Беседа с интересным человеком. Тренер и мастер спорта Сергей Ночевный

Волею судеб мы встретились в Лимассоле с Сергеем Ночевным, который в это время проводил там сбор со своими подопечными - бегунами-любителями и триатлетами. И поговорили о беге.

Сергей - мастер спорта, тренирующий в настоящее время как любителей бега, так и профессионалов.

Его личный рекорд в марафоне - 2:16.

Мы побеседовали с Сергеем о марафонах, подготовке любителей и здоровье. Специально для читателей канала "Бегать просто". И выкладываем для вас текст нашего разговора.

- Первый вопрос - Сергей, напомни, пожалуйста, о своих личных рекордах на основных дистанциях.

- Начнем с самой главной дистанции - 2:16:01. Половинка - 1:04, точно не вспомню секунды; десятка - 29:25 , пятерка - 14:11, три километра - 8:11.

- Впечатляет. Сейчас у нас разница на марафоне 22 минуты, то есть Сергей может успеть в душ и попить пива, пока я добегу :) Хотя я вкладываю сейчас довольно много сил в тот результат, который у меня есть, и который профессионалу кажется относительно невысоким. Все относительно в беге. Вопрос, который интересует любого любителя бега: как добиться большего? как показать лучший результат? Гены нас ограничивают или правильный подход какой-то нужен?

- Регулярность. Именно регулярность дает результаты. 

- Чудес не бывает? :)

- Нет. Чудес не бывает. Конечно, можно быть талантливым от природы, иметь хорошие гены, быть быстрым и выносливым. Но главное - регулярность и здоровье. Будет здоровье - будет результат при должной работе. Нет здоровья - результата не будет. Если, конечно, не рассматривать применение запрещенных препаратов...

- Ну этот вопрос мы исключаем. Тем более для любителей.

- Да, именно так.

- Прозвучало важное слово: регулярность. Значит, нужно запастись терпением. Осознать, что результат не придет по мановению волшебной палочки, даже если ты талантлив и у тебя хорошие гены. Тебе придется много лет - даже не несколько лет, а именно много - работать над собой. 

- Если рассматривать результаты в том же марафоне, то 3-5 лет - это, что называется, базовый уровень (относительно твоих индивидуальных возможностей). 

- То есть это время на закладывание базы, что называется.

- Да.

- Если привести мой пример - 3:50 на первом марафоне весной 2013 года, осенью 2017-го 2:38 - прошло четыре с половиной года, и большая часть этого времени прошла в ежедневных тренировках.

- Нельзя забывать, что любители приходят в достаточно зрелом возрасте к бегу, как правило. И если бы они закладывали базу в детском возрасте, она была бы более фундаментальной. Сказываются потерянные годы - если ребенок начинает заниматься спортом, в детстве закладываются основы движений! Большинство взрослых любителей, приходящих в бег - раскоординированные. Значит, они плохо работали на уроках физкультуры в детстве, не занимались игровыми видами спорта. Как правило, они плохо делают базовые беговые упражнения. Конечно, они взрослые люди и, как правило, понимают упражнения и осваивают их, начинают делать их правильно. Но у них уходит на это как минимум пара месяцев, а не 2-3 занятия, как у детей. Несколько месяцев только на то, чтобы освоить базовые движения!

- Тут я слышу важную вещь. Прав ли я: в отличие от футбола или фигурного катания, у тебя есть шанс показать высокие результаты в беге на длинные дистанции, даже если ты пришел в него в зрелом возрасте?

- Да, если ты не гонишься за быстрым результатом.

- Да! Если ты готов работать на перспективу. Даже если ты начал в 20 лет...

- У тебя еще много времени до 40 :)

- Да, это не футбол, в котором, если ты не пришел в секцию в 5 лет, то все....

- Вспомним наших бегунов Куца и Болотникова, которые приходили в спорт после 20 лет.

- Да, ведь Куц в армии начинал?

- Верно. Это как раз 18-20 лет. И это тот возраст, в котором молодые люди - здоровые - могут в относительно близкой перспективе при регулярных занятиях бегом достичь высоких результатов. А если посвящать этому все свободное время, можно достичь и уровня мастера спорта - ничего недостижимого в этом нет. 

- То есть это в первую очередь вопрос мотивации и целеустремленности, а не таланта?

