Сила воли

Сила воли

Келли Макгонигал

Как тре­ниро­вать си­лу во­ли: вы­воды уче­ных, уп­ражне­ния и при­меры из жиз­ни


Ум­ный же­ла­ет вла­деть со­бой — ре­бенок хо­чет сла­дос­тей.

Джа­лалад­дин Ру­ми


Нех­ватка си­лы во­ли — глав­ная при­чина труд­ностей на пу­ти к на­шим це­лям. Мно­гие лю­ди ис­пы­тыва­ют ви­ну за то, что под­во­дят ок­ру­жа­ющих, но при этом чувс­тву­ют се­бя в пле­ну у собс­твен­ных прис­трас­тий, при­вычек, мыс­лей, чувств. Их по­веде­ние про­дик­то­вано им­пуль­са­ми, а не соз­на­тель­ны­ми ре­шени­ями, а та­кая жизнь и вправ­ду тя­жела, ведь для то­го, что­бы все-та­ки прод­ви­гать­ся к собс­твен­ным це­лям, при­ходит­ся пос­то­ян­но дер­жать обо­рону про­тив мас­сы ис­ку­шений.


Кто из нас ни ра­зу не обе­щал се­бе по­худеть, пе­рес­тать объ­едать­ся чиз­бурге­рами, бро­сить ку­рить, на­чать хо­дить в спор­тзал с по­недель­ни­ка, по­кон­чить с опоз­да­ни­ями или слиш­ком зат­ратным шо­пин­гом? Но каж­дый раз эти сла­бос­ти бра­ли над на­ми верх, снаб­жая еще и чувс­твом ви­ны и собс­твен­ной ник­чемнос­ти. Есть ли вы­ход из это­го зам­кну­того кру­га? Да, есть!


Стэн­форд­ский про­фес­сор Кел­ли Мак­го­нигал убеж­де­на, что на­ука мо­жет нам по­мочь нат­ре­ниро­вать си­лу во­ли. Од­на­ко лю­ди пло­хо вос­при­нима­ют су­хие фак­ты. Для то­го что­бы при­веден­ные ни­же ре­комен­да­ции и наб­лю­дения не ка­зались че­рес­чур на­уч­ны­ми и за­нуд­ны­ми, ав­тор снаб­ди­ла их кра­соч­ны­ми при­мера­ми из сво­ей прак­ти­ки и из жиз­ни дру­зей и зна­комых. На­де­ем­ся, ил­люс­тра­ции то­го, как дру­гие лю­ди смог­ли спра­вить­ся с «внут­ренни­ми де­мона­ми», да­дут вам си­лы для пер­вых ша­гов к из­ме­нению собс­твен­ных при­вычек.


Би­ог­ра­фичес­кая справ­ка

Кел­ли Мак­го­нигал — про­фес­сор Стэн­форд­ско­го уни­вер­си­тета, док­тор фи­лосо­фии, пси­холог, ве­дущий эк­сперт в об­ласти изу­чения вза­имос­вя­зи меж­ду пси­хичес­ким и фи­зичес­ким сос­то­яни­ями че­лове­ка. Ее учеб­ные кур­сы «На­ука си­лы во­ли», «На­ука сос­тра­дания» и дру­гие удос­то­ены мно­жес­тва наг­рад. Кни­ги Мак­го­нигал пе­реве­дены и из­да­ны в де­сят­ках стран ми­ра, они по­пуляр­ным язы­ком рас­ска­зыва­ют о том, как ис­поль­зо­вать дос­ти­жения в об­ласти пси­холо­гии и ней­ро­физи­оло­гии, что­бы сде­лать че­лове­ка бо­лее счас­тли­вым и ус­пешным.


Уз­на­ем вра­га в ли­цо

Луч­ший спо­соб раз­вить са­мокон­троль — для на­чала по­нять, как и по­чему вы его те­ря­ете. Ав­тор кни­ги зна­комит нас с глав­ны­ми «вра­гами», ко­торые по­буж­да­ют нас сдать­ся, вкрат­це раз­би­ра­ет, что го­ворит на этот счет на­ука, а за­тем на при­мерах дру­гих лю­дей учит по­беж­дать этих монс­тров. Не важ­но, с чем вы бо­ретесь: с ку­рени­ем, об­жорс­твом, бес­по­рядоч­ны­ми свя­зями, гнев­ли­востью или бе­зудер­жным шо­пин­гом, — ме­ханизм из­бавле­ния бу­дет оди­наков.


Враг 1. Три си­лы на­шего соз­на­ния. «Я бу­ду», «Я не бу­ду» и «Я хо­чу»

Пер­вое, что при­ходит на ум, ког­да речь за­ходит о си­ле во­ли, — это ис­ку­шение, на­ша нес­по­соб­ность ска­зать «нет» еще од­но­му кус­ку тор­та, филь­му, из-за ко­торо­го мы ут­ром прос­пим на ра­боту, зап­ретной си­гаре­те или рюм­ке спир­тно­го. Че­ловек ду­ма­ет, что у не­го пло­хо раз­ви­та си­ла «Я не бу­ду».


Од­на­ко уме­ние го­ворить «нет» ис­ку­шени­ям — это лишь од­на сто­рона ме­дали. Го­раз­до важ­нее на­учить­ся го­ворить «да» все­му то­му, что вы хо­тели бы сде­лать. Ина­че как еще доб­рать­ся до дел, ко­торые вы пос­то­ян­но от­кла­дыва­ете на зав­тра (или нав­сегда)? Имен­но си­ла во­ли по­мога­ет вам вклю­чить это в спи­сок се­год­няшних дел — к при­меру, уб­рать­ся в квар­ти­ре, нев­зи­рая на соц­се­ти или иг­ры, стре­мящи­еся вас от это­го де­ла от­влечь. Ав­тор на­зыва­ет это си­лой «Я бу­ду».


