Жиры

Жиры

just train


Именно такое определение подходит жирам. Поскольку, если с белками есть определенная ясность,то в отношении жиров, споры в спортивном сообществе и не только, не утихают по сей день.


Жиры — это один из важнейших нутриентов наряду с белками и углеводами. Химически представляют собой липиды. В организме человека основную часть жиров составляют триглицериды. Кроме них жирами называют фосфолипиды, стерины (в том числе холестерин).

В организме человека, жиры выполняют достаточно много функций:

Энергетическая - жиры составляют около 80 % всех запасов энергии в организме, обладая высокой калорийностью, являются энергетическим и строительным резервом организма, который используется им при недостатке питания и заболеваниях. Высокая калорийность жира позволяет организму в экстремальных ситуациях существовать за счет его запасов (жировых депо) в течение нескольких недель. Один грамм жира содержит около 9 ккал. Средняя физиологическая потребность в жире здорового человека составляет около 20-30% общей энергетической ценности рациона, что соответствует примерно 0,8-1,1 г на  килограмм веса в сутки.


Защитная (механическая) - заключается в фиксации анатомического положения внутренних органов (жировая капсула почек, внутрибрюшинный жир), в уменьшении их травмирования и защите скелета от внешних воздействий (механических повреждений).

Регуляторная (гормональная) - стероидные гормоны (мужские половые гормоны - андрогены, женские половые гормоны - эстрогены, гормоны коры надпочечников - кортикостероиды) по своей природе являются жирами.

Терморегуляторная - жиры, входящие в состав подкожной клетчатки, предохраняют организм от переохлаждения, поскольку являются плохим проводником тепла.

Структурная (пластическая) - структурные липиды (в первую очередь фосфолипиды) образуют сложные комплексы с белками (липопротеиды), углеводами, из которых построены мембраны клеток и клеточных структур, и участвуют в разнообразных сложных процессах, протекающих в клетках.


Биологическая и пищевая ценность жиров заключается в том, что они являются источником незаменимых факторов питания, которые подобно аминокислотам и витаминам не могут синтезироваться в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. К ним относятся: полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК или витамин F) - линолевая и линоленовая, арахидоновая, а также жирорастворимые витамины (A, D, Е, К).


Структурной единицей жиров являются жирные кислоты. Жирные кислоты, не имеющие в своей цепочке двойной связи, называются насыщенными, имеюшие одну, двойную связь — мононенасыщенными, имеющие несколько двойных связей — полиненасыщенными. В сбалансированном рационе должны быть представлены насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. 

Источниками животных жиров являются мясо, рыба, молоко, сыр, сливочное масло. Источники растительных жиров — крупа, орехи, семечки, растительные масла.

В жирах растительного происхождения преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, в жирах животного происхождения — насыщенныеМононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах. Источниками полиненасыщенных омега-6 жирных  кислот являются подсолнечное, кукурузное, соевое масло и масло из виноградных семечек; источниками омега-3 жирных кислот — рыбий жир (он содержится в треске, форели, скумбрии, тунце, лососе и других рыбах), а также  растительные масла (фундуковое, льняное, рыжиковое и др.). 

Наиболее ценными для организма являются полиненасыщенные жирные кислоты. Некоторые из них (линолевая и линоленовая) являются незаменимыми и должны обязательно поступать с пищей. От их соотношения зависит структура и функция клеточных мембран, из них образуются вещества-регуляторы иммунных  процессов. Содержащиеся в рыбьем жире эйкозапентаеновая и докозагексаеновая жирные кислоты необходимы для  построения тканей мозга и сетчатки глаза. 

Доля насыщенных жиров должна составлять 7—10% и меньше от общего суточного количества калорий, полиненасыщенных — 10% и меньше, мононенасыщенных — до 15%.


И надо упомянуть еще одно важное свойство жиров о котором многие забывают. Жиры - важнейший компонент пищи, во многом определяющий ее пищевую ценность и вкусовое достоинство.

Жиры - это вкусно. Ведь все мы выберем именно творог со сметанкой, а не просто безвкусный обезжиренный творог. И бедрышко курицы вкуснее и сочнее, чем сухая куриная грудка. Ну и наконец сыр! Можно ли представить сыр без жира? И таких примеров множество...


Подписывайтесь и просто тренируйтесь!