Жиры

Жиры

@stepanov_alekss

Жиры - это такой же необходимый макроэлемент в питании, как и белки. Они входят в состав тканей организма, содержатся в головном мозге, печени, сердце и других органах и выполняют важные функции:

  • Пластическую функцию, т.е. входят в состав клеточных оболочек, способствуют прочности.
  • Энергетическую функцию, особенно, если отсутствуют другие источники энергии. Однако, жиры по сравнению углеводами труднее окисляются, поэтому используются организмом для получения энергии во вторую очередь. При длительных аэробных (кардио) нагрузках именно жиры являются основным источником энергии.
  • Защитную функцию – помогают в регуляции температуры тела и защищают органы от травм.
  • Транспортную функцию – способствуют доставке и усвоению жирорастворимых витаминов.
  • Участвуют в образовании гормонов (в том числе половых гормонов), витаминов и других биологически активных веществ.

Жиры поступают в организм с продуктами животного и растительного происхождения.

Биологическая ценность жиров определяется наличием в них полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые, как и незаменимые аминокислоты, не могут синтезироваться в организме, по этой причине должны поступать с пищей или добавками омега.

Необходимо потреблять те жиры, которые имеют в составе омега 3-6-9. Основными источниками ПНЖК являются нерафинированные растительные масла и рыбий жир. Но злоупотреблять жирами также не стоит, т.к. избыток жирных кислот может окисляться, вызывая интоксикацию организма продуктами распада, также, жиры довольно калорийны, поэтому поступление жиров с пищей нужно контролировать.

Нам нужны как растительные, так и животные жиры, соотношение растительных и животных жиров приблизительно 70 к 30: 30-40% животный жир, 60-70% растительные жиры.

Проще говоря, жиры отличаются друг от друга составом жирных кислот. Поэтому, рекомендовано использовать разнообразные источники жиров (комбинировать разные виды масел, орехов и др.)

Чем больше в жире полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), тем выше биологическая ценность и лучше усвояемость. Эти жирные кислоты – линоленовая, линолевая и арахидоновая, не синтезируются в организме.

Потребность взрослого человека в жире зависит от множества факторов, рекомендуется употреблять не менее 30г (0,7-1г жира на 1кг веса).

Таким образом, как недостаток, так и избыток жиров нежелателен в питании человека, особенно при интенсивных нагрузках. Содержание жиров в рационе зависит от целей и должно составлять 15-30% от суточной калорийности пищи.

При составлении рациона следует учитывать, что источники жиров могут быть явные (масла которые мы добавляем в блюда, орехи, семечки и т.д.) и скрытые (в составе мяса, молока, рыбы).

Калорийность жиров самая высокая (9 калорий в 1г жира), жиры насыщают нас сильнее всего, время усвоения жира в среднем 4-6 часов, поэтому, если есть проблема с ночным голодом, горсть миндаля решит этот вопрос, особенно, если она укладывается в суточную норму жиров.

Старайтесь исключить из рациона колбасы, спреды, маргарин, пальмовое масло (гидрогенизированные жиры) или транс-жиры, которые не перевариваются нашим организмом и отрицательно влияют на здоровье.

 

Популярные производители и продукты.

 

Omega 3

Дозировка и способ употребления: взрослым по 1 капсуле в день во время еды. Продолжительность приема – 1 месяц.