ҲОМИЛАДОРЛИК ДАВРИДА ОВҚАТЛАНИШ: муҳим озиқ-овқатларнинг 4 гуруҳи
@ginekologim
Ҳомиладор эканлигингиз аён бўлиши биланоқ, хаёлингиздаги илк саволлардан бири, “Ҳомиладорлик даврида нима ейиш керак?” бўлади.
Эҳтимол, сиз учун эски овқатланиш одатларини ташлаб, соғлом овқатланиш тарзини бошлашингиз керак бўлар, балки сиз айнан зарур бўлган озиқ-овқатни тановул қилаётгандирсиз. Нима бўлганда ҳам ушбу мақола сизнинг барча қизиқишларингизга тўла жавоб беради.
Aгар сиз учун махсус парҳез дастури лозим бўлса, ҳомиладорлик даврида соғлом овқатланиш мутахассиси ва диетологларга мурожаат қилишингиз мумкин!
Ҳомиладорлик даврида овқатланишнинг тўрт босқичли жадвали
Ҳомиладорлик даврингизда амал қилишингиз керак бўлган овқатланиш тартибини тўртта асосий гуруҳга жамлаш мумкин. Чунки тўғри овқатланишнинг асоси мана шу 4 та асосий озиқ-овқат гуруҳидан иборат бўлади.
Ҳомиладорлик даврида овқатланишдаги асосий мақсад, боланинг ривожланишини меъёрда таъминлайдиган барча фойдали озуқа моддаларини истеъмол қилишдан иборат бўлиши керак.
Бунинг учун керакли моддаларни бўш калорияли маҳсулотлардан эмас, балки озиқлантирувчи маҳсулотлардан олиш керак бўлади. Қуйида ҳомиладорлик даврида асқотадиган озиқ-овқатлар рўйхати келтирилган.
1- Таркибида оқсил моддалар кўп бўлган озиқ-овқатлар: гўшт, тухум ва дуккакли маҳсулотлар гуруҳи / кунига 3-4 порция.
Ҳомиладорлик даврида аёлларда оқсилга бўлган эҳтиёж янада ортади. Оқсиллар ҳомиланинг ривожланиши учун энг муҳим озиқ-овқат манбаи ҳисобланади. Шундай қилиб, агар сиз ҳомиладор бўлиб, нима ейишга ўйланаётган бўлсангиз, аввало оқсилга бой моддалардан бошлашингиз мумкин.
Бунинг учун сиз кунига ўртача 100-120 грамм барра гўшт, товуқ, курка ёки балиқ истеъмол қилишингиз мумкин. Ҳомиладорлик даврида гўштни истеъмол қилиш жуда муҳим, чунки у ҳайвон оқсилига бўлган эҳтиёжни қондиради. Ҳайвон оқсиллари эса сизга керакли барча аминокислоталарни етказиб беради. Буларга тўла қийматли оқсиллар дейилади.
Оқсилга бой озиқ моддаларни истеъмол қилишда эътибор берилиши керак бўлган энг муҳим нарса бу гўшт маҳсулотларининг яхши пишганлигидир. Чунки ҳомиладорлик даврида сиз хом ёки чала пишган гўшт, товуқ, балиқ ва тухум каби овқатлардан узоқ туришингиз керак.
Организмда керакли озиқ моддаларни кўпайтириш учун сиз сабзавот оқсилларини ҳам истеъмол қилишингиз керак. Бунинг учун гўшт маҳсулотларини истеъмол қилмайдиган кунларда 1 ликопча дуккаклилар ва тухум истеъмол қилиш орқали кунлик оқсил эҳтиёжингизни қондиришингиз мумкин.
2- Калцийга бой озиқ-овқат маҳсулотлари: сут ва сут маҳсулотлари гуруҳи / кунига 3-4 порция.
Сут ва сут маҳсулотлари калцийга бой бўлиб, шу билан бирга оқсил манбаи ҳам ҳисобланади. Ҳомиладорлик даврида сут истеъмол қилиш жуда муҳим. Улар ҳам калцийга, ҳам оқсилга бой бўлгани учун ҳомиладорлик даврида ушбу маҳсулотлар истеъмоли орқали бир ўқ билан икки қуённи урган бўласиз.
Ҳомиладорлик даврида оқсил ва калцийдан ташқари истеъмол қилиниши керак бўлган бошқа витамин ва минераллар ҳам бор. Қуйида ана шулар ҳақида қисқача тўхталиб ўтамиз.