Но есть еще и третья си­ла. Что­бы го­ворить «да» и «нет» имен­но тог­да, ког­да это тре­бу­ет­ся, су­щес­тву­ет «Я хо­чу». Это спо­соб­ность пом­нить, ра­ди че­го все за­тева­лось. Имен­но эта си­ла, ес­ли ее дос­та­точ­но нат­ре­ниро­вать, ох­ла­дит ва­ши си­юми­нут­ные «хо­чу» в ви­де треть­его мар­ти­ни, от­гу­ла на ра­боте или до­рогу­щей по­куп­ки, на­пом­нив, что вы со­бира­лись на­ладить от­но­шения с семь­ей, ко­торую дос­та­ла ва­ша ал­ко­голь­ная за­виси­мость, по­лучить по­выше­ние в этом го­ду, по­гасить дол­ги по кре­дит­кам и т.д.


Вот как ав­тор кни­ги пред­ла­га­ет тре­ниро­вать три при­веден­ные вы­ше си­лы.


Прак­ти­кум 1. За­дание на пер­вую не­делю


А. Вы­бери­те свое ис­пы­тание си­лы во­ли — об­ласть, к ко­торой вы бу­дете при­менять идеи ав­то­ра кни­ги.

Что­бы ее оп­ре­делить, по­наб­лю­дай­те за со­бой при стол­кно­вении с ис­пы­тани­ем. Что для вас са­мое слож­ное? Ска­зать «да», ска­зать «нет» или дер­жать в го­лове глав­ное «Я хо­чу», не под­да­ва­ясь си­юми­нут­но­му по­рыву? Вы­бирай­те то, что тре­бу­ет боль­ших уси­лий, или то, че­го хо­тите боль­ше все­го.


Сле­ду­ющие воп­ро­сы вам по­могут.

— Есть что-то, чем вы хо­тели бы на­чать за­нимать­ся боль­ше все­го на све­те? Или то, что вы хо­тите пе­рес­тать от­кла­дывать на по­том, по­тому что зна­ете, что это серь­ез­но об­легчит вам жизнь?

При­мер: вы дав­но на­мере­вались за­нять­ся фит­не­сом или со­вер­шать про­беж­ки по ут­рам, но каж­дый раз пе­рево­дите зво­нящий бу­диль­ник еще на пол­ча­сика и спи­те даль­ше. Ва­ше ис­пы­тание — си­ла «Я бу­ду».


— Ка­кая-то при­выч­ка или об­раз дей­ствий кон­крет­но пор­тит вам жизнь или дей­ству­ет на нер­вы ок­ру­жа­ющих? Это неч­то вре­дит ва­шему здо­ровью, ко­шель­ку, ме­ша­ет карь­ере, счастью или ус­пе­ху?

При­мер: вам на­до­ели об­ну­лен­ные кре­дит­ки и веч­но пус­той ко­шелек. Ску­пая го­ры не­нуж­ных ве­щей, вы ис­пы­тыва­ете му­ки со­вес­ти, но ма­гичес­кая над­пись «Рас­про­дажа» на вит­ри­не ма­гази­на каж­дый раз зас­тавля­ет вас выг­ре­бать всю на­лич­ность и да­же за­лезать в дол­ги. На­чинай­те тре­ниро­вать си­лу «Я не бу­ду».


— Вспом­ни­те, ка­кова ва­ша са­мая важ­ная дол­госроч­ная цель, ко­торой вы хо­тите пос­вя­тить все си­лы. А что из си­юми­нут­ных «хо­чу» ча­ще все­го соб­лазня­ет вас, ста­вя крест на бо­лее важ­ной це­ли?

При­мер: вам не­об­хо­димо по­худеть к кон­цу го­да на 30 кг, по­тому что из-за лиш­не­го ве­са уже на­чало стра­дать здо­ровье. Но в ко­фей­не воз­ле ва­шей ра­боты про­да­ют­ся та­кие вкус­ные пон­чи­ки! Один ведь мож­но съ­есть? Тем бо­лее что до «кон­троль­но­го взве­шива­ния» еще так мно­го вре­мени. вы сто раз ус­пе­ете сно­ва сесть на ди­ету… Итак, ва­ша цель — тре­ниров­ка си­лы «Я хо­чу».


2. Фик­си­руй­те в блок­но­те ре­шения, свя­зан­ные с ва­шим во­левым ис­пы­тани­ем.

Нап­ри­мер: «Зах­ва­тили ли вы с со­бой спор­тивную сум­ку, что­бы не приш­лось за­ходить пос­ле ра­боты до­мой?» Так у вас го­раз­до мень­ше шан­сов вмес­то тре­ниров­ки за­лечь на ди­ване с чип­са­ми. От­сле­живай­те свои ре­шения, а ве­чером по­пытай­тесь ра­зоб­рать­ся, ка­кие из них со­от­ветс­тво­вали ва­шим це­лям, а ка­кие им про­тиво­речи­ли.


ВАЖ­НО!

На пер­вой не­деле эк­спе­римен­та не ставь­те пе­ред со­бой цель сра­зу же улуч­шить са­мокон­троль. Прос­то сле­дите, как вы под­да­етесь сво­им им­пуль­сам. Про­верь­те, мо­жете ли вы под­ло­вить се­бя как мож­но рань­ше в том или ином не­жела­тель­ном дей­ствии, преж­де чем пос­ту­пок бу­дет со­вер­шен. От­меть­те, о чем вы ду­ма­ете в этот мо­мент, что чувс­тву­ете. Что го­ворит вам го­лос, уго­вари­ва­ющий под­дать­ся же­ланию?


На за­мет­ку!