- Вопрос свободного времени и желания. Надо не забывать и о том, что любители, которые приходят в бег, уже состоялись в той или иной сфере. Бег для них - хобби. Они ставят перед собой краткосрочные, недальние цели. Они часто торопятся бежать марафон, вместо того чтобы заниматься планомерной подводкой организма сначала к более коротким дистанциям, потом более длинным и только лет через 5-6 лет выходить на марафон, сейчас никто не готов столько ждать. Все хотят результат здесь и сейчас. Это большой минус того, чем живет наше беговое движение.

-Я недавно делал публикацию на эту тему. Марафон - некий Святой Грааль. Ты обязан его сделать, если начал увлекаться бегом.

- Это тот фетиш, который в принципе и приводит людей в бег.

- Да. А есть иной путь - выбрать свою дистанцию и улучшать результат, а к марафону подойти, когда будет внушительная база, подготовка. Потому что путь увеличения дистанции может быть опасен для здоровья - рано или поздно преодолеешь классический марафон ради галочки, ради марафона, не захочешь улучшать время на нем, и захочешь сделать ультра, айронмен, потом ультрамарафон в пустыне или на Луне.

- Да и обычный марафон опасен, если к нему не готовиться.

- Важное замечание :)

- Самая важная вещь - на него нельзя выходить ни через 2 месяца, ни через полгода. Нужно выходить, когда ты готов. Многое зависит от того, к какому тренеру ты попадешь. Если ты приходишь и говоришь " хочу пробежать марафон через полгода или послезавтра", то неправильна здесь сама постановка вопроса.

Что я делаю в своей работе: я всегда говорю: "ваше желание это ваше желание, я не могу вам запретить... я могу сказать 'рекомендую' или 'не рекомендую'." Конечно если человек с нуля пришел, начал двигаться и хочет через полгода бежать марафон, ему однозначно будет сказано: "вы не готовы". Сначала нужно наработать базу, потом выбрать марафон, чтобы было 2-3 месяца уже на целенаправленную подготовку к нему. 

- И не делать из этого геройства или самопреодоления.

- Не должно быть геройства! Когда человек на финише идет с улыбкой за своими вещами, потом к друзьям - отметить это событие - не важно, вечеринка это будет или посиделки без спиртного, но человек будет радоваться и будет спокойно передвигаться, а не спускаться по ступенькам в метро задом наперед - значит, он был подготовлен к марафону и пробежал его правильно. Выполнил он задачу тренера (по времени) или нет - это другой вопрос. Но он должен быть живым :) во всех отношениях!

- То есть не нужно воспринимать эту дистанцию как повод к подвигу. Конечно, будет тяжело, но...

- Когда ко мне приходят спортсмены любители, спрашивают, как пробежать марафон - "что мне для этого надо?" Я всегда говорю: любой здоровый человек может пробежать марафон. Все зависит от того, с каким временем и с какими последствиями. Если человек здоров, он может преодолеть марафон.

Вспомним подвиг Фидиппид. Он пробежал марафон после битвы, а не с дивана встал отдохнувший и побежал... Он добежал марафон... и умер. Вот таких подвигов точно никому не надо. Все должно быть разумно.

- Своевременно?

- В первую очередь разумно. Если человек приходит из офиса, от станка, со студенческой скамьи, не важно, и говорит: хочу пробежать марафон, то я ему предлагаю начать с того, чтобы регулярно тренироваться. В моем понимании это 3-4 тренировки в неделю как минимум. Только после этого можно выходить на пятерку, десятку...

- Уточню: в течение нескольких месяцев выдерживать такой режим для начала? 

- Естественно.

-И при отсутствии каких-то негативных эффектов?

- Да. Регулярность и здоровье. Если человек хочет бегать долго и быстро, эти два фактора очень важны, поэтому, исходя из второго, важный момент - сходить ко врачу. Хотя бы к терапевту. Который послушает сердце, легкие, отправит на ЭКГ и попросит сдать анализы. Это жизненно необходимый момент для любителя бега. Профессионалы регулярно проходят диспансеризацию, раз в полгода. А любители, которые жалуются на то, что у них просят справки... Да, справки могут атавизмом, но это же и инструмент, который вас защищает!

- Да, справка справкой, но пройти какие-то базовые обследования перед начало занятий бегом нужно обязательно в любом случае. Давайте еще раз проговорим: это посещение спортивного врача (в идеале) или терапевта. Анализ крови и мочи, ЭКГ, давление, проверить сердце и легкие.

-Если никаких патологий - то вперед и с песней - тренироваться.

