­су­дистая системы. Хорошее сцепление помогает более экономичному сбалансированному движению, которое, в свою очередь, позволяет добиться более высокой скорости длительного бега в границах максимального устой­чивого состояния.

В течение первого года тренировки марафонского типа у вас, возможно, появится болезненность, особенно в области коленей и голеней. Если вы будете продолжать тренироваться с осторожностью, болезненность обычно исчезает. Если она сохранится, обратитесь за советом к врачу. Пока она не проходит, избегайте слишком напряженной работы для ног: не бегайте с горки слишком быстро, для тренировок выбирайте более мягкие грунты. Места, беспокоящие вас, должны сохраняться в тепле. Вы должны знать, что болезненность в области голени обычно наступает от чрезмерно широкого бегового шага или сбегания вниз по холмам в слишком быстром темпе. И та и другая нагрузка приводит к чрезмерному наталкиванию, шлепанью — соударению стопы с грунтом в момент соприкосновения. Это вызывает перенапряжение мышц голени и, в свою очередь, приводит к воспалению надкостницы в местах крепления фасциальных футляров мышц к кости.

Уменьшите ширину шага, хотя это и нелегко сделать, и воздержитесь от бега с холмов в быстром темпе — и вы решите проблему. Потребуется определенное время, чтобы воспаление надкостницы прошло, если оно у вас имеется. Если шаг у вас обычно длинный и наблюдается болезненность надкостницы, то, для того чтобы ликвидировать эффект шлепанья, вам нужно на переднюю часть кроссовок приклеить дополнительный слой ре­зины.

В случае появления любых неприятных ощущений в мышцах ног очень полезно походить по холодной воде. Это может даже исцелить в том случае, когда другие средства оказались бессильными. Помогают также повязки со льдом.

Возможны некоторые осложнения, но они вовсе не являются непреодолимыми, если в тренировке соблюдается здравый смысл и вы руководствуетесь советами опытного специалиста. Большинство выдающихся бегунов смогли восстановиться и вернуться на беговую дорожку после травм.

Все время пока тренируетесь обращайте внимание на расслабленное положение тела, особенно верхней его части, голову держите прямо, бедра должны свободно двигаться вперед, это позволит вам бежать более экономно и более широким свободным шагом. Никогда попусту не тратьте энергию. Руки держите низко; бегуны, несущие руки высоко, не удерживают расслабленного положения тела и имеют тенденцию к раскачиванию корпусом из стороны в сторону. Вместо того чтобы продвигать тело вперед, часть энергии отталкивания тратится на боковые колебания. Происходит постоянная «утечка» энергии.

Проверьте себя, бегая по песку или по покрытой росой траве и оглядываясь затем на свои следы. Если вы бежите правильно, то следы будут на одной линии или близки к тому.

Ни в коем случае не бегайте на носках. Здесь я вас предостерегаю от того, чтобы приземляться на переднюю часть стопы (Прим: Удивились? Я тоже :) но потом я почитала еще разных товарищей, вообщем можно бегать на пятку и на носок, там есть нюансы — но нет запретного метода). Когда вы бегаете в аэробном режиме или с низкой анаэробной скоростью, центр тяжести тела медленно переходит на опорную конечность. Следовательно, если вы в таком беге будете приземляться на переднюю часть стопы, при постановке возникнут слишком большие силы, стопорящие продвижение. Кроме того, это может приводить к потертостям кожи стопы и воспалению надкостницы.

Постановка на переднюю часть стопы заставляет также икроножные мышцы работать в неестественной манере, что неудобно и утомительно при продолжительном беге. Гораздо более экономично и естественно приземляться на почти плоскую стопу, с начальным касанием пяткой и быстрым перекатом на всю стопу. Существует немало бегунов, которые приземляются на носок, но, скорей всего, они бежали бы значительно быстрее (особенно когда выполняют объемную работу), если бы приземлялись на всю стопу.

На дистанции 800 м и короче вы, конечно, как и все спринтеры, приземляетесь на переднюю часть стопы, тело наклонено вперед, стремясь достичь максимальной скорости продвижения вперед. Но прежде, чем перейти к такому бегу (если избранная вами основная соревновательная дистанция именно та), надо себя основательно подготовить.

У некоторых бегунов сухожилия задней поверхности бедра слишком короткие, или ригидные, что не позволяет им во время аэробного бега ставить стопу на пятку с последующим перекатом на носок. Это приводит к тому, что, когда поступательное движение незначительно и центр тяжести очень медленно переходит на опорную ногу в момент ее постановки, в передней части стопы возникает сопротивление продвижению вперед. У таких бегунов часто болят ноги во время объемного аэробного бега, возникают потертости и даже травмы плюсневых костей. Они должны быть внимательны и стараться ограничивать движения стопы в кроссовке, туго и правильно их зашнуровывая.

Подведем итоги: бегайте медленно и в свое удовольствие. Постепенно подключайте анаэробные нагрузки. Следите за своими ощущениями и нет ли дискомфорта в ногах. И марафон может пробежать каждый :) В следующий раз рассказываю о развитие скоростных и анаэробных способностей — ждать недолго, благо это я уже законспектировала.