Со­веты про­фес­со­ра Кел­ли Мак­го­нигал, как по­мочь се­бе вы­пол­нить за­дание пер­вой не­дели:

— ук­репляй­те си­лу «Я не бу­ду»: пос­та­рай­тесь воз­держи­вать­ся от ка­кой-ли­бо ре­чевой при­выч­ки (го­ворить «угу» вмес­то «да», не­цен­зурно вы­ражать­ся, ис­поль­зо­вать сло­ва-па­рази­ты), не класть но­гу на но­гу, поль­зо­вать­ся ле­вой ру­кой вмес­то пра­вой;

— ук­репляй­те си­лу «Я бу­ду»: де­лай­те что-то каж­дый день (че­го до сих пор не де­лали), что­бы вы­рабо­тать по­лез­ную при­выч­ку, не от­лы­нивай­те. Нап­ри­мер: ме­дити­руй­те по пять ми­нут, де­лай­те 2–3 уп­ражне­ния, вы­носи­те му­сор;

— ук­репляй­те са­мокон­троль: сле­дите за тем, на что обыч­но не об­ра­ща­ете вни­мания. Сколь­ко вы тра­тите на зап­равке по пу­ти на ра­боту, что еди­те, гля­дя в мо­нитор компь­юте­ра, сколь­ко ми­нут в день про­води­те у те­леви­зора? За­писы­вай­те эти по­каза­тели в блок­нот;

— по­думай­те над сво­ими «Я хо­чу»: что вы вы­иг­ра­ете, пре­ус­пев в ис­пы­тании (счастье, сво­боду, здо­ровье, до­пол­ни­тель­ные день­ги)? Кто еще вы­иг­ра­ет, ес­ли вы спра­витесь с ис­пы­тани­ем (как это от­ра­зит­ся на ва­шей семье, что ска­жут друзья, кол­ле­ги)? Ко­неч­но, ба­ланс дол­жен пе­реве­шивать в сто­рону лич­ных вы­год: ес­ли вы пы­та­етесь из­ме­нить свое по­веде­ние толь­ко лишь в уго­ду ко­му-то, по­ищи­те дру­гое «Я хо­чу», от­ве­ча­ющее имен­но ва­шим ин­те­ресам.


На­уч­ный взгляд

За пос­ледние де­сяти­летия ис­сле­дова­ний ней­ро­би­оло­ги об­на­ружи­ли, что мозг — как жаж­ду­щий зна­ний уче­ник — по­рази­тель­но чут­ко ре­аги­ру­ет на лю­бой опыт. Поп­ро­сите его каж­дый день ре­шать за­дач­ки, и он ста­нет силь­ней в ма­тема­тике. При­учи­те его вол­но­вать­ся, и он ста­нет бо­лее бес­по­кой­ным. Ваш мозг не прос­то на­учит­ся луч­ше вы­пол­нять пос­тавлен­ные за­дания, он фи­зичес­ки пе­рес­тро­ит се­бя в со­от­ветс­твии с ва­шим зап­ро­сом: ка­кие-то зо­ны уп­лотнят­ся, в них по­явит­ся боль­ше се­рого ве­щес­тва, там на­рас­тут «мус­ку­лы». Нап­ри­мер, у ак­те­ров цир­ка, за­нима­ющих­ся жон­гли­рова­ни­ем, на­кап­ли­ва­ет­ся се­рое ве­щес­тво в зо­нах моз­га, от­сле­жива­ющих пе­реме­щение объ­ек­тов.


По­хожим спо­собом мож­но уси­лить и са­мокон­троль. Дав­но от­ме­чено, что в этом очень по­мога­ет ме­дита­ция. В про­цес­се ме­дита­ции мозг учит­ся быть бо­лее соб­ранным, вни­матель­ным, стрес­со­ус­той­чи­вым и во­левым. Для это­го не по­надо­бит­ся на 10 лет за­сесть в ги­малай­ской пе­щере: уче­ные ус­та­нови­ли, что пя­тими­нут­ной ме­дита­ции в день впол­не дос­та­точ­но, что­бы нас­тро­ить мозг нуж­ным об­ра­зом.


Уп­ражне­ние «Пя­тими­нут­ная ме­дита­ция для тре­ниров­ки са­мокон­тро­ля»:

Сос­ре­доточь­тесь на ды­хании. Си­дите ти­хо, не ер­зай­те. Пусть по­дош­вы ва­ших ног пол­ностью ка­са­ют­ся по­ла. Ес­ли ощу­тите же­лание по­чесать­ся, сме­нить по­ложе­ние, от­меть­те это стрем­ле­ние, но не под­да­вай­тесь ему. Вы учи­тесь не сле­довать на ав­то­пило­те за каж­дым им­пуль­сом, ко­торый по­сыла­ет вам мозг или те­ло.

Зак­рой­те гла­за или сфо­куси­руй­те взгляд на од­ной точ­ке (на сте­не, а не на стра­нице ин­тернет-ма­гази­на). Го­вори­те се­бе мыс­ленно: «вдох — вы­дох».

От­ме­тай­те пос­то­рон­ние мыс­ли. Спус­тя па­ру ми­нут пе­рес­тань­те го­ворить «вдох — вы­дох», прос­то сос­ре­доточь­тесь на ощу­щени­ях при ды­хании. По­чувс­твуй­те, как по­ток воз­ду­ха про­ходит сквозь лег­кие, как рас­ши­ря­ют­ся грудь и жи­вот на вдо­хе и су­жа­ют­ся на вы­дохе. Воз­можно, вы опять от­влек­лись на свои мыс­ли. Нач­ни­те сно­ва пов­то­рять про се­бя «вдох — вы­дох».


Враг 2. Сер­дечный ритм, пи­рож­ные и тре­ниров­ка си­лы во­ли во сне

В на­шем ор­га­низ­ме есть прек­расный при­род­ный ре­гуля­тор, сдер­жи­ва­ющий опас­ные им­пуль­сы. Про­фес­сор Кел­ли Мак­го­нигал на­зыва­ет его «ос­та­новись и спла­нируй». Это сис­те­ма внут­ренне­го сле­жения, она свя­зыва­ет зо­ны са­мокон­тро­ля (преф­ронталь­ную ко­ру) с об­ластя­ми моз­га, ко­торые за­меча­ют на­ши те­лес­ные ощу­щения, эмо­ции и мыс­ли.


