Тренировка

Тренировка


Комплекс 0

Сложность – низкая


ТРЕНИРОВКА  1

Разминка 5–10 минут

Скручивания на наклонной скамье (прес) (3х10-15)

Гиперэкстензия (спиной вверх)(3х10-15)

Жим ногами в тренажёре под углом (3х8-12)

Жим штанги лежа классический(4-5х8-12)

Тяга за голову с верхнего блока широким хватом (3-4х10-15)

Тяга горизонтального блока к поясу (3-4х10-15)

Пуловер с гантелей лежа(гант. вверх из за головы)(3х10-15)

Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)

Заминка 2-5 минут

ТРЕНИРОВКА  2

Разминка 5–10 минут

Подъем ног в упоре(3х10-15)

Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х8-15)

Тяга к груди с верхнего блока узким хватом (3-4х10-15)

Французский жим с гантелью стоя (гант. из за головы вверх) (3х10-15)

Сгибания рук со штангой стоя (бицепс) (3-4х10-15)

Отжимания от пола широким хватом  (3-4х10-15)

Подъём на носки стоя с гантелей (3х15-20)

Заминка 2-5 минут


ТРЕНИРОВКА 3

Разминка 5–10 минут

Гиперэкстензия(3х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (прес) (3х10-15)

Тяга становая с гантелями (полуприсед с прям спиной) (4-5х6-10)

Выпады с гантелями (коленопреклонение)(3-4х8-12)

Жим штанги сидя с груди(4х8-12)

Тяга штанги к подбородку стоя(3х10-15)

Махи гантелями в стороны(3х10-15)

Заминка 2-5 минут


Комплекс 1 (похудение, универсальный)

Сложность – средняя

Комплекс упражнений, основан на так называемых суперсетах (два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 12-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений.

ТРЕНИРОВКА 1

Разминка 5–10 минут

Гиперэкстензия (3х12-15) + Подъем ног на наклонной скамье(3х12-15)

Жим ногами в тренажере (3х12-15) + Жим гантелями сидя со спинкой (3х12-15)

Выпады с гантелями (3х12-15) + Французский жим с гантелей стоя (3х12-15)

Разведение ног в тренажере (3х12-15) + Тяга за голову с верхнего блока (3х12-15)

Сведение ног в тренажере (3х12-15) + Тяга горизонтального блока (3х12-15)

Заминка 2-5 минут


ТРЕНИРОВКА  2

Разминка 5–10 минут

Скруч. на наклонной скамье(3х12-15) +Тяга становая с гантелями(3х12-15)

Тяга с верхн. блока (узк.ручка)(3х12-15) +Жим штанги из-за гол. стоя(3х12-15)

Присед. со штангой за головой(3х12-15) +Жим гант. под углом 30 гр.(3х12-15)

Разгибание ног в тренажере(3х12-15) +Разводы с гантелями лежа(3х12-15)

Сгибание ног в тренаж. лежа(3х12-15) +Пуловер с гантелей лежа(3х12-15)

Заминка 2-5 минут

Комплекс 2 (похудение, муж.)

Сложность – тяжёлая


ТРЕНИРОВКА  1

Разминка 5–10 минут

Скручивания на наклонной скамье(3-4х12-20)+Гиперэкстензия(3-4х10-15)

Присед. со штангой на плечах(3-4х10-15)+ Тяга за голову с верх. блока(3-4х10-15)

Жим штанги стоя с груди(3-4х10-15) + Сгибание ног в тренажёре лёжа(3-4х12-20)

Отжимание от лавки сзади(3-4х10-20) + Протяжка со штангой стоя (3-4х12-20)

Кардиотренажёр 10 минут

Заминка 2-5 минут


ТРЕНИРОВКА  2

Разминка 5–10 минут

Подъём ног в упоре (3-4х10-20) + Становая тяга с гантелями (3-4х10-15)

Выпады с гантелями (3-4х10-15) + Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

Жим штанги из-за головы стоя (3-4х10-15) + Разгиб. ног в тренажёре(3-4х12-20)

Отжимание от пола или лавки широким хватом (3-4х10-20) + Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)

Кардиотренажёр 10 минут

Заминка 2-5 минут


ТРЕНИРОВКА 3

Разминка 5–10 минут

Скручивания лежа на полу (3-4х10-20) + Гиперэкстензия (3-4х10-15)

Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15) + Жим штанги лёжа (3-4х10-15)

Тяга с верхнего блока к груди узким хватом (3-4х10-15) + Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)

Зашаг. на лавку с гантелями (3-4х10-15) + Разводы с гантелями лёжа(3-4х10-20)

Кардиотренажёр 10 минут

Заминка 2-5 минут


Комплекс 3 (похудение, КОМБО)

Сложность – тяжёлая


ТРЕНИРОВКА 1

Разминка 5–10 минут

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Скручивания на наклонной скамье (3х10-15) +Гиперэкстензия(3х10-15)

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-15) +Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4х10-15)

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Жим штанги лёжа(3-4х10-15) +Разводы с гантелями угол 20 гр.(3-4х10-15)

Заминка 2-5 минут


ТРЕНИРОВКА 2

Разминка 5–10 минут

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Отжим. от брусьев(3-4х10-15) +Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Подтяг. обратным хватом (3-4х10-15) + Сгиб. рук с гантелями молот (3-4х10-15)

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Сгиб. рук со штангой обр. хватом (3-4х10-15) + Пуловер лёжа с гант.(3-4х10-15)

Заминка 2-5 минут


ТРЕНИРОВКА 3

Разминка 5–10 минут

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Подъём ног в висе(3х10-15) +Гиперэкстензия(3х10-15)

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Присед. со штангой на плечах (3-4х10-15) +Выпрямл. ног в тренажёре(3-4х10-15)

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Жим штанги стоя с груди(3-4х10-15) +Махи гантелями в стороны(3-4х10-15)

Заминка 2-5 минут

ТРЕНИРОВКА 4

Разминка 5–10 минут

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Становая тяга с гант.(3-4х10-15) +Сгибание ног в тренажёре лёжа(3-4х10-15)

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Тяга с верх. блока за голову(3-4х10-15) +Тяга горизонтального блока(3-4х10-15)

Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)

Выпады со штангой(3-4х10-15) +Жим ногами в тренажёре(3-4х10-15)

Заминка 2-5 минут

Шея

РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ  

1. Вращения головой вправо-влево. 

2. Наклоны головой вперед-назад. 

3. Наклоны головой вправо влево. 

4. Повороты головой вправо-влево. 

5. Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад. 

6. Упираясь ладонью руки, в боковую часть головы, наклоны головы в сторону. 

7. Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад. 

8. Упираясь ладонями рук в лоб (ладонью руки, в боковую часть головы; обхватив кистями рук затылочную область головы), надавливать в течение нескольких секунд. 

   Стараться не менять положение головы.

Упражнения для длинных разгибателей шеи