Тренировка рук

Тренировка рук

World of Sport


Тренировка построена на двух суперсетах и одном трисете. Каждый суперсет начинается упражнением на бицепсы и заканчивается упражнением на трицепсы. Финальный комбинированный гигантский сет заканчивается последовательными упражнениями на трехглавые мышцы. 

Открывает тренировку короткая аэробная разминка. Длится разминка ровно столько, сколько нужно для того, чтобы немного разогнать кровь и мысленно настроиться на предстоящую тренировочную сессию. 

Затем разогрейте бицепсы с помощью подтягиваний обратным хватом, а трицепсы – с помощью отжиманий. Упражнения выполнять не до усталости, а чтобы разогнать кровь по мышцам и подготовить их к работе. В промежутке между подтягиваниями и отжиманиями - лёгкая растяжка. 


ТРЕНИРОВКА 

Аэробная разминка

  • Ходьба на беговой дорожке - 15 мин 

РАЗМИНОЧНЫЙ СУПЕРСЕТ

  • Подтягивания обратным хватом - 1х10 
  • Отжимания с узким упором - 1х30 

СУПЕРСЕТ

  • Подъем штанги на бицепс - 4х15, 12, 8, 6 
  • Жим гантели из за головы, двумя руками - 4х15,12, 8, 6 

СУПЕРСЕТ

  • Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье - 4х15,12,10,8 
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке - 4х15,12,10,8 

ТРИСЕТ

  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта - 4х15,12,10,8 
  • Французский жим штанги лежа - 4х15,12,10,8 
  • Отведение гантелей назад в наклоне - 4х15,12,10,8