Глав­ная за­дача этой сис­те­мы — сдер­жи­вать нас в по­пыт­ках на­есть­ся не­из­вес­тных ягод в ле­су, на­орать на на­чаль­ни­ка, прер­вать ди­ету или опус­то­шить се­мей­ные на­коп­ле­ния. На те­лес­ном уров­не это от­ме­ча­ет­ся сни­жени­ем сер­дечно­го рит­ма, умень­ше­ни­ем кро­вяно­го дав­ле­ния, за­мед­ле­ни­ем ды­хания и дру­гих ав­то­ном­ных фун­кций ор­га­низ­ма. Те­ло слег­ка рас­слаб­ля­ет­ся. По­мешав вам та­ким об­ра­зом мгно­вен­но пос­ле­довать сво­им по­рывам, фун­кция «ос­та­новись и спла­нируй» да­ет вре­мя, что­бы вы дей­ство­вали бо­лее гиб­ко и вдум­чи­во — нап­ри­мер, уш­ли от хо­лодиль­ни­ка, где ле­жат пи­рож­ные.


Слож­ность в том, что этот ин­стинкт не всег­да сра­баты­ва­ет или при­ходит с опоз­да­ни­ем, ког­да вы уже на­бива­ете рот сла­дос­тя­ми. По­чему так про­ис­хо­дит?


На­уч­ный взгляд

Ис­сле­дова­ния по­каза­ли, что мак­си­маль­но эф­фектив­ная ре­ак­ция «ос­та­новись и по­думай» наб­лю­да­ет­ся у лю­дей с вы­сокой ва­ри­абель­ностью сер­дечно­го рит­ма. Ав­тор кни­ги под­ра­зуме­ва­ет под этим не слу­чаи опас­ной арит­мии, а лишь не­боль­шие ее ва­ри­ации. Все зна­ют, что сер­дце в раз­личных си­ту­аци­ях то ус­ко­ря­ет­ся, то за­мед­ля­ет­ся (это лег­ко про­верить, взбе­жав вверх по лес­тни­це). Ока­зыва­ет­ся, что это еще и прек­расный по­каза­тель си­лы во­ли, нас­толь­ко, что по не­му мож­но пред­ска­зать, кто спра­вит­ся с ис­ку­шени­ем, а кто это ис­пы­тание про­валит.


Ин­те­рес­но, что те выз­до­рав­ли­ва­ющие ал­ко­голи­ки, ко­торые де­монс­три­ру­ют из­ме­нения сер­дечно­го рит­ма, ког­да ви­дят вы­пив­ку, ско­рее все­го, ос­та­нут­ся трез­вы­ми. А у тех, чей ор­га­низм не ре­аги­ру­ет по­доб­ным об­ра­зом, мож­но ожи­дать ре­циди­вов.


По­это­му пси­холо­ги наз­ва­ли ва­ри­абель­ность сер­дечно­го рит­ма те­лес­ным ре­зер­вом си­лы во­ли — фи­зи­оло­гичес­ким по­каза­телем спо­соб­ности к са­мокон­тро­лю. На этот ре­зерв вли­яет мно­жес­тво фак­то­ров — на­чиная от то­го, чем вы пи­та­етесь, и за­кан­чи­вая тем, где жи­вете (нас­коль­ко заг­рязне­на ок­ру­жа­ющая сре­да, кри­миналь­ный ли у вас рай­он, не пре­вышен ли уро­вень шу­ма и т.д.). Тре­вож­ность, гнев, по­дав­ленность и оди­ночес­тво ис­то­ща­ют те­ло и сни­жа­ют во­левой ре­сурс моз­га. Хро­ничес­кий стресс спо­собен до­бавить к спис­ку ва­ших вред­ных при­вычек до­пол­ни­тель­ные пун­кты.


Уп­ражне­ние на уве­личе­ние ва­ри­абель­нос­ти сер­дечно­го рит­ма

Есть од­но уп­ражне­ние, ко­торое по­мога­ет поч­ти мгно­вен­но уве­личить си­лу во­ли: за­мед­ли­те ды­хание до 4–6 вдо­хов в ми­нуту. На каж­дый вдох от­ве­дите от 10 до 15 се­кунд. Тем са­мым вы ак­ти­виру­ете преф­ронталь­ную ко­ру и уве­личи­те ва­ри­абель­ность сер­дечно­го рит­ма. Ес­ли вы хо­тите тех­ни­чес­ки ос­настить дан­ное уп­ражне­ние, есть нес­коль­ко прис­по­соб­ле­ний — от не­доро­гого при­ложе­ния для смар­тфо­на (нап­ри­мер, Breath-Pacer) до но­вей­ших мо­нито­ров ва­ри­абель­нос­ти сер­дечно­го рит­ма (EmWave Personal Stress Reliever). Они по­мога­ют за­мед­лить ды­хание и пе­рек­лю­чить би­оло­гичес­кий ре­жим. Не ме­нее эф­фектив­ны­ми мо­гут быть фи­зичес­кие уп­ражне­ния. Да­же те лю­ди, ко­торые преж­де не за­нима­лись спор­том на ре­гуляр­ной ос­но­ве, от­ме­тили, что им все мень­ше хо­чет­ся при­бегать к си­гаре­там, ко­фе­ину или слад­ким плюш­кам пос­ле ря­да нес­ложных фи­зичес­ких уп­ражне­ний. К при­меру, 15 ми­нут на бе­говой до­рож­ке ос­лабля­ют па­губ­ные вле­чения нас­толь­ко, что сра­зу пос­ле тре­ниров­ки ал­ко­голи­ка ста­новит­ся не­воз­можно соб­лазнить рюм­кой. Да­же пя­тими­нут­ные про­беж­ки вок­руг офи­са луч­ше, чем ни­чего.


Прак­ти­кум 2. За­дание на вто­рую не­делю

Вы­бери­те для се­бя прос­тое фи­зичес­кое уп­ражне­ние, ко­торым вы бу­дете за­нимать­ся 5–10 ми­нут в день. Ра­ботай­те в са­ду, гу­ляй­те с со­бакой, тан­цуй­те, пла­вай­те, иг­рай­те с деть­ми в под­вижные иг­ры, уби­рай­тесь в квар­ти­ре. Луч­ше все­го, ес­ли вы бу­дете де­лать уп­ражне­ния на све­жем воз­ду­хе. Не до­води­те се­бя до из­не­може­ния. Ко­рот­кая раз­минка да­ет луч­ший мо­мен­таль­ный ре­зуль­тат, чем тя­желые наг­рузки. Вый­ди­те из офи­са и от­правь­тесь в бли­жай­ший сквер. Вклю­чите лю­бимую пес­ню в на­уш­ни­ках, про­беги­тесь по квар­та­лу.