- Если нет патологий - можно в принципе не бояться каких-то проблем, смерти от занятий спорта, внезапного отказа сердца?

- Нет, даже здорового человека можно загнать одной нагрузкой (чрезмерной)... 

- То есть в любом случае нужно быть осторожным, не геройствовать и желательно идти к тренеру?

- Конечно, лучше идти к специалисту, у которого есть опыт работы с любителями, а еще лучше - к тем, у кого есть опыт работы и с профессионалами. У них диапазон упражнений и тренировок лучше, понимание процессов, происходящих со спортсменами, гораздо глубже. Сейчас есть много тренеров, которые считают себя таковыми, пробежав несколько марафонов всего... Такие люди, скажем так, опасны...

- В таком случае лучше самому готовиться по готовому плану, нежели работать с таким тренером? Из того же Джека Дэниэлса взять план, например?

-Да, хотя это не всегда панацея... Например, сейчас ко мне пришел спортсмен, который готовился по планам, первый марафон пробежал довольно успешно за 3:45, но дальше бежал все хуже и хуже... Надо понимать, что все планы написаны под "среднего" человека.

- А среднего человека не существует.

- Да. К тому же у каждого человека есть работа и семья, случаются простуды и травмы, которых такая программа не всегда правильно учитывает, скажем так. Отсюда и возникают ошибки. И еще - очень важна подводка спортсмена к самому забегу. Если тренер ведет весь процесс, он видит человека на тренировках и видит по тем отрезкам, которые он пробегает, глядя на него в конце тренировок, понимает, усваивает он программу или нет.

- Да, и корректирует программу и саму цель на забег. Давайте попробуем подытожить: лучше проверенный план из книги, чем никакого или придуманный вами самостоятельно, но еще лучше - работа с тренером, а в идеале - с тренером, имеющим опыт работы с профессионалами. Тут уже как позволяют возможности, есть ли такой тренер рядом с вами. Это рекомендация по планированию тренировочного процесса. Если вернуться к самому началу, на каких основах мы остановились для любителей? 

- Здоровье в первую очередь. Ведь мы этим не зарабатываем на жизнь. Проверка у врача. Регулярность. Тренер.

- Умеренность. Меньше - значит лучше для любителя? Если чувствуешь, что перегружен - нужно уменьшить нагрузки?

-Многие любители считают, что на тренировках надо умирать.

- Да, а легкий бег бесполезен - потеря времени :) Очень хотелось бы, чтобы у нас на канале из уст профессионала прозвучал тезис о том, что легкий бег - это хорошо, а на тренировках не надо умирать. Я писал об этом не однажды.

- Уточним, что легкий бег - это бег в аэробной зоне. Многие, наверное, читали книги и слышали про то, что соотношение бега в аэробной и анаэробной зоне должно быть примерно 80 на 20.

- Так называемое правило 80/20. Я о нем писал.

- Соответственно, если у вас 5 тренировок в неделю, одна должна быть интенсивной, а четыре - в аэробном или смешанном режиме.

- И на этих 4 тренировках умирать не надо...

- Да и на пятой интенсивной умирать не нужно :)

- То есть можно бегать в удовольствие, сохранять здоровье и улучшать результаты при грамотном подходе.

Говоря про себя, когда я занимался сам без тренера и был юн и глуп, считал, что "больше-значит лучше", бегал именно так: раз 5 в неделю и почти все тренировки были интенсивными. Мне казалось, что если не бегать быстро на тренировках и не "умирать", то и на соревнованиях быстро не побежишь.... Конечно, последовали травмы... На 4 месяца с коленом, другие проблемы...

- Хорошо еще, что с сердцем не было проблем...

- Я вовремя попал к отличному спортивному врачу Эдуарду Безуглову, который вылечил от травм и привил привычку заниматься ОФП, потом к замечательному тренеру Ивану Нечаеву, сейчас у меня все тренировки не насмерть, а в удовольствие. 

На этой светлой ноте и закончим. Тренируйтесь разумно, в удовольствие...

- И регулярно. И не ждите чудес.

- Мне кажется, можно закончить наш разговор хорошим выражением, оно на английском звучит так - simple, but not easy. Это про достижение результата в беге на длинные дистанции.

- Да. Просто, но не легко.

- На этом и закончим. Спасибо Сергею за интересную беседу.

Канал "Бегать просто" в Телеграме

Оглавление канала - ссылки на все статьи