Баланс и проприоцепция. Зачем и как развивать. Упражнения

Проприоцепция - способность тела определять свое положение в пространстве относительно внешнего мира. При печати текста (не глядя на клавиши) мы используем проприоцепцию. И когда мы ходим - тоже используем, чтобы не глядеть постоянно под ноги. А во время бега - тем более, когда отрываем ноги от земли и приземляем их снова и снова. Когда мы оступаемся на пересеченной местности, например, проприоцепторы очень быстро посылают сигналы нервной системе, которая регулирует необходимые сокращения мышц для стабилизации ноги на поверхности.

Баланс помогает нам удерживаться на ногах и играет большую роль в беге, чем многим кажется. В конце концов, удерживаться на ногах, да еще идти или бежать - не так просто. Посмотрите, как дети учатся ходить и легко ли им это дается. Или попробуйте постоять на одной ноге с закрытыми глазами :) Каждый шаг на бегу - серьезный вызов для нашего тела, ведь нужно удерживаться на одной ноге и часто на неровных покрытиях.

Интересную мысль высказал автор книги The Art of Running Faster, о которой я недавно писал. Он считает, что африканские бегуны хороши в том числе благодаря отличному балансу. Они много бегают босиком и носят на голове грузы, например, глиняные емкости (не знаю, не знаю насчет емкостей, но что бегают босиком - это наверняка).

Разница между балансом и проприоцепцией? Сначала попробуйте баланс "на вкус". Постойте на одной ноге, подвигайте руками или поднятой ногой, удерживаясь на месте. Это баланс.

А теперь попробуйте сделать это, закрыв глаза. Чувствуете разницу? Это проприоцепция. Они связаны, но это не одно и то же.

Ну здорово, а что на практике-то делать?

Добавьте к регулярной гимнастике (или пробежке, если пока гимнастику не делаете) хотя бы несколько упражнений на баланс и проприоцепцию. Эти системы полезно развивать: точно снизите вероятность травм (четыре недели регулярных упражнений на баланс в одном эксперименте снизили количество растяжений связок голеностопа на 77% у футболистов). Развитие этих систем должно положительно сказаться и на технике, и на экономичности бега.

Во всех упражнениях уместна, как обычно, постепенность увеличения нагрузки: в начале стоим, например, по 20-30 секунд на каждой ноге и постепенно от недели к неделе чуть-чуть увеличиваем продолжительность.

Упражнения на проприоцепцию

• Теннис, сквош, бадминтон, футбол: виды спорта, в которых приходится часто и резко менять направление движения.
• Бег босиком по траве или мягкому песку (или дорожке манежа). Умеренно! Далеко не всем подходит босоногий бег, но 1-2 километра на заминке по дорожке стадиона или манежа раз в неделю или легкая тренировка в отпуске на пляже не повредит.
• Балансирование на одной ноге (придерживаясь за стул одной рукой) на нестабильной платформе/балансировочном диске (разновидностей очень много, в отличие от BOSU, о которой пойдет речь ниже). Это упражнение и на баланс, и на проприоцепцию.

Упражнения на баланс

• Банально, но: стоять на одной ноге. Станет скучно - пробуйте с закрытыми глазами :) Когда я делаю гимнастику не дома, именно этим упражнением я заменяю упражнение на BOSU (следующее). Если станет легко - добавьте наклоны - отводите прямую поднятую ногу назад и наклоняйтесь, протягивая кончики пальцев к стопе опорной ноги.
• Стоять на одной ноге на нестабильной платформе или полусфере BOSU (BOSU = both sides up, ее можно использовать с обеих сторон).
• Посложнее: приседания на одной ноге на BOSU.
• Быстрый бег на месте в течение нескольких секунд и запрыгивание на BOSU на одной ноге с попыткой устоять на ней.

Канал "Бегать просто" в Телеграме

Оглавление канала - ссылки на все статьи