Поз­на­комь­тесь со сво­им стрес­сом. На этой не­деле про­верь­те ги­поте­зу уче­ных о том, что стресс, фи­зичес­кий или пси­холо­гичес­кий, — враг са­мокон­тро­ля. По­наб­лю­дай­те и за­пиши­те в блок­нот, ли­ша­ют ли вас си­лы во­ли го­лод, ус­та­лость, фи­зичес­кая боль. А та­кие эмо­ции, как страх, пе­чаль, гнев или чувс­тво оди­ночес­тва? Не «за­еда­ете» ли вы чувс­тво ви­ны? Ка­ким вле­чени­ям вы под­да­етесь, ког­да вы­ходи­те из се­бя? От­кла­дыва­ете ли сроч­ные де­ла на по­том?

Де­лай­те раз­минку си­лы во­ли. От­не­сите на пер­вую по­лови­ну дня, по­ка вы еще не ус­та­ли, не про­голо­дались и не ока­зались в оз­ве­рев­шем сос­то­янии от офис­ной ру­тины, ва­ши са­мые важ­ные це­ли. Ес­ли вам нуж­но за­поми­нать по 30 инос­тран­ных слов в день, учи­те их ут­ром пос­ле зав­тра­ка, ког­да ор­га­низм по­лон сил.


Ког­да мы про­иг­ры­ва­ем в во­левых ис­пы­тани­ях, то ви­ним во всем се­бя: мы сла­бые, без­воль­ные, ле­нивые. Но го­раз­до ча­ще проб­ле­ма не в этом: прос­то на­ши те­ло и мозг на­ходят­ся в не­под­хо­дящем для са­мокон­тро­ля сос­то­янии. Сня­тие стрес­са и фи­зичес­кая ак­тивность по­могут нам вос­полнить ре­зер­вы энер­гии и нап­ра­вить их се­бе во бла­го, тог­да и си­ла во­ли бу­дет на вы­соте.


На за­мет­ку!

Со­веты про­фес­со­ра Кел­ли Мак­го­нигал, как по­мочь се­бе вы­пол­нить за­дание вто­рой не­дели:

— не да­вай­те го­лосу ле­ни под­ме­нять по­нятия. Ес­ли вы не за­нима­етесь уп­ражне­ни­ями, го­воря се­бе, что ус­та­ли и у вас нет вре­мени раз­мять­ся, по­думай­те о тре­ниров­ке как о чем-то вос­ста­нав­ли­ва­ющем си­лы и во­лю, а не от­ни­ма­ющем их.

— отос­пи­тесь, сни­мите стресс. Ес­ли вам не уда­ет­ся спать по 8 ча­сов без пе­реры­ва, это пло­хой фак­тор для тре­ниров­ки ва­шей си­лы во­ли. Хо­рошая но­вость в том, что не­досып мож­но ком­пенси­ровать, как сле­ду­ет от­дохнув за вы­ход­ные. Все­го од­на ночь хо­роше­го креп­ко­го сна вос­ста­нав­ли­ва­ет де­ятель­ность моз­га до оп­ти­маль­но­го уров­ня и соз­да­ет ре­зерв сил на пос­ле­ду­ющие дни. В край­нем слу­чае, да­же ес­ли вы не­надол­го при­кор­не­те в те­чение ра­боче­го дня, 15–20-ми­нут­ный сон ук­ре­пит ва­шу соб­ранность и са­мокон­троль. Поп­ро­буй­те эту стра­тегию: на­вер­сты­вай­те не­дос­та­ющий от­дых, дрем­ли­те. А за­тем наб­лю­дай­те, как это ска­зыва­ет­ся на ва­шей спо­соб­ности про­тивос­то­ять соб­лазнам.


Враг 3. «Я хо­роший!», «Я пло­хой!». Что зас­тавля­ет нас да­вать се­бе поб­лажки?

Дол­гое вре­мя пси­холо­ги счи­тали, что, вы­разив вслух свои убеж­де­ния или це­ли, че­лове­ку ста­новит­ся про­ще дей­ство­вать в со­от­ветс­твии со сво­ими сло­вами (хо­тя бы для то­го, что­бы не уда­рить в грязь ли­цом). Но ес­ли бы все бы­ло так прос­то, то для жиз­ненно­го ус­пе­ха бы­ло бы дос­та­точ­но од­ной-единс­твен­ной ре­комен­да­ции: про­гова­ривать свои на­мере­ния пе­ред сви­дете­лями. Меж­ду тем на­ши собс­твен­ные но­вогод­ние обе­щания — это ил­люс­тра­ция то­го, что ска­зать и сде­лать — не од­но и то же.


Как же уди­вились уче­ные, про­ведя ряд эк­спе­римен­тов и вы­яс­нив, что для на­шего моз­га сло­ва и дей­ствия поч­ти иден­тичны. Выс­ка­зав вслух, что с по­недель­ни­ка вы обя­затель­но пой­де­те в спор­тзал (или мыс­ленно дав се­бе та­кое внут­реннее обе­щание), вы еще боль­ше склон­ны фи­лонить. По­рой для то­го, что­бы раз­ре­шить се­бе си­юми­нут­ную сла­бость, дос­та­точ­но все­го лишь прок­ру­тить в уме кар­тинку бу­дуще­го ус­пе­ха, нап­ри­мер, как вы иде­те в по­недель­ник в спор­тзал. Воз­гордив­шись сво­ей «пра­виль­ностью», вы в наг­ра­ду раз­ре­шите се­бе съ­есть оче­ред­ной гам­бургер.


