СОН

СОН

https://t.me/fromdirttoking

Ну вот и пришла пора рассказать о сне. Почему нужно правильно спать, как сон влияет на нашу жизнь и какие полезные штуки могут помочь этого достичь?

Здоровый сон.

Каждому человеку необходим правильный здоровый сон, ведь именно он обеспечивает тот отдых, когда организм отдыхает физически, умственно и эмоционально.

Время, необходимое для восстановления сил, неодинаково для мужчин и женщин, взрослых и детей. В среднем норма сна – это 8-9 часов (в некоторых случаях и 7) для здорового взрослого человека. Бывают и исключения: некоторым людям необходимо меньшее время для отдыха. У других же, наоборот, только пара дополнительных часов сна снимает усталость, накопившуюся за день.

Влияние сна.

Пока мы спим, организм продолжает трудится:

  1. Налаживаются процессы: обменные, иммунные, психические, биоритмы, мозговая деятельность.
  2. Полученная за день информация обрабатывается и отправляется в хранилище, долговременную память. Это дает нам ощущение умственного отдыха утром.
  3. Клетки кожи усиленно обновляются, освобождаются от токсинов, в них вырабатывается белок коллаген. Особенно полезна для регенерации первая половина ночи.
  4. Восстанавливается баланс гормонов: мелатонина (замедление старения, защита ДНК, укрепляет психику и т.д.), соматотропина (гормон роста), грелина и лептина (пищеварительные гормоны), кортизола ( регуляция защитных реакций), серотонина и дофамина ( стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой).

Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение.

Принципы здорового сна.

  1. Режим - первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.
  2. Сколько спать - количество сна у каждого из нас индивидуальное, определите сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять сон в пользу других дел.
  3. В какое время отправляться спать? - Универсального времени нет. Сомнологи (люди которые изучают сон, нарушения сна и влияние) рекомендуют ложиться в 22:00/23:00 вечера, чтобы в два часа ночи находится в глубоком сне, именно в этом промежутке происходит выработка важнейших гормонов.
  4. Дневной сон - Если чувствуете усталось и сонливость, пару часов сна вовсе не помешает.
  5. Питание - Стоит прекращать приём пищи за два-три часа до сна.
  6. Напитки - От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин, во второй половине дня лучше отказаться.
  7. Курение - Никотин является активатором психики, и если курите, постарайтесь не курить перед сном.
  8. Алкоголь - Популярно мнение, что спиртное это хорошее снотворное, На самом деле оно ошибочно. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.
  • Алкоголь активно выводит воду из организма.
  • Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу.
  • Подавляется выработка мелатонина втрое.

9. Физическая активность - Полезна для улучшения качества сна, но за три часа до сна физические нагрузки нужно завершить.

10. Умственная деятельность - сомнологи советуют завершать такую деятельность (решение задач, изучение информации и в основном работу за компьютером) за 1-2 часа до сна. Так же сюда можно отнести информационный мусор от телевидения.

Фазы сна. Быстрая и медленная.

Исследования в области физиологии сна позволили установить, что этот процесс носит цикличный характер. Один цикл длится 1–2 часа и состоит из двух фаз, сменяющих друг друга в течение ночи.

Медленный сон также называют глубоким (ортодоксальным). Погружение в него начинается в начале ночного отдыха. Эта фаза делится на несколько стадий:

  1. Дремота. Обычно длится от пяти до десяти минут. В этот период мозг ещё работает, поэтому можно видеть сновидение. Зачастую снятся сны, которые путаются с реальностью, и человек может даже найти ответы на нерешённые в течение дня проблемы.
  2. Засыпание или сонные веретёна. Занимает примерно двадцать минут. На этом этапе сознание постепенно отключается, однако мозг довольно чутко реагирует на все раздражители. В такой момент любой шум способен разбудить.
  3. Глубокий сон. Это то время, когда организм здорового человека почти перестаёт функционировать, а тело расслабляется. Однако через мозг всё ещё проходят слабые импульсы, сонные веретёна ещё сохраняются.

Затем наступает дельта-сон – это самый глубокий период. Тело расслабляется полностью и мозг не реагирует на раздражители. Частота дыхания и кровообращение снижается. Но чем ближе к утру, тем более длительность фазы дельта-сна уменьшается.

Быстрый сон после засыпания длится примерно пять минут. Однако с каждым новым циклом продолжительность глубокого сна становится меньше, а длительность быстрого увеличивается по времени. Эта фаза к утру составляет уже примерно час. Именно в этот временной отрезок человек «лёгкий» на подъём с постели.

Ценность отдыха по часам

Человек может высыпаться, как за один час, так и за всю ночь. Ценность отдыха зависит от времени, когда ложатся спать.


Как определить оптимальное время для пробуждения и зачем рассчитывать фазы сна

Существуют специальные приборы, которые фиксируют мозговую активность. Однако при их отсутствии можно рассчитать время фаз самостоятельно. Медленный сон занимает намного больше времени, нежели быстрый. Если знать, насколько длительны все этапы, то можно подсчитать, на какой стадии мозг будет работать утром, когда человек проснётся.

Очень важно вставать на этапе быстрого сна, когда мы спим чутко. Тогда день пройдёт радостно и бодро. Это пояснение является ответом на вопрос, в какую фазу сна должен проснуться человек.

Полезные приложения

Помочь определить наилучшее время пробуждения, помогут приложения "Sleep Cycle" (системы Android и IOS)

Приложение записывает процент качества сна и среднее время в постели. В нем также определяется, когда была самая короткая ночь. «Цикл сна» использует акселерометр, чтобы отслеживать ваши фазы сна, поэтому приложение будит вас именно во время легкого сна.

Сам пользуюсь этим приложением и просыпался с помощью него уже 5 ночей подряд. И действительно результат меня порадовал. Пробуждение стало намного легче.

Можете не ограничиваться только этим приложением. Займитесь своим сном и найдите то, что поможет вам спать лучше. Ведь это реально важно.

Становимся лучше вместе, приятели.