Сушка!!!

Сушка!!!

Fitness42

Сушка с максимальным сохранением силовых (стаж от 6 мес)


1 день (спина, бицепс):


1. Подтягивания параллельным хватом (с весом) /6 / 5-7

2. Тяга штанги в наклоне /10 /5-7

3. Тяга вертикальная (обратным хватом) /10 /5-7

4. Тяга вертикальная (в хаммере) /10 /5-7

5. Тяга фронтальная сидя /10 /5-7

6. Тяга 1 гантели в наклоне /10 /5-7

7. Бицепс со штангой стоя /10 /8-10

8. Бицепс с гантелей стоя /10 /8-10

9. Гиперэкстензия /2*маx

10. Пресс в висе /2*мах

11. Пресс в тренажере /17-20 /17-20

Растяжка.


2 день (грудь, трицепс):


1. Жим штанги лежа /15 /12 /10 /4-6

2. Жим штанги с отриц. наклоном скамьи /12 /10 /4-6

3. Жим в тренажере Смита с полож. наклоном скамьи /12 /10 /4-6

4. Жим в тр. Хаммер /12 /4-6

5. Отжимания на брусьях (с весом) /8 /6-8

6. Французский жим шт. лежа /12 /10 /6-8

7. Трицепс в блоке /12 /6-8

8. Шраги с гантелями, либо в Смите

Растяжка.


3 день (ноги, плечи):


1.Сгиб. ног лежа /12 /10 /10

2. Сгиб. ног сидя /12 /10 /10

3. Присед со шт. /15 /12 /10 /6-8

4. Жим ногами /15 /12 /10 /6-8

5. Разгиб. ног сидя /22 /20 /18

6. Икры в тренажере для жима ногами /12-15 /12-15 /12-15 /12-15

7. Жим шт. в тренажере Смита (за голову) /15 /12 /10 /6-8

8. Жим в Хаммере (лицом к тренажеру) /12 /10 /6-8

9. Тяга шт. к подбородку (узким хватом) /12 /8-10

10. Махи гантелями перед собой /12-15 /12-15

11. Махи гантелями в наклоне /12-15 /12-15

Растяжка.


В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ ПЕРЕД ПОСЛЕДНИМ ПОДХОДОМ ОТДЫХ 3-5 МИНУТ, между остальными около 1 минуты.


Цикл питания:

1 день - 50 гр углеводов

2 день - 50 гр углеводов

3 день - 100 гр углеводов

4 день - 150 гр углеводов

5 день - 250-300 гр углеводов

Repeat.


Программа рассчитана на 2-3 мес.