По­хожий по­буди­тель­ный ме­ханизм и у чувс­тва ви­ны. Эта эмо­ция ока­зыва­ет нам мед­вежью ус­лу­гу, зас­тавляя впасть в уны­ние и ре­шить, что ес­ли се­год­ня сор­ва­на ди­ета или про­пуще­на тре­ниров­ка, то мож­но пой­ти в от­рыв и объ­есть­ся пон­чи­ками, раз уж «и так все ис­порче­но». Па­радокс, но те, кто ис­пы­тыва­ет фи­нан­со­вые труд­ности и тер­за­ет­ся сво­ими не­помер­ны­ми тра­тами, уте­ша­ют­ся… шо­пин­гом (в пос­ледний раз!). Ярые по­бор­ни­ки мо­рали, выс­ту­па­ющие за се­мей­ные цен­ности, ока­зыва­ют­ся вов­ле­чены в сек­су­аль­ные скан­да­лы. Нравс­твен­ные поб­лажки раз­ре­ша­ют нам не толь­ко пос­ту­пать дур­но, но и от­ка­зывать­ся от доб­рых дел.


Ин­те­рес­ный факт: лю­ди, ко­торых во­лон­те­ры в хо­де эк­спе­римен­та сна­чала спра­шива­ли о слу­ча­ях их бы­лой щед­рости, жер­тво­вали на бла­гот­во­ритель­ность на 60% мень­ше тех, ко­му не на­поми­нали об их прош­лых доб­рых пос­тупках.


На­уч­ный взгляд

Итак, есть еще как ми­нимум две си­лы, зас­тавля­ющие нас свер­нуть на кри­вую до­рож­ку. Это чувс­тво «Я хо­роший» (ве­ра в собс­твен­ную пра­воту и раз­да­ча се­бе пря­ников аван­сом) и чувс­тво «Я пло­хой» (ви­на за еди­нич­ный срыв, при­водя­щая к об­ще­му про­валу мис­сии). Эти две си­лы — чис­то пси­холо­гичес­кий мо­мент «са­мопог­ла­жива­ния». Лю­ди, ко­торые удер­жи­ва­ют­ся от до­рогой по­куп­ки, склон­ны до­ма по­бало­вать се­бя чем-то вкус­нень­ким. Ра­бот­ни­ки, ко­торые вык­ла­дыва­ют­ся на про­ек­те, мо­гут счи­тать се­бя впра­ве при­воро­вывать офис­ные при­над­лежнос­ти. Все, из-за че­го мы чувс­тву­ем се­бя бе­лыми и пу­шис­ты­ми (да­же ес­ли это прос­то фан­та­зии о хо­роших пос­тупках), мо­жет дать поб­лажку на­шим вле­чени­ям.


В од­ном ис­сле­дова­нии лю­дей спра­шива­ли, ка­кой тип во­лон­терс­тва они бы пред­почли — учить де­тей из бед­ных се­мей или уха­живать за де­ревь­ями в пар­ке. Они да­же не под­пи­сыва­лись на эту ра­боту, но во­об­ра­жа­емый вы­бор уве­личил их же­лание не­мед­ленно от­пра­вить­ся за по­куп­ка­ми для се­бя лю­бимых.


Мы так же щед­ро вы­да­ем се­бе кре­диты за то, что мог­ли бы сде­лать пло­хого, но не сде­лали: мог­ли прог­ло­тить це­лую пиц­цу, но съ­ели толь­ко три кус­ка. Мог­ли бы пол­ностью об­но­вить гар­де­роб, но ос­та­нови­лись все­го лишь на но­вой кур­тке. Да, воз­ник долг по кре­дит­ке, но вы же не ог­ра­били банк, что­бы его по­гасить! В по­доб­ных не­логи­чес­ких обос­но­вани­ях наш мозг спо­собен дой­ти до аб­сурда.


Ин­те­рес­ный факт: да­же та­кой на­деж­ный и ре­комен­ду­емый мно­гими инс­тру­мент в дос­ти­жении це­лей, как «спи­сок дел», мо­жет вый­ти бо­ком. Слу­чалось ли, что, сос­та­вив пе­речень то­го, что вам сле­ду­ет сде­лать (нап­ри­мер, по круп­но­му про­ек­ту), вы ощу­щали, что край­не до­воль­ны со­бой, и счи­тали ра­боту на день за­кон­ченной? Ес­ли так, то вы не оди­ноки. Мы час­то пу­та­ем спи­сок пред­сто­ящих ша­гов с ре­аль­ной ра­ботой. Сту­ден­ты не­ред­ко приз­на­ют­ся, что обо­жа­ют се­мина­ры по по­выше­нию про­дук­тивнос­ти, по­тому что пос­ле прос­лу­шива­ния лек­ции уже чувс­тву­ют се­бя ус­пешны­ми, нес­мотря на то что еще ни­чего не сде­лали. Это клас­си­чес­кая улов­ка моз­га — по­вод, что­бы пе­редох­нуть.


Прак­ти­кум 3. За­дания на третью не­делю

Прос­ле­дите, как вы го­вори­те с со­бой и с дру­гими об уда­чах и ус­пе­хах сво­ей си­лы во­ли.

— Хва­лите ли вы се­бя за по­беду в во­левом ис­пы­тании? Ру­га­ете ли, ког­да под­да­етесь ис­ку­шению?

— Ис­поль­зу­ете ли вы свое «хо­рошее» по­веде­ние, что­бы раз­ре­шить се­бе что-ни­будь «пло­хое»? Это без­вред­ное по­ощ­ре­ние или оно под­ры­ва­ет ва­ши круп­ные це­ли?


Из­ме­ните свой взгляд на поб­лажки.

Рас­смат­ри­вай­те так на­зыва­емое по­ощ­ре­ние, как уг­ро­зу ва­шим це­лям. Тог­да оно по­теря­ет прив­ле­катель­ность. Это по­меня­ет ваш взгляд на поб­лажки.


