Боль в пояснице. Упражнения для профилактики

В свое время я страдал от боли в пояснице. Однажды случился такой спазм, что я с трудом мог встать с кровати и согнуться.

Это случилось после рабочего дня (конечно, провел я его, сидя за ноутбуком) поездки домой с рюкзаком, полным книг, и последующей тренировки (просто легкие 12-14 км).

Стало ясно, что так дальше нельзя. Сидячая работа, беговые тренировки и тяжести спину не радовали. После экстренных мер (массаж, спортивный врач, отдых, лекарства) в ближайшие два дня, которые помогли вернуться к обычному режиму, я решил поработать на долгосрочную перспективу. Во-первых, отказаться от переноса тяжестей, насколько это возможно :) Ну а если серьезно - то главным было начать заниматься гимнастикой - рекомендованной, собственно, спортивным врачом.

Гимнастику для профилактики и решения проблем с поясницей рекомендует не только мой спортивный врач. Например, Джордан Метцл, доктор медицинских наук, пробежавший несколько десятков марафонов - тоже.

Как он отмечает, спина не кажется ключевым элементом в беге, но когда мы бегаем, нам приходится поддерживать вертикальное положение, и иногда - очень продолжительное время. А все наши мышцы - одна мощная стабилизирующая система. Если какие-то из них слабее других, то последним приходится перегружаться. Именно это может случиться с мышцами поясницы, если у вас слабые мышцы других групп.

Так что лучшая профилактика - развитие силы и гибкости всего корпуса. Метцл для этого рекомендует шесть упражнений, которые можно найти по ссылке (я делал 3 из них - боковые и обычные планки, подъем таза из положения лежа на спине, подъем корпуса из положения лежа на животе; и еще как минимум одно буду брать на вооружение).

Что еще можно добавить? Я добавляю к ежедневной гимнастике такие упражнения (как я писал ранее, у меня есть пул упражнений, и я их чередую изо дня в день, а не делаю все сразу):

• Выполняется лежа. Согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, подтянуть руками к груди: правое колено к правому плечу, левое колено к левому плечу, правое плечо тянуть к правой подмышке, левое — к левой. (любимое упражнение на растяжку, помогает расслабиться сразу после тренировки)
• Выполняется лежа. Прямые руки смотрят в потолок. Отрывать лопатки от пола поочередно, медленно тянуться руками вверх.
• Стоя вертикально, руки над головой, опустить корпус параллельно полу: голова опущена, спина прямая, колени прямые, потом вернуться в исходное положение.
• Исходное положение: на спине на коврике, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, руки за головой (руками на голову не давить, локти в стороны, подбородок не прижимать к груди). Приподнять корпус, скрутиться поочередно по диагонали, тянуться плечом в сторону.
• Ноги на весу, согнуты в коленях, удерживать под углом 90 градусов, руки за голову (как усложнение — корпус и голова на весу), по одной ноге опускать до горизонтали с полом, другую удерживать, не приближая к животу.
• Исходное положение: лежа на животе, руки перед собой, лоб упирается в пол. Поднять вверх обе ноги. Развести руки и ноги в стороны, соединить, опустить и расслабиться - каждый цикл по 5 секунд.
• Встать на четвереньки, проверить, чтоб кисти находились под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднять правую руку и левую ногу, удержать до 20 секунд и поменять руку и ногу (это упражнение, кстати, рекомендуют и авторы программы 3plus2).
• Другой вариант предыдущего упражнения (можно чередовать изо дня в день). Встать на четвереньки, проверить, чтоб кисти находились под плечевыми суставами, а колена – под тазобедренными. Поднять правую руку и левую ногу, опускать вниз, не ставя, и снова выпрямлять - по 20 секунд подход. 

Конечно, если есть возможность делать перерывы и иногда вставать во время рабочего дня (если у вас сидячая работа), несколько раз в неделю плавать в бассейне и иногда посещать массажиста - это все тоже не помешает.

Смотрите также

Гимнастика. Для бодрости духа и профилактики травм в беге

Силовые упражнения в программе 3plus2

Баланс и проприоцепция. Зачем и как развивать. Упражнения

6 Exercises That Help Your Lower Back Pain

Канал "Бегать просто" в Телеграме

Оглавление канала - ссылки на все статьи

Задать вопрос