Калций суяк ва тишларнинг ривожланиши учун энг муҳим минераллардан бири бўлиб, сут маҳсулотлари гуруҳи ҳомиладор аёллар истеъмол қилиши керак бўлган овқатлар рационининг энг бошида туради.
Икки бўлак пишлоқ, 2 стакан сут ёки йогурт истеъмол қилиш орқали кунлик овқатланишингизга ўртача 3-4 порция сут маҳсулотларини қўшган бўласиз.
Кўп миқдорда туз ва кофеин истеъмол қилиш, организмда калцийнинг сўрилишини пасайтиради. Буни доимо ёдда сақланг!
3- Мева ва сабзавотлар: Барча рангдаги мева-сабзавотлар
Эсингизда тутинг, ҳомиладорлик даврида барча мева ва сабзавотларни истеъмол қилиш мумкин. Иложи борича турли хил ранглиларини танлаганингиз мақсадга мувофиқ. Харид саватингизда тўқ сариқ, яшил, қизил, оч сариқ рангли мева ва сабзавотлар жилваланиб турсин!
С витаминига бой озиқ-овқатлар: кунига 2 порция
Янги узилган мева ва сабзавотлар С витаминининг асосий манбаи ҳисобланади. Шунинг учун ҳомиладорлик даврида ҳар куни мева-сабзавотлардан истеъмол қилишни асло канда қилмаслик керак. Айниқса, апельсин, мандарин, қулупнай, олма, тарвуз, яшил қалампир, брокколи, помидор, қовун, ўрик, малина каби маҳсулотларни иложи борича истеъмол қилишга ҳаракат қилинг.
Кўкатлар: кунига 1-2 порция
Тўқ яшил баргли кўкатлар фолий кислотаси ва B6 витаминига бой. Улар таркибида тола бўлгани учун улар ич қотишдан ҳам сақлайди. Шунинг учун укроп, кўкпиёз, кўк саримсоқ, петрушка, исмалоқ, семизўт ва селдерей барглари каби кўкатлардан кун бўйи истеъмол қилинг.
Қабзият ҳомиладорлик давридаги энг катта муаммолардан бири. Бу даврда ич қотиш каби муаммога қарши қатъий курашинг!
Сариқ, оловранг, қизил ва бинафшаранг сабзавот ва мевалар: кунига 1 порция
Сариқ, оловранг ва қизил рангли мева ва сабзавотлар таркибида бета-каротин, A витамини ва жуда кучли антиоксидантлар мавжуд. A витамини ҳужайраларнинг соғлом ривожланиши учун жуда муҳим ҳисобланади.
Сабзи, ширин картошка, ўрик, ошқовоқ, хурмо, лавлаги, бинафшаранг карам ва қизил рангли резавор меваларни иложи борича мавсумига мос тарзда истеъмол қилишга ҳаракат қилинг.
4- Донли озиқ-овқат ва ун маҳсулотлари гуруҳи
Дон ва ун маҳсулотлари гуруҳи, ҳомиладорлик даврида организмга кунлик энергияни етказиб берувчи овқатлар рўйхатининг энг бошида туради. Шунингдек, улар овқатланишнинг асосини ташкил этади дейиш мумкин.
Донли маҳсулотлар B гуруҳи витаминларига бой бўлиб, таркибида селен, цинк, хром ва магний каби муҳим минераллар мавжуд.
Соғлом овқатланиш учун сиз ярим ишлов берилган маҳсулотлар ўрнига табиий кепакли буғдой маҳсулотларидан тайёрланган овқатларни танлашингиз керак. Шунга кўра, ҳомиладорлик даврида нонни истеъмол қилишда ҳам сиз жайдари (кепакли) буғдой унидан тайёрланган нонлардан танлаганингиз маъқул!
Буғдой унли маҳсулотлар, макарон, сули ёрмаси ва дуккаклилардан кўроқ истеъмол қилишингиз лозим.
Оқ гуруч, оқ ундан тайёрланган нон ва пишириқлар, макарон, турли кондитер маҳсулотлари ўзида сиз сақланишингиз керак бўлган кўп миқдорда углеводлар ташийди. Шуниг учун улардан узоқ туринг.
Ушбу материал Гинеколог Нилуфар КАБИЛОВА томонидан www.anneysen.com сайтидаги маълумотлар асосида тайёрланди.
ҲОМИЛАДОРЛИК САҲИФАСИГА ҚАЙТИШ
Каналга уланинг: 👉🏻 @ginekologim 👈🏻