При­мер из прак­ти­ки. По­худе­ние не на циф­рах, а в ре­аль­нос­ти

Ше­рил, 35 лет, фи­нан­со­вый кон­суль­тант, че­рез пол­го­да со­бира­лась вый­ти за­муж. К это­му вре­мени она хо­тела сбро­сить семь ки­лог­раммов, для че­го на­чала хо­дить в спор­тзал триж­ды в не­делю. Бла­года­ря сов­ре­мен­ным тре­наже­рам она точ­но зна­ла, сколь­ко ка­лорий она сжи­гала за тре­ниров­ку. Вдох­но­вив­шись дос­ти­жени­ями, ко­торые ей де­монс­три­ровал дис­плей бе­говой до­рож­ки, она от­прав­ля­лась в за­кусоч­ную, что­бы наг­ра­дить се­бя жир­ным бу­тер­бро­дом, «ко­торый зас­лу­жила». До­ма она под­креп­ля­лась шо­колад­кой, а пе­ред сном пог­ло­щала й­огурт с дже­мом. По­луча­лось, что в дни тре­ниро­вок Ше­рил пи­талась го­раз­до обиль­нее. Ре­зуль­тат — стрел­ка ве­сов дей­стви­тель­но сдви­нулась, но со­вер­шенно не в ту сто­рону.


На за­мет­ку!

Со­вет про­фес­со­ра Кел­ли Мак­го­нигал, как по­мочь се­бе вы­пол­нить за­дания треть­ей не­дели:

— «и зав­тра то же, что вче­ра…» На этой не­деле пос­та­рай­тесь не бо­роть­ся с пло­хими при­выч­ка­ми как та­ковы­ми, а по­рабо­тай­те над не­пос­то­янс­твом сво­его по­веде­ния. По­веден­ческий эко­номист Го­вард Рах­лин пред­ла­га­ет та­кую ме­тоди­ку: ес­ли вы до­пус­ти­ли срыв, нап­ри­мер вы­кури­ли си­гаре­ту, дай­те се­бе ус­та­нов­ку и в пос­ле­ду­ющие дни в те­чение не­дели вы­кури­вать в день по си­гаре­те. Ма­ло ко­му за­хочет­ся на­рушить ре­жим так на­дол­го. Пер­спек­ти­ва на це­лую не­делю заб­ро­сить дви­жение к сво­ей це­ли по­рой слу­жит мощ­ным сдер­жи­ва­ющим фак­то­ром. Вмес­то то­го что­бы по­думать ут­ром: «А не пос­пать ли мне еще пол­ча­сика?», спро­сите се­бя, хо­тите ли вы опаз­ды­вать на ра­боту всю не­делю.


Враг 4. Наш мозг — ве­личай­ший об­манщик. Чем опас­но ожи­дание счастья?

Ког­да мозг за­меча­ет воз­можность наг­ра­ды (да­же ес­ли она ил­лю­зор­на), он вы­деля­ет гор­мон до­фамин. Этот ней­рос­ти­муля­тор при­казы­ва­ет ор­га­низ­му сос­ре­дото­чить­ся на наг­ра­де и страс­тно же­лать ее. Сам по се­бе при­лив до­фами­на не вы­зыва­ет счастья, ско­рее, прос­то воз­бужда­ет. Мы рез­вы, бод­ры, ув­ле­чены и го­товы усер­дно тру­дить­ся, что­бы дос­тичь удо­воль­ствия. Сти­муля­тора­ми мо­гут быть вид и за­пах соб­лазни­тель­ной еды, сим­вол 50-про­цен­тной скид­ки в вит­ри­не, улыб­ка сим­па­тич­но­го нез­на­ком­ца, рек­ла­ма кра­сиво­го ав­то­моби­ля и т.д. С при­током до­фами­на объ­ект же­лания ка­жет­ся кри­тичес­ки не­об­хо­димым, что­бы вы­жить. Ес­ли рань­ше мозг рас­став­лял эту ло­вуш­ку для то­го, что­бы пер­во­быт­ный че­ловек не прек­ра­щал охо­тить­ся, со­бирать яго­ды и «сва­тать­ся» к пе­щер­ным да­мам (то есть в пря­мом смыс­ле вы­живать), то те­перь он тем же спо­собом по­така­ет на­шим по­рокам. А сов­ре­мен­ный мар­ке­тинг и рек­ла­ма де­ла­ют все, что­бы мы по­луча­ли об­ширный до­фами­новый от­вет по сот­не раз в день и по­купа­ли, по­купа­ли, по­купа­ли…


На­уч­ный взгляд

Ду­ма­ете, из­ба­вив­шись от же­ланий, вы ста­нете са­мо спо­кой­ствие, че­лове­ком с же­лез­ной во­лей? Как бы не так!

Изу­чая па­ци­ен­тов с бо­лезнью Пар­кинсо­на (при этом за­боле­вании, в час­тнос­ти, сни­жа­ет­ся вы­работ­ка гор­мо­на до­фами­на), вра­чи вы­яс­ни­ли сле­ду­ющее. Па­ци­ен­ты, мозг ко­торых «ра­зучил­ся» вы­делять до­фамин, не толь­ко мед­ленно и не­точ­но дви­га­ют­ся, но и ис­пы­тыва­ют хро­ничес­кие деп­рессии, вре­мена­ми пог­ру­жа­ют­ся в пол­ный сту­пор, а так­же ста­новят­ся склон­ны к раз­ви­тию все­воз­можных за­виси­мос­тей и на­вяз­чи­вых сос­то­яний. Ими, к при­меру, ов­ла­дева­ет же­лание бес­прес­танно ко­сить га­зон или не вы­лезать из ка­зино. Мо­жет воз­никнуть не­уто­лимая тя­га к пе­ченью или чрез­мерное по­ловое вле­чение.


С по­мощью же­лания мозг все­го лишь по­буж­да­ет нас к дей­ствию. Са­ми по се­бе же­лания не пло­хи и не хо­роши, важ­нее то, ку­да они нас за­водят. До­фамин мо­жет од­новре­мен­но как уг­ро­жать са­мокон­тро­лю, так и тре­ниро­вать на­шу си­лу во­ли, глав­ное — уметь от­ли­чать хо­тение от счастья, а за­тем уже при­нимать ре­шение, сто­ит нам сле­довать за сво­им же­лани­ем или нет.


Итак, пол­ный от­каз от же­ланий — ре­цепт не­под­хо­дящий, хо­тя его и при­дер­жи­вал­ся сам Буд­да. Ес­ли бы мы не пред­вку­шали ус­пех и свя­зан­ное с ним удо­воль­ствие, то вряд ли во­об­ще бы сдви­нулись с мес­та. Что же де­лать?


