tw: mental health

в июне я начал просыпаться от какого-то кошмара, который начался в январе и никак не хотел заканчиваться. в состав кошмара входили:

· тотальная апатия

· навязчивые мысли

· отсутствие энергии

· чередующиеся бессонница и гиперсомния

· деперсонализация, иногда дереализации

· мысли о самоповреждении

· мысли суицидального характера

и все это - до состояния "не могу ничего делать, буду лежать".

по-хорошему при первых звоночках (обычно все начинается с пониженного настроения 2+ недели, отсутствия сил, апатии) нужно обращаться к специалисту, но при отсутствии денег, эмоциональных ресурсов и без плана на такой случай, делать, скорее всего, ничего ты не будешь и будешь пытаться плавать в этом болоте, пока "само не починится".

однако, такой "кошмар" происходит со мной не впервые. он случался раньше - в 2019, в 2023, в 2024 гг - и каждый раз с зимы по весну, так что это состояние было мне уже знакомо, я его предсказывал, только никогда не доходило до полного избегания реальности.

это состояние прервалось лишь раз двухнедельным всплеском энергии во время которого я чуть не уволился с работы.

самопомощью я тем более не занимался - в таком состоянии критическая часть мозга полностью отключается. работаешь на автопилоте, отвечаешь - тоже, не думая, мозгу не выгодно тратить и так истощенные ресурсы.

с приходом лета оно все же начало "чиниться"; стало жить легче, я начал замечать свои мысли. "кошмар" начал влиять на меня меньше.

но у меня теперь есть целая куча необработанных фотосетов (часть из них с прошлого года, а некоторые я брал, надеясь, что они меня разбудят) и огромное чувство вины. я понял, что так больше нельзя.

поэтому самое ответственное, что я могу сейчас начать делать - серьезно над этим работать. хочу собрать все, что мне помогает не загнить снова на данный момент (все пункты до смешного очевидные, но в то же время и не особо).

- наладить режим сна и бодрствования.

со сном у меня проблемы всю жизнь. я никогда не ложился раньше часа ночи. были периоды, когда я ложился только в 6-7 утра и просыпался в 4 дня, а мой идеальный ритм - ложиться в 2-3 ночи и вставать в 11. позволить такое я себе, конечно же, не могу.

для меня пока что лучшим решением оказалось ложиться в одно и то же время (я выбрал час ночи) и просыпаться утром - тоже (я выбрал просыпаться до 10 утра). не идеально, ведь я не высыпаюсь и устаю в течении дня, но приемлимо.

у меня все еще есть проблемы с бессонницей, когда я не могу уснуть из-за тревоги; иногда помогает дыхание по квадрату.

- наладить перерывы в течении рабочего дня.

я не могу не работать, не могу поменять график работы и работаю в офисе. мне это не нравится, но я стараюсь делать свой день комфортным.

в обеденный перерыв никакой работы, только кушать и топтаться на улице. если в течении дня чувство скорой детонации - тот же протокол.

было бы идеально, если я мог еще полежать тишине, в темноте и одиночестве.

- гулять.

обязательно выходить на улицу в выходные дни хотя бы на пол часа. в идеале - без наушников, но я еще не достиг такого дзена.

- поведенческая активация.

мое "нет сил/настроения на дело" часто контрится тем, что я сажусь и занимаюсь "делом" беспрерывно 10 минут. после этого мной уже движит чувство упертости, а если силы не появляются - я продолжаю откисать. главное - сесть и начать.

- выговариваться ("ныть").

простой, но очень важный пункт. мои друзья - мега-поддерживающие люди, которые принимают меня со всеми моими странностями и я им бесконечно благодарен. мне обычно хватает, чтобы со мной поэмоционировали.

порой все же хочется услышать фидбек и сказать все как есть. тогда в ход идет deepseek, который работает по принципу "я повторю то, что ты мне написал, но развернуто". это по-своему успокаивает, но я бы лучше перевел чаты с ним в формат дневника.

- вкусная еда.

еда - один из моих механизмов копинга. я стараюсь больше не гасить в еде свои переживания, а мотивировать себя через нее. "сейчас съем сладкое и поработаю", "налью себе кофе и буду пить, пока выполняю эту задачу" - примерно такой ход мыслей. вкусная еда дает мозгу легкий дофаминчик, которого ему не хватает, и это лучше, чем дофаминчик от скроллинга и тд.

так же я сейчас пробую вести дневник эмоций. вещь интересная: я начинаю лучше считывать то, что я чувствую в текущий момент, это хорошо помогает при ангедонии, а после отпуска я увидел, насколько благотворно влияет на человека хороший отдых. так же заказал магний и комплекс витаминов группы B.

хотелось бы попробовать: ввести в жизнь спорт, сходить к психотерапевту, регулярно уделять своим хобби время, даблбадинг (два человека в одной комнате работают над своими проектами).

в холодное время года: витамин D, лампа для солнцетерапии.

но, наверное, из всех выводов я сделал один самый крутой: когда плохо - убирать телефон и уходить туда, где тихо. пять минут в изоляции не убьют, даже на работе.

берегите себя.