六个锻炼动作，助你在50岁时保持健康 - RSSHub

进入人生第六个十年后，人们应该做一些能够改善平衡、力量和肌肉对称的锻炼。

对二、三十岁的人来说，即兴跑个五公里，或是在网球场上跳来跳去或许之后不会引发任何疼痛。但随着年龄增长，我们需要加大对身体的“维护”，以此避免受伤，同时保持住某些技能，这些技能将让我们在今后的日子里仍可以生活自理、行动自如。根据北卡罗来纳州达勒姆(Durham)杜克大学(Duke University)研究人员的一项研究，当我们步入50岁时，我们的力量、耐力和平衡性会开始减弱。

加州彭瓦利(Penn Valley)的运动生理学家戴尔·柯林斯(Dale Collins)指出，轻度肌肉失衡会迫使你喜欢用身体的一侧去提东西或是拿东西。而如果失衡较为严重，身体往往会表现出运动代偿的特点。柯林斯是网络平台“50岁后如何健身”(Achieving Fitness After 50)的所有者。

“如果你的右腿肌肉明显要比左腿更有力量，它会下拽你的臀部，给你的腰背部增加压力，从而增加受伤风险。”柯林斯说。

分开锻炼身体的每一侧能帮助你发现这种失衡状况，同时对于关节里起支撑作用的肌肉、肌腱和韧带，也有锻炼效果。

单侧力量练习还可以改善你的平衡功能，降低跌倒风险，提升骨密度。

柯林斯说，下面这些练习涵盖了容易出现肌肉失衡的身体部位。刚开始，除了平常的固定练习外，可以把这些动作加入进来，每周一次即可，三组动作，每组重复十次。如果你在做某个动作时发现身体两侧有失衡现象，可以将这个动作的练习频率增加到每周两到三次，直至改善为止。

动作详解

单腿臀肌桥

好处：这一动作可以锻炼腘绳肌、臀肌和股四头肌。

方法：平躺，双膝弯曲，双脚平放，与胯同宽，双臂放在身体两侧。抬起左腿，伸直或弯曲均可。右脚跟蹬地，抬胯，下背部离地。从右膝到肩膀，你的身体应该在一条直线上，臀部保持水平。向上收紧臀部。然后，身体慢慢往下放，但仍要悬空，接着再次抬升。如此重复十次，再换另一条腿，完成上述动作。

平板支撑+交替举臂

好处：当你在平板支撑中加入其他动作时，核心肌群必须要更用力才能保持稳定。

方法：从低位平板支撑开始，手肘位于肩膀正下方，前臂平放于地面。双脚并拢，或者相距不超过1英寸（约2.5厘米）。交替抬起双臂，举臂时手向外延展，掌心朝内。当身体重心从一只手臂转到另一只手臂时，尽量保持臀部水平。

侧位平板支撑+臀部下沉

好处：这个动作可以锻炼核心肌群，尤其是斜纹肌，还可以增强下背部力量。

方法：左侧卧躺在地上，双腿并拢，双脚相叠。用弯曲的左前臂支撑上半身，肘部位于肩膀正下方。右手放于胯部。抬起胯部，形成侧位平板支撑。上半身不要向前或向后倾斜。慢慢放下胯部，但仍保持悬空。如此重复十次。然后换另一侧重复动作。

备选动作：如果做上述动作感觉困难，放低胯部时，可以让胯部接触地面。也可以抬高上面那条腿来增加难度。

双膝交替抬升

好处：这个动作是判断肌肉是否失衡的一个简易指标。它也可以增强股四头肌、臀肌和小腿肌肉。

方法：站在约7英寸（约18厘米）高的台阶、凳子或楼梯前。将左脚置于台阶中间，右脚踩在地上。左脚用力，站上台阶，右膝向上靠近胸部高度。左膝轻轻弯曲，同时将右脚放回地面。左脚始终放在台阶上，直至上述动作完成十次。然后，换另一条腿进行同样的练习。

备选动作：如果掌握不好平衡，刚开始你可以在地面上练习，或是找一个矮点的台阶。

单腿提踵

单腿提踵

好处：增强腿部力量的同时，还可以提高平衡性和脚踝灵活度。

方法：站上台阶，双脚与肩同宽。右脚悬空下垂，左脚跖球处（即足弓与脚趾之间的部位）用力，脚后跟抬离地面。踮起脚后稍作停留，然后慢慢放下。如此练习十次期间，右脚始终保持悬空。再换另一只脚重复上述动作。

备选动作：面对墙壁或椅背练习，可以用手指抵住它们，以保持平衡。若想增加难度，可以选择一只脚作为支撑脚，单脚站在台阶或路缘上，脚后跟悬空，再进行上述踮脚动作。

单腿罗马尼亚硬拉

好处：这个动作可以锻炼到身体后侧的所有肌肉，尤其是臀肌和腘绳肌，同时也能改善平衡力和稳定性。

方法：左脚站立，膝盖微微弯曲。以臀部为轴，身体前倾。右腿向后伸，同时身体下沉，直至与地面几乎平行。双臂下垂。臀部与地面保持平行，下背部不要拱起。收紧腹肌，以达到保护下背部的效果。在最低位置稍作停顿，收紧臀肌，然后回到站立位。换另一只脚重复上述动作。

备选动作：若想增加难度，站立腿的对侧手可以拿一个壶铃或哑铃。

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