Прак­ти­кум 4. За­дания на чет­вертую не­делю


Вы­яс­ни­те, что лег­че все­го вы­зыва­ет у вас всплеск до­фами­на. Еда, ал­ко­голь, шо­пинг, Facebook, еще что-то? На этой не­деле прос­ле­дите, что зав­ла­дева­ет ва­шим вни­мани­ем. Что да­ет вам обе­щание наг­ра­ды и ув­ле­ка­ет на по­ис­ки удо­воль­ствий?

Про­верь­те обе­щание наг­ра­ды. Вни­матель­но пре­дай­тесь за­нятию, ко­торое, по уве­рени­ям ва­шего моз­га, вас ос­час­тли­вит, но ко­торое вас не пре­сыща­ет (нап­ри­мер, шо­пин­гу, си­дению пе­ред те­леви­зором или в Ин­терне­те). Со­от­ветс­тву­ет ли ре­аль­ность обе­щани­ям моз­га? За­пиши­те всю гам­му сво­их эмо­ций в блок­нот: ка­ких из них боль­ше — по­ложи­тель­ных или от­ри­цатель­ных? Вам все еще нуж­на эта наг­ра­да? А дру­гая? Ес­ли да, то ка­кая?

Стань­те до­фами­новым де­тек­ти­вом. Нач­ни­те за­мечать до­фами­новые ло­вуш­ки, рас­став­ленные на ва­шем пу­ти. От­сле­дите, как ма­нипу­лиру­ют ва­ми лю­бимые ма­гази­ны (пос­те­ры с по­лу­об­на­жен­ны­ми мо­деля­ми на сте­нах), ко­фей­ни и ав­то­зап­равки (аро­мат шо­колад­но­го пе­ченья), ка­зино (вид па­чек с круп­ны­ми ку­пюра­ми и строй­ные де­вуш­ки, при­нося­щие вы­пив­ку)… На­вер­ня­ка вы не раз ощу­щали со­жале­ние, при­неся до­мой по­куп­ку, ко­торая в ма­гази­не прос­то оча­ровы­вала? Это ис­чез до­фами­новый сти­мул. Прис­мотри­тесь, как вас «раз­во­дят» на обе­щании наг­ра­ды. Рас­познав тех­ни­ки соб­лазна, вы смо­жете уви­деть то­вар та­ким, ка­кой он есть, и ус­то­ять пе­ред ис­ку­шени­ем.


На за­мет­ку!

Со­вет про­фес­со­ра Кел­ли Мак­го­нигал, как по­мочь се­бе вы­пол­нить за­дания чет­вертой не­дели:

— нап­равь­те до­фамин к ис­пы­танию ва­шей си­лы «Я бу­ду». Ес­ли вы от­кла­дыва­ете ка­кое-то де­ло, по­тому что оно вам неп­ри­ят­но или не­ин­те­рес­но, поп­ро­буй­те по­будить се­бя к дей­ствию, свя­зав его с тем, что ак­ти­визи­ру­ет в ва­шем моз­ге всплеск до­фами­на. Нап­ри­мер, вы­пол­няй­те не слиш­ком ин­те­рес­ную ра­боту под лю­бимую му­зыку, пре­рывай­тесь, что­бы по­лис­тать мод­ные жур­на­лы. Ра­ботай­те со скуч­ны­ми до­кумен­та­ми под чаш­ку вкус­но­го го­ряче­го шо­кола­да.


Враг 5. Кто та­кой «Бу­дущий я»?

Че­ловек — единс­твен­ное су­щес­тво в этом ми­ре, ко­торое всерь­ез ду­ма­ет о бу­дущем. И хо­тя эта спо­соб­ность по­дари­ла нам уй­му вся­ких дос­ти­жений, она же нас и под­во­дит. Проб­ле­ма в том, что гля­дя в бу­дущее и пред­став­ляя в нем се­бя, мы по­чему-то склон­ны ви­деть все в бо­лее прив­ле­катель­ном све­те. В бу­дущем у нас всег­да боль­ше сво­бод­но­го вре­мени, тонь­ше та­лия, вы­ше зар­пла­та, силь­нее во­ля, нас ок­ру­жа­ют бо­лее по­нима­ющие лю­ди и т.д.


На­уч­ный взгляд

Кри­вую ло­гику по­доб­но­го «оп­ти­миз­ма» изу­чили аме­рикан­ские ис­сле­дова­тели. Пси­холог из Прин­стонско­го уни­вер­си­тета Эми­ли Про­нин до­каза­ла, что мы об­хо­дим­ся с «Бу­дущи­ми я» бо­лее су­рово: не да­ем тех поб­ла­жек, ко­торые склон­ны да­вать се­бе в нас­то­ящем. В эк­спе­римен­те сту­ден­тов поп­ро­сили пить от­вра­титель­ную смесь кет­чу­па и со­ево­го со­уса. У ре­бят уточ­ни­ли, ка­кое ко­личес­тво «на­пит­ка» они го­товы при­нять во имя на­уки сей­час, а ка­кое от­ло­жат на сле­ду­ющий се­местр. Ник­то не выб­рал вы­пить все сра­зу. Боль­шинс­тво бы­ло ра­до раз­де­лить ис­пы­тание на два эта­па. Око­ло по­лови­ны сту­ден­тов вы­пили 2–3 лож­ки сра­зу, а боль­шую часть сме­си (при­мер­но пол­ста­кана) «про­писа­ли» се­бе бу­дущим. Ту же пред­взя­тость сту­ден­ты об­на­ружи­вали, ког­да их про­сили уде­лить вре­мя ре­пети­торс­тву для но­вич­ков (без ка­кой-ли­бо наг­ра­ды). Учас­тни­ки фо­кус-груп­пы обе­щали, что в сле­ду­ющем се­мес­тре их «Бу­дущие я» смо­гут пос­вя­тить бла­гому де­лу 85 ми­нут, од­на­ко в нас­то­ящем вре­мени у них име­лось в рас­по­ряже­нии не бо­лее по­луча­са, по ис­те­чении ко­торых сту­ден­ты воз­вра­щались к сво­им де­лам и ув­ле­чени­ям.